Содержание белка в порциях продуктов

Если у вас есть необходимость уделять повышенное внимание содержанию белков в вашем рационе, то в дополнение к ранее представленной информации полезно будет воспользоваться таблицами содержания белка в продуктах питания. В отличие от стандартного формата (без учета калорийности продукта) в приводимой ниже таблице все пищевые источники указаны в порядке убывания белковой плотности в пересчете на калорийность продукта   (г белка/количество калорий).

Пищевой источник	Размер порции	Содержание белка, г
Яичный белок	33 г	4
Тунец	85 г	22
Морепродукты	85 г	14 — 20
Рыба — лосось, палтус, треска	85 г	20-22
Сыр моцарелла (обезжиренный)	28 г (1 унция)	9
Творог обезжиренный	100 г	22
Спирулина	1 ст.л. (7 г)	4
Куриная грудка	85 г	27
Индюшачья грудка	85 г	26
Йогурт греческий нежирный без подсластителя	170 г	18
Чеддер маложирный	28 г	7
Творог маложирный	100 г	21
Куриная ножка	97 г	25
Шпинат (припущенный)	½ стакана	3,5
Свиная отбивная с косточкой	145 г	39
Стейк	85 г	23
Говяжий фарш 90% жирности	85 г	23
Грибы	100 г	2 — 4
Тофу	85 г	6
Сардины	92 г	23
Творог 9% жирности	100 г	18
Ветчина	85 г	18
Пармезан	28 г	11
Романо сыр	28 г	9
Соя бобы	½ стакана	15
Брокколи	100 г	3
Яйцо	1 штука	6
Йогурт маложирный без подсластителеля	250 г	11
Молоко Кефир	250 г	8
Швейцарский сыр	28 г	8
Нежирная говядина и телятина	85 г	31
Бекон	8 г	3
Зеленые листовые овощи	100 г	2-3
Чечевица (в готовом виде)	½ стакана	9
Фасоль, горох (большинство видов) (в готовом виде)	½ стакана	8
Фасоль черная и лима (в готовом виде)	½ стакана	7
Маш (в готовом виде)	½ стакана	7
Горошек зеленый	½ стакана	4
Соевое молоко	250 г	8
Семечки тыквенные, арбузные	28 г (1 унция)	9
Арахис	28 г	7
Орехи: Миндаль Фисташки	28 г	6
Льняное семя	28 г	6
Подсолнечника семя, Конопляное	28 г	6
Семена чиа	28 г	4
Грецкие орехи, Кешью	28 г	4
Тефф* (в готовом виде)	½ стакана	5
Амарант*	½ стакана	4,5
Кинва* (в готовом виде)	½ стакана	4
Гречка* (в готовом виде)	½ стакана	3,5
Кускус Пшено* (в готовом виде)	½ стакана	3
Рис* Овсяные хлопья (в готовом виде)	½ стакана	2,5
Овощная смесь , большинство видов овощей (в готовом виде)	½ стакана	2,5
Цельнозерновая пшеничная мука	¼ стакана	4
Рисовая*, кукурузная* мука	¼ стакана	2
Авокадо	½ штуки	2
Крахмал	¼ стакана	0

*- безглютеновые крупы

Содержание белка в отдельных видах продуктов растительного происхождения

• Фасоль – бобы (1 стакан) – 18 г
• Спагетти (1 стакан) — 8 г
• Кинва, горох (1 стакан) —   8 г
• Арахисовое масло (2 ст.л.) — 8 г
• Миндальное масло (2 ст.л.) — 7 г
• Цельнозерновой хлеб (2 кусочка) — 7 г
• Соевый йогурт  (240г) — 6 г

Рекомендуемый минимум потребления белка и его наилучшие источники для веганов:

Для среднего взрослого наилучшие физические показатели достигаются при условии минимального суточного потребления белка в пропорции 1.0 — 1.1 г белка/кг массы тела. (Источник)

Информацию собрала и обработала  Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), ВBA, CCL

©  2015

Источники:

1. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 and manufacturers’ information.
2. http://nutritiondata.self.com/
3. https://www.vrg.org/nutrition/protein.php