Ловим Омега-3 в консервной банке — 4 рецепта с лососем

Соответствуют рациону диабетиков, безглютеновой и безказеиновой диете.

О пользе незаменимых жирных кислот Омега-3 известно много. Всем они нужны независимо от возраста, состояния здоровья и финансовых возможностей. По крайней мере дважды в неделю нам рекомендовано включать в рацион жирную рыбу, богатую Омега-3. Всем хорошо известен и тот факт, что рыбы семейства лососевых являются прекрасным их источником. Меньше людей знают, что не всякий «лосось лососю товарищ». Ещё меньше, возможно, осведомлены, что в маленьких сардинках такого богатства заключено ещё больше. Обо этом и других особенностях безопасного вылавливания Омега — 3 можно почитать здесь. А сегодня я приготовила для вас коллекцию «бюджетных» рецептов с лососем. Не тех, где требуется филе свежевыловленной рыбки, а самых что ни на есть «удобных» вариантов приготовления ценной для нас рыбы. Лососевые консервы — в дело!

Рецепты с другим ценным «баночным» материалом — сардинами представлены на этой странице.

Из лососевых берём в расчёт только те, что были выловлены в холодном море (и законсервированы там же). Выращенные в рыбном хозяйстве (не без участия пестицидов) лучше отвергнуть. Здоровье может обойтись дороже. Консервированный лосось, — как правило, нужного нам «происхождения».

Варить рыбный суп из консервов мы учились в пятом классе средней школы. Если у вас имеются свои интересные версии — пожалуйста, поделитесь. А сегодня будем выуживать Омега-3 в следующих рецептах горячих блюд:

Каждая порция этих блюд гарантирует не менее 1 грамма Омега-3.  (То, что доктор прописал). Подробнее смотрите в перечне питательных свойств.

Котлеты-бюргеры из консервированного лосося

Адаптировано из источникa

4 порции

Время приготовления 40 минут

 Ингредиенты:

• 1 яйцо или 2 белка яиц
• 2 ст.л. молока на ваш выбор (рисовое, соевое, миндальное для безказеиновой диеты)
• 2 ст.л. порубленного лука
• 1/2 ч.л. сухого укропа
• по 1/4 ч.л. перца, лимонной цедры
• 1 стакан хлебных крошек — от 2 кусочков хлеба (желательно цельнозернового или безглютенового в случае БГ диеты)
• 2 банки (по 220 г) лосося
• 1/2 стакана соуса (рецепт ниже), салсы или кетчупа (БГ) — по желанию

 Приготовление:

1. Нагреть духовку до 170 градусов (350 F). Смазать растительным маслом форму для запекания.

2. Смешать в миске яйцо (или белки), молоко, порубленный лук, сухой укроп, цедру и перец. Добавить хлебные крошки, затем рыбу.

3. Разделить рыбную массу на 4 части. Из каждой сформировать бюргеры-котлетки (или как вариант можно слепить маленькие буханочки). Поместить их в форму, сбрызнуть сверху спреем для жарки (или чуть-чуть смазать поверхность растительным маслом).

4. Выпекать минут 25. Подавать с любимым соусом или кетчупом.

 Питательные свойства: 252 калорий, 10 г жира, 2 г насыщ., 105 мг холестерина, 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 550 мг натрия, 27 г белка, Гликемическая нагрузка (ГН) — 4, кальция — 30% ДН, железа — 10% ДН, 1,7 г Омега- 3 жирных кислот.

 Лососевый «хлебец»

К этому блюду в особенности неравнодушны дети. Многие просят добавки. Мне же оно очень уж напоминает по внешнему виду любимую в детстве колбасу «Хлебец». Продукт недорогой, но надолго запоминающийся вкусом и запахом на всю электричку.

Источник: Betty Crocker’s Dinner for Two Cookbook

3 порции

Время приготовления 40 минут

Ингредиенты:

• 1 банка лосося (220 г), жидкость слить, но сохранить
• молоко — на ваш выбор в соответствии с диетой — столько, чтобы вместе с жидкостью из банки с лососем довести до отметки 1/3 чашки
• 1 яйцо​, слегка взбитое вилкой
• ¾ стакана на выбор: хлебных сухарей, молотой овсянки или хлебцев. Для БГ диеты выбрать наполнитель из списка разрешённых продуктов
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 ст.л. мелко порубленного лука
• перец
• соус из йогурта (для БК диеты — соус на основе домашнего майонеза) или салса.

