О пользе физических нагрузок

Posted on Февраль 6, 2011

4


Вы всё ещё раздумываете о веских причинах заглянуть в тренажёрный зал, оторваться от компьютера, телевизора или сменить гастрономические изыскания  на заботу о том, как сделать своё тело здоровее и краше?.. В таком случае рекомендую познакомиться с результатами новейших научных  исследований в области медицины о влиянии физических нагрузок на организм человека.

Инсульт Аэробные упражнения снижают риск развтия инсульта. Установлено, что у женщин, тратящих 1 час на ежедневные прогулки, риск возникновения инсульта на 40% ниже в сравнении с малоподвижной категорией.

Болезни сердца Многочисленные исследования указывают на весомый вклад  регулярных занятий аэробными упражнениями в снижение  риска (20 -30%) развития сердечно-сосудистых заболеваний. Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, должно быть небезынтересно узнать, что всего лишь 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю способны на 30% снизить риск возникновения  инфаркта и других сосудистых  заболеваний.

Опорно-двигательная система станет устойчивее, если к аэробным занятиям  3 — 5 раз  в неделю  подключить упражнения на развитие мышечной массы (2 -3 раза в неделю). Такой эффект достигается за счёт увеличения или замедления снижения плотности костной ткани позвоничника и бёдер. Согласно результатам одного из исследований, у женщин, тративших по крайней мере четыре часа в неделю на ходьбу, риск перелома бедра был на 40%  ниже чем у тех, кто занимался ходьбой менее часа в неделю.

Диабет второго типа и метаболический синдром наблюдаются на 30-40% реже среди лиц физически более активных по сравнению с малоподвижными. В ходе одного из исследований было установлено, что среди женщин с нормальным весом, но ведущих сидячий образ жизни, риск развития диабета в два раза выше, чем у более активной группы женщин той же весовой категории. У страдающих ожирением малоподвижных женщин диабет наблюдался в 16 раз чаще по сравнению с той же самой активной группой.

Депрессия у людей физически более активных встречается на  15 — 25 % реже, чем у неактивных. Сообщается о заметном облегчении симптомов депрессии при проведении регулярных (3 раза в неделю) получасовых аэробных упражнений умеренной и повышенной интенсивности.

Гипертония (повышенное кровяное давление) Многочисленные исследования показывают, что всего лишь 40 минут от умеренных до интенсивных аэробных физических упражнений от 2-х до 5-ти раз в неделю способны понизить систолическое давление на 2-5 делений. Кажется немного? Тем не менее, как считают американские эксперты, этого достаточно, чтобы спасти от 11000 до 27600 жизней американцев.

Артрит Если вы страдаете артритом, то врачи рекомендуют лёгкие, средней интенсивности физические нагрузки для снижения болевых симптомов и улучшения самочувствия. Оптимальными считаются сочетание аэробных нагрузок с силовыми упражнениями 3-6 раз в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут.

Падения Установлено, что пожилые люди, те, кому “не сидится на месте”, обладают большей устойчивостью. Риск падения у физически более активных лиц на 30% меньше, чем у тех, кто склонен к сидячему образу жизни. В качестве физических нагрузок рекомендованы средней интенсивности силовые упражнения, нацеленные на развитие мышечной массы в сочетании в упражнениями на развитие устойчивости 3 раза в неделю по 30 минут, а также получасовая ходьба по крайней мере дважды в неделю.

Всем уже давно известно, что занятия физкультурой, в особенности аэробные упражнения (те, что вызывают ускоренное дыхание — ходьба, бег, танцы и т.п.), положительно влияют на работоспособность организма в целом и деятельность сердца в частности, силовой тренинг позволяет нарастить мышечную массу, а вместе эти оба вида физических нагрузок являются необходимым условием для успешного контроля за весом.

Не столь широко известны, однако, другие физиологические преимущества, присущие физически более активным лицам.  Укажем на некоторые из них.

Регулярные занятия физическими упражнениями способны уменьшить риск развития раковых опухолей

СогласноинформацииАмериканского Общества Онкологов, бесспорно как прямое положительное воздействие физкультуры в качестве профилактики онкологических заболеваний, так и косвенное, — путём поддержания здоровой массы тела.

Многочисленные исследования указывают на прямую связь физической активности и риска развития опухоли толстого кишечника и прямой кишки. Даже лёгкие и умеренно-интенсивные  занятия, проводимые регулярно, уменьшают риск возникновения раковой опухоли в сравнении с малоподвижным образом жизни.

Учёные-медики из университета Вашингтон из Сэнт-Луиса, проанализировав 52 проведённых в мире исследования о роли физических нагрузок на развитие рака прямой кишки, установили, что более физически активные лица примерно на 21% менее подвержены этому диагнозу.

Однако для профилактики рака молочной железы потребуется больше, чем всего лишь регулярная ходьба быстрым шагом. Заметное снижение риска наблюдается только при более усиленных физических нагрузках. В течение семи лет по специально подобранной программе исследований учёные вели наблюдения за 119 000 женщин возраста 50-60-ти лет. Те из них, кто уделял умеренно-интенсивным и усиленным физическим занятиям больше часа в день, — даже в случае, если они не были физически активны до начала эксперимента, — оказались на 16% менее подвержены риску заболевания раком молочной железы по сравнению с теми, кто так интенсивно занимался физкультурой лишь изредка.

О роли физических нагрузок в успешном поддержании здорового веса знает каждый. В этом заключается косвенное позитивное влияние физкультуры на профилактику онкологических заболеваний.

По результатам многочисленных исследований, избыточный вес является вторым после курения фактором риска развития раковых опухолей. Если Вы не курите, то контроль за весом тела следует рассматривать как наиболее важный инструмент в предупреждении рака. Риск его развития начинает проявляться ещё до того момента, когда человек пересекает границу между здоровым и избыточным весом.

Рак  прямой кишки, почек, груди (в постклимактерическом периоде), поджелудочной железы, аденокарсинома пищевода, — вот неполный список онкологических заболеваний, связанных с накоплением избыточного веса. Считается, что и степень риска развития некоторых видов лимфом и лейкемий также возрастает с увеличением массы тела.

По этой причине Американское Общество Онкологов настоятельно рекомендует по крайней мере 30 минут в день уделять умеренным и/или интенсивным физическим нагрузкам не менее 5 раз в неделю, предупреждая, что 45-60 минутные тренировки могут оказаться более эффективными.

Многое ещё остаётся невыясненным в проблеме профилактики рака, а также роли и месте физической активности в этом вопросе. Несомненно то, что подавляющее большинство наших сограждан составляют люди малоподвижные, и насущнее было бы не определять длительность необходимых тренировок с точностью до минуты, а решать вопрос о том, каким образом сделать физические занятия более доступными и эффективными для всех нуждающихся.

Занятия физкультурой создают новые клетки мозга

В одном из исследований изучалась степень уделяемого внимания среди 240 участников в возрасте от 15-ти до 70-ти лет. Как и ожидалось, было отмечено, что в целом пожилые люди отличались большей медлительностью. Но при этом выяснилось, что чем больше дней в неделю они уделяли физическим нагрузкам, тем быстрее и точнее становились их ответы и действия.

Как же занятия физкультурой укрепляют наш мозг?

На опытах с лабораторными животными было установлено, что физические нагрузки значительно улучшают кровоснабжение клеток головного мозга и стимулируют рост и взаимодействие новых клеток. В 2006 году учёные из университета Иллинойс провели эксперимент среди 30-ти относительно  здоровых, но малоподвижных людей в возрасте от 60-ти до 79-ти лет. Все они были привлечены к программе аэробных упражнений. Спустя 6 месяцев размер их мозга — количество белого и серого вещества — увеличился! Это в прямом смысле указывало на образование новых клеток мозга.

Однако в сравнительной группе других 30-ти участников эксперимента, не вовлечённых в аэробные занятия, а выполнявших только упражнения на развитие гибкости и силы, объём мозга не изменился.

Признано, что аэробные упражнения увеличивают снабжение протеином (так называемым нейротропик фактор), ответственным за умственные способности и память. Напомним, что к аэробным упражнениям относятся те физические нагрузки, при которых учащается дыхание, и при этом совершается кислородный обмен в клетках организма. Примерами азробной активности могут служить умеренно-быстрая ходьба, бег, танцы, лыжи  и т.п.

Нарушение памяти, приводящее к трудностям в ориентации, является основной причиной, вследствие которой люди пожилого возраста теряют свою независимость. Проведённые исследования указывают на существенную связь между физической формой человека и функциональным аспектом его памяти. Аэробные упражнения, как выяснилось, также позитивно влияют на способность принимать решения, исправлять ошибки и адекватно реагировать на изменение ситуации. Теперь, как выразился один из учёных, «подобно тому как старый пёс может научиться новым трюкам,  стареющий мозг способен создавать свои новые клетки».

