Даже младшим школьникам ныне хорошо известно о важности кальция для здоровья зубов и костей. На них приходится более 98% всех запасов этого жизненно-важного минерала в организме. Функциональная значимость кальция, однако, измеряется не только крепостью костной ткани и стойкостью зубной эмали. Он также является ключевым элементом, отвечающим за работу сердечной мышцы, участвует в регуляции кровообращения, обменных процессах, функционировании нервной и мышечной систем организма.
Несмотря на раннюю осведомленность о важной роли минерала для здоровья, треть детей и подростков, согласно американской статистике, не получают его в достаточном количестве. А ведь именно первые десятилетия жизни особенно важны для создания прочной костной ткани, — фундамента, призванного отвечать за здоровье костей. Недостаточное поступление кальция в детские и юношеские годы препятствует нормальному росту, а впоследствии грозит повышенным риском развития остеопороза, ростом числа переломов и других проблем со здоровьем. Если дефицит кальция возникает вследствие малого потребления кальцийсодержащих продуктов, потребности в нем для обеспечения жизненно-важных функций организма будут покрываться за счет вымывания минерала из костей. Таким образом максимальная плотность костной ткани не достигнет потенциально возможной величины.
О важной особенности костной ткани
Костная ткань представляет собой некое депо минеральных веществ, которое на протяжении всей жизни активно функционирует в соответствии с потребностями организма.
Для наглядного сравнения её можно представить в виде банковского счета, с которым проводят как депозитные, так и расходные операции. В детские и юношеские годы при адекватном потреблении кальция количество «депозитов» (формирование скелета, запас кальция) превышает расходные, костная система растет и укрепляется. 90% от максимального пика плотности костной ткани достигается у девушек к 18-ти летнему возрасту, а у юношей к 20-ти годам. С этой точки зрения детские и юношеские годы можно рассматривать как наиболее «выгодные» в смысле «инвестирования» в здоровье костной ткани. Её плотность растёт до момента достижения своего пика , который обычно приходится на возраст 30 лет. В дальнейшем на «банковском счету» постепенно начинают возобладать «расходные операции», с особой активностью заявляющие о себе резким снижением плотности костной ткани у женщин после наступления менопаузы возраста. Логично предположить, что при высоком пике костной прочности риск развития остеопороза будет ниже. Следовательно, на протяжении всей жизни, и особенно в юном и молодом возрасте, стоит учитывать важные факторы, определяющие пик плотности костной ткани.
По каким анализам можно оценить кальциевый статус организма?
Количество кальция, вовлеченного в метаболические процессы организма, строго регулируют паращитовидные железы. Это одна из причин, почему анализ крови на содержание кальция не дает представления о его запасах в организме. Не способны отразить реальную картину и предлагаемые лабораторные тесты на кальций по моче или волосам. Дефицит кальция позволяет выявить тест-скан на плотность костной ткани, однако, как правило, его результаты сигнализируют об уже существующей проблеме разрежения костей. Косвенным индикатором недостатка кальция в организме служат низкие показатели теста на содержание витамина Д. Его уровень обычно коррелирует с содержанием кальция. Настороженность могут вызывать и пониженные значения уровня магния в клетках крови или плазмы. Недостаток кальция может также наблюдаться при следующих состояниях организма: нарушения пищеварения, анормальное всасывание жиров, стеаторея, избыточные оксалаты, дисфункция паращитовидных желез, низко-белковое питание, мышечные спазмы, дефицит полезных бактерий в кишечнике, способствующих адсорбции кальция.
Что влияет на адсорбцию кальция в организме?
Хорошо известно, что, попав в организм, кальций всасывается далеко не полностью. Согласно исследованиям, проведенным с использованием усредненного американского рациона, адсорбируется только 30% содержащегося в продуктах кальция. Это значение обусловлено влиянием многих факторов, которые не стоит игнорировать в целях профилактики остеопороза. Усвоение кальция затрудняют:
- Кортикостероиды – препараты, предписываемые при лечении ауто-иммунных заболеваний (в том числе астмы, ревматоидного артрита), если курс лечения превышает 6 недель. Рекомендуется увеличить поступление кальция на 300-500 мг в сутки.
- Высокобелковая пища и поваренная соль, способствующие утечке кальция из организма с мочой.
