9 Причин полюбить овсянку

Если бы существовал такой термин, как супер-еда, то под его определение абсолютно точно бы попали овёс и продукты из него. Благодаря своим исключительным свойствам более 2-х тысячелетий назад овсяная крупа вошла в рацион человека и с тех пор прочно закрепилась в нём. Широкое применение  находит она в составе всевозможных диет, рекомендуемых для профилактики и комплексного лечения различных заболеваний.

Если вы уже познакомились с рецептами выпечки на этом блоге, то, вероятно не могли не заметить, что в большинстве из них используется овсянка. И неспроста. Масса необходимых для организма человека витаминов, макро- и микроэлементов, содержащиеся в её составе, а также пониженное содержание крахмала и повышенная концентрация белков, жиров и клетчатки выгодно отличают эту зерновую культуру от других злаков. О том, что это значит для нашего здоровья расскажет эта статья, построенная на примерах результатов научных исследований.

1. Овсянка против болезней сердца и сосудов

— Тот факт, что клетчатка, содержащаяся в овсянке, понижает холестерин,  давно не новость.  Одно за другим исследование уже полвека подтверждают этот эффект. В одном из них решили сравнить действие холестерин-понижающих лекарственных препаратов и диеты из продуктов, обладающих таким качеством (в том числе и овсянки). В результате оказалось, что диета способна понижать опасный уровень холестерина почти так же, как и лекарства.

В чём же секрет чудо-злака? Овёс, овсяные отруби и овсяные хлопья содержат в своём составе особый тип растворимой клетчатки — бета-глюкан, способный «притягивать» к себе холестерин из продуктов, тем самым предотвращая его адсорбцию в кровь и снижая уровень холестерина в крови. Чтоб заполучить требуемый эффект, понадобится съесть около 3 грамм бета-глюкана в день (в пересчёте это составит примерно 100 грамм овсянки или 30 г овсяных отрубей). Согласно разным источникам, такое количество ценной клетчатки способно понизить уровень холестерина в диапазоне от 8 до 23% . Совсем не мало, если учесть, что на каждый пониженный процент опасного уровня холестерина (тот, что превышает показатель 220 мг/дл) приходится двукратное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Напомню, что в среднем холестерин у нас в крови складывается из 2-х составляющих. В среднем примерно 75% его вырабатывается печенью, а 25% «добирается» из пищевых источников.

Известно, что повышенный уровень холестерина коррелирует с ростом бляшек — скоплений опасных жировых сегментов на стенках кровеносных сосудов. Последующий сценарий известен. Сегмент жира, в результате его повреждения или из-за своего чрезмерного размера может оторваться и заблокировать кровеносный сосуд, тем самым провоцируя инфаркт, инсульт или тромбообразование в организме. При нормализации уровня холестерина понижается и риск развития болезней сердца и сосудов.

Из всех проведённых исследований наилучший эффект был достигнут при ежедневном употреблении овсяных отрубей в количестве 43-85 г. За 6 — 8 недель такой овсяной диеты показатель общего холестерина снизился на 20%, а «плохого» (пониженной плотности) — на 25%. Попутно подскажу, что необходимое для противо-холестериновой атаки количество бета-глюкана (3 грамма) также можно найти в 1 стакане сваренной перловки.

— Антиоксиданты  в овсянке защищают сердце и сосуды

Благодаря антиоксидантам (avenanthramides), присутствующии в овсянке, снижается вероятность повреждений стенок кровеносных сосудов свободными радикалами («налипание»), сообщает  The Journal of Nutrition.  Эффект усиливается в присутствии витамина С. Ведь недаром за завтраком так хорошо сочетаются апельсиновый сок с овсянкой.

