В условиях нынешнего продовольственного изобилия одним из важных секретов успеха в контроле за весом является грамотный подход к выбору пищи. По мнению диетологов, объём съеденной пищи, а не её истинный вес играет более значимую роль в достижении чувства насыщения. С этой точки зрения, низкокалорийное, но  объёмное питание (с малой удельной плотностью потребляемых калорий) должно стать нормой в рационе современного человека, озабоченного проблемой веса.

Низкокалорийный богатый клетчаткой фасолевый суп  в паре с объёмной порцией  салата из листьев  может служить хорошей альтернативой привычному обеду или ужину.

Суп фасолевый по-итальянски 

Источник: адаптировано из The EatingWell Diabetes Cookbook (2005)

Приготовление этого супа не займёт много времени, если у вас найдётся в запасе банка белой консервированной фасоли, или вы заранее её сварите. В рецепте рекомендуется использование цельнозерновых макаронных изделий. Это не то же самое что макароны твердых сортов! Если нет возможности приобрести макароны из цельного зерна, рекомендую не заменять их привычными белыми, а использовать заранее сваренную крупу. В таком случае для этого рецепта вам потребуется ¼ стакана цельной перловки или коричневого риса.

8 порций по 1 стакану

Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты:

• 6 зубчиков чеснока
• 4-5 средних помидора, мелко порезанных или 3 ст.л. томатной пасты
• 1 ст.л. розмарина (rosmarin)
• ¼ ч.л. молотого красного перца
• 1 банка (500-700гр) белой фасоли, хорошо промытой под проточной водой
• 1 ст. цельнозерновых макарон (предпочтительнее в форме ракушек, но при желании можно использовать и спагетти, предварительно разломанные до размера вермишели) или ¼ стакана цельной перловки или коричневого риса (предварительно сварить)
• 2 ст. быстрозамороженного шпината (150 гр)
• 6 ч.л. оливкового масла (extra-virgin olive oil), по желанию
• 3 ч.л. Пармезанского сыра (по желанию)

Приготовление    

1.Поместить в кастрюлю порезанные помидоры, 6 стаканов воды, чеснок, розмарин, перец, довести до кипения. Прикрыть крышкой и варить на среднем огне около 20 минут (для усиления вкуса).

2.Между тем размять 1 стакан фасоли в небольшой миске. С помощью шумовки вытащить чеснок из жидкости.

3.Добавить мятую и цельную фасоль, дать вновь закипеть. Всыпать макароны (или крупу), закрыть крышкой и варить на среднем огне, помешивая, до размягчения макарон al dante (10 минут).

4.Положить шпинат, закрыть крышкой и поварить ешё минуты 2-3 лишь для того, чтобы шпинат успел разморозиться.

5.Налить суп в суповые тарелки, добавить по желанию  чуть оливкового масла  и/или  посыпать пармезанским сыром.

Содержание питательных веществ на 1 порцию:  (1 стакан без сыра и масла) – 140 калорий; ( с сыром и оливковым маслом): 175 калорий, 9 г протеина, 6 г жира, 1 г насыщ. жиров, 6 мг холестерина, 21 г углеводов, 7 г клетчатки.

Овощной суп с капустой

Источник:  Women’s Day Cookbook

Этот суп особенно хорош в промозлую погоду, зимой или по осени, когда всё в природе просит тепла и комфорта.

6 порций по 2 стакана 

Время приготовления 1 час 30 минут плюс время для замачивания фасоли

Ингредиенты:

• 1½   стакана белой фасоли небольшого размера (navy beans), промытой и замоченной на ночь (6-8-часов)
• 2 ст л. оливкового масла
• 2 ст. порезанного лука
• 2 ст.л. мелко порубленного чеснока
• ½ ч.л. сухих листьев розмарина (rosmarin)
• ¼ ч.л. сухих листьев тимьяна (thyme)
• 3 стакана куриного бульона (или воды)
• 3½ стакана воды
• 3 средних моркови
• 3 средних картофелины (хорошо помытые, но не очищенные)
• 1 небольшой кочан капусты
• ¾ ч.л. соли
• ½ ч.л. молотого чёрного перца
• смесь солезаменяющих трав и специй  по вкусу

Приготовление

1. Слить воду с замоченной фасоли, промыть под проточной водой.

2. В большой (5 л) кастрюле с толстым дном разогреть оливковое масло на среднем огне. Добавить лук и чеснок, потушить в течение 7 мин., помешивая. Добавить розмарин и тимьян и помешивать ещё 30 сек до появления запаха трав. Влить воду, всыпать фасоль. Прикрыть крышкой и довести до кипения на большом огне. Затем убавить огонь и варить в течение 40 минут.

3.Между тем порезать картофель вместе с кожурой кубиками, морковь и капусту не мелко нашинковать.

4.Добавить в кастрюлю овощи, соль и перец. Довести вновь до кипения. Убавить огонь, прикрыть крышкой и варить ещё 30-35 минут до тех пор пока фасоль и овощи станут мягкими.

5.Снять кастрюлю с огня и при помощи блендера или картофельной мялки размять сваренные овощи до достижения густой консистенции. Довести суп до нужного вкуса, используя один из предлагаемых солезаменителей. Можно сразу сервировать.

Содержание питательных веществ, на 1 порцию (2 стакана):  343 ккал, 16 г протеина 7 г жира, 0 г холестерина, 8 г клетчатки.

Суп перловый с белой фасолью     

(адаптированный семейный рецепт классического американского фасолевого супа-“stew”)

Беспроигрышное  сочетание разваренных фасоли и перловки придают этому овощному супу кремовую консистенцию, благодаря чему он, как и предыдущий, заслужил репутацию — «то что доктор прописал»  в холодную пору.  Bместо перцев и сельдерея можно использовать и другой набор овощей:  кукурузу, кабачки, тыкву, шпинат.

Вкус супа на следующий день становится ещё лучше.

8 порций 

Время приготовления – 1час 30 мин плюс время замачивания фасоли

Ингредиенты:

• 1.5  стакана белой фасоли, предварительно замоченной на ночь (6 — 8 часов)
• 1 большая луковица, мелко порезанная
• 2 зубчика чеснока, мелко порубленные
• 1 ст.л. оливкового масла
• 2 стебля сельдерея
• 3 средних моркови
• 2 болгарских перца
• 4 стакана воды
• 4 стакана куриного бульона (или воды)
• ½  ст. перловой крупы
• 800 г томатов, мелко порезанных или 3 ст.л. томатной пасты
• ½ ст. мелко порубленной петрушки (parsley)
• 2 лавровых листа
• 1 ч.л. соли
• ½  ч.л. сухого тимьяна (thyme)
• ½ ч.л. молотого перца
• сок ½ лимона
• смесь солезаменяющих трав и специй (по вкусу)

Приготовление:

 1. Разогреть оливковое масло в суповой кастрюле с толстым дном. Лук, чеснок потушить 5-7-минут. Добавить промытую фасоль, перловую крупу, лавровый лист и воду. Довести до кипения, убавить нагрев и варить на медленном огне в течение 30 минут.

2. Морковь, перец, сельдерей мелко порезать. Добавить в кастрюлю вместе с томатами, ¼ ст. петрушки и специями. Варить ещё 30-40 минут до готовности фасоли. Если суп густоват, добавить ещё воды.

3.Перед подачей вытащить лавровые листья, посыпать оставшейся петрушкой, довести до нужного вкуса лимонным соком и смесью солезаменяющих трав.

Вариации: Вместо петрушки можно использовать 1ч.л. перца чили или ½ ч.л. сухого базилика.

 Содержание питательных веществ на 1порцию: (1-1/2 стакана) 203 калории, 10 г протеина, 3 г жира, 34г углеводов, 9 г клетчатки

Приятного аппетита!

Рекомендую:

 Чёрная фасоль в борще и чили