Содержание кальция в более 100 продуктах

Posted on Апрель 2, 2016

3


Food sources of calcium

За малым исключением, все необходимые питательные вещества организм лучше усваивает из пищи, чем из добавок. Наглядным подтверждением тому служат исследования, в которых сравнивалась костная прочность у двух групп людей. Было обнаружено, что в первой, получавшей кальций главным образом из продуктов питания, прочность костной ткани оказалась выше в сравнении со второй группой, полагавшейся в основном на кальциевые добавки, причем общее суточное потребление кальция было существенно выше во второй группе. Ввиду того, что на сегодняшний день вопрос о безопасности приема кальциевых добавок остается открытым (прежде всего это касается людей старшего возраста), то потребности кальция в организме должны покрываться преимущественно из пищи и лишь небольшой процент приходиться на добавки (остаточный принцип).

Рекомендую:

calcium-300x300Самое важное о кальции в питании

В таблице ниже приведены более 100 пищевых источников кальция с учетом применяемых стандартных порций.

Содержание минерала в продуктах не отражает степень его усваиваемости в организме. Всего лишь около трети кальция, поступающего с коровьим молоком, усваивается организмом.

Продукты растительного происхождения различаются по био-доступности кальция в них. Негативное влияние на этот фактор оказывают щавелевая и фитиновая кислоты, содержащиеся во многих из них. (Замачивание, проращивание и ферментирование помогают улучшить био-доступность ценных минералов.)

Содержание кальция в продуктах питания

Наименование                      Размер порции                Содержание кальция, мг

Овощи
Листовая капуста (Сollard greens) замороженная в припущенном виде,    1 стакан    357
Ревень замороженный в припущенном виде,    1 стакан    348
Зеленые листья амаранта, припущенные,    1 стакан    276
Зелень репы, брюквы, в вареном виде,    1 стакан    249
Капуста кейл (кали), припущенная,    1 стакан    179
Зеленые стручки бобов сои в вареном виде,    1 стакан    175
Зелень свёклы, припущенная,    1 стакан    164
Капуста пок чой, припущенная,    1 стакан    158
Зелень горчицы, припущенная,    1 стакан    152
Окра в вареном виде,    1 стакан    135
Ревень, нарезанный кусочками, в сыром виде,   1 стакан    105
Листья одуванчика, сырые,    1 стакан    103
Мангольд в припущенном виде,    1    стакан    101
Капуста кейл (кали) в сыром виде, нарезанная    1 стакан    100
Горошек зеленый стручковый, в припущенном виде,    1 стакан    94
Тыква желудевого сорта (сорта acorn), запеченная,    1 стакан (200 г)    90
Брокколи замороженная, в отварном виде,    1 стакан    62
Стручковая (зеленая) фасоль,    1 стакан    55
Лук порей в сыром виде,    1 стакан    52
Морковь, в сыром виде нарезанная,    1 стакан    42
Кресс салат,    1 стакан    40
Брокколи в сыром виде,    1 стакан    34
Руккола в сыром виде,    1 стакан    32
Шпинат в сыром виде,    1 стакан    30
Артишок,    1 средний    25
Томатный соус,    ½ стакана    17
Салат латук романо, нашинкованный,    1 стакан    15
Помидоры,    1 средняя (123 г)    12
Картофель запеченный,    100 г    10
Салат латук краснолистный, нашинкованный,    1 стакан    9
Картофель отварной,    100 г    8
Лук зеленый,    1 ст.л.    3

Фасоле-бобовые
Белая фасоль в сваренном виде,   1 стакан (179 г)    131
Белая фасоль в сыром виде,    ¼ стакана    93
Красная фасоль в сваренном виде,    1 стакан (177 г)    117
Красная фасоль в сыром виде,    ¼ стакана    91
Нут в сыром виде,    ¼ стакана    53
Нут в сваренном виде,    1 стакан (164 г)    80
Чечевица в сваренном виде,    1 стакан (200 г)    38
Чечевица в сыром виде,    ¼ стакана    27