— Особый кардио-защитный эффект для женщин в постменопаузе

Не секрет, что с заменой гормонального фона на этом этапе у женщин возрастают и определённые риски здоровью. Среди них — повышение холестерина, кровяного давления, других симптомов ССЗ. Так вот, судя по результатам трёхгодичных исследований, оказалось, что всего лишь одна порция цельнозерновой каши, употребляемая по крайней мере 6 раз в неделю (здесь имеется в виду не только овсяная), способна по меньшей мере «убить сразу двух зайцев»:

— Замедлить развитие атеросклероза (нарастания на стенках сосудов отложений, препятствующих кровотоку), а следовательно и

— Противостоять сужению артериальных сосудов, что благотворно сказывается на кровяном давлении.

В поддержку злаков выступают и результаты исследований, установивших, что употребление пищевых волокон из фруктов, овощей и рафинированных углеводов не связано с таким положительным кардио-эффектом.

2. Клетчатка в овсянке помогает в работе кишечника

Здесь ведущую роль отведена другому, нерастворимому типу клетчатки, которая также содержится в овсянке. Нерастворимые в воде волокна, как губка, впитывают в себя жидкость, формируют каловые массы и обеспечивают их более быстрое «проталкивание» «на выход», облегчая задачу посещения туалета.

3. Овсянка в контроле за весом

Одно исследование указало, что среди детей (от 2 до 18 лет), регулярно употреблявших по утрам овсяную кашу, проблемы с весом как в детском возрасте, так и позднее наблюдались вполовину меньше, чем у тех, кто её так не жаловал. В чём же причина? В отличие от большинства других представителей злаковых культур, овсянка обладает невысоким значением гликемического индекса, то есть имеет особенность медленно  перевариваться и адсорбироваться в организме. Такой эффект объясняется наличием всё той же растворимой клетчатки. В результате продлевается ощущение сытости.

Научный подход. Логично предположить, что с точки зрения контроля за весом утренние часы — самое лучшее время для употребления овсянки (это, впрочем, относится ко всем крахмалистым продуктам). Почему? Овсянка — «долгоиграющий» продукт, состоящий по химическому составу из длинных трудноделимых углеводородных цепей. Процесс полного переваривания крахмалистых продуктов питания до получения конечного результата – источника энергии – глюкозы, занимает весьма продолжительное время. Если поступившая в кровь глюкоза не израсходуется полностью в следующие 3-4 часа после приёма пищи, то её избытки будут откладываться в виде гликогена – «топлива про запас» – в печени и мышцах или, если «топливные склады» уже заполнены, – трансформироваться в неограничиваемые жировые накопления организма. Другими словами, излишнее потребление углеводов провоцирует отложение жиров.

Поэтому вечером в целях контроля за весом стоит избегать или ограничивать крахмалистую пищу и довольствоваться сытными салатами. Что это такое и как готовить подробно описано здесь.

4. Овсянка и контроль уровня сахара в крови

Те же самые растворимые бета-глюкановые волокна действуют как регулятор уровня глюкозы в крови — замедляют её рост после принятия пищи и тормозят последующий спад. Всё дело в том, что бета-глюкан в клетчатке образует в процессе переваривания пищи своего рода гель, из-за которого повышается вязкость содержимого (съеденной пищи), а следовательно, замедляется процесс переваривания, адсорбции углеводов — поступления глюкозы в кровь. В результате  драматические скачки сахара и выброса инсулина отсутствуют, а, значит, понижается и риск развития инсулино-зависимых хронических состояний.

Другими источниками растворимой клетчатки являются овощи, картофель​ фрукты и злаки. Таблицу содержания клетчатки в продуктах питания смотрите здесь.

Ещё одно важное орудие овсянки в борьбе с диабетом второго типа и преддиабетным состоянием — это минерал магний, который, как известно, необходим организму для выработки ферментов, участвующих в утилизации глюкозы и производстве гормона инсулина. Исследование продолжительностью в 8 лет указало на 19%-ное снижение риска развития диабета среди женщин только благодаря тому, что в их рационе присутствовали цельнозерновые крупы. А если подключить к кашам и маложирные молочные продукты, то риск, как было показано, снижается ещё на 13%. Чем не лучший аргумент в пользу завтрака из овсяной каши, приправленной корицей и молоком пониженной жирности?

Теперь мы знаем, что завышенный уровень инсулина ответственен не только за развитие диабета второго типа, но также может влиять на риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, ожирения и рака. При грамотном употреблении цельнозерновых культур, улучшается чувствительность к инсулину. Почему? Потому что понижается гликемический индекс в питании за счёт наличия клетчатки,  и при этом организм получает нужные для того магний и витамин Е.

5. Овсянка против рака

Подобно другим продуктам растительного происхождения, овес содержит сотни фито-элементов, которые, как считается, способны понижать риск заболеть раком. Признано, что фитоэстрогены лигнаны, содержащиеся в овсе, помогают избежать гормоно-зависимых онкологических диагнозов, таких как рак груди гормонального типа, а также предположительно рака простаты, яичников и матки. Исследования, проведённые в различных странах, показали, что женщины, употребляющие в пищу больше клетчатки, имеют и более низкий уровень эстрогена в крови — важный фактор, с которым связывают понижение риска развития онкологического заболевания. Те, кто употреблял пищу богатую клетчаткой (>30 грамм в день), заболевали раком груди наполовину реже в сравнении с теми,  кто съедал её менее 20 грамм в день. Риск заболевания сокращался на 41% у тех, кто получал за день по меньшей мере 13 грамм клетчатки только за счёт продуктов из цельного зерна по сравнению с  теми, чей дневной рацион содержал менее 4 грамм таких пищевых волокон.

Должна отметить, что клетчатка от фруктов также обладает защитными свойствами. Получая 6 грамм клетчатки из этого источника, риск заработать рак груди  сокращается почти на треть по сравнению с теми, чей рацион не обеспечивает и 2-х грамм такой клетчатки.

А сколько клетчатки употребили сегодня вы? Справочные таблицы содержания клетчатки вам подскажут. Смотрите здесь.

 Рекомендация для профилактики рака груди:

Разнарядка на день — получать как минимум 13 г пищевых волокон из цельных зёрен и 6г из фруктов и овощей.

В дополнение к клетчатке, овсянка является хорошим источником минерала селена, который в содружестве с витамином Е способен обеспечивать антиоксидантную защиту во многих областях —   профилактике сердечно-сосудистых болезней, снижать риск развития рака, в особенности рака толстой кишки, уменьшать астматические симптомы.

6. Овсянка против астмы в детском возрасте

Международное исследование по вопросу определения риска развития астматических и аллергических проявлений в детском возрасте показало, что увеличивая в рационе долю рыбы и заменяя рафинированные углеводы (всё, что белого цвета) на продукты из цельного зерна, можно наполовину сократить риск развития аллергических симптомов и астмы. Понятно, что к овсянке это имеет прямое отношение. Также исследование показало, что астмой болеют намного меньше те люди, кто кушает больше рыбы и каш (2,8% случаев в сравнении с 17% среди тех, в чьём рационе их мало).

7. Овсянка — каша чемпионов

Привычное нашему слуху название крупы  «Геркулес»  само за себя говорит об этом свойстве овсяных каш. Как и другие зерновые культуры, овсянка является источником углеводов, необходимых нам для восполнения энергетических затрат. В научных исследованиях указывается, что употребление  продуктов из овса за 45 минут — 1 час до начала тренировок, способно улучшить обмен веществ и выносливость во время занятий.

8. Поддержка иммунитета и долголетие

Высококачественный сбалансированный состав питательных веществ и микроэлементов в овсянке, к тому же наличие необходимых организму жирных кислот  и наилучшее из всех злаков содержание амино-кислот выделяют овсянку в категорию особых, жизненно-важных продуктов, работающих на обеспечение здоровья и долголетия.

