До здоровья — 10 000 шагов?

Posted on Апрель 23, 2012

5


Не так давно лозунг о 10 000 шагах к здоровью вероятней всего можно было бы представить разве что у старта терренкуровых дорожек на южных курортах. Однако с ускорением технического прогресса, в массовом порядке поместившим общество на колёса, эскалаторы и в скоростные лифты, призыв к ежедневному подсчёту шагов приобретает всё большую актуальность. За последнее десятилетие заметно выросли продажи шагомеров — умных гаджетов, способных отслеживать пройденные шаги,  метры и затраченные калории. Что стоит за повальным увлечением ими? И можно ли рассматривать 10 тысяч «нахоженных» за день шагов как необходимую физическую нагрузку достаточную для поддержания здоровья? Попробуем разобраться.

Ходьба как лекарство

Хорошо известно, что регулярные продолжительные пешие прогулки в умеренно-быстром темпе заряжают энергией, поднимают настроение, помогают сбросить вес и поддерживают работу многих функций организма. Почти два с половиной тысячелетия назад «отец медицины» Гиппократ назвал ходьбу лучшим лекарством для человека. Его высказывание находит всё больше подтверждений и в наше время многочисленных научных исследований. Доказано, что подобные физические нагрузки способны противостоять развитию хронических заболеваний, оказывая более сильное воздействие на организм, чем генетический фактор — «проблемная наследственность».  А именно:

  • понижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30-50%
  • уменьшают боли, вызванные остеоартрозными состояниями
  • снижают риск возникновения раковых опухолей (к примеру, наиболее изученных видов рака — колоректального и груди)
  • предотвращают развитие диабета второго типа у людей повышенного риска и помогают нормализовать уровни сахара и инсулина в крови у больных диабетом
  • понижают показатели кровяного давления, холестерина, а с ними и риск внезапных инфарктов
  • увеличивают продолжительность жизни

Почему 10 000 шагов?

Теория «10 000 шагов» не нова. Появившись около полувека назад в Японии «ненароком», без каких-либо научных предпосылок, она повально увлекла в кружки шагающих тысячи служащих, вынужденных длительные часы просиживать рабочее время в офисах. В 90-е годы заново подкреплённая  медицинскими исследованиями идея возродилась с новой силой и, перешагнув границы и океаны, начала своё шествие по миру в растущей среде желающих восполнить недостаток физической активности.

Суть теории состоит в том, что, проходя ежедневно по 10 000 шагов, можно без большего напряжения поддерживать нужный уровень фитнеса. В зависимости от размера шага расстояние в 10 000 шагов может колебаться от 5 до 10 километров. Большинство людей, прошагав столько,  совершат путь длиной около 8 километров, затратив на него примерно 1 час 40 минут и 500 ккалорий. Без дополнительного усилия «нашагать» за день такую дистанцию  смогут далеко не все, однако. Профессия, расстояние до места работы и доступность средств передвижения в большинстве случаев определяют результат дня. Работа официанта, медсестры или курьера в этом смысле явно на высоте. Но для значительной части населения значение 10 000 шагов может оказаться на удивление далёким от реального. Так средний современный офисный сотрудник и житель мегаполиса «нахаживает» за день около 5 — 6 тысяч шагов, а менее активный средний представитель Запада — и того меньше, где-то в районе 2,5 — 3-х тысяч.

Задавшись целью изучить как влияет недостаток подвижности на развитие хронических заболеваний, учёные провели ряд исследований. Было замечено, что стройные здоровые люди, физически активные, но не посещающие спортивные центры, за день совершали от 14 до 18 тысяч шагов. Проблемы с весом встречались чаще среди тех, у кого получалось менее 5 тысяч за день, в то время как люди, прошагавшие 9 и более тысяч, с большей вероятностью имели нормальный вес.

