Чёрная фасоль в борще и чили

Славянский борщ и американский чили. На мой взгляд, определённо есть нечто общее в этих блюдах со столь отдалёнными географическими корнями. Их объединяет больше, чем принадлежность к первому курсу трапезы и глубокая связь с культурами народов, их создавших. Незабываемость вкуса — вот, что я бы выделила прежде всего. Скажем как есть: далеко не все жители Штатов могут точно указать в какой части света расположены Россия, Украина и другие страны постсоветского пространства, но о том, что вкусный борщ родом ОТТУДА, — известно намного большему числу американцев.

Очень колоритно в рецептуру вегетарианских версий обоих этих блюд вписывается чёрная фасоль, о приготовлении и уникальных свойствах которой уже было подробно написано в этом блоге. На ваш выбор  предлагаю четыре самых любимых в нашей семье рецепта первых блюд с чёрной фасолью.

Все супы вполне подойдут и в качестве ужина. Пробуйте.

 Постный борщ с квашеной капустой

4 порции

 Ингредиенты:

•  1 литр кипятка
• 3 картофелины среднего размера, порезанных кубиками
• 1ч.л. оливкового масла
• 1 крупная свёкла, порезанная соломкой
• 1 морковь, порезанная
• 1 луковица среднего размера, нашинкованная
• 1 ст.л. томатной пасты
• ½ стакана квашеной капусты
• ¾ стакана сваренной заранее или ½ банки консервированной чёрной фасоли, промытой от соли через дуршлаг
• 1-2 лавровых листа
• 5 горошин чёрного перца
• 1-2 шт. гвоздики
• чеснок рубленый, по вкусу
• соль и сахар, перец — по вкусу или воспользуйтесь смесью солезаменяющих трав

 Приготовление:

1. Обжарить свёклу, лук и морковь почти до готовности, добавить томат-пасту.

2. Положить картофель в кастрюлю среднего размера, залить кипятком и варить около 10 минут.

3. Добавить жареные коренья и квашеную капусту. Варить до готовности капусты. За 5 минут до окончания варки вложить консервированную фасоль и специи. Довести до кипения. Подавать с зеленью (сухой, свежей или замороженной) в зависимости от сезона.

Питательные свойства: Энергетическая ценность 211 кал, содержание жира 0г, холестерина 0г, углеводов 48г (16% ДН), клетчатки 8г (33%ДН), протеина 7г, витамина А — 54%ДН, витамина С 68% ДН, кальция — 7%, железа 11%. Дневная норма (ДН) рассчитывается из расчёта 2000 кал в сутки.

 «Некоторые любят погорячее...» или в чём польза перца чили:

Известно, что острая пища содержит химические соединения, способные ускорить метаболизм (темп сжигания калорий) и внести свою (хоть и не самую значительную) лепту в контроль за весом. Если регулярно включать в свой рацион блюда, приготовленные с острыми специями — кайенским жгучим перцем, халапеньо, чипотле, острым перечным соусом и салсой, то со временем положительный эффект может стать более заметным.

Чтобы установить влияние жгучих специй на «термодинамику» организма были проведены специальные исследования. В одном из них участникам эксперимента — едокам, до того не употреблявшим регулярно острую пищу, — предлагался суп (чили!), приправленный кайенским перцем. Было замечено, что в последующей трапезе они в среднем «съедали» на 60 калорий меньше обычного и успевали потратить (сжечь) на 10 калорий больше. Итого — «выгода» получилась размером в 70 калорий. Вроде бы немного, но эффект-то накопительный! Может, и стоит кое-кому взять на заметку и разнообразить меню острыми перечными добавками (к примеру, в суп, рагу, кашу-плов и т. д).

Другим достоинством супов чили является тот факт, что в них содержится немало полезной клетчатки, которую не так-то просто заполучить в нужном количестве, особенно в зимнее время. Рекомендуемые дневные нормы и лучшие пищевые источники клетчатки можно посмотреть здесь.

Чили из чёрной фасоли

Быстрый, вкусный, в меру пряный и очень полезный! Рекомендую!

Одна порция этого супа обеспечивает почти половину дневной нормы клетчатки, 14 г белка, а также существенное количество фолиевой кислоты, минералов магния и железа.