А всё тот же чудо-бета-глюкан из овсянки может помочь быстрее преодолеть болезнь в борьбе с бактерицидной инфекцией. Безопасным считается потребление бета-глюкана до 15 г в день.

9. Овёс — не самый «злачный» злак

Для больных целиакией и людей, имеющих чувствительность к глютену (клейковине), рацион не должен включать злаки, его содержащие. К ним относят пшеницу, рожь, ячмень, а также и овёс, с примесями глютена после  прохождении обработки на том же оборудовании. Однако в ходе недавних исследований было установлено, что продукты из овса, «не загрязнённые» глютенсодержащими остатками от пшеницы, хорошо переносятся больными целиакией. Наблюдения проводились за 116 детишками, незадолго до этого получившими диагноз непереносимости глютена. Спустя год после переключения на «чистую» БГ овсяную диету все пациенты чувствовали себя нормально, а лабораторный анализ подтвердил у них факт заживления слизистой оболочки тонкой кишки. Посредством овсяной диеты был восстановлен и иммунитет, который у больных целиакией обычно очень ослаблен.

Ограничения

Но всё же не для всех овсянка и продукты из овсяной муки могут быть столь полезны. Больным подагрой и людям, имеющим проблемы с почками, следует с осторожностью относиться к продуктам из овса. Хотя, как недавно было установлено, употребление мяса и рыбы в этом смысле несёт в себе риск значительно больше.

Каким бывает овёс

Мы больше знакомы не с самим овсом, а с продуктами его переработки — овсяными хлопьями. Как известно, на каждой ступени технологического процесса происходит «утечка» полезных свойств продуктов. Так что, если у вас есть возможность приобретать цельные овсяные зёрна или старо-русский вариант (порубленное зерно), то не обходите их стороной. Активно включайте их в свой рацион во благо собственного здоровья.

Уделив достойное место в вашем сбалансированном питании продуктам из овса (заменив ими «белые рафинированные углеводы»), можно обезопасить себя от многих проблем со здоровьем. Важным условием по-прежнему остаётся соблюдение нужного  количества и размера порций — «не переборщить!»

Надоела привычная каша? Тогда возьмите на вооружение рецепты овсяных блюд для завтрака, приводимые здесь, подключите выпечку из овсянки (рецепты найдёте здесь и здесь) и не забудьте «оставить местечко» для чашки чая с диетическим овсяным печеньем.

Удачи!

Источники:

1. Enviromental Nutrition, September 2011 Vol 34

2. Eat More Oats

3. Mayo Clinic on Digestive Health

4. WHFoods Oats

Хотите задать вопрос? Пользуйтесь страничкой Контакты  или формой “отзывы” в конце статьи.

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Copyright 2012

Приложение:

Содержание питательных веществ в овсянке:

Таблички показывают сколько содержится питательных веществ в процентах от рекомендуемого диетологами суточного минимума в одной порции (1 стакан – 234г) .

ДН – Дневная норма питательного элемента, %

Овсянка 1.00 стакана в готовом виде 234.00 грамма 166.14 калорий
Питательный элемент	Количество		Дневная Норма,ДН (%)	Питательная плотность	Международный продуктовый рейтинг
марганец	1.36 мг		68.0	7.4	очень хороший
селен	12.64мкг		18.1	2.0	хороший
фосфор	180.18 мг		18.0	2.0	хороший
клетчатка	3.98 г		15.9	1.7	хороший
магний	63.18 мг		15.8	1.7	хороший
цинк	2.34 мг		15.6	1.7	хороший
Рейтинг самых полезных продуктов питания мира		Условия
Превосходный		ДН>=75% или Питательная Плотность>=7.6 и ДН>=10%
Очень хороший		ДН>=50% или Питательная Плотность>=3.4 и ДН>=5%
Хороший		ДН>=25% или Питательная Плотность>=1.5 и ДН>=2.5%