Приготовление:

Нагреть духовку до 170 градусов (350 F). В миске смешать все ингредиенты за исключением соуса. Поместить в форму для запекания. Сформировать «буханочку». Запекать до готовности около 30 минут. Подавать с соусом

Для соуса смешать 1 стакан несладкого нежирного йогурта с 2 столовыми ложками порубленной зелени кинзы.

Для салсы мелко порезать помидор, перец. Добавить порубленную зелень кинзы, острый перечный соус.

Питательные свойства: 279 калорий, 9 г жира, 2 г насыщен., 155 мг холестерина, 320 мг натрия, 24 г углеводов, 2 г клетчатки, 23 г белка, ГН — 16, кальция 33% ДН, железа — 14% ДН, 1 г Омега- 3

Котлеты из лосося с фасолью и пряностями

Рецепт окажется очень кстати, если у вас в холодильнике уже ожидает своей очереди сваренная фасоль. Как лучше её готовить — читайте здесь.

6 порций

Источник

Время приготовления — 30 минут

 Ингредиенты:

• 2 банки консервированного лосося (примерно 420 г), размятого вилкой
• 2 стакана сваренной турецкой фасоли (нута) или мелкой белой
• 1 порубленная красная луковица
• 3 дольки чеснока, прубленные
• 2 ч.л. порошка карри (для БГ диеты лучше взять моно-специи. кориандр
• пучок свежих листьев мяты
• 1 ч.л. семян кумина
• 1-2 ч.л. острого перечного соуса
• чёрный перец по вкусу
• немного жира масла для жарки (кокосовое масло или топлёное сливочное)

Приготовление:

1. Слить жидкость из банки с лососем. В кухонный комбайн поместить лосось, готовую фасоль, лук, чеснок, пряности, острый соус, перец. Включить комбайн всего лишь на несколько секунд. (Требуется смешать, но не размолоть в пасту).

2. Вылепить 18 шариков-биточков. Прижать, чтоб получились небольшие котлетки. Слегка посыпать мукой. Для безглютеновой диеты использовать муку из списка дозволенного.

3. Нагреть оливковое масло на сковороде с антипригарным покрытием. Слегка поджарить котлетки с обеих сторон по 2 минуты на каждой до золотистого цвета. По необходимости добавить ещё масла. Если не обошлось без избытка жира при жарке, то стоит промокнуть готовые котлетки бумажными полотенцами. Подавать с соусом из йогурта или «майонезом» по БГБК диете.

Соус из йогурта готовится, как в предыдущем рецепте. Смешать 1 стакан несладкого нежирного йогурта с 2 столовыми ложками мелко порубленной зелени кинзы.

 Питательные свойства: 324 калории, 19 г жира, 3 г насыщ. 41 мг холестерина, 19 г углеводов, 6 г клетчатки, 661 мг натрия, 269 мг кальция, 20 г белка, 1, 3 г Омега -3.

Лосось с карри

адаптировано из источника

4 порции

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

•  400 г тушёных томатов (можно из банки, но желательно без соли)
• ¼ стакана кокосового молока (не крема!)
• от 1 до 1-1/2 столовых ложек карри (для БГ диеты — без примесей глютена. Если уверенности нет, то лучше заменить карри кориандром по вкусу)
• по ¼ ч.л. имбиря, кориандра и сахара
• ¼ ч.л соли или по желанию
• чуть корицы
• 1- 1.5 стакана разных овощей (в целях экономии времени я беру замороженные горошек, морковку, шпинат)
• 2 банки (по 220 г) лосося, (жидкость слить)
• 3 стакана готового риса (желательно коричневого), в горячем виде

Приготовление:

1. В сковороде смешать томаты, кокосовое молоко, карри (или кориандр), имбирь, соль (если используете) сахар и корицу. Нагреть на среднем огне до закипания.

2. Добавить овощи,кроме шпината (если используете). Продолжать тушить минут 5 (до готовности морковки)

3.Добавить шпинат и лосось. Нагреть до нужной температуры (или закипания). Не тушить! Подавать с гарниром из риса.

 Питательная ценность:  462 калории, 15 г жира, 5 г насыщ., 48 мг холестерина, 580 мг натрия, 52 г углеводов, 6 г клетчатки, 30 г белка, ГН 24, витамина А 129% ДН, кальция 34% ДН, витамина С 39% ДН, железа — 29 % ДН, 1,5 г Омега -3.

Рекомендую:

4 рецепта с филе лосося – для здоровья и долголетия