5 вариантов меню (1500, 1700, 2000 калорий)

Ранее мы уже занимались составлением здорового меню по модели сбалансированного питания, способного противостоять развитию хронических заболеваний. Сегодня наша задача состоит в составлении рациона, основанного на тех же принципах противовоспалительного питания, но с акцентом на белковую составляющую. (См. ранее опубликованную статью Белок в рационе. Сколько — ни много ни мало?). В качестве примера для выбора блюд я воспользуюсь теми, что уже были опробованы мною и опубликованы на этом и смежных с ним ресурсах.

Предлагаемые варианты можно адаптировать и для низкокалорийного рациона (до 1500 калорий). Важно помнить, чтобы избежать потери мышечной массы (что нередко случается при существенном ограничении калорийности рациона) рекомендуется по мере возможного сохранять наилучшие источники белка, не ограничивать их порции, а жертвовать в первую очередь углеводами и жирами. Калорийность рациона можно уменьшить, во-первых, за счет ограничения/исключения из рецептур добавленных масел и калорийных подсластителей, а во-вторых, отдавая предпочтение продуктам с минимальной жирностью (например, при выборе молочных продуктов).

Рассчитать примерную калорийность вашего рациона можно здесь.

Содержание белков в порциях продуктов

А на этом ресурсе вам ориентировочно подскажут сколько вам нужно белка в рационе. Хотя, скорее всего, вы уже и сами смогли это определить.

Первое меню

2000 калорий (20% белки, 30% жиры, 50% углеводы); рацион содержит 100 г белка и 51 г клетчатки, суточная гликемическая нагрузка (ГН) 100. Меню подойдет мужчинам и очень активным женщинам. Размер порций соответствует указанным в рецептурах, если не отмечено другое.

Завтрак:

• Смузи зеленый с грушей и бананом (1/2 порции) 
• Яичная кашка из 2 яиц (без жира и молока)
• Овсяная каша (овсянка 40, вода, корица, грецкий орех 5, стевия)
• Чай зелёный или кофе

Обед:

• Салат зелёный с печеной тыквой и козьим сыром
• Суп греческий с чечевицей и шпинатом
• Минеральная вода или зелёный чай

Перекус:

• Миндаль (5 шт.)
• Темный шоколад 30 г ИЛИ печенье техасское (2 шт.)

Ужин:

• Салат витаминный (капуста, морковь, яблокo, йогурт) или из квашеной капусты
• Лососевый хлебец (рыба, хлеб, яичный желток, лук)
• соус Ремулад или майонез пониженной жирности (1 ст.л.)
• Фасоль зеленая (125) г, припущенная на пару
• Кефир или йогурт пониженной жирности (250 мл)

—————————————————————————————————————————

Второе меню

Примерно 1700 калорий (22% белки,  31% жиры, 47% углеводы); рацион содержит 95 г белка, 35 г клетчатки; гликемическая нагрузка 90.

Завтрак:

• Сезонные ягоды (или размороженная черника, клубника), йогурт маложирный несладкий (50г /50г)
• Куриные блины (1/6 рецептуры)
• Тост с тушеными грибами
• Зелень, проростки

Обед:

• Зеленый салат с грушей и ягодами
• Палео-Рис из цветной капусты по-итальянски с мясными тефтелями
• Кинва или рис (1/2 стакана в готовом виде)

Перекус:

• Фруктово-ореховые пшенные шарики (2 шт.)
• Миндаль (11 штук -15 г)

Ужин:

• Долма с творогом (1% жира), оливками и зеленью (75г/10г /2 г)
• Суп с тыквой и фасолью
• Лимонный кекс-пудинг (подобный рецепт: 1/12 рецептуры) или 20 г темного шоколада
• Кефир или йогурт обезжиренный  (100 г)

—————————————————————————————————————————

Для большей наглядности (и сравнительного анализа) привожу три американских варианта меню высоко-белкового рациона (применяется для коррекции веса), заимствованного с сайта доктора Dan Curtis, M.D, преподавателя медицины в университете Южной Флориды. Все они несложны для восприятия и относительно просты в применении. Во всяком случае немалая часть худеющих американцев пользуется подобными шаблонами в питании. Следуя низкокалорийной высоко-белковой диете, необходимо помнить о важности поступления в организм достаточного количества жидкости (до 8 стаканов).

