Что приготовить из шпината? 6 несложных питательных рецептов

Июнь – пора первой летней зелени. Вдвойне приятно, когда она поступает к нам со своего подсобного участка. (Именно здесь проходит значительная  часть моего подмосковного отпуска, что в итоге и заявляет о себе затянувшимися паузами в работе блога. Постараюсь наверстать…)

Что приготовить из шпината и другой питательной зелени?

Сегодня в выпуске несколько полезных несложных рецептов на разные вкусы, — от салата до выпечки. Напомню, что сырой шпинат занимает второе (после капусты кали/кейл) место в рейтинге овощей по шкале питательной ценности. На третьей позиции обосновался шпинат в припущенном виде. В листьях шпината содержится много витаминов А, С, Е К, В1, В3, В6, фолатов, а также минералов цинка, кальция, железа, магния, фоcфора, калия и меди. В исследованиях показано, что флавоноиды, которыми богаты листья шпината, действуют в качестве антиоксидантов, предохраняя организм от вредных окислительных процессов. Помимо прочих достоинств шпината, установлено, что он помогает работе мозга, способствует памяти.

Для того, чтобы сохранить как можно больше железа в процессе кулинарного приготовления шпината, рекомендуется только очень краткосрочная его тепловая обработка в присутствии слабо-кислой среды (хорошо добавить чуть лимонного сока или уксуса).

Сегодня в выпуске:

Салат из шпината со свеклой, сыром и грецкими орехами

Выход 2 порции

Ингредиенты:

• 4 стакана молодых листьев шпината и другой салатной зелени
• 4 ст.л. безмасляной салатной заправки с бальзамическим уксусом (вариант рецепта приводится ниже или любой готовой на ваш вкус) с итальянскими травами или лимонного сока
• 300 г отварной, тушеной или запеченной свеклы, предварительно охлажденной (из холодильника)
• нарубленная зелень петрушки или базилика
• 1/8 ч.л. молотого черного перца
• 2 ст.л. слегка поджаренных и затем измельченных грецких орехов
• 30 г измельченной брынзы или козьего сыра

Приготовление:

1. Уложить в сервировочное блюдо молодые листья шпината и салатной зелени. Полить сверху 2-мя ст.л. салатной заправки
2. Готовую свеклу почистить и нарезать дольками. Смешать в небольшой емкости с измельченной зеленью петрушки или базилика. Добавить оставшиеся 2 ст.л. салатной заправки и перец. Перемешать.
3. Выложить свекольную массу в середину блюда, заполненного зеленью. Сверху посыпать рублеными грецкими орехами и брынзой (или козьим сыром).

Питательные свойства: в ½ рецептуры 160 калорий, 10 г жира, 3 г насыщ., 7 мг холестерина, 700 мг натрия, 14 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка.

Иерусалимский салат из шпината

Ваши гости будут рады этому салату. Изысканность и богатство вкуса придает шпинату популярное на юге сочетание маринованного лука, миндаля, фиников и традиционных пряностей. Это один из тех самых случаев, когда, отведав новое блюдо, руки сами тянутся за добавкой.  Для тех, кто исключает глютен и излишние углеводы в питании, из рецепта можно смело убрать хлебные лепешки питы. Именно в такой безглютеновой версии салат традиционно включается в обязательное меню праздничного рождественского обеда нашей семьи.

Выход 4 порции

Источник:  «Jerusalem: A Cookbook», Yotam Ottolenghi, Sami Tamimi

Ингредиенты:

• 100 – 140 г листьев молодого шпината
• ½ красной луковицы среднего размера
• 100 г (примерно 10 штук) фиников без косточек
• 2 ст.л. белого винного уксуса
• 2 ст.л. топленого сливочного масла
• 2 ст.л. оливкового масла
• ½ стакана несоленого миндаля, предварительно слегка измельченного
• 2 ч.л. порошка сумах (традиционная восточная пряность)
• ½ ч.л. (или больше по вкусу) хлопьев перца чили
• 2 ст.л. (или больше по вкусу) свежевыжатого лимонного сока
• Соль по вкусу
• 2 небольшие хлебные лепешки питы (необязательно), исключить при безглютеновой диете

Приготовление:

1. Нарезать лук тонкими полукольцами. Сложить в небольшую емкость.
2. Разрезать вдоль финики. Положить в емкость с луком.
3. Залить уксусом смесь лука с финиками. Слегка посолить и оставить мариноваться минут на 20.
4. На небольшой сковородке разогреть сливочное масло, добавить половину запрашиваемого по рецепту количества оливкового. Выложить на сковороду нарезанный миндаль и, если используете, разломанные на небольшие кусочки лепешки (питы). Жарить при постоянном перемешивании 4-5 минут (или до появления золотистой окраски у ломтиков питы).
5. Добавить в сковороду пряность сумак, хлопья перца, ¼ ч.л. соли и перемешать содержимое. Убрать с нагрева.
6. Листья шпината поместить в сервировочное блюдо для салата.
7. Слить избыток уксуса с луково-финиковой смеси. Добавить лимонный сок.
8. Смешать зелень с луково-финиковой смесью, затем полить приготовленной миндально-пряной заправкой и вновь перемешать. Салат готов!

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (без хлебной питы) 183 калории, 13 г жира, 4 г насыщ., 11 мг холестерина, 118 мг натрия, 17 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г белка, 47% ДН витамина А, 15% ДН витамина С, 17% ДН витамина Е, 145% ДН витамина К, 15% ДН фолатов, 13% ДН магния, 10% ДН калия, ГН 8.

Зелень, припущенная по-итальянски

Шпинат или кейл, приготовленные таким образом, станут прекрасным дополнением к соусу для спагетти или гарниром для самых разных блюд.

Основные шаги и ингредиенты:

1. Припустить в небольшом количестве оливкового масла нарубленный чеснок, добавив чуть красного перца.
2. Положить в сковороду нарезанные листья шпината или кейл (кали), слегка потушить (примерно 2-3- минуты).
3. Добавить по вкусу лимонный сок.

Шпинат в кремовом соусе (облегченная версия)

В данном рецепте представлена облегченная версия классического сочетания сливочного соуса со шпинатом.

Выход: 2 – 4 порции

Ингредиенты:

• 1 ст.л. топленого сливочного масла
• 2 головки лука-шаллота, нашинкованные
• 1 долька нарубленного чеснока
• ¼ ч.л. хлопьев красного жгучего перца
• ½ ч.л. соли
• 2 ст.л. муки (для БГ диеты использовать только тип муки или мучную смесь, не содержащие глютен)
• 1 стакан бульона (куриного или овощного)
• Примерно 300 г листьев шпината
• 2 ст.л. греческого йогурта

Приготовление:

1. На среднем огне в сковороде разогреть масло. Положить в неё нашинкованный лук и тушить до размягчения, примерно 3 минуты. Добавить чеснок и хлопья перца. Готовить ещё минуту-другую.
2. Посыпать мукой, совместить с луком. Потушить одну минуту, затем вмешать бульон и соль. Поварить до загустения, примерно 2 минуты.
3. Добавить шпинат и осторожно совместить с массой. Слегка потушить до размягчения зелени. В самом конце положить йогурт и  довести до вкуса солью и перцем. Переложить в сервировочное блюдо и сразу подавать.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры 73 калории, 4 г жира, 2 г насыщ., 9 мг холестерина, 370 мг натрия, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г белка, 146% ДН витамина А, 37% ДН витамина С, 453% ДН витамина К, 38% ДН фолатов, 16% ДН магния, 11% ДН кальция, 13% ДН железа, ГН 3.

Пикантный шпинат с семечками

Этот интересный рецепт предназначен прежде всего «для тех, кто любит погорячее».

Выход 8 порций

Источник Vegetarian Times, Nov. 2013

Ингредиенты:

• ½ стакана очищенных семечек подсолнуха
• 2 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла, взятые по частям
• 1 ст.л. + 2 ч.л или по вкусу смеси жгучих пряностей (гавайской или сухой аджики или любых на ваш вкус), взятые по частям
• 1 кг листьев шпината
• 1 ч.л. яблочного уксуса

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 180 градусов С (350°F).
2. В небольшой емкости смешать семечки, 2 ч.л. смеси пряностей и 2 ч.л. оливкового масла. Разложить на небольшом противне и слегка подрумянить в духовке примерно 5-7- минут. Затем отставить в сторону на время.
3. Нагреть оставшиеся 2 ст.л. масла в объемной сковороде ил кастрюле с толстым дном и добавить оставшуюся 1 ст.л. смеси пряностей, прогреть пол-минуты, а затем положить листья шпината в 3-4 этапа. Тушить, переворачивая листья, 1-2 минуты или до момента, когда они полностью поникнут.
4. Снять с нагрева, добавить яблочный уксус и при желании довести до вкуса солью и перцем.
5. Перед тем как подавать, посыпать поджаренными семечками.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры 117 калорий, 9 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 666 мг натрия, 6 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г белка.

Сырный пирог-запеканка со шпинатом

Выход 8 порций

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• Примерно 300 г шпината (можно замороженного)
• 4 яйца
• 1 стакан нежирной сметаны
• 1 стакан нежирного мелкозернистого творога
• ½ стакана твердого сыра типа Пармезан
• ¼ стакана муки (для БГ диеты использовать только тип муки или мучную смесь, не содержащие глютен)
• 1 ч.л. соли
• ¼ ч.л. свежемолотого перца
• Чуть мускатного ореха (по желанию)
• 2 стакана натертого в терку сыра пониженной жирности (типа «чеддер»)

Приготовление:

1. Установить нагрев духовки на 165 градусов (325F). Смазать жиром форму для выпечки размером примерно 20х20см.
2. Если берутся свежие листья шпината, то их нужно сначала нарезать, а затем слегка потушить на сковороде с толстым дном в небольшом количестве воды до изменения их текстуры и цвета. В случае использования замороженного шпината выложить его в стеклянную посуду для микроволновки и затем поместить в микроволновую печь. Готовить примерно 3-4 минуты при полной мощности.
3. Отжать всю жидкость из шпината и переложить его отсушенный в емкость среднего размера.
4. В другой посуде смешать яйца, сметану, творог, пармезанский сыр, муку, соль и перец. Для получения наиболее гомогенной консистенции стоит воспользоваться кухонным комбайном. Достаточно обработки в течение одной минуты.
5. Выложить яично-творожную массу в емкость со шпинатом. Добавить тертый сыр «чеддер» и хорошенько перемешать всё ложкой.
6. Выложить массу в приготовленную форму для запекания. Разровнять поверхность.
7. Выпекать около 45 минут. В процессе готовки верх запеканки поднимется, как у суфле, но опустится при охлаждении. Подавать лучше в холодном виде (из холодильника), предварительно нарезав на порционные квадратики.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры содержится 209 калорий, 11 г жира, 6 г насыщ., 131 мг холестерина, 666 мг нетрия, 8 г углеводов, 1 г клетчатки, 20 г белка, 90% ДН витамина А, 31% ДН кальция, 166% ДН витамина К, 23% ДН витамина В2, 19% ДН солей фолиевой кислоты, 15% ДН витамина В12, 12% ДН магния, 11% ДН цинка 27% ДН селена, ГН.

Приятного вам аппетита!