Сколько можно сахара?

Posted on Октябрь 24, 2014

3


(О глюкозе, фруктозе и сладких калориях)

sugar cravings

 «Ешь горькое — доберешься и до сладкого»,  — гласит народная мудрость. И, выходит, не с проста…

Кто ж не любит побаловать себя чем-то сладеньким? Для большинства из нас небольшое количество добавленного сахара в пище вполне безопасно (в том числе в виде мёда, концентрированных сиропов и т.д.). Однако стоит признать, что выдержать рекомендуемые врачами суточные нормы по сахару далеко не каждому под силу: 5% от общего количества потребляемых в день калорий.

Для мужчин они оборачиваются в 9 ½ ч.л. сахара (эквивалент — 150 сладких калорий), для женщин до 70 лет — в 6 ½ ч.л. сахара (или 100 калорий), а тем, кто старше 70- ти – и того меньше — не более 4 ч.л. в день. Для здоровья сердца рекомендуют ещё меньшие нормы. Сладкие калории включают в себя не только подсластители, которые мы добавляем в пищу или напитки, но и те, что уже присутствуют в готовых продуктах – газировке, кондитерских изделиях, йогуртах с наполнителями, сладостях. К слову сказать, уже подсчитано, что сладкая жизнь большинства американцев складывается в среднем из 22-30 ч.л. сахара в день, что эквивалентно 340-475 калориям. Большинство людей не может осилить такой «сладкий груз» без вреда своему здоровью.

Количество добавленного сахара в некоторых продуктах питания и напитках

(без учета естественно встречающегося сахара во фруктах и лактозы в молочных продуктах)
Продукт (порция) Количество добавленного сахара (чайные ложки)
Мороженое ванильное (0,5 стакана) 3
Йогурт (170 г) 3,5 — 4
Шоколадный коктейль, фаст фуд (330 мл) 8,5
Сладкий чай МакДональс (900 мл) 17
Starbucks кофе мокка (гранде 450 мл) 3
Starbucks латте ванильное (гранде 450 мл) 4
Starbucks лимонад из чая (450 мл) 8,5
Кока-кола (1 банка – 330 мл) 10
Nestea сладкий чайный напиток (500 мл) 12
Lindt тёмный шоколад 70% (4 квадрата — 40 г) 3
Cinnabon булочка с корицей (220 г) 14
Утренние хлопья Kellogs Special K ванильно-миндальные (0,75 стакана) 2,5
Нутелла (2 ст.л) 5

Очевидно, что в рационе человека, заботящегося о состоянии своего здоровья, остается не так-то уж много места для сладких калорий, часто называемых пустыми. Они лишены питательной ценности, поскольку не снабжают организм витаминами, минералами, другими необходимыми питательными элементами.

Вот пример. Рацион средней женщины составляет примерно 1800 калорий, из которых по меньшей мере 1600 должны, по мнению диетологов, приходиться на овощи, фрукты, нежирную белковую и молочную пищу, продукты из цельного зерна, семечки, орехи, бобовые, — то есть минимальный набор продуктов, способный обеспечить организм комплексом необходимых питательных веществ. Остальные 200 калорий рассматриваются как Discretionary calories калории, приходящиеся на «вольный» выбор – из дополнительного жира и/или добавленного сахара. Для среднего мужчины с рационом в 2200 калорий такие «радости от еды» (дополнительный жир и/или добавленный сахар) не должны  превышать 300 калорий.

Как известно, сахар состоит из двух видов простых углеводов – глюкозы и фруктозы. Чтобы иметь полную картину наносимого сахаром ущерба здоровью, стоит рассмотреть каждую составляющую в отдельности.Glucose-fructose

Глюкоза не только входит в состав сахара, но также характеризует и сахар в крови. По сути своей глюкоза, являясь источником необходимой энергии, незаменима для нормальной работы клеток организма. Проблемы возникают, когда её поступает чрезмерно много. Если в больших количествах употреблять сладкую пищу и напитки, то не избежать риска высокого уровня сахара в крови (гипергликемии) – предвестника хронических заболеваний.

«Сладкий яд» (особенно в напитках) показал себя причастным к значительному росту случаев ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабетаметаболического синдрома и кариеса. Сахар (в любом виде) – идеальное «топливо» и для роста раковых клеток.

Всякий раз, когда уровень сахара в крови превышает отметку в 120 мг/дл (6,6 ммол/л) (что обычно происходит в течение непродолжительного времени после приёма высоко углеводной пищи), требуется усиленная выработка гормона инсулина.

glucometerjpgЕсли уровень сахара в крови после приёма пищи поднимается до 140 мг/дл (7,7 ммол/л) и выше и находится на этой отметке продолжительное время, то последствия могут быть весьма тяжелыми – необратимые изменения в поджелудочной железе (органе, вырабатывающем гормон инсулин) и возникновение диабетической нейропатии  (расстройства нервной системы,связанные с поражением при диабете ма́лых кровеносных сосудов.

Если спустя один час после приёма пищи уровень сахара в крови превышает отметку в 155 мг/дл (8б,6 ммол/л), то стоит серьёзно рассматривать наличие сердечно-сосудистого заболевания.

Согласно результатам исследований, с хронической гипергликемией (повышенным уровнем сахара в крови) связано увеличение риска развития онкологических заболеваний (так называемых, инсулино-зависимых – рака простаты, яичников, груди, мочевыводящих органов, меланомы кожи).

Фруктоза. Хотя наполовину сахар состоит из глюкозы, другая его половина приходится на фруктозу, которая, как показывают исследования, ещё в большей степени, чем глюкоза, причастна к развитию тех же хронических заболеваний и вдобавок оказывает токсическое воздействие на печень (если употреблять фруктозу в больших количествах). Перечислю несколько уже доказанных фактов и причин сократить потребление сладких калорий:

  1. Фруктоза способна вызывать больший, по сравнению с глюкозой, рост триглицеридов в крови. Объясняется такой феномен различиями в процессах метаболизации глюкозы и фруктозы печенью. В отличие от глюкозы, которая поступает из крови в печень только в случае «энергетической необходимости», — когда организм нуждается в калориях, для фруктозы таких ограничений не существует. В результате в печени скапливается практически вся поступившая в организм фруктоза, а в крови остаётся очень малое её количество. Что же происходит дальше с излишками фруктозы в печени? По закону сохранения энергии она вынужденно начинает трансформироваться в жир, иными словами, в триглицериды, посылаемые далее в кровяной поток.
  2. Фруктоза во всех подсластителях способна в большей степени, чем глюкоза, вызывать рост жировых накоплений в печени, мышечной массе и абдоминальной области (висцеральный жир). Излишний жир в любой части организма влечет риск развития инсулиновой резистентности и диабета. Но жировая печень и висцеральный жир наиболее опасны. Для сравнения, из поглощенных 120 калорий глюкозы в жир переходит всего лишь одна калория. Но 120 калорий в виде фруктозы оборачиваются 40 калориями жира. Фактически употребление фруктозы сопоставимо с поглощением жира. По этой причине люди, чрезмерно увлекающиеся фруктовыми соками, чаще рискуют заполучить ожирение и риск развития хронических заболеваний. Цельные фрукты и овощи не несут такой угрозы. Больше узнать о жировой печени можно здесь.
  3. Фруктоза может содействовать развитию подагры. Если в крови содержится излишне много мочевой кислоты, то её избытки поступают в суставы (в особенности страдают большие пальцы ног), где может возникать сильная боль. Известно, что к развитию подагры причастна полнота, но свой вклад вносит и фруктоза, поскольку она вызывает рост мочевой кислоты. Одно крупное исследование показало, что отдаленный (12 лет в исследовании) риск развития подагры удваивается, если 12% калорий в рационе приходятся на фруктозу (в сравнении с 7% у контрольной группы).
  4. Фруктоза может способствовать перееданию. В контроле нашего аппетита ключевую роль играет гормон сытости лептин,  вырабатываемый жировыми клетками. В определённый момент он обязан сигнализировать мозгу о наступлении момента насыщения. В одном исследовании изучались крысы, которых в течение 6 месяцев выдерживали на диете с очень высоким содержанием фруктозы (60% от общего количества калорий). По ходу эксперимента животные стали проявлять всё большую «ненасытность» (устойчивость к лептину). В конце исследования даже лептиновые инъекции не могли умерить fructoseих аппетит. Вывод очевиден — большое количество фруктозы в питании блокирует действие лептина. Кстати заметить, что у полных людей также может наблюдаться устойчивость к лептину. В этом случае ответственна полнота.
  5. Фруктоза потенциально может оказывать действие, подобное наркотическому. Согласно  результатам исследования, опубликованного в European Journal of Pharmacology в 1988, и глюкоза и фруктоза способны создавать некий болеутоляющий эффект. Однако, похоже, что фруктоза обладает куда большей, в сравнении с глюкозой, потенциальной способностью купировать боль. Резонно предположить и развитие большей от неё зависимости, чем от сахара, и, возможно,.. алкоголя. В настоящее время исследования продолжаются.

По этим причинам врачи рекомендуют в целом ограничить суточное потребление фруктозы количеством в 20-25 грамм.

Ко всему вышесказанному добавлю ещё одну немаловажную причину для ограничения сладких калорий (в любом виде). Являясь высокоуглеводным продуктом, сахар угнетает иммунную систему организма, ослабляет противостояние бактериальным инфекциям (кандиде, грибково-дрожжевым), избавиться от которых задача отнюдь не простая.

Пожалуй, справедливее всего в отношении сахара подходит другая поговорка: «Излишняя сладость пуще горечи».

Неудивительно, что в опросе, проведенном в США (стране, где, по прогнозам, в 2030 году диабетом будет страдать каждый пятый житель, а в 2050 – каждый третий), 7 из 10 опрошенных взрослых заявили о желании сократить или полностью исключить сахар из их рациона. Всё больше людей обращаются к низкокалорийным подсластителям, как натуральным, так и искусственного происхождения. За последнее десятилетие применение синтезированных сахаро-заменителей в США возросло аж на четверть. Да и их немалый список продолжает увеличиваться. Но об этом в следующий раз.

Успехов!

Для справки (на английском языке в формате PDF):

Содержание сахара во фруктах, овощах и некоторых других продуктах (на 100 г продукта) и производимый метаболический эффект (Палео диета доктора Л.Кордейн)

Для открытия файла кликните на ссылку ниже:

Sugar Content of Fruit Nutrition Information from Dr. Loren Cordain The Paleo Diet

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL– Certified Nutrition Consultant

Использованные источники:

1. Tufts University Health and Nutrition Letter, September 2013, 31, 7,55

2. Nutrition Action April 2012

3. Mercola.com

3. Discerionary calories, University of Missouri

4. Фото из http://www.express.co.uk/life-style/health/453034/Diabetes-addiction-and-ageing-The-shocking-truth-about-sugar