- Щавелевая и фитиновая кислоты из продуктов, содержащих их в большом количестве (такие, как шпинат, ревень). Замачивание, проращивание и ферментирование помогают улучшить био-доступность ценных минералов)
- Соединения фосфора (фосфаты и фосфорная кислота), широко встречающиеся в переработанных продуктах питания и газировке типа колы
- Нерастворимая клетчатка, которой богаты некоторые продукты растительного происхождения, к примеру, отруби
- Кофеин при его употреблении более 300-400 мг в сутки (примерно 3-х чашек кофе)
- Избыточное употребление алкоголя, курение и недостаточная физическая активность.
Сами кальцийсодержащие продукты могут существенно отличаться по био-доступности минерала. Так, из одного стакана коровьего молока организм способен усвоить около 30% кальция (90 мг). Такое же количество мы получаем из полстакана приготовленной зелени горчицы или одного стакана пекинской капусты (пак чой) или полутора стаканов кейла (капуста кали), или двух стаканов брокколи. Организм усваивает кальций из зеленых листовых овощей с существенно большей готовностью за счет лучшей био-доступности минерала, которая для разных видов овозей располагается в диапазоне от 40 до 70%.
Лучшей усваиваемости кальция способствуют:
- Витамин Д (пребывание на солнце и/или дополнительная сапплементация)
- Витамины С, Е и К, минералы магний и бор. Эти же элементы важны для наращивания костной прочности.
- Одновременный прием пищи. Замедленный транзит в кишечнике дает возможность адсорбироваться большему количеству минерала.
- Размеренное поступление кальция на протяжении дня в количествах не более 500 – 600 мг за один раз. По мере адсорбирования высоких доз кальция его усваиваемость ухудшается. И напротив, при меньшем поступлении минерала он всасывается лучше. Справедливо это как для продуктов питания, так и для кальциевых добавок.
- Регулярные физические нагрузки.
Кто в группе риска?
Недостаточное поступление кальция в организм из продуктов питания и добавок, как правило, не выявляется за короткий период времени.
Гипокальцемия (содержание кальция в крови ниже нормы) является следствием медицинских проблем, лечения или применения некоторых медицинских препаратов (например, диуретиков). Симптомы гипокальцемии включают онемение конечностей, покалывание в пальцах, мышечные спазмы, конвульсии, потерю аппетита, нарушения сердечного ритма. Без должного лечения возникает угроза жизни.
Если организм недополучает кальций на протяжении долгого периода времени, то со временем развивается остеопения и угроза остеопороза. Растёт число переломов, в особенности среди пожилых людей. Недостаток кальция (и витамина Д) является и причиной развития рахита.
В категорию риска (тех, кто вероятнее всего недополучает кальций с питанием) входят следующие группы:
- Женщины послеменопаузального возраста. В первые годы после наступления менопаузы костная прочность уменьшается ускоренными темпами, теряется 3-5% запаса прочности за год. Считается, что достаточное поступление в организм кальция может замедлить потерю костной массы.
- Женщины, страдающие аменореей, в том числе спортивной. Пониженный уровень эстрогена оказывает негативный эффект на кальциевый баланс в организме.
- Люди, имеющие аллергические реакции на лактозу, молочные продукты, а также все те, кто по медицинским показаниям вынужден соблюдать безмолочную (безказеиновую диету). За последние годы численность этой группы значительно возросла.
- Веганы и вегетарианцы, в чей рацион не входят молочные продукты. Ввиду повышенного объема употребляемой растительной пищи, богатой клетчаткой (в том числе нерастворимой) и содержащей значительное количество щавелевой и фитиновой кислот, препятствующих полноценной адсорбции кальция, в этой группе отмечается повышенный риск переломов в сравнении с омниворами.
Влияние кальция на здоровье
Помимо обеспечения костной прочности кальций участвует во многих процессах, происходящих в организме, что вызывает повышенный научный интерес со стороны превентивной медицины. К настоящему времени наиболее изучены следующие сферы, в которых кальций может оказывать (или оказывает) влияние:
- Остеопороз и здоровье костной ткани (см. выше). Отмечается, что в то время как достаточное потребление кальция в детские и юношеские годы способно принести максимальную пользу для предупреждения остеопороза в будущем, увеличенный его прием в более поздние годы жизни (старше 50 лет) не приносит таких преимуществ для большинства населения, и может быть связан с рисками здоровью. Учитывая противоречивые результаты исследований, врачи советуют не превышать рекомендованные нормы потребления кальция и стараться покрывать потребности в нем преимущественно из пищи. Перечень продуктов, содержащих кальций, представлен здесь.
- Рак толстой и прямой кишки. Результаты многочисленных исследований хотя и непостоянны, но вселяют некоторую надежду на превентивную роль кальция при его увеличенном и долговременном приеме (в пище или добавках).
- Рак предстательной железы. Предполагается, но абсолютно точных доказательств пока не предоставлено, что при повышенном потреблении кальция (более 1500 мг в сутки) риск развития этого заболевания заметно выше в сравнении с меньшими дозами (500 – 1000 мг в сутки).
- Здоровье сердца и сосудов. Весьма противоречивые результаты многочисленных исследований на сегодняшний день не дают возможность давать заключений о влиянии кальция на развитие ССЗ. Необходимы дополнительные обширные исследования.
- Камни в почках. Предполагается, что для большинства людей намного более существенный вклад в образование камней в почках вносят тип питания (прежде всего употребление большого количества оксалатной пищи) и недостаток поступающей в организм жидкости. Риск возрастает в случае приема больших доз кальциевых добавок, но не кальция из продуктов.
- Контроль за весом. Мета-анализ многочисленных исследований не подтверждает связи между повышенным употреблением кальция (в пище или добавках) и снижением веса.
- Известно, что высокие дозы кальция могут вызывать запоры.
- Гиперкальцемия – состояние, характеризующее чрезмерно высокое содержание кальция в крови. В большинстве случаев оно является признаком нарушения функции паращитовидных желез или возникает при раковой опухоли, однако, и при очень большом поступлении кальция возможен потенциальный риск развития симптомов гиперкальцемии.
Рекомендуемые нормы и допустимые дозы суточного потребления кальция
Источник — Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
Рекомендуемые суточные нормы потребления кальция |
||||
Возраст | Мужчины | Женщины | Беременность | Лактация |
0–6 мес. | 200 мг | 200 мг | ||
7–12 мес. | 260 мг | 260 мг | ||
1–3 лет | 700 мг | 700 мг | ||
4–8 лет | 1000 мг | 1000 мг | ||
9–13 лет | 1300 мг | 1300 мг | ||
14–18 лет | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг |
19–50 лет | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг |
51–70 лет | 1000 мг | 1200 мг | ||
71+ лет | 1200 мг | 1200 мг |
Верхние допустимые границы суточного потребления кальция | ||||
Возраст | Мужчины | Женщины | Женщины в период беременности | Женщины в период лактации |
0–6 мес. | 1000 мг | 1000 мг | ||
7–12 мес. | 1500 мг | 1500 мг | ||
1–8 лет | 2500 мг | 2500 мг | ||
9–18 лет | 3000 мг | 3000 мг | 3000 мг | 3000 мг |
19–50 лет | 2500 мг | 2500 мг | 2500 мг | 2500 мг |
51+ лет | 2000 мг | 2000 мг |
Рекомендую:
Содержание кальция в 100 продуктах
Кальций, безмолочная диета и аутизм. Практические рекомендации по сапплементации
Надеюсь, представленная выше информация будет вам полезна.
Успехов!
© 2016
Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL
Использованные источники:
- Nutrition Through the Life Cycle, Judith E. Brown, University of Minnesota
- Nutrition Concepts and Controversies, Frances Sizer, Ellie Whitney
- National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
- Calcium Controversy — Why Dietary Sources Trump Supplements
Linda Antinor, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 7 - Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
Наталья
12 апреля, 2016
Здравствуйте, Ирина. Спасибо за полезную информацию. Придерживаюсь таких же принципов, но попадается информация, в частности у Синевой «Под ручку с кальцием в могилу» как то так называлась ее статья в «Кошельке здоровья», Вы наверняка читали ее, потом у Виктоии Бутенко (известный сыроед),исследователь, очень уважаемая мной лично женщина, кальций чуть ли не главный вредитель нашей жизни. На чем основана эта информация у них? Я понимаю, что вопрос нужно адресовать авторам, интересно Ваше мнение? Вы встречались с таким мнением?
RusAmWellness
12 апреля, 2016
Здравствуйте, Наталья. Отрадно, что вы аналитически подходите к публикациям в Интернете. Мой подход в обработке информации такой же. Всегда не будет лишним заглянуть, что/кто стоит за заголовком резонансной статьи и каковы цели автора. Натуральная/альтернативная медицина часто позиционирует себя противником фармацевтических препаратов. И в этом есть своё рациональное зерно и своя заслуга. Противостоять Большой Фарме необходимо. Что касается конкретно кальция, то, действительно, в 2010-2011 гг.были опубликованы результаты мета-анализа исследований по целесообразности его сапплементации. Для жителей западных стран (в особенности США), привыкших в большинстве своём решать проблемы со здоровьем прежде всего посредством приема пилюль и добавок, а не изворотливостью в питании и работой в тренажерном зале, озвученные результаты мета-исследования разразились громом среди ясного неба. Кальциевые добавки до того пользовались громадным спросом на рынке добавок. Однако, как нередко случается в нашей жизни, не обошлось и без перегибов. Выяснилось, что исследованиями не была грамотно охвачена группа риска и те люди, кто страдает остеопорозом. Осталось неизвестным влияние кальция на их здоровье. Данная статья носит чисто информативный характер, как и большинство на этом ресурсе, и нацелена она в основном как раз на тех, кто входит в группу риска. Особое внимание достаточному потреблению кальция должно уделяться в детском и юношеском возрасте по причинам, изложенным выше. Знания о пищевых источниках кальция могут помочь всем, а этой группе риска в особенности, предупредить развитие остеопороза и надолго сохранить здоровье.
Наталья
15 апреля, 2016
Здравствуйте, Ирина. Вы так грамотно излагаете мысли! Я просто Вами восхищаюсь. Графики роста заболеваемости болезнями современности такими как диабет,онкология, аллергии, аутизм, Сердечно-сосудистыми, туда же и опорно-двигательной системы показывают неуклонный рост. Мне просто интересно у кого может быть переизбыток? Скорее речь идет о некачественном кальции, у которого биодоступность низкая(ионные формы). Многие не имеют понятия каким должен быть качественный кальций. откуда будет переизбыток, если современная пища постоянно закисляет организм, а кальций один из минералов, который входит в буферную систему+ трудности с усвоением. Просто Виктория Бутенко к сыру относится с большим опасением, не говоря уж о добавках? Мне кажется это неверно. Во всяком случае я спошь наблюдаю недостаток, избытка не видела. Спасибо большое за блог. очень грамотно.
RusAmWellness
17 апреля, 2016
Наталья, и вам спасибо за очень уместные комментарии. Рада, что вы со мной. Успехов!
Елена
29 октября, 2018
Здравствуйте, Ирина!
Подскажите, пожалуйста, есть кальций в хелатной форме, который, как объясняют ученые люди, может встраиваться в костную ткань даже без витамина Д. Вы знаете о такой форме? У меня остеопороз (мне 50 лет), пила по назначению врача Бон Виву, но от нее появляется аллергическая реакция. Теперь не знаю как дальше быть с кальцием, как пить, чтобы не навредить. И еще по поводу молочных продуктов, правда ли, что при их употреблении организм, чтобы погасить кислоту, выделяет тот же кальций из костей. Спасибо!
RusAmWellness
31 октября, 2018
Здравствуйте, Елена. Да, существует хелатная форма кальция, хотя сравнительных данных об эффективности применения таковой пока недостаточно. Не знаю, имеются ли подобные препараты там, где вы живете, но их можно заказать в зарубежных Интернет-магазинах. Если рассматривать хелаты кальция для укрепления костной ткани, то стоит обратить больше внимания на коллагеновые комплексы с хелатом кальция. По ним проведено уже достаточно исследований, и здесь. Но формула все же включает витамин Д.
Действительно, молочные продукты — далеко не идеальный поставщик кальция, как с точки зрения его био-усваиваемости (порядка трети от всего количества), так и с точки зрения окисления организма. Определенная категория продуктов негативно влияет на рН организма, что способствует вымыванию кальция из костной ткани. Думаю, что вам будет полезно узнать и об этих немаловажных при остеопорозе «нюансах» из этой статьи: рН рациона питания в профилактике переломов. Лучшей био-доступностью обладает кальций из растительных источников — в продуктах питания. Имеются и качественные (но недешевые) добавки кальция растительного происхождения. Ведутся разроботки более совершенных препаратов и в фито-терапии.