Физическая активность улучшает чувствительность организма к инсулину

Инсулин — гормон, отвечающий за регулирование глюкозы в крови, её хранение (в том числе в мышцах) и использование на клеточном уровне. С возрастом, а также при избыточном весе чувствительность организма к  инсулину заметно снижается. А это, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и при повышении уровня сахара в крови — диабета второго типа.

Десятки проведённых исследований указывают на то, что регулярные занятия аэробными упражнениями способны в течение короткого времени существенно улучшить инсулиновый статус организма.

Силовой тренинг здесь тоже весьма эффективен. Всего лишь несколько месяцев регулярных занятий на развитие мышечной массы способны на 20% улучшить чувствительность организма к инсулину.

В сочетании с правильно подобранной программой питания регулярные занятия физкультурой способны не только предотвратить, но и победить диагноз!

Сидячий образ жизни способен погубить вас

Учёные-эпидемиологи  из штата Луизиана впервые в истории установили непосредственнуюсвязь между уровнем смертности и количеством времени, проводимом в сидячем положении. Было установлено, что по сравнению с людьми, остававшимися подвижными на протяжении всего дня, лица, «просиживавшие» большую его часть, составили категорию с повышенным уровнем смертности, даже если остаток дня они были физически активны.

Уже давно известна связь между количеством времени, проведённом у экранов телевизоров и склонностью к ожирению, развитию метаболического синдрома, состояния, при котором увеличивается риск развития диабета и болезней сердца. Метаболический синдром характеризуется набором следующих признаков: увеличенный размер талии в обхвате, повышенное (но не высокое) кровяное давление, а также завышенный уровень сахара и триглицеридов в крови.

Подтверждением сказанному являются результаты 12-тилетнего опроса-исследования 17000 канадцев. Примерно половина участников опроса заявила, что одну вторую свободного от сна времени они проводят в сидячем положении. Спустя 12 лет  были подведены итоги. Среди тех, кого не стало в живых за этот период времени оказались около 20-ти процентов категории “просиживавшей почти всё дневное время”, 12 процентов из группы сидевших половину времени и 6 процентов из тех, кто почти не имел возможности присесть. Это наблюдение в одинаковой степени касалось и курильщиков и некурящих,  людей как с нормальным весом, так и страдающих его излишком.

Что же плохого в сидячем положении?

По мнению учёных, когда мы долго сидим, наши мышцы совершенно неактивны, и это состояние мышечной ткани может влиять на био-химические процессы регулирования инсулина и глюкозы в организме.

Совет учёных-медиков: “чаще вставайте с места, ходите, выполняйте упражнения, способные  улучшить кровообращение и работу мышц ног“.

Регулярные занятия фитнесом в тренажёрном зале позволят разрешить и эту проблему.

Наращивать мышцы никогда не поздно

Многочисленные исследования указывают на то, что наращивать мышцы и силу возможно в любом возрасте. Известно, что самому старейшему человеку, занимавшемуся силовыми упражнениями было 103 года!

Опасения представительниц слабого пола в том, что такого рода тренировки способны превратить их в  мужеподобных “суперкачков”, лишены всякого основания. Подобный спецэффект, как уже было не раз доказано, может возникнуть только при условии подключения стероидных препаратов, способных в несколько раз увеличить данный с рождения физиологический потенциал. В ходе исследований по этому вопросу обнаружилась небезынтересная особенность, касающаяся различий в качестве мышечной ткани у женщин и мужчин. Было замечено, что у женщин она способна развиваться только вполовину “накала”,  по сравнению с мужской. Но несмотря на это,  благодаря регулярным силовым тренингам, у женщин наблюдается такой же положительный эффект в развитии силы, как и у мужчин. Эксперты считают, что всё дело в физиологическом различии женских и мужских мышц. При регулярных силовых тренировках у женщин наблюдается улучшение качества мышц. Иными словами, количество силы, “выкачиваемой” одной мышечной единицей, будет побольше, чем у мужчин.

С возрастом наша кожа приобретает склонность к обвисанию. Поэтому и с этой точки зрения  нарабатывание подкожной мышечной массы придаст упругость и здоровый молодой вид вашей коже.

Как часто нужно заниматься силовым тренингом?Достаточно будет трёх раз в неделю, с интервалом через день. Натруженным мышцам после каждой тренировки необходим восстановительный 48-часовой перерыв. Для начала обязательно возьмите в помощь профессионала — тренера, который сможет не только познакомить Вас с оборудованием тренажёрного зала, но и сумеет составить программу Ваших индивидуальных занятий.

Почувствовать рост силовых возможностей вы сможете достаточно быстро, иногда сразу же после первой тренировки!

Физические занятия  предотвращают накопление внутренних (висцеральных) жировых отложений

Висцеральный жир, в отличие от подкожного,  располагается в самой глубинной области живота (abdomen), вокруг жизненно важных внутренних органов.  Этот тип жировых отложений является наиболее опасным для нашего здоровья. Именно с ним ассоциируют нестабильное действие инсулина, увеличение риска возникновения высокого артериального давления, болезней сердца и диабета 2-го типа. Мужская половина имеет генетическую предрасположенность к накоплению абдоминального жира. Мужчина с “запаской спереди”или “пивным брюшком”,- являет собой классический образец обладателя солидных отложений внутреннего жира. Подкожный жир не представляет такой опасности.

Как это ни странно звучит, но риск накопления висцеральных жиров угрожает женщинам в меньшей степени. Между размером женского живота и количеством накопленного внутреннего жира прямая связь не замечена.

Однако нам всем стоит прислушаться к словам эксперта-физиолога  из  университета Дюк  (Северная Каролина): “С годами мы все накапливаем висцеральный жир, если только не предпринимаем что-то на этот счёт”.

В 2005 году  группа учёных этого университета проводила эксперимент, в  котором  люди с избыточным весом и ведущие малоподвижный образ жизни на протяжении 8-ми месяцев 6 раз в неделю были обязаны совершать 30-минутные интенсивные прогулки. По истечении срока эксперимента было обнаружено, что у всех участников накопление внутреннего висцерального жира прекратилось. А те, кто занимался более интенсивными физическими нагрузками, равносильными примерно 20-ти мильным пробежкам (примерно 32 км) в неделю, смогли достичь 7-ми процентного снижения количества абдоминальных жиров.

Но наиболее шокирующий результат был отмечен в контрольной группе, где не проводились регулярные физические занятия. Спустя 6 месяцев внутренние жировые запасы у составляющих эту группу возросли в среднем на 9%. Исследователями было заявлено, что вполне возможно не только замедлить процесс накопления “висцерального” жира, но также и остановить его посредством регулярных физических занятий.

Результаты многочисленных работ доказывают, что регулярные аэробные физические нагрузки (ходьба в быстром темпе, бег, прыжки со скакалкой, танцы, и т.п.) способны уменьшить накопленную массу самых потенциально опасных жировых отложений. Чем не достаточная причина для ежедневной прогулки в быстром темпе или регулярных занятий танцами в вашем фитнес клубе!

Как заявляет  руководитель этого исследования, изнуряющие диеты также способны сократить количество опасного внутреннего жира. “Но уже за год большая его часть вновь вернётся к исходному состоянию,  так как люди, следующие диетам, не могут всё время, день ото дня, проживать в таком режиме и в итоге возвращаются к тому, что они делали прежде, прежним привычкам и прежнему образу жизни.”

В чём же состоит различие между усиленными физическими нагрузками и средне-интенсивными?

При средне-интенсивных нагрузках заметно повышается сердечный ритм и ускоряется дыхание. Возможно вы почувствуете потовыделение. Вы всё ещё можете поддерживать беседу, но затянуть песню не получается.

Примеры средне-интенсивных нагрузок: бальные танцы, катание на велосипеде по относительной ровной поверхности, гребля, волейбол, водная аэробика, прогулки в быстром темпе.

При усиленных физических нагрузках заметно ускоряется сердечный ритм и усиливается потоотделение. Вы в состоянии только произнести пару слов, перед тем как нужно перевести дыхание.

Примеры усиленных нагрузок: аэробика или интенсивный танец, езда на велосипеде при скорости свыше 15 миль в час (примерно 23 км/час), поход в гору, бег, теннис, баскетбол,хоккей, футбол, скоростное плавание, прыжки со скакалкой.

Copyright 2012

Источник — Center for Science in the Public Interest, USA

На подобную тему рекомендую:

До здоровья — 10 000 шагов?

Кардио-тест: Физическая активность и работа сердца

Как определить интенсивность аэробных нагрузок

Что такое метаболический синдром и как с ним бороться