5 вкусных способов избавиться от жары (и похудеть) этим летом

Какие продукты помогают организму легче справиться с летней жарой и вдобавок избавиться от лишнего веса?

По мнению диетолога и автора популярных в США программ похудения, Анны Луис, следует в первую очередь обратить внимание на следующий список продуктов и напитков, способных лучше других помочь нам сохранить стройность и здоровье в жаркий сезон:

1. Чёрный рис (выращенный на экологически чистых почвах)

Порция — ½ стакана вареного риса во время еды.

Насыщенный черный или фиолетовый оттенок черного риса свидетельствует о его высоких антиоксидантных свойствах. В наружной оболочке его зерна (отруби и шелуха) находится очень много антиоксиданта-антоциана. Фактически, количество антоциана, содержащегося в черном рисе, больше, чем в любом другом зерне, включая коричневый рис, красный рис, красную кинву и гречку. Помимо антоцианов, чёрный рис содержит более 23 растительных компаундов с антиоксидантными свойствами, в том числе несколько видов флавоноидов и каротиноидов. Антоцианин может помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, нейтрализуя разрушительное действие свободных радикалов. Как известно, оксидативный стресс, вызываемый свободными радикалами, лежит в основе различных заболеваний, в том числе диабета и рака. Антоцианы способны уменьшать воспаление, затормаживать процессы старения, благотворно влиять на работу мозга.

Гликемический индекс у черного риса много меньше, чем у других видов риса, то есть содержащиеся в нём углеводы для организма полезнее. Много в нём и ценной клетчатки, важной для пищеварения и выведения шлаков. Чёрный рис рекомендуется включать в меню людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Он незаменим при поддержании здоровья пожилых людей и в профилактике анемии.

Подробнее о достоинствах чёрного риса можно узнать в публикации «11 преимуществ чёрного риса и рецепты с ним».

2. Чай из гибискуса (каркаде)

Гибискус не только придает чаю каркаде насыщенный красный цвет, но и содержит большое количество соединений, благотворно влияющих на сердце и сосуды. Во время летней жары принимать такой чай очень полезно. Чай каркаде содержит витамин С и другие антиоксиданты, и потому может принести много пользы для здоровья. Вековые традиции применения этого чая согласуются и с результатами текущих исследований.

• Он может помочь гипертоникам и при проблемах с кровеносными сосудами. Замечено, что употребление четырех чашек в день способно понижать высокое кровяное давление. В Иране «кислый чай» до сих пор является распространенным средством от высокого давления.
• Чай из гибискуса может помочь улучшить здоровье печени. Согласно исследованиям, чай из гибискуса может помочь уменьшить маркеры повреждения печени. В одном из них с участием людей было показано, что экстракт гибискуса может улучшить стеатоз печени, что в итоге понижает риск печеночной недостаточности.
• Чай из гибискуса также содержит антиоксиданты полифенолы и антоциан, обладающие противораковыми свойствами. В исследованиях было показано, что экстракт гибискуса ограничивает рост клеток и снижает инвазивность рака ротовой полости, а чай каркаде может помочь предотвратить распространение клеток рака простаты и рака желудка.
• Антибактериальные свойства чая из гибискуса изучали в пробирках. Одно из них показало, что экстракт гибискуса способен подавлять кишечную палочку. Предполагается, что он может быть столь же эффективным, как и некоторые лекарства, в борьбе с множеством различных штаммов бактерий. 
• Регулярный приём чая каркаде способно содействовать снижению веса. Несколько исследований показывают, что чай из гибискуса способствует похуданию и предотвращает ожирение . Одно исследование показало, что экстракт гибискуса снижает массу тела, жировые отложения и индекс массы тела через 12 недель. 

Когда требуется проявлять осторожность:

• При аллергии на гибискус и мальву.
• В случае приёма некоторых препаратов. Каркаде может понижать эффективность  противомалярийного  препарата хлорохина. Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или диабета, каркаде может вызвать значительное снижение кровяного давления. Растение также содержит фитоэстрогены (или растительные эстрогены), которые могут снизить эффективность противозачаточных препаратов.
• При беременности. Фитоэстрогены в чае из гибискуса могут вызвать осложнения во время беременности. Например, они могут вызвать преждевременные роды. Если вы беременны или кормите грудью , возможно, вы захотите отказаться от чая из гибискуса или поищите альтернативу. 
• Риски повреждения печени от экстракта гибискуса. Некоторые исследования указывают на высокие концентрации экстракта гибискуса, потенциально вызывающие повреждение печени. Большинство текущих исследований чая из гибискуса ограничиваются исследованиями на животных и в пробирках. Чтобы полностью понять истинные преимущества и риски, которые несет чай, необходимы дополнительные исследования. 

Как принимать. Чай из гибискуса хорош как в горячем, так и в холодном виде. Чтобы охладиться от жары, стоит попробовать его со льдом. Анна Луис рекомендует за сутки принимать 2 -4 чашки/стакана в день.

3. Арбуз

На 92% арбуз состоит из воды, поэтому для жаркой поры продукт этот очень и очень полезный. Традиционная китайская медицина учит как важно в летние месяцы уделять особое внимание питанию для сердца, а арбуз плюс к этому ещё используется для охлаждения и очищения организма. С точки зрения питательной ценности, арбуз, пожалуй, наиболее известен своим рекордно-высоким содержанием пигмента-каротиноида — ликопина, мощного антиоксиданта, отвечающего за красный оттенок. Ликопин может помочь защитить клетки от повреждений, оказывать благотворное действие на здоровье сердца и сосудов. В обзоре предполагается, что это, возможно, происходит за счет уменьшения воспаления, связанного с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП) или «хорошим» холестерином. Согласно результатам исследования, содержащиеся в арбузе антиоксиданты, две аминокислоты L-цитруллин и L-аргинин, — могут улучшать функцию артерий. В арбузе также имеется и много бета-каротина, важного для питания глаз и кожи, и витамина С. Всего одна порция арбуза может обеспечить 25% дневной нормы витамина С и содержит достаточно калия, чтобы предотвратить задержку воды, воспаление и спазмы, вызванные жарой.