4 больших порций

Ингредиенты:

• 1 ст .л. оливкового масла
• 1 луковица, мелко порубленная
• 2 дольки чеснока, мелко порубленных
• 2 морковки, порезанных мелко
• 2 ч.л. порошка чили
• 1 ч.л. молотого кумина
• ½ ч.л. сухого орегано
• 4 стакана овощного бульона или воды
• 3 стакана свареной чёрной фасоли (или содержимое 2-х банок по 400 г)
• 1 стакан замороженной кукурузы или 1 банка (250 г)
• ¼ ч.л. чёрного перца
• 1 банка (400 г) тушёных томатов или 1 ст.л. томатной пасты
• 1 маленький лавровый лист
• соевый соус 1 ч.л. (по желанию) (использовать безглютеновый для БГ диеты)
• винный уксус или лимонный сок 1 ч.л. (по желанию)
• острый соус Tabasco (по желанию)

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук, чеснок, морковь. Готовить, помешивая, около пяти минут до размягчения лука.

2. Добавить порошок чили и кумин. Готовить ещё 1 минуту, хорошо перемешивая (до появления запаха специй). Влить бульон или воду, положить половину требуемого количества фасоли, кукурузу и перец. Довести до кипения и варить на слабом огне.

3. Между тем в блендере или кухонном комбайне пюрировать тушёные томаты и оставшуюся фасоль. Добавить в кастрюлю. Вновь довести до кипения, затем убавить нагрев до слабого и варить ещё 10 — 15 минут до размягчения моркови.

Другой вариант (детский): добавить сразу всю фасоль вместе с томатами, дать провариться минут 10-15, вытащить лавровый лист, а затем приготовить пюре с помощью блендера.

А можно подать и так, в «горшочке» из хлеба.

Питательные свойства ( с соевым соусом):

285 калорий, 5 г жира, 1 г насыщ., 0 г холестерина, 250 мг натрия, 51 г углеводов, 14 г клетчатки, 14 г белка, витамина А 106% ДН, витамина С 24% ДН, фолиевая кислота 57% ДН, кальция — 8% ДН, железа -24% ДН, магния — 30% ДН, магнезия 37%ДН, ГН — 17.

Чесночный суп из чёрной фасоли

6 больших порций

Попробуйте приготовить этот суп. Пусть вас не пугают исходные ингредиенты. В конечном продукте гармонично совмещено всё лучшее от каждого из них. В популярности суп, пожалуй, не уступает борщу. Что касается питательных свойств, то достоинств у супа никак не меньше, чем у предыдущего.

Ингредиенты:

• 1 ст.л. оливкового масла
• 3 стакана порезанного лука (примерно 2 большие луковицы)
• 2 ч.л. молотого кумина
• 1 средняя морковь, мелко порезанная
• 10 долек чеснока, раздавленных
• 1 зелёный болгарский перец
• 5 стаканов сваренной чёрной фасоли
• 1½ стакана апельсинового сока
• чёрный перец
• острый кайенский перец или соус острый (по вкусу)
• 2 помидора, мелко порезанных (или 1 ст.л. с верхом томатной пасты) — по желанию

Дополнительно на выбор по 1 чайной ложке:

• сметана (для БГБК диеты нужно использовать веганскую сметану)
• тертый сыр (1 ч.л. на порцию)
• зелёный лук
• порубленная зелень кинзы
• авокадо кусочки
• салса

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук, кумин, морковь, половину чеснока. Готовить, помешивая, до размягчения лука и моркови. Добавить перец и оставшийся чеснок и продолжать тушить ещё минут 10-15.

2. Добавить фасоль, влить апельсиновый сок. Поперчить. Наконец, положить помидоры (или томатную пасту). Варить ещё 10-15 минут. По необходимости добавлять воды по полстакана.

3. В конце при помощи ручного блендера слегка пюрировать. Суп получается достаточно густой. При желании можно разбавить стаканом воды и нагреть до закипания.

4. При подаче сверху положить в тарелку по 1 чайной ложке предлагаемого на выбор гарнира (или ВСЁ и СРАЗУ, как это принято здесь, на Юго-Западе северо-американского континента). На другой день суп будет ещё лучше (если, конечно, что-то останется после первой трапезы).

