Средиземноморская диета — путь к здоровому долголетию

Признанная, пожалуй, самой здоровой из существующих ныне диет, Средиземноморская модель питания уже более полувека находится в эпицентре исследований, нацеленных на раскрытие секретов счастливого долголетия. Согласно результатам мета-анализа,  проведённого Гарвардским университетом, «правильно подобранное питание в соответствии с традиционной Средиземноморской диетой, регулярной физической активностью и отказом от курения способно сократить риск возникновения болезней сердца на 80%, инсультов на 70% и диабета второго типа на 90%».

Что же касается жителей самого региона, расположенного вдоль побережья Средиземного моря в странах Европы, Северной Африки и Ближнего Востока, то вряд ли им когда-либо приходилось  задумываться над тем, что в своём образе жизни и привычках они следуют какому-то определённому плану по оздоровлению организма.

Впервые на достоинства традиционного Средиземноморского питания было указано в середине прошлого века, когда американский врач Ансел Кейз обратил внимание на сравнительно низкий уровень заболеваемости хроническими болезнями и долгую продолжительность жизни среди людей, проживающих на юге Греции. Кейз решил на себе опробовать диету жителей острова Крит и придерживался её до конца своих дней. Он умер в 2004 году, не дожив одного месяца до своего 101-го дня рождения. Мы не можем судить была ли столь долгая и полноценная жизнь учёного следствием Средиземноморской диеты, генетической предопределённости или сочетания обоих этих факторов. Так или иначе, Ансел Кейз вошёл в историю как основоположник диеты, способной противостоять воспалительным процессам в организме. В 1993 году была разработана модель  Средиземноморского питания, базирующаяся на здоровых традициях питания жителей острова Крит середины прошлого столетия.

Лечебные свойства Средиземноморского питания

Согласно десяткам проведённых научных исследований, Средиземноморская диета может:

— Способствовать здоровому долголетию

— Предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний

— Снизить риск повторного инфаркта

— Понизить содержание холестерина в крови

— Предотвратить развитие диабета второго типа

— Улучшить функции головного мозга

— Предотвратить развитие метаболического синдрома

— Ослабить симптомы артритов

— Предотвратить развитие болезни Альцгеймера

— Способствовать здоровью глаз

— Помочь избежать депрессии

— Защитить от некоторых видов онкологических заболеваний

— Улучшить шансы вынашивания здорового младенца

— Предотвратить развитие болезни Паркинсона

— Снизить риск развития пародонтоза

— Помочь в контроле за весом

Приведу цифры, касающиеся результатов лишь недавних исследований. В одном из них изучалось влияние средиземноморской диеты и регулярных физических занятий (3 раза в неделю) на состояние здоровья 65-ти пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Спустя 3 месяца были зарегистрированы следующие результаты: уровень С-реактивного протеина (индикатора воспаления) в крови снизился в среднем на 31%, содержание жира в организме — на 5%, а кардио-выносливость улучшилась на 36%.

В ходе другого исследования, продолжавшегося 8.5 лет и задействовавшего около 13.000 человек, приверженность к Средиземноморской модели питания ассоциировалась с понижением смертности от болезней сердца и сосудов на 9 %, онкологических заболеваний в среднем на 6% и 13%-ным снижением случаев возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Более подробно об истории создания Средиземноморской диеты и эволюции стереотипов питания в этом регионе читайте здесь.

Что, сколько и как

Термин «Средиземноморская диета» относится к общей модели питания, присущей этому региону. Проведя ряд исследований, учёные пришли к выводу, что её полезные свойства происходят не из отдельных компонентов, а из всего «пакета». Меньшая, чем обычно доля насыщенных жиров в рационе, а большая  — полезных питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в союзе с регулярной физической активностью и отсутствием вредных привычек — вот то основное, что даёт Средиземноморской диете явные преимущества над остальными.

Правила Средиземноморской диеты (согласно рекомендациям Mayo Clinic ):

1. Диета базируется на пище растительного происхождения, включающей фрукты, овощи, зерно-бобовые культуры, хлеб, орехи и семечки. Главный компонент рациона — многообразие овощей и фруктов (от 7 до 11 порций в день). Рекомендуется отдавать предпочтение минимально переработанным, по возможности свежим и выращенным в данной местности продуктам (что способствует сохранению полезных микроэлементов и антиоксидантов). Эта богатая ферментами пища должна составлять по меньшей мере половину того, что подаётся к трапезе.

2. Основными зерновыми культурами в Средиземноморской диете являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, ржаная, пшённая, овсяная, пшеничная крупа булгур, кускус, бурый рис и кукурузная крупа. Выражение  «Хлеб всему голова» справедливо и в Средиземноморском питании при условии, что изготовлен он их неочищенной муки, а вместо сливочного масла к нему отдельно подаётся небольшое количество оливкового. То же условие справедливо и для макаронных изделий.

3. Важный компонент диеты — орехи: миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые. Они содержат и клетчатку, и протеин, и ценные масла. 80% калорий в орехах приходятся на  жир,  по большей части это полезные моно-и полиненасыщенные масла. Ввиду их высокой калорийности,  потребуется порционный контроль. Горсть на день — вполне достаточно. Предпочтение следует отдавать сырым орехам, у солёно-сладко-жареных полезные свойства значительно теряются.

4. Нетрудно догадаться, что основной тип жира в Средиземноморской диете — оливковое масло.  Им рекомендовано заменять другие, менее полезные масла и жиры (включая сливочное и маргарин). По возможности следует выбирать лучшие сорта оливкового масла холодного отжима, поскольку в них содержится наибольшее количество полезных антиоксидантов. Масла рапсовое, льняного семени, шафранное, арахисовое, кунжутное и ореховые также соответствуют концепции диеты.

На долю жира в Средиземноморской модели питания отводится  от 25 до 40 % суммарного потребляемого за день количества  калорий, больше, чем в других диетах, но при этом содержание вредных насыщенных жиров не должно превышать 7-8% от общей калорийности рациона. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в   сливочном масле, пальмовом, кокосовом, маргарине. Выбирая продукты животного происхождения (мясо и молочные продукты), следует ограничиваться маложирными их видами.

4. Сыр, йогурт, кефир с пониженным содержанием жира могут употребляться ежедневно, но в небольших количествах.  Молоко не относится к традиционной Средиземноморской диете, но  всё же его можно включать в рацион с учётом рекомендаций по жирности.

5. Протеин животного происхождения выступает по большей части  в роли «аккомпанемента» для придания вкуса блюдам. Рекомендуется два раза в неделю включать в рацион небольшие порции (до 100г) рыбы (предпочтительнее ) или птицы (без кожи). Лучше выбирать рыбу жирных сортов: тунец, лосось, скумбрию, сардины или сельдь.

Яйца стоит ограничивать от 0 до 7 штук в неделю (с учётом тех, что попадают в выпечку).

Красное мясо позволяется лишь несколько раз в месяц (содержание порции — не более 100г). Рекомендуемая норма, согласно результатам недавних исследований, не должна превышать 300-500 грамм в месяц. При этом важно отдавать предпочтение постным сортам мяса.

6. На десерт — фрукты! О сладких жирных десертах, приготовленных из сливочного масла/маргарина и сливок,  рекомендуется если не забыть совсем, то сократить до нескольких раз в неделю. При этом рафинированный сахар лучше заменить мёдом. Эти же ограничения относятся и к сладким газированным напиткам.

7. Регулярная физическая нагрузка — тот фундамент, на котором базируется концепция здорового веса и хорошего самочувствия. Недаром на изображении пирамиды Средиземноморской диеты самая объёмная нижняя её часть отводится физкультуре.

8. В течение дня рекомендуется выпивать 6 стаканов воды. Во время обеда/ужина дозволяется красное вино. При этом не стоит превышать норму: 2 бокала в день для мужчин, один для женщин. Однако, как предупреждают специалисты, нет причины начинать «принимать» алкоголь «для здоровья», если его не употребляли до этого.  От такого нововведения оно уж явно не улучшится.

9. Соблюдение размера порций. Отдельно в правилах это условие не оговаривается, но подразумевается как главный залог успешного контроля за весом.

Можно ли сбросить вес на Средиземноморской диете?

Изначально модель Средиземноморского питания не разрабатывалась как некая специфическая диета для похудения. Те, кто ранее сумел опробовать на себе всевозможные диеты, скорее всего согласятся с мнением, что выглядит она не так уж пугающе в сравнении со многими другими. Тут тебе и жиры разрешены (преимущественно в виде оливкового масла). На них приходится в среднем аж 35% дневных потребляемых калорий — больше, чем в других диетах. И углеводы в почёте, и даже вино каждый день. Резонно задать вопрос — не отразится ли такая дозволенность на весе?

Ответ на него искали эксперты-диетологи. И определили, что при разумном отношении к количеству съеденных калорий похудеть на «масляной» Средиземноморской диете вполне возможно и даже с большим успехом, чем, следуя диете с низким содержанием жира.

В 2008 в журнале The New England Journal of Medicine были опубликованы результаты впечатляющего анализа-эксперимента, в котором сравнивалась эффективность трёх разных диет: с высокопротеиновой, Средиземноморской и с пониженным содержанием жира. Исследования проводились в течение двух лет. Количество потребляемых калорий было одинаково в каждом случае. В результате было установлено, что полные люди, следующие Средиземноморской диете, смогли распрощаться с весом большим (4.4кг), чем те, кто следовал диете с малым содержанием жира (2.9кг). Результаты были сопоставимы с достижениями тех, кто следовал высоко протеиновой диете (4.7кг), как известно, имеющей не самую лучшую репутацию в отношении сохранения здоровья. Что касается больных диабетом, то их достижения (потеря веса и нормализация уровня сахара в крови) оказались наилучшими именно в случае Средиземноморской диеты, в особенности у женской половины.

В чём секрет похудения на «масляной» диете?

Во-первых, Средиземноморская диета базируется на пище растительного происхождения богатой клетчаткой, способной придавать чувство сытости на долгое время, понижая аппетит. В результате вы съедаете меньше.

Во-вторых, диета обладает так называемой высокой питательной плотностью, то есть содержит мало «пустых» калорий в форме сахара и вредных жиров. Результат тот же — вы съедаете меньше.

Ну, и пожалуй, главная причина, по которой традиционную Средиземноморскую диету считают одной из лучших — это ее акцент на ключевые принципы в контроле за весом, — регулярную физическую активность и умеренность во всём (включая порции).

Как сделать Средиземноморскую диету не столь «заморской», но всё же эффективной?

Те, кто пробовал следовать модели Средиземноморского питания, хорошо отзываются о диете. Она легко переносится, поскольку допускает достаточное для хорошего самочувствия потребление жиров и углеводов. Степень приближённости рациона к имеющейся модели измеряется по бальной шкале (от 1 до 10). Чем лучше соблюдаются правила диеты, тем выше число баллов, тем больше эффективность диеты. В 2009 году были опубликованы результаты исследований, нацеленных на выявление влияния каждой из составляющих диеты на её свойства. Было показано, что в тех случаях, когда нарушались принципы, касающиеся употребления большого количества овощей и фруктов, ограничения мяса и умеренности в алкоголе, то польза от неё существенно  снижалась.

Существует целый ряд «подводных камней», без учёта которых привлекательная Средиземноморская диета может потерять свою пользу. Самое распространённое препятствие — стремление приблизить её к привычным стереотипам. Предлагаю обратиться к опыту моих подопечных из клуба худеющих. Рассмотрим чаще всего встречающиеся преграды и примеры того, как их избежать.

1. « Хлеб — всему голова!…» Диета рекомендует вместо бутерброда со сливочным маслом использовать оливковое со смесью трав, в которое можно макать свежий хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки.

Вариант 1. Такая еда настолько аппетитна и вкусна, что бывает трудно ограничиться лишь одним куском хлеба,  пропитанным маслом.

Решение: самое время «включить мозги» и припомнить следующие цифры. Каждый новый ломоть такого хлеба — это как минимум 100 дополнительно поглощённых калорий. Дневная норма для среднего человека, желающего сбросить вес, колеблется от 1200 —  до 1500 калорий.

Вариант 2. Есть желание «макать в оливковое масло», но нет цельнозернового хлеба.

Решение. В качестве более здоровой альтернативы вместо хлеба брать сырые овощи. Приготовьте хумус или пюре из сваренной фасоли с оливковым маслом и подавайте его вместе со свежими овощами (морковь, редис, огурцы, стебли сельдерея) из расчёта 2 столовых ложки на порцию (примерно 70 кал).

2. Накладываем на тарелку порцию ужина (обеда). Как правильнее поступить ?

Решение. Если начать с овощей и заполнить ими две трети поверхности блюда, а не отводить им роль украшения на тарелке, то на более калорийные животный протеин и крахмалистые углеводы (макароны, рис, хлеб и т.д.) останется намного меньше места, и тем самым понизится калорийность ужина (обеда).

3. «Люблю я макароны!…» Ничего плохого в этом нет,  если они приготовлены только из цельнозерновой муки, строго соблюдаются порционный контроль и условия варки (не переваривать! — отразится и на весе и на здоровье).

Решение. Если сварить больше, чем требуется для предстоящей трапезы, то устоять от добавки не каждый сможет. Варим строго рассчитанное количество порций. За одну порцию принято считать 55 г сухих макаронных изделий, что эквивалентно около 200 кал.

4. Как не переесть лишнего за ужином?

Решение. Салаты и жидкие супы признаны наилучшими помощниками в меню для контроля за весом. Поэтому приоритеты отдаём им. Рекомендую вечером заменять итальянскую пасту (или другую «долгоиграющую» пищу из крахмалистых углеводов (макароны, рис, хлеб и т. п.) на зелёные листовые салаты и/или супы.

5. Пища теряет привычный вкус без прежнего количества мяса (или другого вида животного протеина).

Решения. Вместо мясного соуса, к примеру, спагетти можно полить 1-2 ч.л. оливкового масла, посыпать кедровыми орешками и для вкуса добавить чуть Пармезанского сыра. Салат из зелени вместо сыра стоит посыпать семечками или орехами. Для придания большего вкуса блюдам использовать специи и пряности.

6. «Жизнь без сладкого — не жизнь.» Часто мучает желание перехватить что-то сладкое или мучное. В особенности это касается женской половины.

Решение.  Освойте диетические рецепты выпечки на оливковом масле с заменой сахара на сухофрукты. Даже шоколад сочетается с оливковым маслом при правильном выборе и использовании. Вместо «Нельзя» получаем осторожное «Можно».

5. Тот кто ест быстрее, съедает больше, а значит, рискует талией и здоровьем.

Решение. Тщательно пережёвываем пищу,  кладём вилку на тарелку каждый раз после очередного её похода ко рту и получаем удовольствие от общения с друзьями/семьёй за трапезой.

6. «Красное вино за ужином» — звучит очень привлекательно, однако вовсе не подразумевает, что под этой вывеской могут употребляться другие алкогольные напитки, как более горячительного содержания, так и пиво и коктейли.

Решение. Не отклоняться от нормы.

7. «Похудеть можно и лишь на диете, не напрягаясь ежедневными физическими нагрузками»... Таких чудес на свете не бывает. Достичь стабильных результатов в контроле за весом, только лишь наслаждаясь прелестями средиземноморской кухни и не прилагая физических усилий к избавлению от лишних килограммов, так же невозможно, как и в случае других диет.

Решение.  Стараться посвящать по крайней мере 2½ часа в неделю умеренным кардио-нагрузкам. Даже ежедневная прогулка быстрым шагом по 15 минут несколько раз за день даст необходимый заряд. Неважно где  — в тренажёрном зале или на улице. Важно движение. Как, что и сколько читайте здесь и здесь.

8. А может стоит сэконимить?  К примеру, покупать смесь оливкового масла с другими, более дешёвыми видами растительных масел?.. Продукты, на которых основывается Средиземноморская диета, нельзя отнести к дешёвым. В стремлении сэкономить на них теряется ценность диеты, а значит, и её смысл.

Решение. По возможности придерживаться принципов диеты.

Примерное меню на день

Завтрак — порция овсяной каши и натуральный без добавок несладкий йогурт пониженной жирности с порезанными свежими фруктами, приправленный чайной ложкой мёда и рубленными орехами.

Обед — порция овощного супа, цельнозерновой хлеб, 2 ст. л.пюре из фасоли с оливковым маслом, зелёный листовой салат (капустный тоже подойдёт), свежий фрукт. В качестве напитка предлагается травяной чай или вода с долькой лимона.

На ужин — запечённый с овощами лосось (100 г), порция кускуса (полстакана) или бурого риса и салат из зелёных листовых овощей с 1 ст.л. Пармезанского сыра.

Десерт — свежие фрукты по сезону.

В качестве перекусов могут быть рекомендованы порезанные свежие овощи с пюре из фасоли, свежие фрукты. Четверть стакана орехов (миндаль, кешью и т. п.) стоит растянуть на целый день.

Заключение

Много ли людей в Средиземноморских странах питались или питаются по приведённой схеме — поныне остаётся поводом для дебатов. Совершенно ясно и доказано на примере приводимой диеты одно — питание, основанное на преобладании пищи растительного происхождения, — это модель здорового питания, открывающего путь к счастливому долголетию.

Удачи!

Copyright 2012

Ирина Бэйкер, консультант-нутрициолог, MS, BA, CCL – Certified Nutrition Consultant

Слайд-шоу «Правила Средиземноморской диеты» можно посмотреть на Российском Медицинском портале Вита-портал.

Рекомендую:

 

Просьба при использовании материалов статьи ссылаться на ПрофиЛекторий.

Источники:

1.  Oldways: Scientific Summary    

2. LATimes  2011/nov/21

3.  Mayo Clinic; MediterraneanDiet

4. American Journal of Clinical Nutrition»: Accruing Evidence About Benefits of Adherence to the Mediterranean Diet on Health: An Updated Systematic Review and Meta-analysis

5. Science Daily  /2009/06/