Как «быстрые углеводы» похищают здоровье

О книге доктора Д.Кесслера «Быстрые углеводы, медленные углеводы»

Во время своей работы в американском Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в 90-х годах прошлого века доктор Кесслер участвовал в создании этикетки для указания питательных свойств пищевых продуктов. Впоследствии, проработав деканом медицинского факультета Йельского университета, он выпустил книгу с интригующим заголовком — «Конец перееданию». В ставшей бестселлером книге доктор разоблачил агрессивную маркетинговую тактику пищевой промышленности, показав, как компании создают высоко переработанные продукты питания, способные оказывать мощное воздействие на мозг, побуждать людей к бесконтрольному их потреблению и тем самым способствуют росту эпидемии ожирения и диабета. Кесслер и сам признается, что не застрахован от проблем, беспокоящих многих из нас. Годами он сидел на диетах, борясь с лишним весом. По сей день вынужден противостоять притягательной силе быстрых углеводов. Булки — самая большая его слабость и, как и у многих из нас, проявляется она особенно остро в периоды повышенного стресса и напряжения… «Мы все живем в стрессе и тревогах, и людям нужен комфорт… Но плата за комфорт посредством такой еды может оказаться чрезмерно высокой…»

В своей новой книге «Быстрые углеводы, медленные углеводы» доктор Кесслер объясняет, как употребление в пищу очищенных (рафинированных) зерновых культур — пшеницы, кукурузы, риса и продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем. Быстрый набор веса и практически невозможность его сбросить – состояния, знакомые многим в нашу пору фаст фудов и комфортно-удобной еды. Хорошо известно, что метаболическое нездоровье, вызванное избыточным весом, напрямую связано с диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми  заболеваниями, когнитивным спадом и рядом раковых заболеваний. И, как теперь мы знаем, повышает риски осложнений от Covid-19.

Ожирение и нарушение обмена веществ — это сложные состояния, обусловленные множеством факторов, включая генетику, окружающую среду, питание и образ жизни. После десятилетий исследовательской работы в союзе с ведущими специалистами в области питания доктор Кесслер обнаружил, что у большинства успешных диет есть одна общая черта, – все они ограничивают количество сильно переработанных углеводов (рафинированных).

Книга доктора и исследователя сводится к трем основным посылам. Он призывает людей сделать три очень важных для здоровья шага:

• уменьшить количество быстрых углеводов,
• снизить уровень липопротеинов низкой плотности в крови (ЛПНП) и
• сделать нормой ежедневные физические нагрузки средней интенсивности

Быстрые углеводы, и чем они опасны

По скорости усваивания организмом углеводы делят на две категории — быстрые и медленные.  К быстрым относят сахара и быстроусвояемые крахмалы (такие как в белой муке и обычном картофеле). Хлеб из муки высшего сорта, булки, хлопья для быстрого завтрака, соки, чипсы, и другие углеводные продукты из высоко обработанного сырья, как правило, не содержат клетчатки. Они быстро всасываются в верхней части желудочно-кишечного тракта, превращаясь в глюкозу и вызывая резкий скачок уровня сахара и инсулина в крови, препятствуют синтезу гормонов, утоляющих голод.

Медленные углеводы — это овощи, фрукты, бобовые и другие углеводные продукты, включающие пищевые волокна. Их полное усвоение (высвобождение глюкозы) происходит медленно, по мере продвижения по желудочно-кишечному тракту. В итоге достигнув его нижних отделов, они запускают гормон под названием GLP-1, который сигнализирует организму о насыщении.

Средняя длина кишечника человека составляет примерно 7,5 метров. Величина эта не случайная, а результат эволюционной адаптации. Человеческий организм был создан с прицелом, чтобы иметь возможность постепенно извлекать глюкозу из относительно неповрежденных (цельных) крахмалистых соединений по мере их перемещения в ЖКТ. Однако современные технологические методы пищевой обработки, по сути, переваривают крахмалы для нас.

Даже некоторые продукты, приготовленные из цельнозернового сырья, могут содержать быстрые углеводы, если в его обработке присутствует этап экструзии. По этикеткам же невозможно определить, был ли продукт экструдирован. Экструзионная варка использует интенсивное нагревание и механические усилия сдвига для измельчения и фрагментации гранул крахмала зерна в ультратонкий порошок. Молекулы крахмала распаковываются и расщепляются на декстрины, растворимые низкомолекулярные углеводы, которые представляют собой более короткие цепи полисахаридов. Такое же происходит в процессе пережевывания крахмалсодержащей пищи в ротовой полости человека под действием фермента α-амилазы, вырабатываемой слюной.

Именно поэтому, когда продукт на основе быстрых углеводов попадает к нам в рот, то кажется, что он уже и пережеван, и переварен. В желудок быстрые углеводы поступают в виде мягкой пористой пасты, в короткое время наводняя наши системы глюкозой и инсулином, гормоном накопления жира, при этом не стимулируя GLP-1. В результате, по словам доктора, они не могут «выключить» гормон голода. «Физические свойства исходной молекулы крахмала теперь уже совсем не те. Структура гранул разрушена, полимерные цепи глюкозы уменьшились в размерах, а их площадь поверхности возросла, что увеличивает скорость всасывания этих продуктов из пищеварительного тракта в кровоток. Высоко переработанные углеводы сокращают нашу врожденную биологию. Природе понадобились тысячелетия, чтобы создать в нашем организме трудоемкую серию шагов для переваривания цельных фруктов, зерна и овощей по всей пищеварительной системе. Теперь же эта цепочка оказывается разорванной, что создает ряд метаболических проблем.»

Исследования показывают, что быстрые углеводы вызывают у людей мощный неврологический ответ, побуждая мозг вырабатывать сигналы, поощряющие большее (без тормозное) потребление такой пищи. Очевидно, что быстрые углеводы повышают аппетит, а это может сказаться на скорости приема пищи и приводить к перееданию.

«Избыточная обработка также влияет на количество калорий, которые мы поглощаем с пищей. В случае медленных углеводов (минимально переработанных крахмалистых продуктов питания) большая их часть проходит через тонкий кишечник в непереваренном виде. Затем они либо используются бактериями в толстой кишке, либо выводятся из организма. Быстрые углеводы снабжают организм более доступными калориями, что может ускорить набор веса. Стоит учитывать, что в продуктах промышленной переработки предварительно переваренные крахмалы (носители лишних калорий) являются также и средством доставки жира, сахара и соли. Как однажды высказался бывший промышленный дизайнер продуктов питания, добавляя жир, сахар и соль в легко перевариваемую рафинированную муку, вы создаете идеальную калорийную торпеду.»

Сколько средний человек съедает быстрых углеводов? Доктор Кесслер пишет, что они составляют существенную долю потребляемых нами калорий – в среднем, около 1000 калорий в день приходится на чрезмерно быстро усваиваемые углеводы и, вероятно, еще 500 калорий на жир из масел, поступающих вместе с обработанными углеводами.

Кто подвержен большему риску? Очевидно, что прежде всего это люди с диабетом второго типа. Быстрые углеводы в большей мере, чем медленные, повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, подливая масла в огонь. Когда в одном австралийском исследовании людей с диабетом второго типа и ожирением посадили на низкоуглеводную диету, то в итоге они смогли сократить дозы лекарств. Также было установлено, что люди, употребляющие более качественные углеводы (иными словами, те, в которых больше клетчатки и меньше крахмала), реже заболевают диабетом 2 типа. Причем количество углеводов в таком рационе не связано с диабетом. Доктор Кесслер убежден, что быстрые углеводы вредны и для людей с преддиабетом. Таких немало вокруг нас.

Почему липопротеины низкой плотности имеют значение?

Имея большой опыт клинических исследований атеросклероза сердца, доктор Кесслер убежден, что липопротеины низкой плотности (ЛПНП) играют немалую роль в этиологии сердечных заболеваний. Данные рандомизированных контролируемых исследований показывают, что чем ниже уровень ЛПНП, тем ниже риск.

Можно ли снизить уровень ЛПНП с помощью диеты? Это возможно, считает доктор, перейдя на вегетарианство или заменив насыщенные жиры ненасыщенными. «Разумно полагать, что если вы сможете уменьшить количество частиц ЛПНП с помощью любого механизма — диеты или лекарств, то этот шаг может заметно уменьшить атеросклеротическое заболевание сердца. Люди должны проконсультироваться со своим врачом. Но если вы спросите кардиологов, они бы считали оптимальным уровень ЛПНП до 70 и, конечно, ниже 100. Сейчас средний уровень составляет 112, но почти 30 процентов из нас имеют уровни 130 или выше. Мы не можем искоренить все атеросклеротические сердечно-сосудистые заболевания. Но если бы мы могли снизить уровень ЛПНП у всех до 70, мы могли бы предотвратить большинство атеросклеротических заболеваний сердца.»

Чтобы добиться лучших результатов, нужно начинать рано. «Уже смолоду, в подростковом возрасте на стенках артерий мы начинам накапливать частицы ЛПНП. Накопительный процесс аналогичен курению, — сколько пачек сигарет вы выкуриваете за сколько лет. Избавиться от 40 или 50-летних накоплений ЛПНП – дело непростое.»

Советы по физической нагрузке

Доктор Кесслер рекомендует уделять не менее 30-60 минут в день аэробным занятиям средней интенсивности, например, быстрой ходьбе. Если же тренироваться более энергично, то можно получить тот же положительный эффект за меньшее время. Дополнительно для развития мышечной силы необходимо подключать силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Почему важна физическая активность? Без неё очень сложно удержать сброшенный вес. При снижении веса, в организме замедляется скорость метаболизма. Упражнения помогают сжигать больше калорий и служат предохранительным клапаном для потребляемых лишних калорий. Физические упражнения также помогают поддерживать чувствительность к инсулину. При диабете второго типа и преддиабете уровень глюкозы в крови остается повышенным, поскольку клетки не чувствительны к выработанному инсулину. Физические упражнения помогают мышцам усваивать больше глюкозы из крови.

Заключение автора: Книга доктора Кесслера о вреде быстрых углеводов актуальна сейчас, как никогда раньше. Настанет время, и мы переживем эту нынешнюю эпидемию, и тогда самым большим нашим желанием, скорее всего, будет — быть и оставаться здоровыми. Мы знаем, что для этого нужно. Задача непростая. Нам есть над чем работать уже сейчас.

Здоровья и успехов!

Ирина Бэйкер, Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью

©  2021

Рекомендую по теме быстрых углеводов:

«Что не так» с мукой высшего сорта?

Ошибки «больших неудачников». Как избежать набора веса?

Диета для гормона сытости

Осторожно! Гликемическая (пере)Нагрузка!

Таблица — Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) более 100 продуктов

О сахаре и его заменителях в таблице