Согласно результатам этих наблюдений, уровни физической активности в шаговом измерении  классифицировали следующим образом:

  • <5 000 — малоподвижный образ жизни
  • 5 000 — 7 499 — низкая активность
  • 7 500 — 9 999 — активность недостаточная (если не уделялось время спорту и тренировкам)
  • >10 000 — активность соответствует рекомендованной
  • >12 500 — высокая активность

Учёные пришли к выводу, что для того чтобы достичь «здорового стандарта» (10 000 шагов), требуется осилить оставшуюся разницу, что по энергетическим затратам в среднем оказалось вполне сопоставимо с рекомендуемым  минимумом физической нагрузки (150 минут в неделю). Это позволило бы в итоге предотвратить набор 0.5 — 1.5 килограммов, оседающих в среднем за год у типичного представителя сидячего образа жизни.

Таким образом, сугубо для поддержания нормального веса идею 10 000 шагов, пожалуй, можно рассматривать как не самую плохую альтернативу спортзалу.

Однако если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, то в этом случае для достижения цели десяти тысяч шагов явно не хватит. Только добавив ещё 2 — 5 тысяч к предлагаемым десяти можно рассчитывать на постепенное снижение веса. По эффективности обычная ходьба уступает занятиям в спортзале, где заодно можно ещё и нарастить мышечную массу для улучшения метаболизма.

10 тысяч шагов в профилактических целях

Укрепляем сердце и сосуды

Чтобы превратить обычную ходьбу в средство профилактики болезней сердца и сосудов важно уделять внимание не только количеству, но и качеству проделанных шагов. Те, что «натоптаны» в течение дня на кухне, никак не сравнимы по интенсивности с пробежкой в попытке застать уходящий автобус. В скорости передвижения, интенсивности нагрузки лежит ключ к успеху.

Учёные Гарвардского университета после проведения ряда экспериментов заключили, что вне всяких сомнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний ходьба в быстром темпе в течение получаса имеет больший положительный эффект нежели 10 тысяч шагов, «накопленных» за день лёгким променажем. Для пеших кардио-нагрузок эксперты считают необходимым задать скорость не менее 100 — 120 шагов в минуту и выдержать выбранный темп в течение всего отрезка пути. При нехватке времени и в том случае, когда сложно сохранить скорость, разрешается выполнять эту «обязательную программу» по частям, продолжительностью не менее 1о минут каждая на протяжении дня. Как всегда, в случае проблем со здоровьем перед тем как приступить к новым физическим нагрузкам не забудьте заручиться разрешением врача.

Защита от онкологических заболеваний

Даже прогулки в лёгком и умеренно-интенсивном темпе, проводимые регулярно, способны на 20% сократить риск возникновения колоректального рака в сравнении с малоподвижным образом жизни. Поэтому здесь идея 10 000 шагов может вполне оправдать себя.

Для профилактики рака груди потребуется всё же больше, чем всего лишь регулярная ходьба обычным шагом. Умеренно-интенсивные (быстрая ходьба) и усиленные (бег) физические занятия, — так, чтоб пот прошиб, — способны с большей вероятностью защитить от рака груди, особенно в случае гормонозависимого вида. Ещё одна причина для женщин поторапливаться! Для большей мотивации можно прицепить шагомер.

Предупреждаем развитие диабета второго типа

Инсулин – гормон, отвечающий за регулирование глюкозы в крови, её хранение и использование. Известно, что с возрастом, а также при избыточном весе и неправильном питании чувствительность организма к  инсулину заметно снижается. А это в свою очередь способно привести к физиологическому состоянию, провоцирующему развитие хронических заболеваний — диабета второго типа, болезням сердца и сосудов, некоторых видов онкологических заболеваний.

Американскими учёными было доказано, что сама по себе инертность без наличия факторов излишнего веса и неправильного питания также способна привести к подобному состоянию и вызвать развитие диабета второго типа. Однако если типичный малоподвижный человек, совершающий 2 — 3 тысячи шагов в день,  сможет проходить ежедневно по 10 тысяч шагов, то, как было показано, риск развития диабета снижается в 3 раза. Лучшей мотивации к движению не придумать.

Чем старше мы становимся, тем большую роль в сохранении здоровья играет физическая активность. А потому, будь то с шагомером или без него, мы обязаны находить время для дополнительных физических занятий и рассматривать их как одно из самых верных лекарств. Необходимый рекомендуемый минимум складывается из аэробных нагрузок 150 минут в неделю (ускоренная ходьба — пример тому), занятий на поддержание/наращивание мышечной массы 2-3 раза в неделю и ежедневную гимнастику, включающую упражнения на гибкость и равновесие (в особенности для пожилых людей).  Для снижения веса, однако, понадобится удвоить продолжительность кардио-нагрузок.

Практические рекомендации

1.Принимаем решение. Если у вас появится желание узнать свой уровень физической активности, и вы решите приобрести шагомер, то не стоит тратиться на многофункциональные устройства. Вряд ли вам придётся пользоваться всеми предлагаемыми кнопочками. Непрактично, громоздко и много путаницы. Часы и  функция подсчёта шагов (желательно с автоматическим обнулением) — вот тот необходимый и достаточный минимум, способный мотивировать вас к движению. Следует заметить, что всё же самые надёжные и точные шагомеры выпускаются более известными фирмами. В иных случаях погрешность может достигать аж 25%.

2. Задаём цели. Они должны быть индивидуальны и выполнимы. Показатель в 10 тысяч шагов вполне реалистичен для среднего здорового человека в возрасте от 18 до 40 лет. Однако такое количество может оказаться невозможным для людей более старшего возраста и тех, кто имеет ограничения по движению или хронические заболевания.

Для детей справедливы следующие значения: 12 000 шагов в день — для девочек и 13 000 — для мальчиков.

Для снижения веса с учётом возрастных особенностей шаговые рекомендации выглядят так:

Женщины:

  • 18-40 лет: 12 000 шагов в день
  • 40-50 лет: 11 000 шагов в день
  • 50-60 лет: 10 000 шагов в день
  • Старше 60 лет: 8 000 шагов в день

Мужчины:

  • 18-50 лет: 12 000 шагов в день
  • Старше 50  лет: 11 000 шагов в день

3. Стартуем правильно. Для начала важно определить сколько в среднем за день вы совершаете шагов. Для этого первые несколько дней следует походить с шагомером в обычном режиме. Затем, чтобы привыкнуть к расстоянию и избежать излишней утомляемости, постепенно добавлять по 300-500 шагов в день.

4. Не забываем о кардио-тренинге. Важно выделить как минимум полчаса в день для ускоренной ходьбы (со скоростью не менее 100 -120 шагов в минуту). Можно выполнить эту «обязательную программу» не в один заход, а разбив на 10-минутные отрезки. Даже передвигаясь небольшими «порциями» с переменным темпом, но ежедневно и в достаточном количестве, можно избежать многих проблем со здоровьем.

Copyright 2012
Просьба при использовании материалов статьи ссылаться на ПрофиЛекторий.

Приложение: Какова ваша скорость?

Скорость ходьбы 10 Минут 20 Минут 30Минут
Медленно 0.6км 1.2км 1.8км
Средняя 0.9км 1.8км 2.7км
Быстро 1.1км 2.2км 3.3км

Источники:

1. Harvard Men’s Health Watch»

2. Tudor-Locke C. & Bassett, D.R. (2004). How many steps/day are enough? Sports Med. 34(1):1-8

3. ScienceDaily (Jan. 11, 2008)

4. Nutrition Action (DECEMBER 2009)

5.NYTIMES/2012/02/29/

Рекомендую пор теме:

body fat sleeping1

О висцеральном жире

Что старость дома не застала...

Что старость дома не застала…

Чтоб старость дома не застала…

О пользе физических нагрузок

 Как определить интенсивность аэробных нагрузок

Кардио-тест: Физическая активность и работа сердца

Что такое метаболический синдром и как с ним бороться