Омега-3 — для всех!

На безрыбье и… водоросли – рыба…

Споры вокруг альтернативных источников

Для справки:

По статистике, только 40% американцев получают необходимое количество ценных жирных кислот Омега-3.

У 20% населения их уровень в крови настолько мал, что не поддаётся лабораторному обнаружению.

Надеюсь, после прочтения этой статьи ваши позиции будут посильнее.

Похоже, что с каждым новым медицинским исследованием список достоинств незаменимых жирных кислот группы Омега-3 только растёт. На их способность понижать триглицериды в крови, а вместе с тем и риск развития диабета второго типа, уже указывалось ранее здесь. Приведу ещё пару примеров.

• Журнал Menopause.заявляет, что приём рыбьего жира способен за 8 недель заметно ослабить симптомы депрессии, характерные для периодов пере- и менопаузы.
• В ходе исследования (Journal of the American College of Cardiology ), проведенного среди 40000 участников, было установлено, что употребление жирной рыбы дважды в неделю не только существенно понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и улучшает прогноз в постинфарктном состоянии. Позднее было обнаружено, что маскисмальный эффект  наблюдается в группе более старшего поколения (65 +).
• Те, кто регулярно включает в свой рацион жирную рыбу, меньше подвержены риску заполучить болезнь Альцгеймера, — не так давно заявили  учёные на ежегодном собрании Radiological Society of North America.

В свою очередь низкие показатели Омега-3 в крови соотносятся с длинным списком хронических заболеваний, включая и все те, что обсуждались на этом блоге в категории  Группа риска. Стоит отметить, что важную роль в нашем здоровье играет количественное соотношение в питании двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПЖК) Омега-3 и Омега-6 (о чём вы, вероятно, слышали не раз). Человеческий организм получает обе только с пищей, поскольку не способен вырабатывать их самостоятельно.

Чтобы избежать развития хронических заболеваний, необходимо употреблять меньше Омега-6.  Идеальным считается соотношение 3-4 части Омега-6 к 1 части Омега-3. Однако без должного внимания к своему рациону добиться такого баланса в современном обществе очень непросто. Большинство американцев, к примеру, получают Омега-6 от 14 до 25 раз больше, чем Омега-3. Чрезмерный избыток в питании Омега-6 негативно влияет и на то, как утилизируется организмом Омега-3. Но, рассмотрим, всё по порядку…

Сколько нужно Омега-3?

Потребности каждого здесь могут быть различны. Рекомендации медэкспертов варьируются в широком диапазоне (от 500 мг до 1500 мг и более Омега-3 в сутки) в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и рациона питания конкретного человека. Максимум пользы по причине своей био-доступности несут две длинно-цепочечные полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3: ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозогексаеновая кислоты), те самые, что присутствуют в рыбьем жире. О важности каждой из них можно подробно почитать здесь.

Если вы регулярно, 2 — 3 раза в неделю употребляете по 100 грамм жирной рыбы (желательно её менее токсичных разновидностей), то, вероятнее всего, ваша необходимая потребность в Омега-3 этим покрывается. Такой способ  широко рекомендуется международными медицинскими организациями. Для отдельных категорий людей (к примеру, имеющих повышенный уровень триглицеридов или страдающих ревматоидным артритом) врачи предписывают более высокие суточные дозы — от 2 до 4 грамм. В данном случае без био-добавок рыбьего жира вряд ли обойтись. Но есть и другие мнения.

В чём риск здоровью?

В своём нашумевшем бестселлере «Eat to Live» доктор Фурман приводит существенные доводы против:

• рацион с высоким содержанием рыбы понижает иммунную защиту организма от инфекций и онкологических заболеваний;
• повышает риск возникновения внутренних кровотечений. Те же антикоагулянтные, снижающие риск инфарктов, свойства жирной рыбы могут сыграть злую шутку с непрочными сосудами головного мозга, вызвав в нём кровоизлияние.

Доктор Фурман даёт следующий совет: «Если вы выбираете рыбу как единственный источник животного белка, то необходимо уделить внимание её происхождению и разновидности. Исключайте риск загрязнения токсинами. Ограничьтесь максимум двумя порциями в неделю, а при наличии семейной истории мозгового кровоизлияния, не стоит употреблять её чаще одного раза в неделю. Рыба (и рыбий жир в том числе) – это палка о двух концах».

Кстати сказать, рассчитывать на равносильный употреблению жирной рыбы положительный эффект от добавок рыбьего жира теперь уже не стоит. Результаты последних исследований, больше огорчают, чем обнадёживают. К тому же при весьма слабой организации контроля за качеством выпускаемых био-добавок высок риск заполучить обратный эффект – напичкать себя вытяжками рыбьего жира, прогоркшего от продолжительного хранения и изобилующего бесплатным канцерогенным приложением, — следами ртути, тяжёлых металлов и органических загрязнителей. Если вам рекомендовано принимать рыбий жир, то разумно заблаговременно убедиться в чистоте его состава. Важно, чтобы продукт из приобретаемой партии (лучше из экологически чистых районов Тихого океана) прошел высокотехнологичную многоступенчатую очистку с применением методов дистилляции.

Есть ли альтернатива рыбе?

Вопрос не праздный для тех, кто  кто по разным причинам не может употреблять морепродукты вовсе или в  том количестве, что необходимо для здоровья.

Жирная рыба сама по себе, (ровно как и рыбий жир) не является жизненно необходимым продуктом в нашем рационе. Столь ценные ЭПК и ДГК она получает, питаясь морскими водорослями, содержащими эти жирные кислоты. В последние десятилетия по тому же принципу научились выращивать кур, способных нести «золотые яйца», богатые содержанием незаменимой ДГК. Из даров моря в курином корме эта жизненно важная жирная кислота благополучно по пищевой цепочке достигает  рациона человека.  Проблема, правда, состоит в том, что заявленное количество ценной ДГК  в таких «волшебных» яйцах зачастую во много раз превышает её фактическое содержание, проверенное точными методами.

Да, и сам планктон теперь занял прочное место на рынке ДГК. (Напомню,  ДГК особо ценна  для развития и функционирования мозга). В настоящее время в продаже имеется широкий спектр био-добавок на основе выращенных в лабораторных условиях водорослей.

А исключительными противовоспалительными свойствами, характерными для ЭПК, учёные довольно успешно пытаются наделить дрожжевые грибки. Здесь, правда, без всемогущей генной инженерии, не обходится….

Других полноценных (био-доступных) источников Омега-3 пока не известно.

Зато в большем изобилии окружают нас так называемые «про-родительские» жирные кислоты ряда Омега-3, отличающиеся по своей структуре от её намного более био-активных «потомков»- ЭПК и ДГК.

Самым распространенным прекурсором таких кислот является альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся во многих продуктах питания, в том числе  и растительного происхождения.

К наилучшим источникам АЛК относят следующие продукты:

• Семена льна – в них АЛК содержится больше всего.  Две столовых ложки МОЛОТЫХ семян льна или одна  столовая ложка льняного масла на 57% покрывают суточную потребность в АЛК.
• Зелёные листовые овощи — кейл, брюссельская капуста, шпинат, брокколи и салатные листья занимают лидирующие позиции среди овощей по содержанию в них АЛК. В одном стакане такой зелени содержится уже около 55% рекомендуемой суточной нормы. А в расчёте на калорию по содержанию Омега-3 им нет равных. Делайте выводы.
• Грецкие орехи – в четверти стакана наберётся 14% суточной потребности в АЛК. Но эту дозу превышать не стоит из-за высокой калорийности орехов.
• Рапсовое масло не столь богато на Омега-3, как льняное. В одной столовой ложке наберётся 11% суточной потребности в АЛК. К тому же полезней, как известно, полагаться не на экстрагированные (к тому же нестойкие) масла, а на цельные продукты, содержащие в своём составе жиры.
• Соя и тофу содержат около 7% дневной нормы АЛК в 1 стакане соевых бобов, пол стакане тофу или 1 столовой ложке соевого масла.
• Семена чиа —  в 1 чайной ложке (5 г) содержится 877 мг Омега-3, а по соотношению Омега3 : Омега:6 — этот продукт один из самых лучших для здоровья — 1:0,38.
  

  Семена чиа

Для того, чтобы проявить себя в ценных свойствах Омега-3, АЛК необходимо трансформироваться в био-активные формы — ЭПК и ДГК . У большинства людей организм вырабатывает достаточно ферментов для такого преобразования. И всё было бы легко и понятно, если бы не один удручающий факт. К сожалению, лишь очень незначительная часть АЛК может быть трансформирована в активную форму — 8-20% в ЭПК и 4-9% в ДГК. Причём, отмечу, нижние границы указанных диапазонов относятся к потенциальной способности мужской половины населения конвертировать АЛК. Есть над чем призадуматься…

Веганство и Омега-3

Единого мнения об эффективности (точнее сказать, мало-эффективности) АЛК в веганском рационе у экспертов-медиков пока так и нет. И веганы и омниворы приводят свои существенные доводы.

К достоинствам источников Омега-3 растительного происхождения (как естественной составляющей веганского рациона) смело можно отнести минимизацию рисков, связанных с токсинами в морепродуктах (диоксины, ртуть и другие тяжёлые металлы, ПХБ и т.д).

Врачи, пропагандирующие веганский подход в лечении хронических заболеваний, утверждают, что люди, ежедневно употребляющие в пищу 1 – 2 ст. ложки молотых семян льна и не забывающие РЕГУЛЯРНО включать в каждую трапезу большое количество зелёных листовых овощей, не могут испытывать недостатка Омега-3 в её в активной форме.

Однако всё же намного чаще наблюдается иная картина. Не секрет, что дефицит жирных кислот ЭПК и ДГК среди веганов далеко нередкое явление.

Объяснений тому несколько. Во-первых, установлено, что бОльшая часть АЛК из нашего рациона расходуется не на преобразование в ценные жирные кислоты ЭПК и ДГК, а на покрытие энергетических затрат организма. Во-вторых, не секрет, что часто даже у веганов, употребляющих источники АЛК в большом количестве,  конверсия её в активные формы незначительна. Прежде всего, как отмечает доктор Фурман, это связано с большим и неблагоприятным для Омега-3 перекосом соотношения Омега-3: 6 в веганском рационе. Баланс между двумя полиненасыщенными кислотами определяет и долю конверсии. Когда он в 5 — 8 раз превышает идеальный (Омега 3: Омега 6 = 1: 3-4),  употребление даже большого количества источников АЛК не может исправить положение. Вывод напрашивается следующий. В современном мире с его фаст-фудами и засильем полуфабрикатной пищи, отказавшись в рационе от жирной рыбы, очень непросто заполучить необходимое количество особо ценных ДГК и ЭПК. Омега-6 правит бал в рационе. Омега-3 предопределена роль Золушки.

Таблицы соотношения Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания можно посмотреть на отдельной странице — здесь.

В итоге:

Если у вас не имеется медицинских показаний к дополнительному приёму ПЖК Омега-3, то, вероятно, вы получаете её в необходимом количестве, если:

• наибольшая гарантия. В вашем рационе регулярно присутствует жирная рыба (лосось, селёдка, скумбрия, сардины), — 2-3 раза в неделю порциями по 100 г;

Или

• доказательств меньше. Вы вместо этого принимаете рыбий жир (или био-добавки на основе планктона); суточная доза (как минимум)  600 мг Омега-3 состоит из 360 мг ЭПК и 240 мг ДГК; выбор делаете из чистых источников;

Или

• путь, требующий намного больше усилий.  Если вы вместо указанных выше пунктов, полагаясь на способность своего организма конвертировать АЛК в биологически-активные ЭПК и ДГК, соблюдаете следующие условия:

1. Употребляете грецкие орехи, семена льна, чиа, регулярно и в больших количествах включаете в свой рацион зелёные листовые овощи и водоросли (спирулину и хлореллу), культивированные в экологически чистых условиях.
2. Для улучшения конверсии незаменимых жирных кислот (АЛК в ЭПК и ДГК) ваш рацион содержит в достаточном количестве источники таких питательных веществ как цинк, магний, кальций, биотин, витамины В6, В3 и С.
3. Избегаете факторы, подавляющие конверсию АЛК: алкоголь, курение, насыщенные и трансжиры (из продуктов животного происхождения), фаст фуд и различные полуфабрикаты, кофеин, а также контролируете стрессовые ситуации, избегаете больших доз витамина А и меди.
4. Соблюдаете рекомендуемый баланс между Омега-3 и Омега-6 в рационе (благоприятствующий здоровью — 1: 3-4) . Широкое применение  подсолнечного масла предопределяет сильный (опасный для здоровья) перекос в сторону ПЖК Омега-6.
5. Поскольку  масла  группы Омега-3 легко разрушаются при хранении на свету и в контакте с воздухом (мне, как бывшему химику. это очень хорошо известно по своей диссертационной работе в лаборатории),  то в целях минимизации окислительных процессов вы покупаете «деликатные» растительные масла в небольших количествах, храните их в холодильнике в плотно закрытой тёмной таре и употребляете в холодном виде (без термической обработки).
6. В особой мере эти рекомендации касаются людей с выраженными аллергическими симптомами – атопическим дерматитом, экземой, астмой, а также тех, кто страдает диабетом второго типа или симптомами шизофрении. Их организм предрасположен к дефициту вырабатываемых ферментов, необходимых для конверсии АЛК в активную форму Омега-3.
7. При планировании беременности, вынашивании и вскармливании ребёнка грудью рекомендовано дополнительно принимать качественную ДГК био-добавку из планктона.

Существуют ли особые рекомендации по Омега-3 для детей с симптомами СДВГ и расстройствами аутистического спектра?

Большинство экспертов сходятся во мнении к тому, что заметный положительный эффект наблюдается при соблюдении общих рекомендаций: употреблении 2 раза в неделю наиболее безопасных разновидностей жирной рыбы, выловленной в холодных глубоководных морях, или принимая по 1 грамму в день дистиллированного рыбьего жира (в несколько приёмов). Научных обоснований для бОльших доз пока не предоставлено.  Самым безопасным (наименее токсичным) источником Омега-3 среди морепродуктов признаны сардины.

Желаю успехов!

Copyright 2013

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

Источники:

1. Joel Fuhrman, M.D., Eat to Live, 2011

2. American Heart Association

3. Tufts University Health & Nutrition Letter, Aug.2013, vol.31, N5

4. Harvard University Health Blog

5. Blasbalg TL et a. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20^th century. AJCN 2011.

Читать ещё по теме:

Омега-3 жирные кислоты