Вкусные и полезные блюда с чечевицей

Это слайд-шоу требует JavaScript.

Нередко можно услышать, что самые полезные продукты это как раз те, что известны человечеству с древнейших времен. К их числу относится и чечевица. Есть основания предполагать, что ещё в библейские времена чечевица широко культивировалась и была частым блюдом на столе бедняков. Согласно Книге Бытия, именно за трапезу с чечевичной похлебкой безмерно уставший после тяжких работ Исав пренебрег своим первородством и будущим наследством. Решение-то, возможно, и скоропалительное и не самое мудрое, но уж точно здоровое.

Чем же может быть привлекательна для нас чечевица? Перечислю здесь лишь несколько важных фактов о ней.

• По содержанию белка среди растительной пищи чечевица занимает второе место после сои.
• Является превосходным источником клетчатки, солей фолиевой кислоты, калия и витамина В1.
• Один стакан готовой чечевицы содержит 37% от рекомендуемой дневной нормы железа, что делает её особенно полезной для детей и подростков, а также для женщин, испытывающих ежемесячные потери крови. В отличие от источников железа животного происхождения, растительные не вызывают его опасного накопления в организме.
• Стабилизирует уровень сахара в крови за счёт большого количества полезной клетчатки.
• Обладает противораковым действием (наряду с другими фасоле-бобовыми оно продемонстрировано в отношении рака груди, толстого кишечника, предстательной железы).

Другие полезные свойства чечевицы подробно представлены здесь. Чтобы улучшить усваиваемость чечевицы, не лишним будет и её, подобно другим фасоле-бобовым культурам, замочить перед варкой на несколько часов.

Сегодня у нас в меню 4 безлютеновых блюда с чечевицей. В последнем рецепте для наглядности я представила питательную характеристику готового продукта в более развернутом виде.

Салат из чечевицы с яблоком и шпинатом

Ингредиенты:

• 1½ стакана темной чечевицы
• 3 зубчика чеснока
• 2 веточки тимьяна
• 1 лавровый лист
• 2 стакана яблочного сидра (можно заменить на 1 ¾ стакана яблочного сока + 2 ст.л. лимонного сока или чуть яблочного уксуса + воды до требуемых 2-х стаканов)
• 2 ст.л. зернистой горчицы (лучше дижонской)
• 2 ст.л. яблочного уксуса
• 2 ст.л. мелко нарезанного красного лука
• 3 ст.л. оливкового масла
• Перец свежемолотый
• ½ ч.л. соли (или меньше по вкусу)
• 1 яблоко, нарезанное кусочками
• 8 стаканов свежих листьев шпината
• ½ стакана измельченных грецких орехов

Приготовление:

1. Поместить в кастрюлю среднего размера чечевицу, чеснок, тимьян, лавровый лист. Залить водой так, чтобы она на 5 см покрывала чечевицу. Довести до кипения, затем уменьшить нагрев. Готовить до размягчения, но не допустить переваривания чечевицы. Спустя 15 минут после закипания нужно будет начать проверять её на готовность. Сваренную чечевицу откинуть на дуршлаг, промыть под холодной водой, удалить чеснок, тимьян и лавровый лист.
2. Для приготовления заправки в кастрюле довести до кипения яблочный сидр (или его эквивалент, см выше) и уварить до одной трети стакана. Дать остыть, затем добавить горчицу, уксус, лук и масло.
3. Поперчить, посолить (соли до ½ ч.л). Равномерно совместить с заправкой чечевицу, яблоки и листья шпината. Выложить на сервировочное блюдо и посыпать грецкими орехами.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры 260 калорий, 10 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 240 мг натрия, 32 г углеводов, 10 г клетчатки, 12 г белка

Французский салат из чечевицы с лососем

Сочетание лосося с чечевицей на первый взгляд может показаться нам несколько странным, однако вкусовая совместимость этих продуктов в данном рецепте бесспорна. Блюдо достаточно бюджетно, поскольку для рецепта требуется консервированный лосось (дальневосточный наиболее безопасный). Важно в процессе приготовления блюда предварительно разделить рыбу на довольно крупные части, а при перемешивании стараться не повредить их. Тогда и вид у салата будет более презентабельным.

Выход 6 порций

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• 1/3 стакана лимонного сока
• 1/3 cтакана свежего укропа, мелко порубленного (или 2 ст. л. сушеного)
• 2 ч.л. горчицы (лучше дижонской)
• ¼ ч.л. соли или по вкусу
• Перец по вкусу
• 1/4 стакана оливкового масла холодного отжима
• 1 красный болгарский перец, очищенный и мелко нарезанный
• 1 крупный свежий огурец (1 стакан), очищенный от кожицы и семян и нарезанный кубиками
• 1/2 стакана мелко нарезанного красного лука
• 3 стакана сваренной темной или зеленой чечевицы
• 400 г консервированного лосося (тихоокеанского) или 1 ½ стакана кусочков ранее приготовленного тушеного лосося

Приготовление:

1. Если используется баночный лосось, то слить воду из банки, отделить кожу, но сохранить все косточки (важный источник кальция!). Аккуратно разделить на кусочки.
2. В большой емкости смешать лимонный сок, укроп, соль и перец. Постепенно, взбивая смесь, влить оливковое масло.
3. Добавить чечевицу, нарезанные овощи. Тщательно перемешать. Добавить лосось и осторожно совместить, стараясь не повредить целостность кусочков рыбы. Можно сразу подавать или охладить перед подачей в холодильнике.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры 354 калории, 18 г жира, 3 г насыщ., 31 мг холестерина, 194 мг натрия, 25 г углеводов, 9 г клетчатки, 24 г белка.

Чечевичная похлебка со специями

Красная чечевица, в отличие от зеленой, не требует ни длительной варки, ни предварительного замачивания. Как раз то, что нужно для срочного приготовления вкусного и питательного супа! Букет индийских пряностей придаст ему особый незабываемый вкус. Рецепт -один из наших любимых.

Выход примерно 6 порций

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• 1 стакан красной чечевицы
• 1 ч.л. соли
• 1 банка (400г) тушеных консервированных томатов
• 2 ст.л. свежего мелко-нарезанного корня имбиря
• 1 ст.л. растительного масла
• 2 зубчика (примерно 2 ч.л.) мелко порубленного чеснока
• 1 банка (400 мл) кокосового молока (неподслащенного), при необходимости можно заменить примерно 1 стаканом несладкого йогурта (или по вкусу)
• 1 ст.л. молотого кориандра
• 1 ч.л. молотого кумина
• 1 ч.л. куркумы
• 1 маленький острый перчик (без семян), мелко нарезанный (или чуть-чуть сухого жгучего перца или острого соуса)
• ¼ стакана мелко измельченной кинзы

Приготовление:

1. Поместить в кастрюлю чечевицу и залить 3-мя стаканами воды. Накрыть крышкой и довести до кипения. Уменьшить нагрев и варить на медленном огне в течение 20-25 минут до полного размягчения чечевицы.
2. В большой суповой кастрюле нагреть на среднем огне масло, положить чеснок и при постоянном помешивании потушить 30 секунд до появления запаха и золотистой окраски. Добавить томаты, кориандр, кумин, куркуму и перец (если используете). Потушить ещё 15 минут.
3. Добавить сваренную чечевицу и кокосовое молоко (если планируете вместо него использовать йогурт, то добавлять его нужно будет в самом конце варки). Можно разбавить водой, если суп кажется густоватым. Прикрыть крышкой и варить ещё около 20 минут на слабом огне.
4. При помощи погружного блендера пюрировать суп до получения однородной консистенции. Добавить соль, перец, кинзу и йогурт (в случае замены кокосового молока). Перемешать и можно подавать.

Питательные свойства: в 1/6 порции 201 калория, 7 г жира, 4 г насыщ.,27 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г белка.

Треска с пряной чечевицей

Это блюдо лучше подавать в горячем виде. Прекрасный вариант здорового удина. При желании можно добавить немного вареной кинвы или риса.

Выход примерно 4 порции

Ингредиенты:

• ¾ стакана красной чечевицы
• ¼ ч.л. куркумы
• 2½ стакана рыбного бульона (или воды)
• Соль по вкусу
• 2 ст.л. масла (я беру кокосовое)
• 1½ ч.л. семян кумина (немолотых)
• 1 ст.л. натертого в терку имбиря
• 1/8 ч.л. (или по вкусу) кайенского перца
• 1 ст.л. лимонного сока
• 2 ст.л. мелко нарезанной кинзы
• 500-600 г трески (или больше по желанию)
• Свежие веточки кинзы и дольки лимона для сервировки

Приготовление:

1. Поместить в кастрюлю чечевицу вместе с бульоном и куркумой. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на слабом огне в течение 20-25 минут до готовности чечевицы. Убрать с огня. Посолить по вкусу.
2. В небольшой сковородке разогреть масло. Положить семена кумина и нагревать. Когда они начнут лопаться (издавая характерный звук), добавить имбирь и кайенский перец. Подержать на огне ещё несколько секунд и затем выложить пряную смесь на чечевицу. Добавить лимонный сок и кинзу.
3. Треску разделать на порции и положить на чечевицу. Накрыть сковороду крышкой и тушить на медленном огне примерно 15 минут (или до готовности рыбы).
4. Подавать лучше в заранее подогретых тарелках. Разложенные порции посыпать свежей кинзой и украсить дольками лимона. Дополнить блюдо можно тушеными овощами (цуккини, перцы и т.д. на ваш выбор).

Питательные свойства: в ¼ рецептуры 297 калорий, 8 г жира, 46 мг холестерина, 129 мг натрия, 24 г углеводов, 11 г клетчатки, 32 г белка, 23% ДН витамина С, 24% витамина В1, 18% ДН витамина В3, 36% ДН витамина В6, 46% ДН солей фолиевой кислоты, 19% ДН витамина В12, 20% ДН железа, 20% ДН магния, 39% ДН фосфора, 26% ДН калия, 15% ДН цинка, 70% ДН селена, ГН 6.

Другие рецепты с чечевицей:

Армянский суп из красной чечевицы с курагой

Чечевично-тыквенный суп с пряностями (из Тыквенный калейдоскоп, 7 вкусных рецептов)

Греческий суп из чечевицы (из Вкусные рецепты Средиземноморья)