Вся клетчатка в таблицах

Posted on Декабрь 15, 2012

4


Сколько для здоровья нужно клетчатки?

Согласно мнению экспертов из американской академии наук, женщинам до 50 лет необходимо употреблять в день 25 г , мужчинам той же возрастной категории —  38 г.  Для более старшего поколения рекомендации  снижены до 21 г и 30 г соответственно.

Для удобства определения вашего суточного потребления клетчатки ниже предложены справочные таблицы, показывающие содержание пищевых волокон в продуктах питания. Вам остаётся арифметика.

В первой группе таблиц приведены данные по общему содержанию пищевых волокон в продуктах питания согласно данным USDA  (Департамента Сельского Хозяйства США). Все значения округлены до ближайшего целого числа. Размеры указанных порций соотносятся с моделью сбалансированного питания OmniHeart и справочной таблицы Fiber Chart.

Далее (под номером 2) следуют таблицы, поясняющие содержание  как растворимой, так и нерастворимой клетчатки в различных видах продуктов.

1. Источники пищевых волокон (клетчатки) в продуктах питания

Фрукты Размер порции Содержание клетчатки (г)
Малина, ежевика 1 стакан 8
Груша с кожицей 1 средняя 5
Яблоко с кожицей 1 среднее 4
Апельсин 1 средний 4
Инжир (сухофрукт) 2 4
Киви 2 4
Курага (сухофрукт) 5 3
Банан 1 3
Клубника 1 стакан 3
Черника 1 стакан 3
Чернослив или сок черносливовый 5 штук или 1 стакан сока 3
Изюм ¼ стакана 3
Персик 1 средний 2
Авокадо 1/5 фрукта 2
Грейпфрут

½ фрукта

2
Дыня

¼ дыни

1
Виноград

1½ cтакана

1
Овощи Размер порций Содержание клетчатки (г)
Зелёный горошек*

½ стакана

5 — 9
Свекла, Картошка сладкая (батат) 1 крупная 4
Брокколи,  Репа, Ревень тушеный (с сахаром)

½ стакана

3
Зелёная фасоль

2/3 стакана

3
Перец зелёный 1 крупный 3
Картофель печёный (с кожурой) 1 3
Спаржа 6 2

Морковь

Редька (натертая)

1

1/2 стакана

2

2

Цветная и кочанная капуста

2/3 стакана

2
Кукуруза

Грибы

½ стакана

5 средних

2

2

Салат листовой зелёный

1,75 стакана

2
Шпинат

½ стакана

2
Кейл

½ стакана

2
Брюссельская капуста

½ стакана

2
Томатная паста

1 ст. л.

1

Помидор

Редис

1

3

1

0,1

Крупы и продукты из них Порции в готовом виде Содержание клетчатки (г)
Булгур (пшеничная цельнозерновая крупа)

¾ стакана

6
Цельнозерновые спагетти 1 стакан 6
Перловка 1 стакан 6
Отруби пшеничные (хлопья) ¾ стакана 5
Кекс с овсяными отрубями 1 штука 5
Гречка 1 стакан 5
Овсянка (хлопья) 1 стакан 4
Попкорн 3 стакана 3
Спагетти из белой муки 1 стакан 3
Рис коричневый ¾ стакана 3
Хлеб ржаной, цельнозерновой 1 кусок (30 грамм) 2
Хлеб пшеничный из цельного зерна 1 кусок (30 грамм) 2
Манная каша 1 стакан 1
Рис белый ¾ стакана 0,5
Фасоль, бобы, орехи, семечки Размер порции в готовом виде Содержание клетчатки (г)
Горох

½ стакана

8
Чечевица

½ стакана

8
Чёрная фасоль

½ стакана

8
Красная фасоль

½ стакана

7
Нут

½ стакана

6
Хумус, Тофу 2 ст.л. или 100г (соответственно) 2
Миндаль 24 шт. 4
Семечки подсолнуха, очищенные 2 ст.л. 2
Арахис, Фисташки 28 шт. 2
Кешью 18 шт. 1

* — из разных источников

2. Содержание разных видов клетчатки в продуктах питания

Источники: Anderson JW, Bridges SR. Dietary fiber content of selected foods. Am J Clin Nutr 1988;47:440-7; Bowes AD. Bowes and Church’s Food values of portions commonly used. 14th ed. New York: Harper & Row, 1985

Зерновые культуры и продукты из них

Продукт / Порция
Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г)   Нерастворимая клетчатка(г)
Кукурузные хлопья 1 стакан    0.5        0.0          0.5
Хлеб белый 1кусок (30 г)    0.53        0.2         0.33
Хлеб ржаной 1 кусок    2.7        1.4         1.3
Цельнозерновой хлеб 1 кусок    2.9        0.4         2.5
Французская баггетта 1 кусок    1.0        0.4         0.6
Булочка простая 1 шт.    0.8       0.03         0.8
Белый рис, в готовом виде 1/2 стакана    0.5        0.5         0.0
Бурый рис в готовом виде 1/2 cстакана    1.3        1.3         0.0
Лапша яичная, в готовом виде 1/2 стакана    0.8        0.3         0.8
Спагетти, в готовом виде 1/2 стакана    0.8       0.02         0.8
Отруби пшеничные (100%) хлопья 1/2 стакана   10.0        0.3         9.7
Овсянка, в готовом виде 3/4 стакана    3.0        1.3         1.7
Oтруби овсяные 100г    15        5.0         10,0
Psyllium husk 10г    8.0        7.1          0.9
Овёс, в готовом виде 1/2 стакана    1.6        0.5          1.1
Кукурузная крупа, в готовом виде 1/2 стакана    1.9       0.61           0,3
Крекерсы цельнозерновые 2    1.4       0.04          1.4
Ржаные хлебцы 3    2.3       0.06          2.2
Попкорн 3 стакана    2.8        0.8          2.0

Фрукты

Продукт / Порция Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г) Нерастворимая клетчатка(г)
Яблоко 1маленькое 3.9 2.3 1.6
Абрикосы 2средних 1.3 0.9 0.4
Банан 1 маленький 1.3 0.6 0.7
Малина 1/2 стакана 3.7 0.7 3.0
Вишня 10 0.9 0.3 0.6
Грейпфрут 1/2 шт. 1.3 0.90 0.4
Апельсин 1 средний 2.0 1.3 0.7
Персик 1 средний 1.0 0.5 0.5
Груша 1 маленькая 2.5 0.6 1.9
Ананас 1/2 стакана 0.8 0.2 0.6
Сливы 2 средних 2.3 1.3 1.0
Клубника 3/4 стакана 2.4 0.9 1.5
Мандарин 1 средний 1.6 1.4 0.4

Овощи

Продукт / Порция Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г) Нерастворимая клетчатка(г)
Брокколи 1 большое соцветие 2.7 1.3 1.4
Морковь 1 большая 2.9 1.3 1.6
Кукуруза 2/3 стакана 1.6 0.2 1.4
Зелёный салат 1 стакан 0.5 0.2 0.3
Петрушка корневая 1/2стаканав готовом виде 4.4 0.4 4.0
Горох 1/2 стакана в готовом виде 5.2 2.0 3.2
Картофель 1 небольшой 3.8 2.2 1.6
Кабачок 1/2 стакана в готовом виде 2.3 1.1 1.2
Помидоры 1 небольшой 0.8 0.1 0.7
Цуккини 1/2 стакана в готовом виде 2.5 1.1 1.4

Фасоль и чечевица

Продукт / Порция Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г) Нерастворимая клетчатка(г)
Зелёный горох 2/3 стакана в готовом виде 3.9 0.6 3.3
Фасоль 1/2стакана в готовом виде 4.5 0.5 4.0
Чечевица 2/3 стакана в готовом виде 4.5 0.6 3.9
Фасоль лима 1/2стакана   в готовом виде 1.4 0.2 1.2
Фасоль пинто 1/2 стакана в готовом виде 3.0 2.2 0.7
Белая фасоль 1/2  стакана в готовом виде 4.2 0.4 3.8

Подробнее о значении пищевых волокон  для нашего здоровья поговорим в отдельном выпуске в другой раз.

Хотите задать вопрос? Пользуйтесь страничкой Контакты или формой “отзывы” в конце статьи.

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Copyright 2012