Орехи и семечки
Паста тахини,    30 г    126
Кунжутные семечки,    1 ст.л.    88
Миндальная паста,    2 ст.л.    86
Семена чиа,    1 ст.л    82
Миндаль,    30 г    75
Фундук,    30 г    32
Грецкие,    30 г    28
Бразильские,    30 г    28

Фрукты
Инжир сушеный,    60 г    96
Черная смородина в свежем виде,    100 г    55
Киви,    1 шт. (75 г)    26
Черная смородина сушеная,    30 г    24
Апельсин,    1 крупный (150 г)    65
Изюм,    40 г    20
Абрикосы,    3 штуки (120 г)    14
Банан,    1 средний (120 г)    6

Злаки
Тефф в сыром виде,   ¼ стакана    87
Амарант в сыром виде,  ¼ стакана,    77
Амарант в отварном виде,    ½ стакана    58
Кинва в сыром виде,    ¼ стакана    20
Кинва в отварном виде,    ½ стакана    16

Мясо, рыба, яйца
Лосось консервированный (с косточками),    100 г     230 — 277
Сардины (консервы),    60 г    240
Форель в приготовленном виде,    100 г    86
Сельдь маринованная,    60 г    40
Креветки в приготовленном виде,    85 г    35
Яйцо куриное, пашированное,    50 г    27
Лосось запеченный,    100 г    17
Тунец консервированный,    85 г    9
Рыба (треска, и пр.) в приготовленном виде,    100 г    9 — 17
Лосось малосоленый/копченый,    60 г    6 — 12
Куриное мясо,    100 г    13
Мясо (говядина),    100 г    5

Молоко и молочные продукты
Сыры
Рикотта маложирная,    100 г    272
Брынза,    60 г    270
Сыр козий твердого типа,    30 г    253
Сыры твердых сортов (Пармезан, Чеддер, Эмменталь и т.п.),    30 г    240
Сыр Моцарелла ,   60 г    242
Сыр козий полу-мягкого типа,    30 г    84
Сыры мягких сортов (Камамбер, Бри, Рокфор),   30 г    25 — 120
Рикотта из цельного молока,    100 г    207
Сыр свежий творожного типа,    100 г    83 — 86
Сыр козий мягкого типа,    30 г    40

Йогурт
Йогурт греческого типа, несладкий, маложирный,    150 г    336
Йогурт несладкий из цельного молока,   150 г    227
Йогурт фруктовый сладкий маложирный,    150 г    279
Сметана пониженной жирности,    2 ст.л.    31

Молоко
Молоко овечье,    200 мл    386
Молоко козье,    200 мл    268
Молоко или кефир пониженной жирности,    200 мл    240 — 244
Молоко или кефир полной жирности,    200 мл    236

Молочные десерты
Мороженое сливочное ванильное,    ½ стакана    84
Пудинг шоколадный в готовом виде,    100 г    52

Напитки растительного происхождения
Молоко растительного происхождения, обогащенное кальцием,    200 мл    300 — 400
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием,    200 мл    400
Соевое молоко, обогащенное кальцием,    200 мл    240
Кунжутное молоко,    200 мл    нет данных
Миндальное молоко,    200 мл    90
Соевое молоко без добавления кальция,    200 мл    26
Рисовое молоко,   200 мл    22
Апельсиновый сок свежевыжатый,    200 мл    22
Овсяное молоко,    200 мл    16

Разное
Соевый йогурт,   150 г    231
Тофу,    120 г    130 — 400
Патока,    1 ст.л.    55 — 135
Миндальная паста-спред,    2 ст.л.    85
Водоросли вакаме в сыром виде,    2 ст.л.    15
Спирулина порошок,    1 ст.л.    8

Пояснения:
Там, где указан диапазон, содержание кальция может варьироваться в зависимости от типа (сорта) продукта.
Содержание кальция в продуктах растительного происхождения зависит от вида и сорта и потому может отличаться от приводимых здесь данных. Многие овощи, фрукты, орехи и семечки, злаковые и бобовые содержат некоторое количество кальция. В таблице приведены наиболее значимые его источники.

Источники:
1. USDA database
2. http://nutritiondata.self.com

Информация собрана и обработана  И. Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL