Тыквенный калейдоскоп — 7 вкусных здоровых рецептов

Если вы ещё не знакомы с полезными свойствами тыквы, то предлагаю заглянуть сюда, чтобы узнать о них больше хороших новостей.

Это слайд-шоу требует JavaScript.

К многочисленным предлагаемым в Интернете рецептам из тыквы я решила добавить и свои. В процессе готовки полезные свойства этого уникального овоща в них не сильно теряются, а, некоторые даже, напротив, усиливаются. Всё дело в том, что в результате термической обработки бета-каротин (про-витамин А), в достатке содержащийся в тыкве, усваивается организмом намного лучше, чем в сыром продукте. О достоинствах витаминов из пищи и их принципиальном отличии от искусственно-созданных можно почитать здесь.

Независимо от того, что и как мы собираемся готовить из сырой тыквы, начало всегда одинаковое, как и с любым плодом бахчевых культур,- нужно хорошо её помыть, чтобы удалить всё нам ненужное и вредное (инсектициды и пестициды, к примеру).

Сегодня в меню:

1. Тыква запечённая

2. Салат зелёный с печёной тыквой

3. Чечевично-тыквенный суп с пряностями

4. Суп фасолевый с тыквой и шпинатом

5. Итальянское рагу с нутом и тыквой

6. Тыква фаршированная

7. Фраппуччино «Тыквенный Пирог»

Наипростейший рецепт

Тыква запечённая

Во всяком случае я нахожу этот вариант самым непритязательным. Правда, предварительно потребуется применить силу, чтоб разрезать (а иногда и порубить) тыкву (заодно рекомендую подумать о пользе регулярных силовых упражнений).

Далее проще пареной репы. Тыкву, очищенную от семян, можно прямо с кожурой, но желательно порезанную на части, помещаем на противень, чуть сбрызгиваем оливковым маслом, посыпаем смесью трав и помещаем в нагретую до 200 градусов духовку. В зависимости от размера запекаемых кусков она будет готова через 30 — 60 минут.

Процесс запекания можно значительно ускорить при помощи микроволновки. В зависимости от размеров тыквы и мощности вашей микроволновки на это потребуется от 15 минут до получаса. После первых пяти минут готовки (при 100%-ной мощности) необходимо понизить мощность и начать периодически (каждые 5 минут) проверять на готовность.

Для придания особого вкуса тыкве можно использовать следующие сочетания трав:

• чеснок и розмарин
• чеснок и базилик
• чабрец
• корица и мускатный орех

Запечённую тыкву можно тут же подавать к столу или поместить на несколько дней на хранение в холодильник, предварительно освободив от кожуры и поместив в плотно закрытую тару.

По мере необходимости можно использовать её, уже готовенькую, в рецептах салатов из зелёных листовых овощей, рагу, каш (к примеру, классическая пшённая с тыквой и изюмом). Тыквенное пюре можно смело использовать в выпечке диетических маффинов (кексов), печенья и пирогов типа пай (рецепты вскоре последуют). Здесь я приведу несколько мною опробованных вариантов блюд из полезной тыквы.

Простой рецепт

Салат зелёный с печёной тыквой

Это блюдо смотрится исключительно аппетитно на праздничном столе. Да и по вкусу он, пожалуй, не уступает изысканным ресторанным шедеврам. Мои гости обычно тянутся за добавкой. 

Источник: LATimes

4 порции

Ингредиенты:

• 500 г тыквы очищенной и порезанной на кубики размером 2х2 см или можно взять уже запечённую (чуть меньше) и порезать до нужного размера
• 2 ч.л. оливкового масла (для запекания тыквы)
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ст.л. мелко порезанного лука (предпочтительнее лук-шалот)
• 1 ч.л. свежего чабреца, мелко порубленного (когда нет свежего заменяем ¼ ч.л. сухого)
• 2 ст.л. бальзамического уксуса (можно заменить на яблочный, но вкус пострадает)
• 3 ст.л. оливкового масла холодного отжима (extra virgin)
• cоль и перец по вкусу или смесь итальянских трав
• примерно 170 — 200 г смеси зелёных салатных листьев (шпинат, руккола, латук, кресс-салат и т. п.)
• ¼ стакана сушёной клюквы (или изюма)
• 2 ст.л. тыквенных семечек
• 2 ст.л. маложирного козьего сыра или обезжиренной брынзы (по желанию)

Приготовление:

1 Сначала займёмся тыквой. Если у вас нет заранее запечённой, то будем запекать на противне. Сбрызните 2-мя ч.л. оливкового масла, посыпьте приправами и солью (если используете) и поместите в горячую духовку (200 градусов) на 20 -25 минут. Жарить нужно до готовности, но при этом не забывать присматривать и помешивать, чтобы избежать горелок. Готовой тыкве дать остыть.

