Если у вас есть необходимость уделять повышенное внимание содержанию белков в вашем рационе, то в дополнение к ранее представленной информации полезно будет воспользоваться таблицами содержания белка в продуктах питания. В отличие от стандартного формата (без учета калорийности продукта) в приводимой ниже таблице все пищевые источники указаны в порядке убывания белковой плотности в пересчете на калорийность продукта (г белка/количество калорий).
Пищевой источник | Размер порции | Содержание белка, г |
Яичный белок | 33 г | 4 |
Тунец | 85 г | 22 |
Морепродукты | 85 г | 14 — 20 |
Рыба — лосось, палтус, треска | 85 г | 20-22 |
Сыр моцарелла (обезжиренный) | 28 г (1 унция) | 9 |
Творог обезжиренный | 100 г | 22 |
Спирулина | 1 ст.л. (7 г) | 4 |
Куриная грудка | 85 г | 27 |
Индюшачья грудка | 85 г | 26 |
Йогурт греческий нежирный без подсластителя | 170 г | 18 |
Чеддер маложирный | 28 г | 7 |
Творог маложирный | 100 г | 21 |
Куриная ножка | 97 г | 25 |
Шпинат (припущенный) | ½ стакана | 3,5 |
Свиная отбивная с косточкой | 145 г | 39 |
Стейк | 85 г | 23 |
Говяжий фарш 90% жирности | 85 г | 23 |
Грибы | 100 г | 2 — 4 |
Тофу | 85 г | 6 |
Сардины | 92 г | 23 |
Творог 9% жирности | 100 г | 18 |
Ветчина | 85 г | 18 |
Пармезан | 28 г | 11 |
Романо сыр | 28 г | 9 |
Соя бобы | ½ стакана | 15 |
Брокколи | 100 г | 3 |
Яйцо | 1 штука | 6 |
Йогурт маложирный без подсластителеля | 250 г | 11 |
Молоко
Кефир |
250 г | 8 |
Швейцарский сыр | 28 г | 8 |
Нежирная говядина и телятина | 85 г | 31 |
Бекон | 8 г | 3 |
Зеленые листовые овощи | 100 г | 2-3 |
Чечевица
(в готовом виде) |
½ стакана | 9 |
Фасоль, горох (большинство видов)
(в готовом виде) |
½ стакана | 8 |
Фасоль черная и лима (в готовом виде) | ½ стакана | 7 |
Маш (в готовом виде) | ½ стакана | 7 |
Горошек зеленый | ½ стакана | 4 |
Соевое молоко | 250 г | 8 |
Семечки тыквенные, арбузные | 28 г (1 унция) | 9 |
Арахис | 28 г | 7 |
Орехи: Миндаль
Фисташки |
28 г | 6 |
Льняное семя | 28 г | 6 |
Подсолнечника семя,
Конопляное |
28 г | 6 |
Семена чиа | 28 г | 4 |
Грецкие орехи, Кешью | 28 г | 4 |
Тефф*
(в готовом виде) |
½ стакана | 5 |
Амарант* | ½ стакана | 4,5 |
Кинва*
(в готовом виде) |
½ стакана | 4 |
Гречка*
(в готовом виде) |
½ стакана | 3,5 |
Кускус
Пшено* (в готовом виде) |
½ стакана | 3 |
Рис*
Овсяные хлопья (в готовом виде) |
½ стакана | 2,5 |
Овощная смесь , большинство видов овощей
(в готовом виде) |
½ стакана | 2,5 |
Цельнозерновая пшеничная мука | ¼ стакана | 4 |
Рисовая*, кукурузная* мука | ¼ стакана | 2 |
Авокадо | ½ штуки | 2 |
Крахмал | ¼ стакана | 0 |
Содержание белка в отдельных видах продуктов растительного происхождения
- Фасоль – бобы (1 стакан) – 18 г
- Спагетти (1 стакан) — 8 г
- Кинва, горох (1 стакан) — 8 г
- Арахисовое масло (2 ст.л.) — 8 г
- Миндальное масло (2 ст.л.) — 7 г
- Цельнозерновой хлеб (2 кусочка) — 7 г
- Соевый йогурт (240г) — 6 г
Рекомендуемый минимум потребления белка и его наилучшие источники для веганов:
Для среднего взрослого наилучшие физические показатели достигаются при условии минимального суточного потребления белка в пропорции 1.0 — 1.1 г белка/кг массы тела. (Источник)
Информацию собрала и обработала Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), ВBA, CCL
© 2015
Источники:
- USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 and manufacturers’ information.
- http://nutritiondata.self.com/
- https://www.vrg.org/nutrition/protein.php
Svetlana
5 ноября, 2015
Ирочка, каждый раз, читая Ваши прекрасные статьи, сокрушаюсь- ну почему рядом нет такого разумного наставника, который бы помог воплотить эти рекомендации в жизнь?
Увы, с силой воли и целеустремлённостью пока «напряжёнка». Выйду на пенсию -начну 🙂 !
RusAmWellness
5 ноября, 2015
Светлана, ну,значит, будем пока подготавливаться к светлому будущему. Успехов вам!