Вкусные рецепты Средиземноморья

Posted on Январь 23, 2012

0


Это слайд-шоу требует JavaScript.

 

Ключевыми компонентами в питании народов более чем 16-ти стран Средиземноморского региона являются многообразие овощей и фруктов, полезное для сердца и сосудов оливковое масло, бобовые и цельнозерновые культуры, богатые клетчаткой  и протеином, а также  морепродукты и умеренное потребление вина. Считается, что благодаря такому «продуктовому набору» народы, населяющие побережье Средиземного моря, менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и не имеют столь выраженных проблем в контроле за весом. Да и климатические условия региона в немалой степени благоприятствуют здоровью его жителей. Гораздо легче быть бодрым и физически активным там, где свежий воздух, солнце и море.

Сегодня я приготовила для вас подборку рецептов из кухонь этого региона, соответствующих основным принципам понятия «Средиземноморская диета». В следующем выпуске — рецепты выпечки с оливковым маслом.

В нашем меню сегодня значатся следующие блюда:

Хумус

Греческий суп из чечевицы

Салат из риса с красным перцем, турецким горохом и брынзой

Лосось по-средиземноморски

Тыквенный «пудинг»

Хумус – непременный атрибут любой кухни Средиземноморья

Без хумуса – соуса-пасты, приготовленной из турецкого гороха (нута, garbanzo beans, chick peas), редко когда обходится традиционная трапеза народов Ближнего Востока.

Писать о хумусе можно много и бесконечно, поскольку в истории его создания отражаются тысячелетия развития всего региона. Пусть лучше об этом расскажут другие сайты, здесь  и (если вы читаете по-английски): здесь и здесь.   Я же предлагаю для вас рецепт хумуса с указанием питательных свойств. Очень рекомендую обратить на них внимание, поскольку хумус всё же не является низкокалорийным продуктом. (Кстати, в данной рецептуре содержание жира ниже, чем в классической). Следите за количеством съеденного, так как оторваться бывает подчас непросто.

Рецепт отMayoClinic

Выход 3 стакана

Ингредиенты:

  • 2 банки  консервированного (желательно без добавления соли) турецкого гороха (garbanzo beans), сохранить ¼ стакана жидкости
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • ¼ стакана лимонного сока
  • 2 зубчика чеснока, мелко порубленного
  • ¼ чайной ложки молотого чёрного перца
  • ¼ чайной ложки паприки
  • 3 чайной ложки тахини (tahini, паста из кунжутного семени -sesame seed)
  • 2 ст.л. порезанных листьев петрушки

Приготовление:

Пропустить в блендере или кухонном комбайне горох нут до получения пюре. Смешать оливковое масло, сок лимона, чеснок, перец, паприку, тахини и петрушку. Добавить в пюре, пропустить ещё раз. По 1 столовой ложке добавлять оставленную жидкость из банки до получения кремообразной массы. Подавать к столу можно немедленно или же накрыть и хранить в холодильнике до подачи.

Питательные свойства:

На 1 порцию (2 ст.л.): энергетическая ценность: 48 кал, содержание жира 2г, (насыщ. менее 1г, моно 1 г), холестерина  0 г, протеина 2г, углеводов 6 г, натрия 160мг, клетчатки 2г, калия 15 мг, кальция 15мг.

В странах Средиземноморья хумус традиционно подаётся с лепёшками пита. Я рекомендую использовать его с цельнозерновыми хлебцами, лепёшками и т.д. Более здоровой альтернативой обычному хлебу для подачи с хумусом будут сырые овощи. Возьмите молодую («бэби») морковку или порежьте обычную морковь вдоль в виде небольших палочек-стержней, чтобы было удобно макать в хамус. Очень вкусен хумус также с сырыми брокколи (кстати, в её стеблях содержится немало протеина) и порезанным сельдереем (стебли).

В качестве вариантов для приготовления хумуса можно использовать и другие бобовые белого цвета. А заменив паприку на 1 чайную ложку молотых семян кумина получим совершенно иной (ближневосточный) вкусовой оттенок.

Пасту тахини можно купить в магазинах здорового питания или восточных магазинах и маркетах. А можно и приготовить самим путём перетирания кунжутных семян в кофемолке. Рецепты здесь и здесь.

Можно обойтись и без банок с консервами, сварив 1 стакан турецкого гороха, а перед этим предварительно замочив его на ночь по всем правилам. Процесс длительный, но если время позволяет, то стоит того. Рекомендую в таком случае варить не 1 стакан, а сразу полкило. В нашем доме фасоль — источник необходимой клетчатки, протеина и многих полезных микроэлементов (в том числе и железа) —  подаётся к столу каждый день и в разных видах, от салатов до выпечки!

Греческий суп из чечевицы

Мята и орегано популярны в греческой кухне. В данном рецепте они прекрасно сочетаются с чечевицей, томатами и шпинатом. В моём доме этот суп по популярности не уступает нашему традиционному борщу. Но что касается питательных свойств, то тут он во многом его превосходит. Достаточно лишь одного взгляда на ингредиенты, чтобы понять откуда исходит такое питательное богатство. 1 порция этого супа содержит ценной клетчатки, витамина А, К и фолиевой кислоты в количествах близких к дневной норме. Присутствует много витамина В1, железа и практически все нужные минералы. Шпинат — один из самых популярных и ценнейших листовых овощей, — добавляется в суп в замороженном виде перед самым окончанием его приготовления, что позволяет лучше сохранить его полезные свойства.

Суп может также служить и основным блюдом ужина для желающих сбросить лишние килограммы. Сытно и полезно!

Источник: адаптировано из TheWoman’sDayCookbook, 1995

8 порций

Время приготовления 1 час 20 минут

Ингредиенты:

  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 2 ст. мелко порезанного лука
  • ½ ст. стеблей сельдерея с листьями
  • 2 ст.л. порубленного чеснока
  • 11½ стаканов воды или пополам с куриным бульоном
  • 2½ ст. чечевицы
  • ½ ст. перловой крупы
  • 400 г  томатов, консервированных в соке (желательно малосолёных) или томатное пюре
  • 1½ ч.л. соли
  • ½ ч.л.молотого черного перца
  • ½ ч.л. сухой мяты
  • ¼ ч.л. орегано
  • 300 г мороженного шпината
  • йогурт или сметана нежирные для сервировки

Приготовление:

  1. В большой кастрюле с тяжёлым днищем (на 5 литров) разогреть масло на среднем огне. Положить лук, чеснок и сельдерей. Готовить в течение 8 минут, помешивая.
  2. Влить воду, положить чечевицу и перловую крупу. Нагреть до кипения. Убавить нагрев до слабого, покрыть крышкой и варить в течение 1 часа или до размягчения чечевицы и перловой крупы.
  3. Слить жидкость из банки с томатами в кастрюлю. Томаты порезать и добавить вместе с солью, мятой, перцем и орегано. Усилить нагрев, довести до кипения. Затем убавить и проварить без крышки на слабом огне 5 минут.
  4. Добавить шпинат, проварить ещё 5-7 минут, помешивая, до прогревания шпината. Не кипятить!
  5. Разлить по тарелкам, добавив 1 ложку йогурта.

Суп в особенности хорош на следующий день.

Для большего вкуса можно добавить смесь солезаменяющих трав и пряностей.

Прочитать об этом можно здесь и здесь.

Питательные свойства:

На 1 порцию (2 стакана): 327 калорий, 20г протеина, 51 г углеводов, 5 г жира, (1 г насыщенного, 2,6 г моно), 0 мг холестерина, клетчатки 23 г, 564 мг натрия, витамина А- 90% дневной нормы (ДН), кальция — 12% ДН, витамина С- 23% ДН, железа — 35%, витамина К -186% ДН, витамина В6 — 12%ДН, фолиевой кислоты — 90% ДН.

Салат из риса с красным перцем, турецким горохом и брынзой

Этот пикантный рисовый салат по-гречески «упакован» овощами и вкусом. А если взглянуть на приводимые ниже питательные свойства блюда, то нетрудно убедиться, что оно содержит много полезных витаминов и минералов. Обычно для такого салата я использую коричневый рис, сваренный накануне для другого блюда (гарнира, например) и оставшийся после.  То же самое проделываю и с нутом (турецким горохом), так как оба этих продукта занимают дольше времени на приготовление. Порцию салата можно красиво оформить в салатных листьях.

Если нет возможности приобрести в магазине печёный красный перец, то приготовить его можно и дома. (рецепт приводится ниже).

Салат может служить основным блюдом или гарниром. В последнем случае следует сократить в два раза размер порции.

Источник: Simple Vegetarian Pleasures, Jeanne Lenlin, 1998

4 порции

Время приготовления — 15 минут плюс выдержать не менее 1 часа

Ингредиенты:

Салат

  • 2,5 cт. варёного коричневого риса
  • 400 г варёного турецкого гороха
  • ¾ ст. брынзы (желательно с пониженным содержанием соли и жира)
  • 2/3 cт. порезанного испеченного красного перца
  • ½ ст. порубленной зелени петрушки
  • ¼ ст. порубленной зелени укропа (или 2 ч.л. сухого)
  • 3 шт. зелёного лука, мелко порезанного
  • 4 шт. листьев салата Романо

Салатная заправка

  • ¼ стакана свежего лимонного сока
  • 2 зубчика выдавленного или мелко порубленного чеснока
  • Перец
  • ¼ ст. оливкового масла

Приготовление:

  1. Смешать в большой посуде рис, нут, перец, петрушку, укроп и зелёный лук.
  2. Интенсивно встряхивая, смешать все ингредиенты салатной заправки в банке с плотно закрытой крышкой. Влить заправку в рисовую смесь, тщательно перемешать и выдержать салат от 1 до 4 часов до подачи (при комнатной температуре). разложить в салатные листья.

Питательные свойства:

На 1 порцию (330 г): энергетическая ценность — 513 кал, жир — 23 г (насыщ. — 7 г, моно — 12 г, поли — 3г), холестерин — 25 г, углеводы — 61 г, протеин — 17 г, клетчатка — 11 г, натрий- 330 мг, витамин А — 62% дневной нормы (ДН), кальций — 23%ДН, витамин С — 103% ДН, железо — 26%ДН, витамин К — 220%.

Как лучше испечь перец

Разрезать перцы вдоль, удалить семена и мембраны. Уложить на противень кожицей сверху и поместить в печь как можно выше (ближе) к нагревательным элементам. Запекать при температуре 230-250 градусов (или в режиме «Вroil”) до тех пор пока не подгорит вся кожица у перцев. Сложить испечённые перцы в посуду, накрыть плотно, чтобы не выходил пар. Выдержать 10 минут. Далее под струёй воды отшелушить кожицу. Отсушить перцы от влаги с помощью бумажных полотенец перед тем, как использовать в рецепте.

Лосось по-средиземноморски

Известно, что ценные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в нужной пропорции содержатся в лососёвых, выловленных в северных морях, а не в тех, что выращены в фермерских условиях. По этой причине, покупая рыбу, по возможности старайтесь делать правильный выбор.

4 порции

Время приготовления 35 минут

Адаптировано из  источника

Ингредиенты:

  • 1/4 ст. оливкового масла
  • 1/4 ст. бальзамического уксуса
  • 4 крупных зубчика чеснока, раздавленных
  • 4 (по 100г) филе лосося
  • 1 ст. л. порубленного свежего базилика
  • 1 ст. л. порубленной зелени кинзы
  • 4 маслины

Приготовление:

  1. Смешать оливковое масло и бальзамический уксус в маленькой мисочке. Уложить филе лосося в посуду для запекания. Натереть его чесноком, затем влить приготовленный маринад так, что бы он покрыл рыбу. Разложить сверху порубленную зелень. Выдержать 20 минут.
  2. Нагреть духовку до 220 градусов или подготовить гриль.
  3. Поместить лосось в духовку и запекать 15 — 17 минут, перевернув в процессе готовки (или до тех пор, когда будет легко прокалываться вилкой. Периодически смазывать соусом со дна посуды.

Питательные свойства:

На1порцию:Энергетическая ценность 289 кал, жир: 20 г (насыщ. 3 г, моно — 12 г, поли — 4г), холестерин 55 мг , углеводы -6 г, протеин — 21 г, клетчатка — 3 г, натрий 84 г, Витаимн А — 14% дневной нормы (ДН), кальций — 17% ДН, витамин С — 9% ДН, железо — 22%ДН, жирные кислоты Омега-3 — 2200 мг, Омега-6 — 1580 мг, половина дневной нормы селена, витаминов В6 и В12.

Подавать можно с листовым салатом из свежих овощей или воспользоваться приведённым выше рецептом рисового салата.

Тыквенный «пудинг»

2 порции 

Время приготовления — 5 минут

Ингредиенты:

  • 1 упаковка греческого йогурта без жира и сахара (180 г)
  • 1/2 ст. тыквенного пюре
  • 2 ч.л. сиропа агави
  • 1 ч.л. специй для тыквенного пирога (или 1/2 ч.л. корицы, по ¼ ч.л.имбиря, по щепотке мускатного ореха и молотой гвоздики)

Приготовление:

Смешать в миске все ингредиенты. Разделить на 2 порции.

Питательные свойства:

На 1 порцию: энергетическая ценность — 99 кал, содержание жира — 0 г, углеводов — 17 г, клетчатки — 3 г, протеина — 10 г, витамина А — 191%, кальция — 32%, витамина С — 7%, железа — 7%.

В качестве альтернативы можно заменить в рецепте тыкву на свежий ананас. Для этого нужно всего лишь  смешать йогурт с кусочками ананаса. (Специи в этом случае не понадобятся) Фермент бромелайн, содержащийся в свежем ананасе, обладает высокой расщепляющей активностью и  может способствовать лучшему усвоению «тяжёлого» белка казеина.

Copyright 2012

Другие статьи на эту тему:

Средиземноморская диета — путь к здоровому долголетию

Печём на оливковом масле — вкусно и полезно!