Хочешь жить — умей… не засиживаться!

Posted on Октябрь 19, 2012

2


Чрезмерное сидение укорачивает жизнь. Рекомендуемый минимум физической нагрузки недостаточен при малоподвижном образе жизни.

Хорошо известно, что для поддержания здоровья необходимо больше двигаться. От того как и сколько времени мы находимся в движении, зависит не только наш вес, риск развития хронических заболеваний, но и продолжительность жизни в целом.

Между словами «надо» и «сделано» зачастую, как известно, лежит пространство размером в пропасть. Возможно сократить эту опасную дистанцию помогут изложенные ниже результаты последних научных исследований по теме «Движение — Жизнь».

Всемирная Организация Здравоохранения оценила вклад гиподинамии в риск развития хронических заболеваний. Картина выглядит так: 6% случаев развития болезней сердца и сосудов, 7% — диабета второго типа, 10% колоректального рака и рака груди напрямую связаны с недостаточной физической активностью. А недавно проведённое исследование показало, что недостаток физических нагрузок сопоставим по смертельному действию с курением. (Гиподинамия в ответе за такое же количество смертей, как курение.)

По оценкам международных экспертов, физическая активность каждого третьего взрослого не соответствует рекомендациям ВОЗ. Лишь каждый пятый подросток в возрасте 13-15 лет подвижен в той мере, как того требует здоровое развитие. В «моторизованных» странах положение ещё хуже (41% взрослого населения США ведёт малоподвижный образ жизни). Напомню, что необходимая норма физической активности для взрослых составляет 150 минут в неделю средне-интенсивных нагрузок (к примеру, быстрая ходьба), а для подростков — один час в день.

Да и сидим мы чересчур много.  42% людей, опрошенных в разных странах мира заявили, что в сидячем положении они проводят более 4-х часов в день. Почти 70% подростков сидят у телеэкранов более 2-х часов в день. Женщины в большинстве своём менее подвижны, чем мужчины (очевидно, не стоит делать ставку лишь на домашние хлопоты). В среднем, более 60% активного времени суток слабая половина проводит в сидячем положении. Старшее поколение традиционно «засиживается» дольше молодёжи.

Удивляться таким показателям не приходится. Человеческое тело, на эволюцию которого ушло многие миллионы лет, за последнее столетие столкнулась с неожиданно возникшим препятствием — комфортом автомобильно-компьютерно-телевизионно-лифто-эскалаторного мира. Трудно представить, но всего лишь 150 лет назад 90 % людей, населяющих мир, вели крестьянский образ жизни со всеми вытекающими отсюда представлениями о физических нагрузках. Уж недостатка-то в них не было. Теперь же половина населения развитых стран работает за компьютерами без каких-либо физических напряжений.

Очевидно, здесь есть о чём задуматься.

Согласно многолетнему исследованию, проведённому среди более 220000 австралийцев, люди, проводящие в сидячем положении больше времени, по разным причинам рискуют расстаться с жизнью раньше тех, «кому на месте не сидится «. Продолжительность жизни  «просиживавших»  менее 4-х часов в день, оказалась на 15 % выше тех, кто сидел по 8-11 часов в день и на 40% — в сравнении с «высиживавшими» 11 и более часов в день. В ходе анализа результатов наблюдений были сделаны поправки на  возраст, пол, состояние здоровья, инвалидность, наличие вредных привычек и т.п.

Другое недавнее исследование — Финского Университета, хотя и базировалось лишь на двухдневном наблюдении за 27-мью участниками эксперимента, установило ещё один пагубный эффект долгого времяпровождения в сидячем положении. До того момента не было понятно, как две полярности — интенсивные физические нагрузки и их полное отсутствие, связаны между собой. К примеру, достаточно ли для здоровья сходить в тренажёрный зал, чтобы «нейтрализовать» физическими нагрузками вред от продолжительного сидения или всё же стоит подключать дополнительные средства спасения от гиподинамии?..

В первый день офисные сотрудники, — мужчины и женщины, уделяли физической нагрузке от 30 до 150 минут. А на другой день вели обычную малоподвижную жизнь за рабочим столом (без занятий фитнесом). В ходе наблюдения измерялись сердечный ритм и мышечная активность. Результаты показали, что хотя тренировки и сжигали определённое количество калорий, однако они никак не повлияли на мышечную активность (нужно сказать — пассивность) как среди мужчин, так и женщин. Также было установлено, что независимо от того, включались ли занятия фитнесом в этот день или нет, мышцы офисных сотрудников оставались неактивными в среднем 70% времени.

Ещё одна нерадостная новость для представителей сидячих профессий как минимум с десятилетним стажем. Обнаружено, что риск заболеть раком толстой кишки у них в 2 раза выше в сравнении с теми, кто никогда не имел сидячую работу.

Какой же из всего сказанного следует вывод?

Даже если физической активности и уделяется необходимое время (150 мин в неделю), этого может оказаться не достаточно. Ни получасовая ходьба в быстром темпе, ни даже интенсивная игра на теннисном корте не могут «загасить» остальные 23 с половиной часа пагубно-малоподвижного времяпровождения.

В чём причина?

Известно, что всякий раз когда мы встаём и начинаем двигаться, био-химические показатели крови улучшаются. Уровни сахара, холестерина и триглицеридов, — важные индикаторы здоровья, положительно реагируют на активность. У того же человека, но находящегося продолжительное время в сидячем положении, может наблюдаться их заметное ухудшение. Неудивительно, что накопленный за день эффект от продолжительного сидения способен причинить много вреда здоровью. Путей тому может оказаться предостаточно. Риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета второго типа, ожирения, деменции и некоторых видов онкологических заболеваний напрямую зависит от указанных выше показателей крови.

Что нужно делать, чтобы избежать такого сценария? Ответ не нов: не засиживаться и стараться двигаться как можно больше.

Советы для неактивных

На ваше рассмотрение предлагаю несколько спасительных рецептов того, как повысить двигательную активность в течение дня. А вам уж самим решать применимы ли они в вашем случае.

Эксперты рекомендуют приобрести шагомеры для отсчёта необходимых 10000 шагов в день.

1. Ходите больше (актуальнее сказать — заставляйте себя ходить больше) везде, где это возможно. Эксперты рекомендуют приобрести шагомер для отсчёта необходимых 10000 шагов в день. Установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, вооружившись шагомерами, проявляют заметно больше мотивации к движению и, как следствие, более активны в сравнении с теми, кто полагается только на ежедневные 30-минутные  физические нагрузки. Следует однако иметь в виду, что умное устройство шагомер не сможет дать вам информацию об интенсивности вашего передвижения. Для средне-интенсивных нагрузок (то, что нам надо) необходимо за 30 минут совершить по крайней мере 3000 шагов .

2. Стойте где можно стоять вместо того чтоб сидеть. Считается, что стоя можно израсходовать на 50% калорий больше, чем находясь в сидячем положении. Там, где можно выполнить работу стоя, не исключайте такую возможность.

3. Старайтесь больше двигаться во время работы в офисе, выполняя при этом движения разными частями тела (fidgeting).  По мнению экспертов, таким образом можно добиться не только повышения физической активности, но и увеличить расход энергии за день аж до 300 — 500 ккал. Каждые полчаса неплохо бы находить возможность вставать с рабочего места и передвигаться по офису.

4. Дома — превратите просмотр телевизионных передач из пассивного вида отдыха в активный. Рекламные паузы заполните физзарядкой, прыжками, отжиманиями.

5. Ежедневные домашние хлопоты способны внести и свою лепту в двигательную активность. Уборка помещения может служить сразу двум целям — поддержания   чистоты жилища и добавить необходимые физнагрузки.

 6. А может быть стоит завести собачку для совместных прогулок? Одно из исследований установило, что среди владельцев собак люди, выполняющие рекомендации по физической активности, встречаются аж на 41% чаще в сравнении с теми, у кого их нет.

В любом случае для успеха важно сделать акцент на то, что вам больше по душе — спорт или быстрые прогулки, тренажёрный зал или работа на участке и т.д. Определившись, приступайте к действиям, пока не поздно.

Результат в работе пропорционален сознательности в ней…

Здесь, на слайд-шоу, можно увидеть то, о чём сказано выше…

Это слайд-шоу требует JavaScript.

Источники:

1 Physical Inactivity May Be as Deadly as Smoking,   http://www.webmd.com

2. Exercise is not enough for sedentary workers, ScienceDaily (Mar. 23, 2012)

3. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults, Archives of Internal Medicine

4. Nutrition Action, April 2008

Использование материалов данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Copyright 2012

Рекомендую статьи на близкие темы:

body fat callipers

О висцеральном жире

До здоровья – 10 000 шагов?

О пользе физических нагрузок