Чёрная фасоль в борще и чили

Posted on Январь 23, 2013

0


Славянский борщ и американский чили. На мой взгляд, определённо есть нечто общее в этих блюдах со столь отдалёнными географическими корнями. Их объединяет больше, чем принадлежность к первому курсу трапезы и глубокая связь с культурами народов, их создавших. Незабываемость вкуса — вот, что я бы выделила прежде всего. Скажем как есть: далеко не все жители Штатов могут точно указать в какой части света расположены Россия, Украина и другие страны постсоветского пространства, но о том, что вкусный борщ родом ОТТУДА, — известно намного большему числу американцев.

Очень колоритно в рецептуру вегетарианских версий обоих этих блюд вписывается чёрная фасоль, о приготовлении и уникальных свойствах которой уже было подробно написано в этом блоге. На ваш выбор  предлагаю четыре самых любимых в нашей семье рецепта первых блюд с чёрной фасолью.

Все супы вполне подойдут и в качестве ужина. Пробуйте.

 Постный борщ с квашеной капустойvegborscht

4 порции

 Ингредиенты:

  •  1 литр кипятка
  • 3 картофелины среднего размера, порезанных кубиками
  • 1ч.л. оливкового масла
  • 1 крупная свёкла, порезанная соломкой
  • 1 морковь, порезанная
  • 1 луковица среднего размера, нашинкованная
  • 1 ст.л. томатной пасты
  • ½ стакана квашеной капусты
  • ¾ стакана сваренной заранее или ½ банки консервированной чёрной фасоли, промытой от соли через дуршлаг
  • 1-2 лавровых листа
  • 5 горошин чёрного перца
  • 1-2 шт. гвоздики
  • чеснок рубленый, по вкусу
  • соль и сахар, перец — по вкусу или воспользуйтесь смесью солезаменяющих трав

 Приготовление:

1. Обжарить свёклу, лук и морковь почти до готовности, добавить томат-пасту.

2. Положить картофель в кастрюлю среднего размера, залить кипятком и варить около 10 минут.

3. Добавить жареные коренья и квашеную капусту. Варить до готовности капусты. За 5 минут до окончания варки вложить консервированную фасоль и специи. Довести до кипения. Подавать с зеленью (сухой, свежей или замороженной) в зависимости от сезона.

Питательные свойства: Энергетическая ценность 211 кал, содержание жира 0г, холестерина 0г, углеводов 48г (16% ДН), клетчатки 8г (33%ДН), протеина 7г, витамина А — 54%ДН, витамина С 68% ДН, кальция — 7%, железа 11%. Дневная норма (ДН) рассчитывается из расчёта 2000 кал в сутки.

 «Некоторые любят погорячее...» или в чём польза перца чили:

Известно, что острая пища содержит химические соединения, способные ускорить метаболизм (темп сжигания калорий) и внести свою (хоть и не самую значительную) лепту в контроль за весом. Если регулярно включать в свой рацион блюда, приготовленные с острыми специями — кайенским жгучим перцем, халапеньо, чипотле, острым перечным соусом и салсой, то со временем положительный эффект может стать более заметным.

Чтобы установить влияние жгучих специй на «термодинамику» организма были проведены специальные исследования. В одном из них участникам эксперимента — едокам, до того не употреблявшим регулярно острую пищу, — предлагался суп (чили!), приправленный кайенским перцем. Было замечено, что в последующей трапезе они в среднем «съедали» на 60 калорий меньше обычного и успевали потратить (сжечь) на 10 калорий больше. Итого — «выгода» получилась размером в 70 калорий. Вроде бы немного, но эффект-то накопительный! Может, и стоит кое-кому взять на заметку и разнообразить меню острыми перечными добавками (к примеру, в суп, рагу, кашу-плов и т. д).

Другим достоинством супов чили является тот факт, что в них содержится немало полезной клетчатки, которую не так-то просто заполучить в нужном количестве, особенно в зимнее время. Рекомендуемые дневные нормы и лучшие пищевые источники клетчатки можно посмотреть здесь.

Чили из чёрной фасолиBB chili

Быстрый, вкусный, в меру пряный и очень полезный! Рекомендую!

Одна порция этого супа обеспечивает почти половину дневной нормы клетчатки, 14 г белка, а также существенное количество фолиевой кислоты, минералов магния и железа.

4 больших порций

Ингредиенты:

  • 1 ст .л. оливкового масла
  • 1 луковица, мелко порубленная
  • 2 дольки чеснока, мелко порубленных
  • 2 морковки, порезанных мелко
  • 2 ч.л. порошка чили
  • 1 ч.л. молотого кумина
  • ½ ч.л. сухого орегано
  • 4 стакана овощного бульона или воды
  • 3 стакана свареной чёрной фасоли (или содержимое 2-х банок по 400 г)
  • 1 стакан замороженной кукурузы или 1 банка (250 г)
  • ¼ ч.л. чёрного перца
  • 1 банка (400 г) тушёных томатов или 1 ст.л. томатной пасты
  • 1 маленький лавровый лист
  • соевый соус 1 ч.л. (по желанию) (использовать безглютеновый для БГ диеты)
  • винный уксус или лимонный сок 1 ч.л. (по желанию)
  • острый соус Tabasco (по желанию)

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук, чеснок, морковь. Готовить, помешивая, около пяти минут до размягчения лука.

2. Добавить порошок чили и кумин. Готовить ещё 1 минуту, хорошо перемешивая (до появления запаха специй). Влить бульон или воду, положить половину требуемого количества фасоли, кукурузу и перец. Довести до кипения и варить на слабом огне.

3. Между тем в блендере или кухонном комбайне пюрировать тушёные томаты и оставшуюся фасоль. Добавить в кастрюлю. Вновь довести до кипения, затем убавить нагрев до слабого и варить ещё 10 — 15 минут до размягчения моркови.

BBsoupinbread

Чили в хлебном горшочке

Другой вариант (детский): добавить сразу всю фасоль вместе с томатами, дать провариться минут 10-15, вытащить лавровый лист, а затем приготовить пюре с помощью блендера.

А можно подать и так, в «горшочке» из хлеба.

Питательные свойства ( с соевым соусом):

285 калорий, 5 г жира, 1 г насыщ., 0 г холестерина, 250 мг натрия, 51 г углеводов, 14 г клетчатки, 14 г белка, витамина А 106% ДН, витамина С 24% ДН, фолиевая кислота 57% ДН, кальция — 8% ДН, железа -24% ДН, магния — 30% ДН, магнезия 37%ДН, ГН — 17.

Чесночный суп из чёрной фасоли

6 больших порций

Попробуйте приготовить этот суп. Пусть вас не пугают исходные ингредиенты. В конечном продукте гармонично совмещено всё лучшее от каждого из них. В популярности суп, пожалуй, не уступает борщу. Что касается питательных свойств, то достоинств у супа никак не меньше, чем у предыдущего.

Ингредиенты:BBchili corn

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 3 стакана порезанного лука (примерно 2 большие луковицы)
  • 2 ч.л. молотого кумина
  • 1 средняя морковь, мелко порезанная
  • 10 долек чеснока, раздавленных
  • 1 зелёный болгарский перец
  • 5 стаканов сваренной чёрной фасоли
  • 1½ стакана апельсинового сока
  • чёрный перец
  • острый кайенский перец или соус острый (по вкусу)
  • 2 помидора, мелко порезанных (или 1 ст.л. с верхом томатной пасты) — по желанию

Дополнительно на выбор по 1 чайной ложке:

  • сметана (для БГБК диеты нужно использовать веганскую сметану)
  • тертый сыр (1 ч.л. на порцию)
  • зелёный лук
  • порубленная зелень кинзы
  • авокадо кусочки
  • салса

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук, кумин, морковь, половину чеснока. Готовить, помешивая, до размягчения лука и моркови. Добавить перец и оставшийся чеснок и продолжать тушить ещё минут 10-15.

2. Добавить фасоль, влить апельсиновый сок. Поперчить. Наконец, положить помидоры (или томатную пасту). Варить ещё 10-15 минут. По необходимости добавлять воды по полстакана.

3. В конце при помощи ручного блендера слегка пюрировать. Суп получается достаточно густой. При желании можно разбавить стаканом воды и нагреть до закипания.

4. При подаче сверху положить в тарелку по 1 чайной ложке предлагаемого на выбор гарнира (или ВСЁ и СРАЗУ, как это принято здесь, на Юго-Западе северо-американского континента). На другой день суп будет ещё лучше (если, конечно, что-то останется после первой трапезы).

Питательные свойства (с авокадо, зелёным луком и кинзой):

316 калорий, 6 г жира, 1 г насыщ., 0 г холестерина, 17 мг натрия, 54 г углеводов, клетчатки 16г, 15 г белка, витамина А 47% ДН, витамина С 92% ДН, кальция 8% ДН, железа 20% ДН, витамина В6 21% ДН, фолиевой кислоты 67% ДН, магния 32% ДН, ГН 18. (% указываются из расчёта к дневной норме ДН)

Суп ацтеков (с крупой, быстрый)

8 порций

кинва

кинва

В этом рецепте основу вкуса составляет всё тот же набор специй для чили. Разница в том, что здесь используется крупа. Если у вас есть возможность приобрести крупу кинву (её также называют киноа), то пробуйте, не пожалеете.  Кинва — это та же лебеда, только латиноамериканского происхождения. В её мелких плодах-семенах много пользы. Не содержащий глютена, легкоусвояемый продукт — поистине бесценная находка для вегетарианцев,  поскольку в состав  киноа входит весь набор нужных аминокислот. К сожалению, этот превосходный продукт недешев. В качестве альтернативы можно взять привычное и полезное пшено, тоже безглютеновый продукт. Внешний вид супа от такой замены не пострадает нисколько.BBchili quinoa

Ингредиенты:

  • 1 стакан кинвы, промытой предварительно проточной водой (или ½ стакана пшена)
  • 2 стакана воды
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 луковица, мелко порубленная
  • 4 дольки чеснока
  • 1 перец горький (халапеньо) — по желанию
  • 1 ст.л. порошка чили
  • 1 ст.л. молотого кумина
  • 1 банка (800 г ) тушёных томатов
  • 3 стакана варёной чёрной фасоли или 2 банки по 400 г консервированной
  • 1 зелёный перец, порезанный
  • 1 красный перец, порезанный
  • 1 цуккини, порезанный на кусочки
  • 1 ч.л. сухого орегано
  • 1 стакан кукурузы консервированной или замороженной
  • соус острый и лимонный сок (по желанию и вкусу)
  • 1 стакан порубленной свежей зелени кинзы, по желанию

Приготовление:

1. Сварить крупу (пшено или кинву) в воде согласно инструкции.

2. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук, тушить до мягкости 3 -5 минут.

3. Добавить чеснок, порошок чили, кумин и тушить ещё 1 минуту.

Положить томаты, фасоль, перец, цуккини, орегано и тушить минут 20.

4. Добавить крупу и кукурузу и варить ещё 5 минут. Довести до вкуса соусом или лимонным соком.

5. Убрать нагрев. Положить кинзу и тщательно перемешать.

Питательные свойства (с пшеном):

262 калории, 6 г жира, 1 г насыщ., о мг холестерина, 320 мг натрия, 46 г углеводов,10 г клетчатки 10 г белка, витамина А 28% ДН, витамина С 95% ДН, железо 18% ДН, фолиевой кислоты 37%, ГН 19.

Особенно хорошо сочетается любой суп чили с кукурузным хлебом.  Приведу в качестве бонуса оригинальный рецепт такого хлеба.

 Кукурузный хлеб

(без глютена)

8 порций
  • 3 ст.л. растительного масла (лучше оливковое или рапсовое)

    Кукурузный хлеб (без глютена)

    Кукурузный хлеб (без глютена)

  • 2 стакана кукурузной крупы (yellow or white cornmeal)
  • 1 ч.л. порошка для выпечки
  • 1/2 ч.л. соли
  • 1 яйцо
  • 1.5 стакана обезжиренного кефира

Приготовление:

1. В форму для выпечки налить растительное масло и поместить её в духовку, нагретую до 220 градусов (450°F). Смешать сухие ингредиенты. В другой миске смешать яйцо с кефиром. Соединить с сухой смесью.

2. Вынуть (осторожно!) прогретую форму из духовки, распределить масло по поверхности и стенкам формы, а излишек аккуратно слить в кукурузную смесь. Перемешать до равномерного состояния. Вылить тесто обратно в форму.

3. Выпекать около 20 минут или до тех пор, пока затвердеет вся поверхность. Готовому хлебу дать остыть 5 минут. Разрезать на порции. Подавать тёплым.

Питательная ценность — 172 калории, 7 г жира (1 г насыщ., 3 г моно), 24 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г белка.

За рецептом приготовления кукурузного хлеба без молочного белка зайдите вот сюда.

Приятного аппетита!

Рекомендую:

Шоколадное низкокалорийное пирожное из чёрной фасоли

Шоколадное низкокалорийное пирожное из чёрной фасоли

Четыре рецепта блюд из чёрной фасоли

Четыре рецепта блюд из чёрной фасоли

Три рецепта фасолевого супа

Три рецепта фасолевого супа