Заявленная калорийность всех трех рационов — 1500 калорий. Однако возможны расхождения. Проведенный мною анализ одного из них (с применением современных электронных средств обработки информации) показал итоговую суточную калорийность в 1598 калорий.

Первый день

Заявлено 1500 калорий, фактически 1598 калорий (30% белки, 30% жиры, 40% углеводы). Содержание клетчатки – 29 г, Гликемическая Нагрузка 95.

Завтрак:

• 2 яйца (44г)—кал 130/ белки 11/ углеводы 0/ жиры 8
• Сыр чеддер пониженной жирности (28 г) — кал 49/ белки 7/ углеводы 1/ жир 2
• Персик (98 г)— кал 38/ белки 1/ углеводы 9/ жиры 0
• Тост из цельно-зернового хлеба (1 кусочек 24 г) — кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Масло (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4

Перекус:

• Тунец консервированный (42 г упаковано в воде)— кал 49/ белки 11/ углеводы 0/ жиры 0.5
• Майонез низкокалорийный (1 ст.л.)- кал 32/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 3
• Маринованный огурчик (135 г)— кал 15/ белки 0/ углеводы 3/ жиры 0.4
• Кусок цельнозернового хлеба (26 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Орехи миндаль (11 шт.-14 г)— кал 82/ белки 3/ углеводы 3/ жиры 7

Обед:

• Грудка индюшки запеченная (без кожи) (87 г)— кал 117/ белки 26/ углеводы 0/ жиры 1
• Пита (64 г)— кал 170/ белки 6/ углеводы 35/ жиры 2
• Масло (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4
• Брокколи (1/2 стакана)— кал 22/ белки 2/ углеводы 4/ жиры 0
• Черника (1 стакан-145 г)— кал 83/ белки 1/ углеводы 21/ жиры 0.5

Перекус:

• Яйцо всмятку (50 г)— кал 74/ белки 6/ углеводы 0/ жиры 5
• Рис бурый (1/2 стакана в готовом виде)— кал 109/ белки 2/ углеводы 23/ жиры 1
• Соевый соус (1 ст.л.-15 г)— кал 11/ белки 2/ углеводы 1/ жиры 0
• Салат из латука редиса и лука — кал 11/ белки 0/ углеводы 2/ жиры 0
• Заправка салатная «Цезарь» пониженной калорийности (2 ст.л.- 30 г)— кал 34/ белки 0/ углеводы 5.6/ жиры 1.4

Ужин:

• Ростбиф, филе без жира (70 г)— кал 100/ белки 15/ углеводы 0/ жиры 4
• Спагетти (42 г до варки)— кал 123/ белки 10/ углеводы 23/ жиры 1
• Томатный соус для спагетти (1/2 стакана -125 г)— кал 71/ белки 1.8/ углеводы 10/ жиры 2.6
• Брюссельская капуста (один стакан-88 г)— кал 38/ белки 3/ углеводы8/ жиры 0.3
• Морковь (72 г)— кал 30/ белки 0.7/ углеводы 7/ жиры 0.2

—————————————————————————————————————————

Второй день

Завтрак:

• Яйцо вкрутую — кал 85/ белки 7/ углеводы 0/ жиры 6
• Половина грейпфрута — кал 52/ белки 1/ углеводы 13/ жиры 0
• Тост из цельно-зернового хлеба 1 кусочек — кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Масло сливочное (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4

Перекус:

• Куриная грудка запеченная (без кожи) (30 г)— кал 48/ белки 9/ углеводы 0/ жиры 1
• Пита (64 г)— кал 170/ белки 6/ углеводы 35/ жиры 2
• Одно маленькое яблоко — кал 55/ белки 0/ углеводы 15/ жиры 0

Обед:

• Гамбургер пониженной жирности (5% жира) (0 85 г)— кал 139/ белки 22/ углеводы 0/ ж 5
• Кусок цельнозернового хлеба (26 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Персик (98 г)— кал 38/ белки 1/ углеводы 9/ жиры 0
• Салат из латука редиса и лука — кал 11/ белки 0/ углеводы 2/ жиры 0
• Салатная заправка итальянская пониженной жирности (2 ст.л.-15 г)— кал 22/ белки 0/ углеводы 1.5/ жиры 2

Перекус:

• Грудка индюшки запеченная (без кожи) (43 г)— кал 58/ белки 13/ углеводы 0/ жиры 0.5
• Тост из цельно-зернового хлеба (1 кусочек 24 г) — кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Орехи миндаль (11 шт.-14 г)— кал 82/ белки 3/ углеводы 3/ жиры 7
• Морковь (72 г)— кал 30/ белки 0.7/ углеводы 7/ жиры 0.2

Ужин:

• Лосось с гриля (200 г) — кал 281/ белки 39/ углеводы 0/ жиры 12
• Спаржа (один стакан)— кал 27/ белки 3/ углеводы 5/ жиры 0
• Картофель вареный (178 г)— кал 154/ белки 4/ углеводы 34/ жиры 0.3
• Масло сливочное (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4

—————————————————————————————————————————

Третий день

Завтрак:

• Ветчина маложирная (4% жира) (85 г)—кал 116/белки 18/ углеводы 0.4/ жир 4.1
• Картофель тушеный (138 г)—кал 123/ белки 3.2/углеводы 27/ жиры 0.2
• Виноград (1/2 стакана 80 г)—кал 55/ белки 0.6/ углеводы 15/ жиры 0.1

Перекус:

• Ореховое масло (2 ст.л. 32 г)—кал 192/ белки 8/углеводы 6/жиры 17
• Кусок цельнозернового хлеба (28 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Апельсин (151г)—кал 69/ белки 1.1/ углеводы 17/ жиры 0.3

Обед:

• Тунец консервы в воде (84 г)—кал 99/ белки 21/ углеводы/ жиры 1
• Майонез низкокалорийный (1 ст.л.)- кал 32/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 3
• Цветная капуста (1/2 стакана)—кал 14/белки 1/ углеводы 2.5/ жиры 0
• Салат из овощей (листья зелени, огурец, перец болгарский) –кал 94/ белки 4/ углеводы 21/ жиры 0.8
• Заправка для салата низкокалорийная (2 ст.л. 30 г)—кал 34/ белки 0/ углеводы 5.6/ жиры 1.4

Перекус:

• Куриная грудка запеченная (без кожи) (60 г)—кал 95/белки 18/углеводы 0/ жиры 2
• Кусок цельнозернового хлеба (26 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Масло сливочное (5 г) — кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4
• Сельдерей стебли —кал 9/ белки 0.4/ углеводы 1.9/ жиры 0.1

Обед:

• Говядина запеченная (филе) (100 г)—кал 176/ белки 32/ углеводы 0/ жиры 5
• Батат запеченный (114 г)—кал 103/ белки 2/ углеводы 24/ жиры 0
• Масло сливочное (5 г) — кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4
• Грибы (100 г)— кал 26/ белки 2.5/ углеводы 5.1/ жиры 0.2
• Фасоль зеленая (один стакан)—кал 44/ белки 2.4/ углеводы 10/ жиры 0.4

________________________________________________________________________________

Надеюсь, при составлении собственного меню вы найдете полезными таблицу содержания белка в продуктах питания и предложенные здесь 5 разных вариантов (в том числе и высоко-белкового рациона). Вы можете также, как и я, воспользоваться моделью противовоспалительной диеты OmniHeart, которая без большого труда модифицируется в целях повышения белкового потребления.

Желаю здоровья и успехов!

©  2015

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness  /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью