Сардины признаны одним из самых лучших источников столь нужных нам жирных кислот Омега-3. На одну порцию сардин весом в 85 грамм приходится почти два грамма Омега-3 в активной форме (рекомендуемая дневная норма). Это, кстати сказать, больше, чем в лососе, тунце и любом другом продукте. Особый бонус — кальций и витамин Д, который не так- то просто заполучить из продуктов питания естественным путём. Маленький размер рыбки — её большое достоинство. Поскольку сардины находятся на одной из нижних ступеней пищевой цепочки (питаются растительным кормом), то и токсины (ртуть в том числе)
не успевают в них накапливаться в отличие от более крупных рыб-долгожителей (к примеру, тунца). Ещё один плюс — сардины быстро воспроизводятся. Поэтому на сегодняшний день нет оснований опасаться скорого наступления сардинного безрыбья, чего нельзя сказать о других завсегдатаях нашего «рыбного стола». В 1940-е годы положение, правда, было иное. С тех пор за «поголовьем» сардин присматривают строго и официально (во всяком случае, на Западе).
Сегодня в меню:
Бутербродное «масло» по-скандинавски
Паштет с маслинами
Салат из сардин с пряными травами
Зелёный салат «Сардины с цитрусовыми»
Яйца, фаршированные (Huevos Picantes)
Яичный салат-паштет
Бутербродное «масло» из сардин по-скандинавски
Его можно намазать на диетические цельнозерновые сухие хлебцы или тонко-порезанный хлеб (на мой вкус, ржаной подойдёт для этого идеально). Тем, кто избегает глютен, следует ограничиться списком разрешенных продуктов. Отлично подойдёт и в качестве начинки для скручивания рулетиков из салатных листьев.
Горчица, — магическая смесь из семян горчицы, уксуса и специй, в этом рецепте приходится особенно кстати, поскольку добавляет много вкуса без жира и лишних калорий.
1-2 порции
Ингредиенты:
- 1 банка сардин в воде 125 г
- 1-2 ч.л. дижонской горчицы
- 1 ст.л. мелкопорубленного или натёртого в тёрку лука
- ½ ч.л. свежевыжатого лимонного сока
Приготовление:
Очень просто
1. Сцедить жидкость из банки с сардинами. Переложить их в миску и размять вилкой.
2. Добавить лук и лимонный сок.
Варианты:
— добавить чуть-чуть натёртой на тёрке цедры лимона вместе с зеленью петрушки и кинзы (по 2 ч.л.), Сверху посыпать бутерброды тёртой лимонной цедрой и рубленной зеленью.
— Для более нежной консистенции можно обработать всё в кухонном комбайне.
Питательные свойства: 193 калорий, 11 г жира (2.4 г насыщ., 4.6 моно-, 2.5 поли-), 69 мг холестерина, 1,7 г углеводов, 0, 4 г клетчатки, 21 г белка, Омега-3 1.
Паштет из сардин с маслинами
Этот очень оригинальный пикантный паштет родом из Средиземноморья. Подавать лучше с ржаным хлебом, цельнозерновой питой или хлебцами-крекерами.
Источник — the Provence Cookbook, Patricia Wells, 2006
6 порций
Ингредиенты:
- 1 стакан тёмных маслин хорошего качества
- 2 ст.л. каперсов (без жидкости)
- 2 ст.л. красного сухого вина
- 2 крупных дольки чеснока, мелко порубленных
- 1/2 ч.л. чёрного перца (или по вкусу)
- 1 банка (90 — 120 г) сардин в масле (жидкость не сливать)
- 1 -2 ст.л. оливкового масла холодного отжима (по необходимости)
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне.
2 Пюрировать до получения пасты равномерной консистенции, добавляя по необходимости ещё оливкового масла.
3. Довести до вкуса перцем.
Паштет может храниться в закрытой таре в холодильнике в течение недели.
Питательные свойства: Энергетическая ценность 93 кал, 8 г жира, 1 г насыщ., 450 мг натрия, 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г белка, ГН (Гликемическая Нагрузка) 1, Омега-3 264 мг.
Салат из сардин с пряными травами
Звучит странно? Но рекомендую попробовать. Блюдо для настоящих гурманов! На удивление вкусный салат и один из самых любимых в нашей семье. В этом рецепте лимон, горчица и каперсы прекрасно дополняют рыбную тему насыщенным запоминающимся вкусом.
Источник: Whole Living, January/February 2013
4 порции
Ингредиенты:
- 2 ст.л. оливкового масла холодного отжима
- 1 ч.л. натёртой цедры
- сок 1 лимона
- 1 ч.л. горчицы
- 1 ст.л. каперсов (предварительно промыть от соли)
- 2 ч.л. порубленной зелени петрушки
- 1 ст.л. порубленной зелени тимьяна
- 2 мелко-порезанных стебля сельдерея
- 2 баночки сардин в воде ( 125 г каждая)
- Перец
- Листья салата
Приготовление:
1. В миске смешать масло, сок и цедру лимона, горчицу, каперсы, петрушку, тимьян и сельдерей
2. Аккуратно соединить с сардинами, перемешать, уложить на листья салата и подавать сразу.
Приготовленный салат можно хранить в холодильнике до з-х дней.
Питательные свойства: Энергетическая ценность 167 кал, 12 г жира, 2 г насыщ., 65 мг холестерина, 327 мг натрия, 2 г углеводов, 1 г клетчатки, 12 г белка, витамина С 14% ДН (Дневной Нормы), кальция 20%ДН, ГН 1, Омега-3 731 мг.
Зелёный салат «Сардины с цитрусовыми»
Ещё один салат, способный вызвать недоверие, изумление и в результате восторг. Непривычное на вид сочетание продуктов на самом деле вполне гармонично на вкус. Любители сардин это оценят.
2 порции
Источник —Whole Living, January/February 2012
Ингредиенты
- сок и цедра половины лимона
- 1 ст.л. оливкового масла
- перец и соль по вкусу
- 2 стакана мододого кресс-салата
- 1/4 маленькой красной луковицы, мелко порезанной
- 2 мандарина, очищенных и разделённых на дольки
- 1 (120 г) банка сардин (без жидкости)
- 3 ст.л. семян тыквы, слегка поджаренных в духовке
- сок лимона дополнительно по вкусу
- свежие травы (эстрагон или тимьян)
Приготовление
- В миске смешать лимонный сок с оливковым маслом, перцем и солью (если используете)
- Выложить на блюдо листья кресс-салата, лук и травы
- Сверху положить дольки мандаринов, сардины и семечки тыквы. Сбрызнуть лимонным соком. При необходимости добавить ещё специй.
Питательные свойства: энергетическая ценность 268 кал, 15 г жира, 2 г насыщ., 65 мг холестерина, 240 мг натрия,19 г углеводов, 2 г клетчатки, 15 г белка, витамина С 79%ДН, кальция 24%ДН, железа 12% ДН, ГН 8, Омега-3 800 мг
Яйца, фаршированные сардинами (Huevos Picantes)
источник «The Art of South American Cookery» by Myra Waldo, 1961
16 порций
Ингредиенты:
- 8 яиц, сваренных вкрутую
- 8 филе сардин
- 2 ст.л. натёртого лука
- 2 ст.л. кетчупа
- 2 ст.л. хорошего качества майонеза (я выбираю тот, что на оливковом масле и пониженной калорийности)
- Мелко порезанный запечённый красный перец (по желанию)
Приготовление:
1. Разрезать пополам яйца и вытащить желтки.
2. Размять желтки с луком, кетчупом, майонезом и сардинками
3. Начинить белки полученной массой
4. Сверху уложить порезанные кусочки перца
5. Подавать на зелёных листьях салата.
Питательные свойства (1/16 рецепта): энергетическая ценность 60 кал, 4 г жира, 1 г насыщ, 115 мг холестерина, 77 мг натрия, 0 г клетчатки, 1 г углеводов, 5 г белка, ГН (гликемическая нагрузка) 1, Омега — 3 108 мг
Яичный салат с сардинами
«Маскировочный приём» для тех, кто не почитает сардины. Можно использовать в качестве наполнителя для сэндвичей.
8 порций
Ингредиенты:
- 8 яиц, сваренных вкрутую и мелко порубленных
- ½ стакана мелко порубленного красного лука (или по вкусу)
- ½ ч.л. горчицы (лучше дижонского типа)
- 1 ст.л. майонеза хорошего качества и пониженной калорийности
- 1- 2 стебля сельдерея, мелко порубленного (по желанию)
- 1 банка сардин хорошего качества (жидкость слить)
- перец по вкусу
Приготовление:
1. Размять сардины вилкой, смешать с майонезом
2. В миске совместить другие ингредиенты и добавить майонезную смесь.
Питательные свойства: Энергетическая ценность 112 кал, 7 г жира, 2 г насыщ., 229 мг холестерина, 140 мг натрия, 2 г углеводов, 0 г клетчатки, 9 г белка, ГН 1, Омега-3 209 мг
ДН (Дневная Норма) исчисляется во всех рецептах из расчета на рацион в 2000 калорий.
Приятного аппетита!
Светлана Б.
18 февраля, 2013
Да, Ирина, не зря Вы назвали представленные закуски на американский манер- аппетайзеры. Прочла, посмотрела картинки- и возникло немедленное желание откушать сардин!:) Благо, я их очень люблю, и в холодильнике почти всегда есть баночка. Но сегодня пока не буду готовить по Вашим рецептам (хотя они очень доступные, полезные и вкусные) , а в духе старинного студенческого блюда советских времён сварю небольшрй рыбный суп. Правда, в молодости для сытости добавляли картофель, а сейчас только- лук, коренья (сельдерей, петрушку, морковь) и немного пшена. Получается вполне приличная уха- рекомендую. Спасибо за разъяснение полезных свойств и особых качеств сардин. Про витамин Д, например, не знала.
Ещё раз благодарю Вас за неустанную заботу о здоровье подписчиков и желаю новых просветительских изысканий!
RusAmWellness
19 февраля, 2013
А Вам, Светлана, за рецепт полезной ухи особое спасибо. На днях сварю по-вашему…