Помимо сапплементации кальцием и диетических методов обогащения кальцием хорошо зарекомендовали себя в укреплении костной ткани силовые нагрузки (лучше в тренажерном зале) и занятия йогой. В особенности это относится как раз к дамам нашей с вами возрастной категории, когда потери кальция и риски развития остеопороза растут по естественной причине снижения женского гормона эстрогена. Если вы ещё не подключили занятия на развитие мышечной массы в свою обязательную программу оздоровления, то сейчас — самое время! Не упустите его. Силовой тренинг для здоровья и долголетия (от теории к практике)
Желаю вам успехов и удачи!
Наталья
9 ноября, 2018
Здравствуйте, Ирина. Я по прежнему с Вами. Чем больше разбираешься в вопросах нутрициологии, тем больше их возникает. Потому что внутри нас КОСМОС!!! Могу сказать за себя и свою семью. Лично я, а мне 53 года постоянно принимаю хелатный кальций 500мг (с магнием и вит D) на ночь по 2 таблетки+фитогормоны, т.к. остеопороз (у меня диагноз не стоит, для профилактики) гормональное заболевание. Внуки 11 и 7 лет мальчишки , иногда жалуются, что болят ножки-растут. Тоже даю им. Внучка 3 года за кальцием «трясется». Но у нее особая история-долго описывать и не совсем по теме, вернее наоборот как раз по теме «Нутрициология», но еще и про PH. Короче я для себя и своей семьи определилась таким образом, что нужно добавлять, т.к. из продуктов конкретно мы не возьмем необходимое количество. К тому же вит.D у внучки всего 20-на нижней границе был. И была после перенесенного вирусного заболевания и применения жаропонижающих сильно закислена+ родители много сладостей позволяли. В результате этого, как я предполагаю, у нее где то через месяц пожелтели и стали крошиться все ногти га ногах, а еще через 2 месяца высыпались все волосы и реснички и бровки.Врачи, понятное дело, с этим не связывают, но и сами не знают от чего. Генетику сдавали-все в норме, анализы все на нижней границе(границы у нас установлены чтоб не умереть, а не для здоровья). Ощелачиваем целенаправленно уже 6 месяц. Только месяца через 4 достигли прогресса в этом направлении. Ногти постепенно отросли уже нормальные, Растут бровки и начинают пробиваться реснички. На голове пока не можем похвастаться результатом. Начал появляться пушок, но видно пообламывался из за одежды, слабый еще. так вот на начальном этапе, когда еще только все началось (с ногтей) и мы еще не увязывали все это воедино, она уже «тряслась» за кальцием-требовала себе таблетку, тут же сгрызала мигом ее и еще требовала-закатывала скандал. Иногда давали сразу, потом стали разносить на утро вечер. Таким образом дите спасалось интуитивно, пока мы взрослые не спохватились. Врачи-нутрициологи рекомендовали детоксикацию +питание. А кальция(хелатного) пьет уже 3-ю банку (по 150 шт) и вторую заканчивает Кораллового кальция. Вот такая у нас «кальциевая» история.
RusAmWellness
11 ноября, 2018
Здравствуйте, Наталья. Спасибо, что поделились вашей «кальциевой историей» и накопленным богатым опытом по приему кальциевых препаратов. Можете здесь указать марку тех, что вам лучше помогает? Сожалею, что в вашем семействе наблюдаются такие «особые» отношения с кальцием. Возможно, стоит проверить как он метаболизируется в организме, усваивается ли в достаточной мере витамин Д, проверить работу паращитовидных желез. Успехов вам и здоровья.
Наталья
12 ноября, 2018
Да, Ирина. Смотрите в корень. На нижней границе витD, На нижней также ПТГ. Но до всего приходится докапываться самим. А пользуюсь продукцией одной фирмы. NSP. И обучаюсь там же, и могу получить консультацию нутрициологическую там же. Вот и на Ваш сайт заглядываю для того чтобы узнать много нового полезного и достоверного. Благодарю за Ваш труд делиться знаниями.