Мы то что мы едим… Кардио-Тест часть 3

Posted on Ноябрь 27, 2011

0


Copyright 2012

Предлагаемый тест разработан на основе информации от американских государственных учреждений здравоохранения  — National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) и American Heart Association (AHA).

В начало теста (часть 1) – сюда.

Часть 2 —  сюда

Часть 3. Выберите правильный ответ:

 1. Сколько граммов натрия содержится в 1 чайной ложке соли?

a. 6000мг               б. 5000 мг            в. 2325 мг             г. 1500 мг              д. 1325 мг

2. В среднем какое количество соли в диете современного человека в развитом обществе поступает из продуктов питания промышленного производства (полуфабрикаты, готовая ресторанная продукция)?

a.10%                б. 25%                    в.50%                        г.70%                          д. 90%

3. Какой из этих питательных элементов способен в большей степени снизить риск сердечного приступа? 

a.калий       б. витамин C        в. фолиевая кислота       г. витамин E         д. кальций

4. Какая характеристика является ключевой в питании, обеспечивающем снижение уровня LDL («плохого») холестерина?

а. Низкое содержание жира  б. Много протеина   в. Низкое содержание углеводов   г. Много клетчатки    д.Низкое содержание насыщенных и транс-гидрогенизированных жиров

5. Правда или Миф?  Замена части углеводов на протеин или ненасыщенные жиры в рационе может защитить ваше сердце.

6. Какой из этих продуктов больше всего полезен для Вашего сердца и сосудов?

a. зелёный чай     б. орехи     в. шоколад      г. кофе      д. соевое молоко

7. Какой из этих продуктов является лучшим источником омега -3 полиненасыщенных жиров? 

 a. тунец     б. лосось    в. льняное масло    г. подсолнечное масло    д. соевое молоко с добавкой омега-3.

8. Всё нижеперечисленное должно помочь снизить холестерин ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

a. овсянки   б. бобов и фасолевых   в. апельсинового сока с добавками растительных стеролов          г. яиц с добавками омега-3    д. брокколи

9. Какие из этих продуктов с меньшей вероятностью содержат гидрогенизированные (транс) жиры?

а. печенье  б. картофельные чипсы    в. полуфабрикат готового теста для пирога (слоёного и подобного)    г. картошка-фри из «фаст-фуда»    д. заготовка для приготовления попкорна в микроволновке

10. Всё перечисленное ниже способно повысить показатели HDL  («хорошего») холестерина, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

a. физической активности   б. умеренного потребления алкоголя   в. сокращения потребления насыщенных жиров   г. потери избыточного веса   д. отказа от курения

11. Всё указанное ниже способно понизить уровень сахара в крови, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

a. потери избыточного веса    б. физической активности    в. приёма препаратов хрома г.сокращения потребления рафинированных углеводов     д. больше фасолевых в рационе

12. Всё нижеперечисленное способно сократить уровень триглицеридов в крови, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

a. большее потребление клетчатки   б. меньше жира в рационе     в. потеря избыточного веса     г.больше физической активности     д. приём рыбьего жира

13. Потребление всего, что указано здесь, способно понизить давление в крови, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

a. больше овощей в рационе      б.больше  фруктов        в. меньше жирного  мяса    г. больше молочных продуктов без жира или с его пониженным содержанием         д. больше сладостей, не содержащих жира

14. В 100 граммовой порции какого продукта содержится меньше всего насыщенных жиров?

a. говяжий фарш     б. индюшачий фарш      в. куриная грудка без кожи   г. свиная отбивная    д.индюшачья грудка без кожи   е. говяжья вырезка

15. Порция какого продукта скорее всего содержит наименьшее количество соли?

a. замороженный полуфабрикат   б. колбаса и другая гастрономическая продукция  в.консервы       г. подсоленные орешки    д. томатный соус для макарон

Ответы

(считайте ваши правильные)

1. Сколько граммов вредного натрия содержится в 1 чайной ложке соли?

в. 2 325мг.  В одной чайной ложке поваренной соли (6000 мг) содержится  2325 мг натрия. Снижая потребление соли, снижаем и потребление вредного натрия. На молекулу натрия приходится примерно 40% от массы молекулы соли (NaCl). Всемирная организация здравоохранения призывает ограничить потребление соли 5-ю граммами в день. 1500 мг – установленный дневной максимум (примерно 2/3 чайной ложки) потребления натрия для людей, имеющих повышенное кровяное давление  и для старшего поколения. 10000мг в день  – примерное количество соли, ежедневно поедаемое средним американцем (дважды превышает установленную норму).

2. В среднем какое количество соли в диете современного человека в развитом обществе поступает из продуктов питания промышленного производства (полуфабрикаты, готовая ресторанная продукция)? 

г. 70%  Пищевая индустрия не заинтересована в снижении содержания соли в своей продукции.                                                                                                                                                        

3. Какой из этих питательных элементов способен в большей степени снизить риск сердечного приступа? 

a (калий).  Проведённое в 2009 году исследование заключило, что потребление калия, в двукратном размере превышающее потребление натрия в продуктах питания,  способно в два раза сократить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом впервые было показано, что в потребляемом рационе соотношение калий:натрий играет большую роль, чем их абсолютные значения. Калий может помочь урезать риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он понижает кровяное давление. Что касается роли витаминов С, Е и фолиевой кислоты в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, то многочисленные проведённые исследования не отметили их существенной роли в снижении риска. Эксперименты с кальцием пока не дали последовательных результатов. (Список продуктов, богатых калием, найдёте здесь.)

4. Какая характеристика является ключевой в питании, обеспечивающем снижение уровня LDL («плохого») холестерина?  

д. Низкое содержание насыщенных и транс-гидрогенизированных жиров Сокращение насыщенных и транс жиров в питании есть тот самый «ключ» для понижения уровня «плохого» холестерина. А это значит НУЖНО исключать (или по крайней мере начать с малого – ограничивать) потребление жирного мяса, сыров, сливок, масла сливочного и БОЛЬШИНСТВА сладостей, а также продуктов, в которых использованы транс жиры (partially and fully hydrogenated oil) – большинство маргаринов, выпечка с их применением (торты, пирожные, печенья, кексы, крекеры и т.п.)

Употребляйте в пищу постный тип протеина (птицу без кожи, рыбу, обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты), овощи, фрукты и ненасыщенные растительные масла.

5. Правда или Миф?  Замена части углеводов на протеин или ненасыщенные жиры в рационе может защитить ваше сердце.

Правда. В целях исследования этого вопроса было проведено исследование OmniHeart , в котором сравнивались 3 диеты (высоко углеводная, с повышенным содержанием протеина и аналог Средиземноморской (с повышенным содержанием ненасыщенных жирных кислот). Было установлено, что диета с повышенным содержанием протеина способна понизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на оцениваемый 10-тилетний период в большей степени, чем высоко углеводная диета. (Все три диеты отличались низким содержанием насыщенных жиров и соли, зато в достатке были представлены фрукты и овощи.)

6. Какой из этих продуктов с большей вероятностью сможет защитить Ваше сердце?

б. орехи  Орехи богаты полиненасыщенными жирами, понижающими холестерин. Что касается чая (чёрного или зелёного) или же кофе, то пока не найдено достаточно научных подтверждений тому, что они способны защитить сердце. Небольшая порция шоколада также способно понижать кровяное давление и (хорошая  новость!) — показатели общего и «плохого» холестерина (6,23 мг/дл и 5,9мг/дл соответственно) без негативного эффекта на «хороший» холестерин. Однако «шоколадный» эффект всё же слабее «орехового». Ранее утверждалось, что соевый протеин способен понижать уровень холестерин, однако недавно проведённые исследования (более тщательно спланированные) не подтвердили это предположение.

7. Какой из этих продуктов является лучшим источником омега -3 полиненасыщенных жиров?

б. лосось     Длинноцепочечные жирные кислоты типа Омега-3 (ДГК и ЭПА), содержащиеся в рыбьем жире, способны понизить риск развития болезни сердца и сосудов, раковых опухолей и таких «возрастных состояний», как потеря памяти и зрения (дистрофия сетчатки глаза). В лососе содержится больше ДГК и ЭПА, чем в тунце. Соя и льняное масло содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту), содержащую более короткие цепи омега-3, и требующую конвертации в ДГК в организме человека. На сегодняшний день всё ещё точно не определено, играет ли АЛК защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых, поскольку организм способен трансформировать лишь малое количество АЛК в ДГК Некоторые американские пищевые компании добавляют как  АЛКтак иДГК в выпускаемые ими продукты питания (соевое молоко, например), однако эти добавки весьма незначительны.

8. Всё нижеперечисленное должно помочь снизить холестерин, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

г. (яиц с добавками омега 3)  Холестерин в яйцах всё равно повышает LDL («плохой») холестерин, даже если эти яйца содержат  DHA (одну из жирных кислот омега-3, присутствующих в рыбьем жире). Ввиду этого разумно не перегружать себя излишним холестерином (в одном яичном желтке содержится до 70% его дневной нормы) и дозволять не более 4-х яичных желтков в неделю. Овсянка, фасоль, бобовые и брокколи являются прекрасным источником так называемой растворимой клетчатки, способной выводить из организма «плохой» холестерин. В США в некоторые продукты питания добавляют растительные стеролы, также способствующие понижению уровня холестерина в организме (например, мягкие сорта «спредов» Benecol или Promise Activ, а также в апельсиновый сок – Minute Maid HeartWise ).  Замечено, что ежедневное потребление лишь 1 грамма растительного стерола (содержащегося в одной порции продукта) способно понизить уровень «плохого» холестерина на 10% (при обязательном условии низкого потребления насыщенных жиров – смотри пункт 4).

9. Какие из этих продуктов с меньшей вероятностью содержат транс жиры?

б. картофельные чипсы  Все иные перечисленные продукты с большей вероятностью могут содержать трансжиры. Однако для полной уверенности ВСЕГДА читайте информацию о составе продуктов. Транс жиры проходят в составе как частично  или полностью гидрогенизированные растительные жиры. Следует предполагать, что и картошка-фри в ресторане фаст фуда также их содержит, если только иное не указано в меню.

10. Всё нижеперечисленное способно повышать показатель HDL  («хорошего») холестерина, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

в. сокращения потребления насыщенных жиров

Меньшее потребление насыщенных жиров (как это ни странно звучит) НЕ повысит «хороший» холестерин, хотя может понизить «плохой» LDLхолестерин. Для повышения НDL («хорошего») холестерина (но не «плохого»)  следует потреблять в пищу продукты богатые мононенасыщенными жирами, например, оливковое, рапсовое масла, авокадо, лесной орех, миндаль.

11. Всё нижеперечисленное способно понижать уровень сахара в крови ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

в. приёма препаратов хрома  Широко разрекламированные в качестве средства для понижения уровня глюкозы в крови препараты хрома, однако, не доказали свою эффективность при их изучении в тщательно спланированных исследованиях, в особенности в отношении людей, ещё не имеющих диагноза диабета второго типа. Среди тех, кто уже имел такой диагноз, результаты оказались непоследовательными. Наилучшими средствами по-прежнему остаются избавление от лишнего веса (в особенности того, что сконцентрирован в области талии) и систематические физические упражнения (в идеале – по 1 часу ежедневно!). Даже если не удаётся снизить вес, физкультура может здорово помочь! Также следует внимательно пересмотреть свою диету, сократив (или убрав вовсе) количество сладостей, соков, мучных изделий из рафинированной (белой) муки, грамотно заменив их на продукты цельнозернового содержания, больше овощей и бобовых, способных «контролировать» уровень сахара в крови.

12. Всё нижеперечисленное способно понижать уровень триглицеридов в крови, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

б. меньше жира в рационе  Триглицериды вместе с холестерином являются основными источниками жира, циркулирующего у нас в крови. Диета, в которой сокращены все жиры, может вызвать негативный эффект, так как зачастую в таком случае рацион переполняется углеводами, которые также способны повысить уровень триглицеридов в крови. Если у вас повышенное содержание триглицеридов в крови, замените часть углеводов (хлеб, макаронные изделия, сладости, рис) на полезные постный протеин и ненасыщенные масла (орехи, авокадо, оливковое масло).

13. Потребление всего нижеперечисленного способно понижать кровяное давление, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:

д. больше сладостей, не содержащих жира  Хорошо спланированные исследования, в которых изучалось влияние питания на кровяное давление, показали чёткую зависимость последнего от того, что мы едим. Давление снижалось, когда люди потребляли БОЛЬШЕ овощей и фруктов (примерно 10 порций в день), молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные (2 порции в день), заменяли насыщенные жиры (жирное мясо, сыр, масло и пр.) на ненасыщенные масла (оливковое, рапсовое, орехи), сократили потребление соли (не более 2300 мг в день) и лишь умеренно позволяли себе «расслабиться» сладостями (не более 1-2-конфеток или печенья 2-3 раза в неделю! Сложно ли и вам попробовать?).

14. В 100-граммовой порции какого продукта содержится меньше всего насыщенных жиров?

д. индюшачья грудка без кожи    В 100 граммах нижеуказанных продуктов содержится следующее количество вредных насыщенных жиров:

a. говяжий фарш —  5 грамм  б. индюшачий фарш – до 3-х грамм (в фарш зачастую добавляется жирная индюшачья кожа!)   в. куриная грудка без кожи  — 1 грамм   г. свиная отбивная   — 2,5 грамм (столько же и в «любимой» куриной  ножке!     д.индюшачья грудка без кожи  — 0 грамм    е. говяжья вырезка   — 4 грамма

Высокое содержание насыщенных жиров в питании приводит к повышению показателя «плохого» холестерина в крови, что является  основной причиной «засорения» артерий и повышает риск возникновения инсульта или инфаркта. Совет: Если вы не можете жить без мяса, покупайте птичьи грудки и перед их приготовлением обязательно снимайте кожу! В ней содержится много вредных насыщенных жиров и ненужных калорий.

15. Порция какого продукта скорее всего содержит наименьшее количество опасного натрия?

г. подсоленные орешки     Определить натрий на вкус не всегда возможно. (Смотри публикацию здесь). Подобно картофельным чипсам, присоленные орешки кажутся весьма солёными на вкус, поскольку соль находится на их поверхности. Однако это не самый худший случай.  Четверть стакана подсоленного арахиса содержит 200 мг вредного натрия, в то время как в бутерброде с колбасой или другим продуктом из гастрономического отдела можно обнаружить по крайней  мере 500 мг, а в консервах и замороженных полуфабрикатах зачастую и все 1000 мг (почти половину дневной нормы).

К-о-н-е-ц!!!  Теперь подсчитайте правильные ответы.

Итоги кардио-теста

В целом гипер-тест включил аж 39 вопросов! Надеюсь, вы ни один не проигнорировали. Просуммируйте, пожалуйста, результаты всех 3-х тестов (количество правильных ответов в каждой части). Итак, ваши оценки, согласно CSPI (Center for Science in the Public Interest, USA):

31 – 39 – Супер! И как это вы умудрились найти время на тест между осмотром ваших пациентов-сердечников?

20 – 30 – Замечательно! Может быть дадите ваш адрес или номер телефона тем, у кого  результаты намного ниже?

11 – 19  — М-м-м-м-м… Ещё одна веская причина читать выпуски RusAmWellness.

0 – 10 —  Ну и ну… Если у вас в планах намечен переезд на новое место жительства, может стоит постараться подобрать его поближе к больнице…

  А теперь всерьёз

Для здоровья Ваших сосудов (с учётом, что Вы не злоупотребляете вредными привычками) важно следующее:

1. Находить время для регулярных кардио занятий

2. Сократить потребление соли и насыщенных жиров

3.  Включать в рацион большое количество овощей и фруктов (10 порций в день)

4.  Дважды в неделю употреблять рыбу жирных сортов

5.  Следить за весом (поддерживать энергетический баланс) дабы избежать накопления опасного висцерального жира (внутренний жир в области живота и талии)

Удачи вам во всех здоровых начинаниях!

Ирина Бэйкер – Certified Fitness & Wellness Consultant, MS, BA, CCL
Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Источники:

1. Tufts University Health & Nutrition Letter, March 2010;
2. LATimes, February 23 2009
3. http://www.cspinet.org/
4. http://www.webmd.com/
http://www.healthcentral.com/heart-disease/quizzes-274725.html

Рекомендую:  Что, Сколько и Как. О модели сбалансированного питания ОmniHeart  (Диета больше, чем для сердца)