Рекомендуемая порция — от ½ до 1 чашки в день. (Организм усвоит больше ликопина из тёплого арбуза, в охлаждённом био-доступность антиоксиданта меньше.)

4. Огурцы

Хотя мы относим огурцы к овощам, но на самом деле огурец — это фрукт. Благодаря низкой калорийности и , большому содержанию воды и клетчатки, огурцы — идеальный продукт для:

• снижения веса (!),
• снабжения организма достаточным количеством жидкости (что особенно важно в летнее время). Примерно на 96% они состоят из воды! Питательные элементы калий и магний, которые содержатся в огурцах, также играют важную роль в гидратации организма.
• Кроме того, огурцы содержат клетчатку, которая помогает регулировать дефекацию. Пектин, тип растворимой клетчатки, содержащейся в огурцах, может помочь увеличить частоту опорожнения кишечника.
• Огурцы обладают охлаждающим и успокаивающим действием, которое уменьшает отек, раздражение и воспаление при местном применении.
• По данным клиники Кливленда, противовоспалительные соединения, содержащиеся в огурцах, помогают выводить шлаки из организма и уменьшают раздражение кожи. Предварительные исследования также показывают, что огурцы обладают антивозрастным действием (против морщин и старения кожи).
• Витамин K важен для здоровья костей, один стакан нарезанного огурца содержит около 19 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина K. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrition, отмечалось, что потребление витамина K может понижать частоту переломов, совместно с витамином D укреплять плотность костной ткани и оказывать положительное влияние на баланс кальция.
• Огурцы содержат два фитонутриентных соединения, обладающих противораковыми свойствами: лигнаны и кукурбитацины. В последние годы фармацевтические компании уделяют особое внимание кукурбитацинам, надеясь использовать их в новых противораковых препаратах. Согласно обзору исследований, кукурбитацины способны участвовать в блокировании сигнальных путей, которые важны для пролиферации и выживания раковых клеток. Кукурбитацин также может подавлять рост раковых клеток поджелудочной железы (согласно исследованию в Journal of Cancer Research). Интерес к лигнанам также немалый. Предполагается, что лигнаны могут защищать от рака, работая с бактериями в пищеварительном тракте. Бактерии превращают лигнаны в такие соединения, как энтеродиол и энтеролактон, которые могут связываться с рецепторами эстрогенов и, возможно, снижать риск связанных с эстрогенами онко-заболеваний (рак яичников, груди, эндометрия и простаты). Чтобы выяснить наличие такой связи, требуется провести больше исследований. Тем не менее, некоторые полученные результаты уже обнадеживают. Исследование,  в котором участвовало около 800 американских женщин, показало, что у тех из них, кто употреблял больше всего лигнанов, риск рака яичников был самый низкий. Кроме того, по результатам аналитического наблюдения численностью 1000 участниц, у женщин в постменопаузе с самым высоким потреблением лигнана был самый низкий риск рака эндометрия.

Как употреблять. Чтобы максимально увеличить содержание питательных веществ, огурцы желательно употреблять неочищенными. Если удалить кожицу, то при этом существенно понизится количество клетчатки и некоторых витаминов и питательных элементов. Огурцы входят в список «наиболее загрязненных» плодов, то есть они в большей степени способны впитывать в себя токсины из пестицидов. По этой причине большую питательную ценность имеют огурцы, выращенные био-способом, то есть без применения ядо-химикатов. У остальных имеет смысл срезать кожицу в целях снижения поглощения потенциальных токсинов и/или вымачивать в обеззараживающей кислой или щелочной среде.

5. Прохладительные низкокалорийные напитки

В летнюю жару очень важно не забывать о потребности организма получать в достатке влагу. В дополнение к рецептам в предыдущей публикации, возьмите на вооружение следующие идеи в качестве альтернативы сладким напиткам. Попробуйте приготовить эти простые напитки из очищенной воды и небольшого количества следующих добавок:

• 30 мл клюквенного сока, разбавить примерно 200 мл очищенной воды. Клюквенный сок отлично подходит для поддержания баланса pH, борется с целлюлитом, помогает клеткам крови и поддерживает печень.
• Кислый вишневый сок снимает воспаление, вызывающее артрит и подагру. Он также содержит фенольные соединения, которые способны предотвращать разрушение костей (например, костные шпоры и кальцификацию).
• Мята широко применяется для улучшения пищеварения, а также является естественным противопаразитарным средством. Когда готовите напиток, положите в него несколько листиков мяты или добавьте их к своему смузи (мята хорошо сочетается с замороженной черникой)!

Хотя пик лета уже позади, всё же надеюсь, что эти обоснованные в исследовательских работах рекомендации пригодятся вам и в дальнейшем.

Здоровья, удачи вам и успехов!

©  2021

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant

Использованные источники:

1. Louise Gittleman PhD CNS, Radical Metabolism: A Powerful New Plan to Blast Fat and Reignite Your Energy in Just 21 Days, August 28, 2018
2. https://www.livescience.com/