5 Рецептов «нескучной» овсяной каши

Для многих из нас без порции овсянки на завтрак немыслимо представить начало дня. И на то есть немало причин. Овсянку жалуют не только соблюдающие физическую форму спортсмены, но и люди, сражающиеся  посредством диеты с повышенным холестерином (и часто успешно!). Категория стройнеющих граждан находит, что при соблюдении размеров порций овсянка помогает похудеть. Должна добавить, что утренние часы — самое что ни на есть лучшее время для приёма такого рода пищи. Овсянка — продукт «долгоиграющий». Содержащиеся в ней сложные углеводы обеспечат вас глюкозой, необходимой для предстоящих энергозатрат, помогут в течение дня сгладить чувство голода, поддерживая уровень инсулина в крови. Подробнее за что нужно полюбить овсянку узнаете здесь.

В этой статье вы найдёте подборку рецептов для желающих разнообразить завтрак овсянкой в ином исполнении. На ваш выбор — несколько вариантов приготовления овсяных блюд, разных и на вкус, и на вид: от сырого овса (максимум пользы!) до воскресного пирога на завтрак!

На заметку. В случае соблюдения безглютеновой диеты важно выбрать овсяные хлопья с маркировкой «без глютена». Заменив обычное молоко на ореховое, рисовое или соевое (или же просто воду) можно использовать рецепты и для БГБК диеты.

Итак, сегодня в меню на завтрак:

(Все рецепты приводятся ниже)

Каша овсяная по-старорусски новомодняя (без варки)

В рецепте используется порубленная овсяная крупа (не хлопья). Поскольку в ней больше так нужной нам клетчатки, то и пользы от неё тоже будем ожидать побольше. Тот факт, что в приготовлении не используются высокие температуры даёт нам ещё один плюс —  в продукте сохраняются ферменты.  Это значит, что предположительно улучшается и усваивание организмом поступаемых питательных веществ.

Предварительно необходимо замочить крупу хотя бы на пару часов, лучше — на ночь. Так она станет и мягче и приятнее на вкус. Кстати, в таком замоченном виде можно хранить крупу в холодильнике в течение недели. Только при этом не забудьте иногда менять воду.

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

4 порции

Овсяная крупа (не хлопья) — 1 стакан, вода, фрукты, орехи.

Приготовление:

Промыть крупу. Поместить в мерный сосуд на 2 стакана. Залить питьевой водой до отметки «2 стакана». Оставить по меньшей мере на 2 часа, лучше — на ночь.

На следующее утро поместить всё в блендер и размельчить на самой высокой мощности. Потребуется около полминуты. Разложить порционно в тарелки, добавить по вкусу корицу, свежие ягоды или очень мелко порезанное яблоко, порубленные орехи. Можно добавить немного молока на ваш вкус.

Питательные свойства:

На 1 порцию (¼ рецепта) энергетическая ценность 152 калории, жира 3 г, холестерина 0г, углеводы 26 г, клетчатка — 4 г, белок — 7 г, железо — 10% ДН (дневной нормы), ГН (Гликемическая нагрузка) -14.

Вариации: для желающих можно чуть подсластить мёдом или добавить в блендер сухофрукты (финики, абрикосы, инжир — 3 штуки), накануне там же замоченные вместе с крупой.

Овсянка запечённая с фруктовым пюре

1 порция

Источник

Ингредиенты:

• ½ стакана (50 г) овсяных хлопьев, не «геркулеса»
• ¼ ч.л. экстракта ванили или ванилина на кончике ножа
• ¼ стакана фруктового пюре (тыквенного или яблочного или размятого банана)
• ½ ч.л. корицы
• 1/8 ч.л. мускатного ореха (если используется тыква)
• 1/2  — 1  ст.л. подсластителя (кленовый сироп, мёд, сахар) ИЛИ чуть стивии по вкусу (по желанию), я беру меньше
• ¼ стакана молока (на ваш выбор) ИЛИ воды
• чуточку соли (по желанию)
• Дополнительно на выбор: порубленные изюм, грецкие орехи, тёмный шоколад

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 180 градусов. Смешать в миске овсяные хлопья, специи, фруктовое или тыквенное пюре и молоко. Вылить в порционную формочку для выпечки.

