Строим овощи «по ранжиру»

Posted on Сентябрь 27, 2013

0


 veggies

Для того, чтобы наглядней проследить питательную ценность каждого вида овощей, ниже приводится таблица, в которой все овощи (71) расположены в порядке убывания питательной ценности.Сводный показатель (баллы) рассчитан для каждого вида суммированием процентного содержания от рекомендуемой дневной нормы восьми важных диетических характеристик —  витамина К, С, фолиевой кислоты, железа, кальция, калия, клетчатки и каротиноидов (лютеина, альфа и бета каротина и ликопена). Полный анализ табличных значений можно найти здесь (Какой овощ полезнее?).

Справочные данные заимствованы из US Departament of Agriculture National Nutrients Database

Принятые обозначения:

*  — содержание питательного элемента меньше 5% от рекомендуемой дневной нормы (ДН)

** — содержится 5-9% от ДН

*** — содержится 10-14% от ДН

+ — содержится 15-19% от ДН

+ + — содержится 20-99% от ДН

+ + + — содержится 100% и более от ДН

За одну порцию принята примерно 85- граммовая ( ½ чашки) овощная порция после кулинарной обработки (если не указано иное).

1 чашка — объём 246 мл.

Супер-овощи Баллы Калории Витамин К Лютеин Витамин С Калий Клетчатка
Кейл 1392  20 + + + + + + + + * **
Шпинат в сыром виде  (2 чашки)   968  20 + + + + + + + + *** **
Шпинат   949  20 + + + + + + ** ** **
Листовая капуста коллард   737  20 + + + + + + + * ***
Мангольд   717  20 + + + + + + + *** **
Листья репы   714  20 + + + + + + + + * ***
Тыквенное пюре   577  40 + * ** ** +
Зелень горчицы   550  10 + + + + + + + + * **
Сладкая картошка (батат) с кожицей(1 маленькая)   492 100 * * + + *** ***
Салатные листья Радиккьо, в сыром виде(2 чашки)  467  20 + + + + + + ** ** *
Морковь  399  30 *** + * * ***
Брокколини (4 веточки)  392  30 + + + + + + + ** ***
Листья салата Ромэн, в сыром виде  (2 чашки)  340  10  + + + + * * **
Морковка маленькая, в сыром виде  (8 штук)   335  30  ** *** * * ***
Красный салат латук, в сыром виде  (2 чашки)   304  10 + + + + * * *
Зелёный салат латук, в сыром виде  (2 чашки)   298  10 + + + + ** * *
Руккола, (aragula) в сыром виде (2 чашки)   293  20 + + + + + *** ** **
Брокколи (2 веточки)   268  30 + + + + + + + ** ***
Эндивий, в сыром виде  (2 чашки)   264  10 + + + * ** ** ***
Брюссельская капуста   247  30 + + + + + + ** **
Брокколи, в сыром виде  (3 веточки)   246 30 + + + + + + ** **
Красный болгарский перец   225  20 * * + + + * *
Тыква мускатная (butternut squash), (1/3 чашки)   208  30 * * *** ** ***
Бостонский салат-латук, в сыром виде  (2 чашки)  201  10 + + + + * * *
Красный перец, в сыром виде (½ большого)  198  30 * * + + + * **
Горох  173  70 + + + *** ** +
Китайская капуста (bok choy)  154  10 + + * + + ** *
Савойская капуста, в сыром виде  (1 чашка)  139  20 + + * + + * ***
Помидоры (1/3 чашки)  136  20 * * + + * *
Капуста краснокочанная, в сыром виде (1 чашка)  135  30 + + ** + + * **
Спаржа (6 веточек)   134  20 + + + + ** * **
Помидоры, в сыром виде (½ чашки)   126  20 ** * *** * *
Капуста в сыром виде (1 чашка)   120  20 + + * + + * **
Зелёный болгарский перец   113  20 ** *** + + * *
Зелёный болгарский перец  в сыром виде (½ большого)   112  20 ** *** + + * **
Цуккини  в сыром виде (½ среднего — 100 г)   103  10 * + + + ** *
Капуста краснокочанная   95  30 + + * + + ** **
Окра   94  20 + + *** + * **
Лук зелёный, в сыром виде (1/3 чашки)   91  10 + + *** ** * *
Цуккини   88  10 * + + *** ** *
Цветная капуста, в сыром виде (7 соцветий)   87  20 *** * + + ** **
Зелёная фасоль, спаржевая   83  30 *** + + ** * ***
Лук порей (3/4 чашки)   82  30 + + + * * *
Фасоль лима   82 110 * * *** *** +
Зелёный перец чили, в сыром виде (½)   81  10 * ** + + * *
Цветная капуста (5 соцветий)   77  20 *** * + + * **
Авокадо, в сыром виде (½)   75 110 *** ** ** ** +
Кольраби   71  30 * * + + ** *
Артишок  (½)   69  30 ** ** ** * + +
Перец халапеньо, в сыром виде (2)   68  10 ** ** + + * *
Картофель, с кожурой (1 маленький клубень)   64  100 * * + *** **
Сельдерей, в сыром виде (2 средних стебля)   63  10 + + ** * ** **
Кабачок (yellow squash)   60  20 * ** *** * *
Кукуруза   58  80 * + + ** * **
Пастернак   55  60 * * *** * ***
Красный перец чили, в сыром виде (½)   55  10 * ** + + * *
Салат-латук айсберг   54  10 + ** * * *
Брюква   44  30 * * + ** **
Свёкла   43  40 * * * ** **
Топинамбур (земляная груша)   41  60 * * * ** **
Свёкла консервированная   33  30 * * * * **
Шампиньоны   33  20 * * * ** **
Репа   28  20 * * *** * **
Огурец, в сыром виде с кожицей (½ среднего размера)   27  10 *** * * * *
Грибы портобелло (2/3 чашки)   24  30 * * * ** **
Баклажан (3/4 чашки)   21  30 * * * * **
Лук (1/3 чашки)   21  40 * * ** * *
Тыква сорта спаггетти   20  20 * * * * **
Грибы сорта шиитаке   19  50 * * * * **
Редис, в сыром виде (3 крупных)   13  10 * * ** * *
Лук, в сыром виде (3 ст.л.)   9  10 * * * * *

Для справки:

Рекомендуемые нормы суточного потребления (RDA’s) по оцениваемым питательным элементам:

Кальций —  1200 мг

Витамин К – 120 мг

Лютеин – 3000 мкг

Другие каротиноиды – 3000 мкг

Витамин С – 90 мг

Калий – 4700 мг

Клетчатка – 25 г

Фолиевая кислота – 400 мкг

Магний – 420 мг

Источник — Center for Science in the Public Interest

Рекомендую:

veggie collection

Наилучшие овощные источники важных питательных элементов

Copyright 2013

Ирина Бэйкер, MS, BBA, CCL, консультант-нутрициолог /  Certified Nutritional  Consultant for Fitness & Wellness

Все права на перевод и обработку представленной информации принадлежат RusAmWellness.