Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах
| Источник: http://nutritiondata.self.com/ |
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
| Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
| Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
| Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
| Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
| Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
| Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
| Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
| Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
| Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
| Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
| Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
| Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
| Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
| Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
Таблица 2
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
| Кокосовое масло | 1,800 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло макадамии | 2,400 | 0 | нет Омега-3 |
| Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
| Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
| Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
| Масло лесного ореха | 10,101 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
| Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
| Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | 0 | нет Омега-3 |
| Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
| Миндальное масло | 17,401 | 0 | нет Омега-3 |
| Арахисовое масло | 31,711 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
| Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
| Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
| Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
| Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
| Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
| Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
| Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
| Шафранное масло (обычное) | 74,615 | 0 | нет Омега-3 |
Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
| Миндаль | 0 | 0.5 | нет Омега-3 |
| Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
| Семена льна
Семена чиа |
1.8
4.9 |
0.4
1.6 |
1 : 0.22
1 : 0.33 |
| Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
| Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
| Тыквенные семечки
Семечки подсолнуха |
0.1
0 |
5.4
10.4 |
1 : 54
нет Омега-3 |
| Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах
| Название продукта | Порция | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
| Шпинат (в готовом виде) | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0 |
| Листья зелёного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья красного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Бостонский салат в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Листья мангольда в тушёном виде | 1/2 стакана | 0.0 | Следы | нет Омега-3 |
| Листья репы, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья одуванчика, припущенные | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0,8 |
| Кейл, припущенный | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1.: 0,9 |
| Свекольная ботва, припущенная | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 4 |
| Листовая капуста коллард, тушеная | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1 : 0,8 |
| Горчичные листья, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Страница будет обновляться по мере накопления информации.
Copyright 2013
Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness
Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.
Posted in: Для справки, Питание
ПрофиЛекторий 
Светлана Б.
14 сентября, 2013
Ирина, спасибо за систематизированные сведения в виде удобных таблиц. Представляю, какую гигантскую работу Вы проделали ради своих подписчиков. Кроме отдельных «моментов» (коллард, кейл и т.п.), почти всё употрбляем. Кстати, что такое «бостонский салат»?
RusAmWellness
14 сентября, 2013
Светлана, вот здесь представлен перечень салатной зелени с картинками (на английском). Бостонский салат — четвёртый в списке.
http://www.foodsubs.com/Greensld.html Последний почти бесполезный, зато все другие — ох, как хороши! Возможно и у вас «водятся»…
Дмитрий Соколов
5 июля, 2015
Соотношение Омега-6 к Омега-3 должно быть, в идеале, 3:1.
Дмитрий Соколов
5 июля, 2015
Ссылка на статью: http://fithacker.ru/articles/otkroveniya-kardiokhirurga/
RusAmWellness
5 июля, 2015
Уважаемый Дмитрий! Спасибо за интересную ссылку и ваш уместный комментарий. Возможно вас также заинтересует аналитическая статья о значении соотношения Омега 3 и Омега 6, представленная на данном ресурсе: Омега-3 — для всех.
Ekaterina
4 ноября, 2015
Здравствуйте, спасибо большое за статью, было очень полезно и интересно.
Елена
29 декабря, 2015
Спасибо большое за статью и удобные таблицы!
Только с льняным маслом не понятно.. это опечатка? Масло льняного семени: 12,701 — 53,300 это 1:4 примерно получается, а у вас 1 : 0,2.
RusAmWellness
29 декабря, 2015
Ув. Елена. Ошибки здесь нет. В данной таблице значения по разным группам Омега представлены вот каким образом. В колонке левее — Омега 6 (льняное масло -12.701), следующая — Омега 3 (льняное масло 53.300), то есть содержание в масле льняного семени Омега 3 превышает Омега 6 примерно в 4.2 раза. Если для наглядности принять содержание Омега-3 за 1, то получаем соотношение Омега 3 к Омега 6 равное 1 : 0,238.
Спасибо за теплые слова в адрес блога!
Елена
29 декабря, 2015
Спасибо!
Я местами перепутала Омега3 и Омега6..)
Александр
8 июня, 2016
Здесь не хватает рижикового масла. Оно по Омега 3 на 2 месте после льняного и в нем омега 3 до 38%, что во много раз больше чем в остальных растительных маслах. О рижиковом масле, например здесь
http://www.you-life.info/index.php?option=com_mtree&task=viewlink&link_id=196 и здесь http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/.
RusAmWellness
8 июня, 2016
Спасибо, Александр, за уместное дополнение.
Olga Gura
26 августа, 2017
По-моему, конопляное забыли. В нём идеальное соотношение Омега:3 и Омега -6 — 1:4.
RusAmWellness
26 августа, 2017
Нет, Ольга, не забыли. Во время составления таблиц в надежных источниках отсутствовала информация о составе этого ценнейшего масла. Впрочем, и сейчас, когда интерес к конопляному маслу резко возрос, и оно стало предметом более пристального изучения, мало что изменилось, — публикуемые о нем на разных ресурсах показатели заметно отличаются. Википидия тоже пока отмалчивается, видимо, по той же причине. Но в целом вы правы, в конопляном масле представлено наиболее близкое к рекомендуемому (идеальному) соотношение Омега 3 и Омега 6. По разным сведениям, оно составляет в конопляном от 1:2 до 1:3. Из личного опыта использования конопляного масла добавлю, что оно очень и очень быстро портится (даже в условиях хранения в холодильнике) и, как говорится, вкус у него на любителя. Намного больший успех возымели у нас конопляные семечки, которые можно широко применять в кулинарных и кондитерских целях, особенно в сыроедческих рецептах десертов. Вот здесь поделилась одним из них. Больше информации о конопляном масле можно найти в этом источнике: Maria Angeles Fernández-Arche et al «Hemp (Cannabis sativa L.) Seed Oil: Analytical and Phytochemical Characterization of the Unsaponifiable Fraction,» Journal of Agricultural and Food Chemistry, DOI: 10.1021/jf404278q.
Спасибо вам за важный комментарий!