Питательные свойства (с авокадо, зелёным луком и кинзой):

316 калорий, 6 г жира, 1 г насыщ., 0 г холестерина, 17 мг натрия, 54 г углеводов, клетчатки 16г, 15 г белка, витамина А 47% ДН, витамина С 92% ДН, кальция 8% ДН, железа 20% ДН, витамина В6 21% ДН, фолиевой кислоты 67% ДН, магния 32% ДН, ГН 18. (% указываются из расчёта к дневной норме ДН)

Суп ацтеков (с крупой, быстрый)

8 порций

В этом рецепте основу вкуса составляет всё тот же набор специй для чили. Разница в том, что здесь используется крупа. Если у вас есть возможность приобрести крупу кинву (её также называют киноа), то пробуйте, не пожалеете.  Кинва — это та же лебеда, только латиноамериканского происхождения. В её мелких плодах-семенах много пользы. Не содержащий глютена, легкоусвояемый продукт — поистине бесценная находка для вегетарианцев,  поскольку в состав  киноа входит весь набор нужных аминокислот. К сожалению, этот превосходный продукт недешев. В качестве альтернативы можно взять привычное и полезное пшено, тоже безглютеновый продукт. Внешний вид супа от такой замены не пострадает нисколько.

Ингредиенты:

• 1 стакан кинвы, промытой предварительно проточной водой (или ½ стакана пшена)
• 2 стакана воды
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 луковица, мелко порубленная
• 4 дольки чеснока
• 1 перец горький (халапеньо) — по желанию
• 1 ст.л. порошка чили
• 1 ст.л. молотого кумина
• 1 банка (800 г ) тушёных томатов
• 3 стакана варёной чёрной фасоли или 2 банки по 400 г консервированной
• 1 зелёный перец, порезанный
• 1 красный перец, порезанный
• 1 цуккини, порезанный на кусочки
• 1 ч.л. сухого орегано
• 1 стакан кукурузы консервированной или замороженной
• соус острый и лимонный сок (по желанию и вкусу)
• 1 стакан порубленной свежей зелени кинзы, по желанию

Приготовление:

1. Сварить крупу (пшено или кинву) в воде согласно инструкции.

2. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук, тушить до мягкости 3 -5 минут.

3. Добавить чеснок, порошок чили, кумин и тушить ещё 1 минуту.

Положить томаты, фасоль, перец, цуккини, орегано и тушить минут 20.

4. Добавить крупу и кукурузу и варить ещё 5 минут. Довести до вкуса соусом или лимонным соком.

5. Убрать нагрев. Положить кинзу и тщательно перемешать.

Питательные свойства (с пшеном):

262 калории, 6 г жира, 1 г насыщ., о мг холестерина, 320 мг натрия, 46 г углеводов,10 г клетчатки 10 г белка, витамина А 28% ДН, витамина С 95% ДН, железо 18% ДН, фолиевой кислоты 37%, ГН 19.

Особенно хорошо сочетается любой суп чили с кукурузным хлебом.  Приведу в качестве бонуса оригинальный рецепт такого хлеба.

 Кукурузный хлеб

(без глютена)

8 порций

• 3 ст.л. растительного масла (лучше оливковое или рапсовое)
  

  Кукурузный хлеб (без глютена)

• 2 стакана кукурузной крупы (yellow or white cornmeal)
• 1 ч.л. порошка для выпечки
• 1/2 ч.л. соли
• 1 яйцо
• 1.5 стакана обезжиренного кефира

Приготовление:

1. В форму для выпечки налить растительное масло и поместить её в духовку, нагретую до 220 градусов (450°F). Смешать сухие ингредиенты. В другой миске смешать яйцо с кефиром. Соединить с сухой смесью.

2. Вынуть (осторожно!) прогретую форму из духовки, распределить масло по поверхности и стенкам формы, а излишек аккуратно слить в кукурузную смесь. Перемешать до равномерного состояния. Вылить тесто обратно в форму.

3. Выпекать около 20 минут или до тех пор, пока затвердеет вся поверхность. Готовому хлебу дать остыть 5 минут. Разрезать на порции. Подавать тёплым.

Питательная ценность — 172 калории, 7 г жира (1 г насыщ., 3 г моно), 24 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г белка.

За рецептом приготовления кукурузного хлеба без молочного белка зайдите вот сюда.

Приятного аппетита!

Рекомендую: