12+ рецептов пасты с брокколи. Не только спагетти!

Согласно опросу, проведенному в 17 странах,  самой любимой (популярной) едой в мире признается паста. Объяснений тому может быть много. Дешевизна, удобство хранения и простота приготовления блюд — вот, пожалуй, наиболее весомые причины столь высокой мировой популярности макаронных продуктов. Суп-лапша, спагетти, рожки, макаронные салаты и т.д. обычно не требуют много времени на готовку. Зато при умелом подборе соуса и сопутствующих ингредиентов, можно без особого труда создавать изумительно-гармоничные сочетания различной вкусовой гаммы.

Признаюсь, что и наша семья – не исключение по части любви к спагетти. На поверку, правда, чаще всего это овощные блюда с добавлением макаронных продуктов или же заменой их на овощные спагетти (из цуккини, тыквы-сквош, батата)… Нередкими ингредиентами в блюдах из пасты у нас бывают брокколи и другие овощи из семейства крестоцветных. Продолжая тему исключительной ценности таких овощей в рационе, сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми понравившимися рецептами пасты с брокколи. Вкусовых сочетаний здесь может быть великое множество – от соуса песто из брокколи и лазаньи с каннеллони до китайской лапши в арахисовом соусе. У таких блюд есть одно немаловажное преимущество – их можно готовить как из свежих соцветий, так и быстрозамороженных, то есть независимо от сезона и урожайности. Тип макаронных изделий вы можете выбирать сами, согласно вашему стилю питания. Сегодня в продаже имеется немало разных видов безглютеновой пасты — из кинвы, гречки, бурого риса, нута, чечевицы, черной фасоли и почти бескалорийных спагетти ширатаки (кстати, любимых больше детьми, чем взрослыми). А при отсутствии таковых на худой конец можно опробовать эти рецепты и с рассыпчатыми БГ кашами.

Сегодня в выпуске:

1. Паста с брокколи и вялеными томатами

Адаптировано из источника

Выход – примерно 2 порции

Ингредиенты:

• 50 г (или примерно 1/3 стакана) вяленых помидоров (в оливковом масле), измельченных, без масла
• 225 г брокколи, разделенной на мелкие соцветия
• 125 г макарон типа пенне (без глютена, если исключается глютен из рациона)
• 1 ч.л. бальзамического уксуса, не обязательно, по желанию
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• ½ ч.л. сухого базилика или 2 больших свежих листа
• 1/8 ч.л. молотого черного перца
• ¼ ч.л. соли или по вкусу
• 1 ст.л. молотого семени льна

Приготовление:

1. В большой кастрюле отварить макароны-пенне, согласно инструкции, добавив брокколи в последние 4 минуты варки. (Альтернативно пропарить брокколи одновременно или отварить в первую очередь, а затем готовить в этой воде пасту).
2. Между тем в большой емкости совместить все остальные ингредиенты.
3. Слить воду с готовых макарон и брокколи и добавить их в емкость с соусом из вяленых помидор.
4. Посолить и поперчить при желании. Готово!

2. Фарфалле с соусом песто из брокколи

Источник — Vegetarian Times, Апр. 2010

Выход: 9 порций

Ингредиенты:

• 6 ст.л. фундука (желательно предварительно замоченного и очищенного от кожицы), плюс дополнительно для сервировки, по желанию
• 2 стакана соцветий брокколи
• 1 ½ стакана зелени петрушки (или базилика)
• ¼ стакана оливкового масла
• ½ стакана листьев мяты (исключить, если используете базилик вместо петрушки)
• 4 ч.л. лимонного сока
• 1½ ч.л. натертой цедры лимона
• 1½ ч.л. каперсов, промытых от соли, не обязательно, по желанию
• 5 больших зубчиков чеснока
• 300-350 г макаронных изделий типа фарфалле

Приготовление:

1. На сковороде слегка поджарить орехи, часто перемешивая. Остудить и затем не мелко порубить ножом.
2. В большой кастрюле для варки пасты вскипятить воду и проварить в ней брокколи в течение 3-х минут или до размягчения. Вынуть из воды при помощи ложки-дуршлаг. Промыть холодной водой, дать стечь воде.
3. Поместить в кухонный комбайн орехи, брокколи, пряные травы, сок и цедру лимона, чеснок и каперсы (если используются). Обрабатывать до получения однородной массы. Посолить и поперчить по желанию и вкусу.
4. В воде, оставшейся после варки брокколи, сварить фарфалле, согласно инструкции. Перед тем, как слить всю воду от варки, отмерить ¼ стакана и сохранить. Перемешать фарфалле с приготовленным соусом песто и оставшейся жидкостью от варки.
5. Перед подачей при желании посыпать дополнительно рубленными орехами и сбрызнуть оливковым маслом.

Питательные свойства: в одной порции 261 калория, 13 г жира, 2 г насыщ., 32 г углеводов, 14 мг натрия, 7 г белка

3. Лазанья овощная с брокколи

Выход: 8 порций

Ингредиенты:

• 9 пластов лазаньи (безглютеновых, если исключаете глютен)
• 500 мл томатного соуса пониженным содержанием соли
• 2 зубчика чеснока, мелко нарубленного
• ½ ч.л. сухого орегано
• 300 г брокколи (если замороженная, то предварительно разморозить и отжать лишнюю жидкость)
• 1 стакан тертой в терку моркови
• 450 г сыра рикотта (можно заменить творожной пастой или безказеиновым сырным аналогом)
• ¼ стакана натертого пармезанского сыра (или его веганский аналог)
• 1 стакан тертой моцареллы (или ее веганского заменителя)

Приготовление:

1. Приготовить пласты лазаньи, согласно инструкции. Форму размером 30х20 см смазать оливковым маслом. Включить нагрев духовки на 175 градусов С (350 F)/
2. В небольшой емкости смешать томатный соус, чеснок и орегано
3. В другой емкости совместить брокколи, натертую морковь, сыр рикотта и пармезан (или их аналоги). Перемешать. (Для лучшей маскировки овощей их можно предварительно пропарить или готовить в микроволновке 4-5 минут. Дать остыть и измельчить в пюре).
4. Слить воду с пластов лазаньи. Слегка сбрызнуть оливковым маслом, чтобы избежать склеивания пластов.
5. В форму для выпечки налить пол-стакана приготовленного томатного соуса. Распределить равномерно. Сверху выложить 3 пласта лазаньи, на них – половину овощной смеси. Затем ещё половину стакана томатного соуса, ещё 3 пласта лазаньи. Накрыть оставшейся половиной овощной смеси и половиной стакана томатного соуса. Накрыть последними 3-мя пластами лазаньи и оставшимся томатным соусом.
6. Сверху посыпать тертой моцареллой (или её веганским заменителем).
7. Поместить в духовку на 45 минут. Готовой лазанье дать остыть 15 минут, прежде чем резать порционно.

Варианты:

• Роллы вместо лазаньи из пластов с начинкой из той же овощной смеси.
• Томатный соус заменить на соус бешамель (безглютеновый безказеиновый вариант, если исключаете молочный белок и глютен).

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры 268 калорий, 8 г жира, 27 мг холестерина, 32 г углеводов, 294 мг натрия, 16 г белка.

4. Пенне с брокколи и перцем чили в кремовом соусе

У этого аппетитного блюда есть ещё одно достоинство:  используемые в рецептуре острые специи могут помочь ускорить метаболизм (удастся сжечь чуть больше калорий).

Выход 4 порции

Ингредиенты:

• 4 стакана (примерно 300 г) небольших соцветий брокколи
• 2 ст.л. бульона или овощного отвара
• 1 большой зубчик чеснока, раздавленный
• ½ ч.л. острого соуса чили, или по вкусу
• 4 ст.л. йогурта (без подсластителя) и вкусовых добавок (веганский, если исключается молочный белок)
• 2 ст.л. слегка поджаренных орехов кешью или кедровых
• 350 г макарон типа пенне (без глютена, если необходимо исключать глютен)
• Натертая цедра лимона, соль и молотый перец — по желанию и вкусу

Приготовление:

1. В большой кастрюле вскипятить воду для варки макарон, слегка посолить. Варить в ней макароны, согласно инструкции. Одновременно пропарить брокколи (или добавить в кастрюлю к макаронам в последние 4-5 минут варки). Слить воду.
2. В небольшой кастрюльке или сковородке нагреть бульон, совместить с чесноком и соусом чили. Поварить на слабом огне 2-3 минуты. Вмешать к макаронам.
3. Добавить к макаронам йогурт, соль и специи по вкусу. Перед подачей посыпать рублеными орешками.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры с традиционной пастой 285 калорий, 3 г жира, 1 г насыщ., 2 мг холестерина, 231 мг натрия, 53 г углеводов, 7 г клетчатки, 14 г белка, 34% ДН витамина А, 124% ДН витамина С, 204% ДН витамина К, 17% ДН железа, 15% ДН магния, ГН 34.

5. Брокколи с лапшой по-тайски

Такую лапшу с брокколи любят даже дети! Терпкий вкус, присущий всем крестоцветным, в нем успешно замаскирован сочетанием с экзотичным пряно-сладким арахисовым соусом. В качестве пасты можно использовать любой вид БГБК макаронных изделий, не только рисовую лапшу. Вкусно и питательно получается это блюдо и в виде салата, с макаронами или даже без них! Для низкоуглеводной Палео диеты в качестве рисовой лапши попробуйте спагетти ширатаки. Моим детям они нравятся больше, чем взрослым.

6. Безмясные биточки из брокколи к спагетти

Рецепт может заинтересовать не только веганов и вегетарианцев, но и всех, кто, желая расширить и обогатить рацион своих домочадцев, зачастую вынужден прибегать к определенным маскировочным трюкам. Биточки или тефтели из орехов и брокколи, как выяснилось, по популярности могут соперничать с традиционными мясными.

7.  4 Рецепта с брокколи и цветной капустой по-средиземноморски

Брокколи Путтанеска, Брокколи в чесночном соусе + спагетти, Брокколи песто + паста пенне, Рагу из цветной капусты

8. Быстрые спагетти с чесноком и брокколи

9. Паста с брокколи в лимонном соусе

10. Веганские макароны с сырным соусом

11. Веганская паста Примавера

12. 15 рецептов пасты с брокколи от gastronom.ru

Надеюсь, вы найдете в представленной здесь коллекции интересные вам рецепты пасты с брокколи. А ещё большей пользы ради не забудьте воспользоваться советами по максимизации её полезных свойств в подобных блюдах.

Всего вам доброго и много здоровья!

Ирина-Бэйкер, MS, PhD(c), BВA, CCL, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Питанию и Фитнесу

Сopyright 2018