Строим овощи «по ранжиру»

 

Для того, чтобы наглядней проследить питательную ценность каждого вида овощей, ниже приводится таблица, в которой все овощи (71) расположены в порядке убывания питательной ценности.Сводный показатель (баллы) рассчитан для каждого вида суммированием процентного содержания от рекомендуемой дневной нормы восьми важных диетических характеристик —  витамина К, С, фолиевой кислоты, железа, кальция, калия, клетчатки и каротиноидов (лютеина, альфа и бета каротина и ликопена). Полный анализ табличных значений можно найти здесь (Какой овощ полезнее?).

Справочные данные заимствованы из US Departament of Agriculture National Nutrients Database

Принятые обозначения:

*  — содержание питательного элемента меньше 5% от рекомендуемой дневной нормы (ДН)

** — содержится 5-9% от ДН

*** — содержится 10-14% от ДН

+ — содержится 15-19% от ДН

+ + — содержится 20-99% от ДН

+ + + — содержится 100% и более от ДН

За одну порцию принята примерно 85- граммовая ( ½ чашки) овощная порция после кулинарной обработки (если не указано иное).

1 чашка — объём 246 мл.

Супер-овощи	Баллы	Калории	Витамин К	Лютеин	Витамин С	Калий	Клетчатка
Кейл	1392	20	+ + +	+ + +	+ +	*	**
Шпинат в сыром виде  (2 чашки)	968	20	+ + +	+ + +	+ +	***	**
Шпинат	949	20	+ + +	+ + +	**	**	**
Листовая капуста коллард	737	20	+ + +	+ + +	+	*	***
Мангольд	717	20	+ + +	+ + +	+	***	**
Листья репы	714	20	+ + +	+ + +	+ +	*	***
Тыквенное пюре	577	40	+	*	**	**	+
Зелень горчицы	550	10	+ + +	+ + +	+ +	*	**
Сладкая картошка (батат) с кожицей(1 маленькая)	492	100	*	*	+ +	***	***
Салатные листья Радиккьо, в сыром виде(2 чашки)	467	20	+ + +	+ + +	**	**	*
Морковь	399	30	***	+	*	*	***
Брокколини (4 веточки)	392	30	+ + +	+ +	+ +	**	***
Листья салата Ромэн, в сыром виде  (2 чашки)	340	10	+ +	+ +	*	*	**
Морковка маленькая, в сыром виде  (8 штук)	335	30	**	***	*	*	***
Красный салат латук, в сыром виде  (2 чашки)	304	10	+ +	+ +	*	*	*
Зелёный салат латук, в сыром виде  (2 чашки)	298	10	+ +	+ +	**	*	*
Руккола, (aragula) в сыром виде (2 чашки)	293	20	+ +	+ + +	***	**	**
Брокколи (2 веточки)	268	30	+ + +	+ +	+ +	**	***
Эндивий, в сыром виде  (2 чашки)	264	10	+ + +	*	**	**	***
Брюссельская капуста	247	30	+ +	+ +	+ +	**	**
Брокколи, в сыром виде  (3 веточки)	246	30	+ +	+ +	+ +	**	**
Красный болгарский перец	225	20	*	*	+ + +	*	*
Тыква мускатная (butternut squash), (1/3 чашки)	208	30	*	*	***	**	***
Бостонский салат-латук, в сыром виде  (2 чашки)	201	10	+ +	+ +	*	*	*
Красный перец, в сыром виде (½ большого)	198	30	*	*	+ + +	*	**
Горох	173	70	+	+ +	***	**	+
Китайская капуста (bok choy)	154	10	+ +	*	+ +	**	*
Савойская капуста, в сыром виде  (1 чашка)	139	20	+ +	*	+ +	*	***
Помидоры (1/3 чашки)	136	20	*	*	+ +	*	*
Капуста краснокочанная, в сыром виде (1 чашка)	135	30	+ +	**	+ +	*	**
Спаржа (6 веточек)	134	20	+ +	+ +	**	*	**
Помидоры, в сыром виде (½ чашки)	126	20	**	*	***	*	*
Капуста в сыром виде (1 чашка)	120	20	+ +	*	+ +	*	**
Зелёный болгарский перец	113	20	**	***	+ +	*	*
Зелёный болгарский перец  в сыром виде (½ большого)	112	20	**	***	+ +	*	**
Цуккини  в сыром виде (½ среднего — 100 г)	103	10	*	+ +	+	**	*
Капуста краснокочанная	95	30	+ +	*	+ +	**	**
Окра	94	20	+ +	***	+	*	**
Лук зелёный, в сыром виде (1/3 чашки)	91	10	+ +	***	**	*	*
Цуккини	88	10	*	+ +	***	**	*
Цветная капуста, в сыром виде (7 соцветий)	87	20	***	*	+ +	**	**
Зелёная фасоль, спаржевая	83	30	***	+ +	**	*	***
Лук порей (3/4 чашки)	82	30	+	+ +	*	*	*
Фасоль лима	82	110	*	*	***	***	+
Зелёный перец чили, в сыром виде (½)	81	10	*	**	+ +	*	*
Цветная капуста (5 соцветий)	77	20	***	*	+ +	*	**
Авокадо, в сыром виде (½)	75	110	***	**	**	**	+
Кольраби	71	30	*	*	+ +	**	*
Артишок  (½)	69	30	**	**	**	*	+ +
Перец халапеньо, в сыром виде (2)	68	10	**	**	+ +	*	*
Картофель, с кожурой (1 маленький клубень)	64	100	*	*	+	***	**
Сельдерей, в сыром виде (2 средних стебля)	63	10	+ +	**	*	**	**
Кабачок (yellow squash)	60	20	*	**	***	*	*
Кукуруза	58	80	*	+ +	**	*	**
Пастернак	55	60	*	*	***	*	***
Красный перец чили, в сыром виде (½)	55	10	*	**	+ +	*	*
Салат-латук айсберг	54	10	+	**	*	*	*
Брюква	44	30	*	*	+	**	**
Свёкла	43	40	*	*	*	**	**
Топинамбур (земляная груша)	41	60	*	*	*	**	**
Свёкла консервированная	33	30	*	*	*	*	**
Шампиньоны	33	20	*	*	*	**	**
Репа	28	20	*	*	***	*	**
Огурец, в сыром виде с кожицей (½ среднего размера)	27	10	***	*	*	*	*
Грибы портобелло (2/3 чашки)	24	30	*	*	*	**	**
Баклажан (3/4 чашки)	21	30	*	*	*	*	**
Лук (1/3 чашки)	21	40	*	*	**	*	*
Тыква сорта спаггетти	20	20	*	*	*	*	**
Грибы сорта шиитаке	19	50	*	*	*	*	**
Редис, в сыром виде (3 крупных)	13	10	*	*	**	*	*
Лук, в сыром виде (3 ст.л.)	9	10	*	*	*	*	*

Для справки:

Рекомендуемые нормы суточного потребления (RDA’s) по оцениваемым питательным элементам:

Кальций —  1200 мг

Витамин К – 120 мг

Лютеин – 3000 мкг

Другие каротиноиды – 3000 мкг

Витамин С – 90 мг

Калий – 4700 мг

Клетчатка – 25 г

Фолиевая кислота – 400 мкг

Магний – 420 мг

Источник — Center for Science in the Public Interest

Рекомендую:

Copyright 2013

Ирина Бэйкер, MS, BBA, CCL, консультант-нутрициолог /  Certified Nutritional  Consultant for Fitness & Wellness

Все права на перевод и обработку представленной информации принадлежат RusAmWellness.