2. Пока тыква жарится в духовке, займёмся салатной заправкой. Для этого нужно в небольшой мисочке смешать горчицу, лук, чабрец и уксус. Добавляем по каплям оливковое масло, интенсивно взбивая содержимое.

3. В большую глубокую салатницу выкладываем листья зелени, тыкву, клюкву и семечки. Поливаем заправкой. По желанию можно посыпать сыром.

Питательные свойства:

Обозначение %ДН — доля от рекомендуемого дневного минимума.

На 1 порцию — знергетическая ценность — 263 кал, жир 18 г (насыщ. 19% от ДН), холестерин 6 мг, натрий 98 мг, углеводы 23 г, клетчатка 2 г, белок 6 г, витамин А 347% ДН, Витамин С 52% ДН, кальций 12% ДН, железо 19% ДН, витамин Е (22% ДН), витамин К 318% ДН, Гликемическая Нагрузка 9.

Чечевично-тыквенный суп с пряностями

Этот суп принадлежит к разряду особых. Он вкусен, очень полезен и не требует много времени на готовку. Особую пикантность придаёт супу свежий имбирь. Если вы ещё не пробовали готовить с таким количеством имбиря, то, убавьте его наполовину. Вкусовые рецепторы, также как и мышцы, требуют тренировки и адаптации.

Источник: LATimes

4 порции

Ингредиенты:

• 1 ст.л. растительного масла (я беру здесь рапсовое)
• 1 луковица, мелко порезанная
• 1 ст.л. очищенного и мелко-мелко порубленного корня свежего имбиря
• 1 долька чеснока, порубленная
• 1 щепотка семян пажитника (шамбала, fenugreek seeds), если есть, но необязательно
• 1 стакан красной чечевицы
• 1 стакан сырой мякоти тыквы, очищенной от кожуры и порезанной на кусочки
• 1/3 стакана мелко порезанной кинзы
• 2 стакана воды
• 150 мл кокосового молока (из банки)
• 2 ст.л. томатной пасты
• 1 ч.л. порошка карри
• чуть-чуть кайенского перца и мускатного ореха (не более одной щепотки)
• соль и перец по вкусу или смесь индийских трав без соли

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым дном разогреть растительное масло. Положить лук, имбирь, чеснок и семена пажитника, на среднем огне обжарить до размягчения лука.

2. Добавить чечевицу, тыкву и кинзу в кастрюлю. Влить воду, кокосовое молоко и томатную пасту. Положить все специи. Довести до кипения, уменьшить нагрев до слабого и варить 30 минут или до тех пор, пока разварятся чечевица с тыквой. С помощью погружного блендера можно густую похлёбку превратить в суп-пюре. По желанию добавьте ещё воды.

Питательные свойства:

На 1 порцию (350 г) — энергетическая ценность 290 кал, жир 10 г (насыщ. 6г — 29% ДН%), холестерин — о, натрий 22 мг, углеводы 38г, клетчатка 16 г, белок 14 г, витамин А 13%, витамин С 18%, кальций 8%, железо 29%, фолиевая кислота (витамин В9) 62% ДН, железо 29% ДН, калий 22%, марганец 51% ДН, Гликемическая Нагрузка 11.

 Потребуется чуть больше умения + фантазии

 Суп фасолевый с тыквой и шпинатом

Источник: EatingWell:  February/March 2006

Этот суп произведёт ещё большее впечатление, будучи сервированным в «горшке» из запечённой тыквы. Как это сделать — узнаете ниже.

8 порций по 1 1/2 стакана каждая

Ингредиенты:

• 1 ст.л. оливкового масла
• 4 зубчика чеснока, порубленного
• 2 моркови, измельчённые
• 1 луковица среднего размера, порезанная мелко
• 6 стаканов куриного или овощного бульона, несолёного
• 1,5 кг тыквы, очищенной и порезанной на кубики (6 стаканов)
• 1 помидор, порезанный
• 1/4 ч.л. красного перца (или меньше, если не любите острого)
• 1/4 ч.л. соли (или по вкусу добавьте солезаменяющие травы)
• 1/8 ч.л. молотого чёрного перца
• 3 стакана (или 2 банки) сваренной фасоли. Если берёте баночную фасоль, то промойте её заранее
• 300 г листьев шпината, можно замороженного
• 1 лайм
• Тыква(ы) для «горшка»

Приготовление:

1. Разогреть оливковое масло в кастрюле с толстым дном. Положить чеснок, лук, морковь. Тушить, периодически помешивая до лёгкого подрумянивания, 5 -7 минут.

2. Влить бульон, добавить тыкву, помидор, красный перец, специи. Довести до кипения, затем убавить нагрев до слабого и варить до полного размягчения тыквы (примерно 20 минут)

3. Поместить 3 стакана супа в блендер и сделать пюре. При этом не помешает проявить осторожность, есть риск обжечься. (В таких случаях я накрываю крышку блендера сверху толстым полотенцем или кухонной прихваткой и придерживаю во время его работы.

4. Поместить пюре обратно в кастрюлю с супом. Добавить фасоль и шпинат. Готовить ещё 5 — 10 минут, пока прогреются шпинат с фасолью. При этом шпинат должен сохранить свой зелёный цвет. Подавать с долькой лайма.

Как приготовить «горшок» из тыквы

Прогреть духовку до 220 градусов. Срезать верхушку (примерно 2 см) у каждой тыквы для «горщка». Вытащить семена и волокна. В форму(ы) для запекания с бортиками налить 1,5 см воды. Поместить в неё (них) тыкву(ы), разрезом вниз. Запекать до тех пор, пока тыква не станет мягкой, но при этом сохраняет форму (около 30 минут).

Питательные свойства:

на 1 порцию (1 1/2 стакана): 223 калории; 3 г жира ( 2 г насыщ.); 0 мг холестерина; ; 11 г белка; 10 г клетчатки; 31г углеводов, 150 мг натрий, 927 мг калия, витамин А 510% ДН, Витамин С 90% ДН, Фолиевая кислота 46% ДН, Витамин К 190% ДН, калий 34% ДН, Гликемическая нагрузка 8.

Итальянское рагу с нутом и тыквой

Я назвала это блюдо рагу, но всё же оно ближе к категории супов, что-то вроде вегетарианской версии итальянского супа минестроне. — насыщенная овощная смесь, тушёная с томатами и пряностями. В конце готовки до полного совершенства непременно стоит добавить чуточку винного уксуса. Если нет такого, то и красное вино сгодится, четверть или полстакана. (Воды тогда возьмите меньше) Блюдо получается настолько аппетитным, сытным и полезым само по себе, что к нему уже не требуется дополнения.

 Источник

6-8 порций

Ингредиенты:

• 3 стакана порубленного лука
• 2 ст.л. оливкового масла
• 6 зубчиков чеснока, мелко порубленных
• 1/2 ч.л. молотого кориандра
• 1/2 ч.л. чабреца
• 1 ч.л. базилика
• 1/4ч.л. чёрного молотого перца
• 2 стакана воды
• 2 стакана сваренного нута или 400 г консервированного (промытого от соли)
• 2 стакана тыквы, порезанной
• 1.5 стакана моркови, измельчённой
• 1 стакан красного болгарского перца
• 5 стаканов порезанных листьев кейл или другой зелени (можно использовать замороженный шпинат)
• соль по вкусу или солезаменяющие итальянские травы
• 2 ч.л. красного винного уксуса

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым дном нагреть оливковое масло, положить лук и тушить 12 — 15 минут до золотистого цвета.

2. Добавить чеснок и специи. Перемешать.

3. Влить воду, засыпать все овощи, кроме зелени (кейл или шпинат). Покрыть крышкой и варить на медленном огне до размягчения овощей (минут 15). Если нет винного уксуса, то самое время добавить вино, пусть немного проварится.

4. Добавить кейл (или другие зелёные листовые овощи) и подержать на огне ещё минут 5- 10. Нужно, чтобы зелень размягчилась, но не утратила окраску.

5. Довести до нужного вкуса пряностями и солью (если используете). И, наконец, добавить винный уксус, перемешать.

Как обычно в подобных блюдах, вкус усиливается на следующий день.

Питательные свойства:

На 1 порцию (1/8 рецептуры) — энергетическая ценность 177 кал, 5 г жира (1 г насыщ.), 0 холестерина, 145 мг натрия, 7 г клетчатки, 7 г (27% ДН), белка, витамина А 295% ДН, витамин С 147% ДН, кальций 12% ДН, железо 14%, витамин К 438% ДН, Витамин В6 21% ДН, фолиевая кислота 29% ДН, марганец 49% ДН.

Тыква фаршированная (acorn squash)

В рецепте используется небольшого размера тыква сорта acorn, которую удобно фаршировать, разрезав её пополам. Но можно приспособить и другие, у вас имеющиеся. В качестве основы для фарша можно использовать кускус, булгур, перловку, коричневый рис, пшено, или кинву. Последние три из списка не содержат глютена.

4 порции

Источник

Ингредиенты:

• 2 маленькие тыквы (типа acorn), порезанные пополам или одна среднего размера — на четвертинки
• 2 ст.л. оливкового масла (взятые по отдельности)
• 2 стакана овощного бульона или воды
• ¾ стакана кинвы, промытой заранее (или риса и т.д)
• ½ ст.л. винного уксуса (или другого)
• 1 ч.л. молотого чёрного перца
• 5 штук инжира, мелко порубленного
• 30 г козьего сыра пониженной жирности или обезжиренной брынзы
• 1/4 стакана мелко порубленных грецких орехов
• 1/4 стакана мелко порубленного красного лука
• 1 стакан рукколы, слегка порезанной
• соль, перец по вкусу

Приготовление

(вариант с кинвой)

1. Нагреть духовку до 200 градусов. Натереть тыкву маслом. Поместить на противень разрезанной частью кверху. Поставить в духовку для запекания на 45 — 60 минут (чтобы легко накалывалась вилкой).

2. В это время налить бульон в кастрюльку, нагреть, довести до кипения. Добавить крупу. Варить до рассыпчатого состояния. Дать остынуть 15 минут.

3. В небольшой ёмкости смешать 1 ст.л. оливкового масла, уксус, 1/2 ч.л.соли (если используете) и перца.

4. В большую ёмкость поместить инжир, сыр, орехи, лук, рукколу и сваренную крупу. Влить маслянисто-уксусную смесь.

5. Наполнить каждую порцию тыквы приготовленной начинкой. Можно подогреть в духовке (10 минут при 175 градусах) или в микроволновке (3 — 5 минут одновременно 4 порции).

Питательные свойства

(рецепт с кинвой)

На 1 порцию (¼ рецептуры) — 350 кал, 114 г жира (2 г насыщ.), 5 мг холестерина, 53 г углеводов, 7 г клетчатки (29% ДН), 9 г белка, витамин А 20% ДН, витамин С 43% ДН, витамин В6 30% ДН, фолиевая кислота 29% ДН, тиамин 32% ДН, кальций 16% ДН, железо 20% ДН, магний 39% ДН, калий 31% ДН.

Фраппуччино «Тыквенный Пирог»

Адаптировано из   источника

3 порции

Фраппуччино — холодный кофейный напиток, сочетающий в себе фраппе — молочный коктейль и кофе-экспрессо. Что-то вроде холодного каппуччино. Официально этот термин при продаже напитка может предлагать только сетевая кофейня Starbucks. Мы же воспользуемся низкокалорийной, более здоровой версией десерта.

Ингредиенты:

• 2 стакана молока (на ваш выбор) Я использую миндальное молоко без подсластителей
• 1/2 ч.л. экстракта ванили
• 2 ч.л. растворимых кофейных гранул (можно без кофеина, если у вас есть)
• 2 ст.л. сахара (или подсластителя на ваш вкус). Я использую кокосовый сахар или ксилит
• 1/2 стакана печёной тыквы (120 г)
• 1/4 ч.л. корицы (или пряности для тыквенного пирога — pumpkin pie spice)

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты в контейнерах из-под мороженого. Поместить в морозильник. (С пластмассовыми ёмкостями лично мне не везёт. Почти всегда в результате заморозки они трескаются, ломаются и т.д…). Можно использовать ёмкости для заморозки кубиков льда. С ними намного легче, но потребуется не один такой лоток.

2. Заморозили. Затем нужно выдворить содержимое тары (лотков или контейнеров из-под мороженного). Дать чуточку разморозиться и поместить в блендер. Включить блендер и перемешать до желаемого состояния (конечный результат — молотая ледяная масса, но не жидкость)

3. Добавить подсластители, но лёд лучше НЕ добавлять. Разлить в два стакана, готово!

При желании можно добавлять какао, банан, ягоды, побольше специй.

Питательные свойства:

Для варианта с молоком пониженной жирности и мёдом 1 порция (220 г) содержит 116 кал, 1 г жира, 3 мг холестерина, 23 г углеводов, 1 г клетчатки, 6 г белка, витамина А 127% ДН, витамина в12 -10% ДН, кальция 21% ДН.

Для сравнения приведу данные о питательных свойствах оригинала из кофейни  Starbucks

В одной порции (220 г) от Starbucks: — 218 кал, 8,5 г жира, 37 г углеводов (с сахаром!)…

Рецепты выпечки с тыквой можно найти здесь и в статье  Американский тыквенный пирог -3 диетических рецепта

Copyright 2012-1015