Содержание белков в порциях продуктов

Posted on Ноябрь 5, 2015

2


Rusamwellness

Если у вас есть необходимость уделять повышенное внимание содержанию белков в вашем рационе, то в дополнение к ранее представленной информации полезно будет воспользоваться таблицами содержания белка в продуктах питания. В отличие от стандартного формата (без учета калорийности продукта) в приводимой ниже таблице все пищевые источники указаны в порядке убывания белковой плотности в пересчете на калорийность продукта   (г белка/количество калорий).

Пищевой источник Размер порции Содержание белка, г
Яичный белок 33 г 4
Тунец 85 г 22
Морепродукты 85 г 14 — 20
Рыба — лосось, палтус, треска 85 г 20-22
Сыр моцарелла (обезжиренный) 28 г (1 унция) 9
Творог обезжиренный 100 г 22
Спирулина 1 ст.л. (7 г) 4
Куриная грудка 85 г 27
Индюшачья грудка 85 г 26
Йогурт греческий нежирный без подсластителя 170 г 18
Чеддер маложирный 28 г 7
Творог маложирный 100 г 21
Куриная ножка 97 г 25
Шпинат (припущенный) ½ стакана 3,5
Свиная отбивная с косточкой 145 г 39
Стейк 85 г 23
Говяжий фарш 90% жирности 85 г 23
Грибы 100 г 2 — 4
Тофу 85 г 6
Сардины 92 г 23
Творог 9% жирности 100 г 18
Ветчина 85 г 18
Пармезан 28 г 11
Романо сыр 28 г 9
Соя бобы ½ стакана 15
Брокколи 100 г 3
Яйцо 1 штука 6
Йогурт маложирный без подсластителеля 250 г 11
Молоко

Кефир

250 г 8
Швейцарский сыр 28 г 8
Нежирная говядина и телятина 85 г 31
Бекон 8 г 3
Зеленые листовые овощи 100 г 2-3
Чечевица

(в готовом виде)

½ стакана 9
Фасоль, горох (большинство видов)

(в готовом виде)

½ стакана 8
Фасоль черная и лима (в готовом виде) ½ стакана 7
Маш (в готовом виде) ½ стакана 7
Горошек зеленый ½ стакана 4
Соевое молоко 250 г 8
Семечки тыквенные, арбузные 28 г (1 унция) 9
Арахис 28 г 7
Орехи: Миндаль

Фисташки

28 г 6
Льняное семя 28 г 6
Подсолнечника семя,

Конопляное

28 г 6
Семена чиа 28 г 4
Грецкие орехи, Кешью 28 г 4
Тефф*

(в готовом виде)

½ стакана 5
Амарант* ½ стакана 4,5
Кинва*

(в готовом виде)

½ стакана 4
Гречка*

(в готовом виде)

½ стакана 3,5
Кускус

Пшено*

(в готовом виде)

½ стакана 3
Рис*

Овсяные хлопья

(в готовом виде)

½ стакана 2,5
Овощная смесь , большинство видов овощей

(в готовом виде)

½ стакана 2,5
Цельнозерновая пшеничная мука ¼ стакана 4
Рисовая*, кукурузная* мука ¼ стакана 2
Авокадо ½ штуки 2
Крахмал ¼ стакана 0

*- безглютеновые крупы

Содержание белка в отдельных видах продуктов растительного происхождения

  • Фасоль – бобы (1 стакан) – 18 г
  • Спагетти (1 стакан) — 8 г
  • Кинва, горох (1 стакан) —   8 г
  • Арахисовое масло (2 ст.л.) — 8 г
  • Миндальное масло (2 ст.л.) — 7 г
  • Цельнозерновой хлеб (2 кусочка) — 7 г
  • Соевый йогурт  (240г) — 6 г

Рекомендуемый минимум потребления белка и его наилучшие источники для веганов:

Для среднего взрослого наилучшие физические показатели достигаются при условии минимального суточного потребления белка в пропорции 1.0 — 1.1 г белка/кг массы тела. (Источник)

plant_based_protein_sources

Информацию собрала и обработала  Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), ВBA, CCL
©  2015

Источники:

  1. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 and manufacturers’ information.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. https://www.vrg.org/nutrition/protein.php