2. Запекать минут 20 или дольше — до тех пор, пока поверхность не станет твёрдой на ощупь.

3. В завершение переключить нагрев на «гриль» (жар сверху) и выдержать минуты 3 (или же продолжать запекать при том же температурном режиме до появления нежной корочки). Не зажаривать! Цвет не должен сильно измениться.

Эту запеканку можно приготовить и накануне. К примеру, увеличить число порций, а оставшиеся «излишки» заморозить до следующего случая. Микроволновка поможет вмиг разогреть когда понадобится.

Питательные свойства:

Энергетическая ценность 180 калорий, 3 г жира, 33 г углеводов, 9 г клетчатки, 7 г протеина.

Запеканка из овсянки с фруктами и орехами

Выход 6 больших или 12 маленьких (детских) порций

В основе этого блюда лежит фруктовый слой, который сверху покрыт смесью овсянки, орехов и специй, пропитанных яично-молочной смесью. Для рецепта лучше взять те овсяные хлопья, что требуют дольше времени на готовку.

Источник:

Ингредиенты:

• 2 стакана (200 г) овсяных хлопьев (не «геркулес»)
• ½ стакана (60 г) грецких орехов, порубленных
• 1 ч.л. порошка для выпечки
• 1½ ч.л. молотой корицы
• ½ ч.л. соли (по желанию)
• 2 стакана (475 мл) молока на ваш выбор. Я беру миндальное (40 калорий в 1 стакане)
• 1 яйцо
• 1 ст.л. мёда (по желанию)
• 1½ ст.л. орехового масла, разогретого для лучшего смешивания (или кокосового или топлёного сливочного или оливкового «Light”)
• 2ч.л. экстракта ванили или чуть ванилина
• 2 хорошо созревших банана, порезанных на кусочки
• 1½ стакана (180 г) ягод (можно замороженных) — клубники, малины, черники и т. п.

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 375°F/190°C. Смазать жиром дно и стенки формы (квадрат 20Х20 см).

2. Смешать в миске овсяные хлопья, половину орехов, порошок для выпечки, соль и корицу.

3. В другой миске смешать молоко, яйцо, мёд (если используете), масло и ваниль.

4. Уложить на дно формы кусочки бананов. Посыпать ягодами (возьмите 2/3 от указанного в рецептуре количества. Сверху покрыть овсяной смесью. Медленно залить всё содержимое молочно-яичной смесью. Пару раз хорошенько встряхнуть форму. чтоб распределить равномерно. Выложить на поверхность оставшиеся ягоды (1/3 нормы) и орехи (½ от нормы в рецептуре).

5. Запекать в течение 35-45 минут или до образования лёгкой корочки. Дать слегка остыть. Для страждущих большего вкуса и калорийности (! ) при подаче можно чуть сбрызнуть топлёным сливочным маслом и/или мёдом.

Питательные свойства (с малиной и без экстра-добавок):

На 1 порцию (1/6 рецепта): энергетическая ценность — 300 калорий, жира — 14 г, насыщенного 2 г, холестерина — 35 мг, углеводов — 39 г, клетчатки 8 г, белка — 10 г, витамина С 20% дневной нормы, железа 12% ДН, ГН -17.

Взрослая версия: вместо ягод можно взять изюм, предварительно замоченный в коньяке или ликёре амаретто и порубленный миндаль вместо грецких орехов.

Утренний пирог на овсяном корже с отрубями

Источник: «The Healing Foods» by Patricia Hausman & Judith Benn Hurley

В качестве начинки для пирога можно использовать фрукты или смесь для тыквенного пирога, или же приготовить пирог «киш». Рецепты вариантов начинки приводятся ниже.

Овсяный корж

Ингредиенты для коржа:

• 1 стакан геркулеса
• ½ стакана овсяных отрубей
• 2 яичных белка
• 1 ст.л. кокосового масла или оливкового «Light» или топлёного сливочного, растопленного

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 350°F/175°C. Смазать жиром круглую форму для выпечки пирога-пая (примерно 22 см диаметре).

2. Смешать в миске овсяные хлопья и отруби.

3. В другой мисочке взбить миксером белки до образования устойчивой пены.

4. Влить масло в овсяную смесь, перемешать. Затем осторожно ввести взбитые белки и продолжать перемешивать до однородного состояния.

5. Выложить смесь в форму для выпечки. Аккуратно утрамбовать, покрыв дно и стенки формы.

6. Для фруктового мусса или пудинга выпекать 15 минут. Перед заполнением дать остыть. Для тыквенного пирога следовать инструкции по приготовлению.

Для пирога «киш» печь 7 минут. Затем выложить начинку и продолжать запекать ещё минут 20 -30 или до готовности начинки.

Питательные свойства:

На 1 порцию (1/8 рецепта коржа): Энергатическая ценность — 97 калорий, жира — 3 г, насыщенного 1 г , углеводов — 15 г, клетчатки — 3 г, белка — 7 г, ГН 6

Начинка «Цитрусовый мусс» (сыроедческий)

Источник

Готовится всего за 5 минут вот так:

В блендере смешать:

• 2 больших или 3 среднего размера спелых авокадо
• 2 спелых очищенных банана
• 2/3 стакана сока лимона (примерно 2 лимона)
• 2/3 стакана сока свежего лайма (примерно 4 лайма)
• 2 ч.л. лимонной цедры (от 2-х лимонов)
• 2 ч.л. цедры лайма (примерно от 4 фруктов)
• 1/4 кленового сиропа или по вкусу
• Щепотка соли (по желанию)

Далее остудить в холодильнике, заполнить корж.

Питательные свойства:

На 1 порцию (1/8 рецепта мусса ): Энергетическая ценность — 90 калорий, жиры — 5,5 г, насыщенные — менее 1 г, холестерин — 0г, углеводы — 12 г, клетчатка 3,5 г, белок — 1 г, витамин С 40% ДН, калий 8%ДН.

Начинка для пирога «Киш»

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 большой пучок зелёного лука
• 3 стакана шпината (350 г), можно взять замороженный или другую зелень
• 3 яйца или 6 белков
• 1/4 стакана молока на ваш выбор (или бульона)
• 1/8 ч.л. мускатного ореха
• перец по вкусу
• несколько капель острого красного соуса (по желанию)
• 1/4 стакана кедровых орешек
• 150 г брынзы пониженной жирности или козьего сыра

Приготовление:

1. Порезать лук. Шпинат (или другую зелень) хорошо помыть, отсушить полотенцем и порезать. Если используете замороженный шпинат, то разморозить в микроволновке, отжать от жидкости.

2. В сковороде нагреть оливковое масло, добавить лук, затем через 5 минут шпинат. Тушить при закрытой крышке ещё минут 5. Дать остыть.

3. В большой миске смешать яйца, молоко, мусктный орех, перец. Вылить всё в овсяный корж (предварительно его запекли 7 минут). Сверху посыпать кедровыми орешками и козьем сыром (или брынзой).

4. Запекать около 30 минут или до готовности начинки. Подавать горячим или при комнатной температуре.

Питательные свойства:

На 1 порцию (1/8 рецепта): энергетическая ценность — 136 калорий, жира 11г, насышенного 4 г, натрия 270 мг, углеводов — 4 г, клетчатки 2 г, белка — 7 г, витамина А 95% ДН, кальция 16% ДН, витамина С 31% ДН, железа — 12%ДН, витамина К — 290%ДН, фолиевой кислоты 25% ДН, ГН 2.

Веганская версия начинки «Киш»

(предпочтительная для целей похудения)

Вместо сыра и яиц взять 400 г тофу (отжатого от жидкости) и увеличить количество соевого молока до 1/3 стакана. Смешать в блендере или кухонном комбайне, затем совместить с луково-шпинатной смесью. Заполнить корж. Выпекать 30 — 40 минут.

Питательные свойства:

На 1 порцию начинки (1/8 рецепта): энергетическая ценность — 89 калорий, жира 6 г, насыщенного 1г, холестерина — 1г, углеводов — 4 г, клетчатки — 2 г, белка — 6 г, витамина А 92%, витамина С 31%, железа 13%, витамина К 290%ДН, фолиевой кислоты — 215%ДН, ГН 2.

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Copyright 2012

Рекомендую: