А вы любите сардины?.. 6 рецептов для аппетайзеров

Сардины признаны одним из самых лучших источников столь нужных нам жирных кислот Омега-3.  На одну порцию сардин весом в 85 грамм приходится почти два грамма Омега-3 в активной форме (рекомендуемая дневная норма). Это, кстати сказать, больше, чем в лососе, тунце и любом другом продукте. Особый бонус — кальций и витамин Д, который не так- то просто заполучить из продуктов питания естественным путём. Маленький размер рыбки — её большое достоинство. Поскольку сардины находятся на одной из нижних ступеней пищевой цепочки (питаются растительным кормом), то и токсины (ртуть в том числе) не успевают в них накапливаться в отличие от более крупных рыб-долгожителей (к примеру, тунца). Ещё один плюс — сардины быстро воспроизводятся. Поэтому на сегодняшний день нет оснований опасаться скорого наступления сардинного безрыбья, чего нельзя сказать о других завсегдатаях нашего «рыбного стола». В 1940-е годы положение, правда, было иное. С тех пор за «поголовьем» сардин присматривают строго и официально (во всяком случае, на Западе).

Сегодня в меню:

Бутербродное «масло» по-скандинавски

Паштет с маслинами

Салат из сардин с пряными травами

Зелёный салат «Сардины с цитрусовыми»

Яйца, фаршированные (Huevos Picantes)

Яичный салат-паштет

Бутербродное «масло» из сардин по-скандинавски

Его можно намазать на диетические цельнозерновые сухие хлебцы или тонко-порезанный хлеб (на мой вкус, ржаной подойдёт для этого идеально). Тем, кто избегает глютен, следует ограничиться списком разрешенных продуктов. Отлично подойдёт и в качестве начинки для скручивания рулетиков из салатных листьев.

Горчица, — магическая смесь из семян горчицы, уксуса и специй, в этом рецепте приходится особенно кстати, поскольку добавляет много вкуса без жира и лишних калорий.

1-2 порции

Источник

Ингредиенты:

• 1 банка сардин в воде 125 г
• 1-2 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. мелкопорубленного или натёртого в тёрку лука
• ½ ч.л. свежевыжатого лимонного сока

Приготовление:

Очень просто

1. Сцедить жидкость из банки с сардинами. Переложить их в миску и размять вилкой.

2. Добавить лук и лимонный сок.

Варианты:

— добавить чуть-чуть натёртой на тёрке цедры лимона вместе с зеленью петрушки и кинзы (по 2 ч.л.), Сверху посыпать бутерброды тёртой лимонной цедрой и рубленной зеленью.

— Для более нежной консистенции можно обработать всё в кухонном комбайне.

Питательные свойства: 193 калорий, 11 г жира (2.4 г насыщ., 4.6 моно-, 2.5 поли-), 69 мг холестерина, 1,7 г углеводов, 0, 4 г клетчатки, 21 г белка, Омега-3 1.

Паштет из сардин с маслинами

Этот очень оригинальный пикантный паштет родом из Средиземноморья. Подавать лучше с ржаным хлебом, цельнозерновой питой или хлебцами-крекерами.

Источник — the Provence Cookbook, Patricia Wells, 2006

6 порций

Ингредиенты:

• 1 стакан тёмных маслин хорошего качества
• 2 ст.л. каперсов (без жидкости)
• 2 ст.л. красного сухого вина
• 2 крупных дольки чеснока, мелко порубленных
• 1/2 ч.л. чёрного перца (или по вкусу)
• 1 банка (90 — 120 г) сардин в масле (жидкость не сливать)
• 1 -2 ст.л. оливкового масла холодного отжима (по необходимости)

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне.

2 Пюрировать до получения пасты равномерной консистенции, добавляя по необходимости ещё оливкового масла.

3. Довести до вкуса перцем.

Паштет может храниться в закрытой таре в холодильнике в течение недели.

Питательные свойства: Энергетическая ценность 93 кал, 8 г жира, 1 г насыщ., 450 мг натрия, 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г белка, ГН (Гликемическая Нагрузка) 1, Омега-3 264 мг.

Салат из сардин с пряными травами

Звучит странно? Но рекомендую попробовать. Блюдо для настоящих гурманов! На удивление вкусный салат и один из самых любимых в нашей семье. В этом рецепте лимон, горчица и каперсы прекрасно дополняют рыбную тему насыщенным запоминающимся вкусом.

Источник: Whole Living, January/February 2013

4 порции

Ингредиенты:

• 2 ст.л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч.л. натёртой цедры
• сок 1 лимона
• 1 ч.л. горчицы
• 1 ст.л. каперсов (предварительно промыть от соли)
• 2 ч.л. порубленной зелени петрушки
• 1 ст.л. порубленной зелени тимьяна
• 2 мелко-порезанных стебля сельдерея
• 2 баночки сардин в воде ( 125 г каждая)
• Перец
• Листья салата

Приготовление:

1. В миске смешать масло, сок и цедру лимона, горчицу, каперсы, петрушку, тимьян и сельдерей

2. Аккуратно соединить с сардинами, перемешать, уложить на листья салата и подавать сразу.

Приготовленный салат можно хранить в холодильнике до з-х дней.

Питательные свойства: Энергетическая ценность 167 кал, 12 г жира, 2 г насыщ., 65 мг холестерина, 327 мг натрия, 2 г углеводов, 1 г клетчатки, 12 г белка, витамина С 14% ДН (Дневной Нормы), кальция 20%ДН, ГН 1, Омега-3 731 мг.

Зелёный салат «Сардины с цитрусовыми»

Ещё один салат, способный вызвать недоверие, изумление и в результате восторг. Непривычное на вид сочетание продуктов на самом деле вполне гармонично на вкус. Любители сардин это оценят.

2 порции

Источник —Whole Living, January/February 2012

Ингредиенты

Яйца, фаршированные сардинами (Huevos Picantes)

источник  «The Art of South American Cookery» by Myra Waldo, 1961

16 порций

Ингредиенты:

• 8 яиц, сваренных вкрутую
• 8 филе сардин
• 2 ст.л. натёртого лука
• 2 ст.л. кетчупа
• 2 ст.л. хорошего качества майонеза (я выбираю тот, что на оливковом масле и пониженной калорийности)
• Мелко порезанный запечённый красный перец (по желанию)

Приготовление:

1. Разрезать пополам яйца и вытащить желтки.

2. Размять желтки с луком, кетчупом, майонезом и сардинками

3. Начинить белки полученной массой

4. Сверху уложить порезанные кусочки перца

5. Подавать на зелёных листьях салата.

Питательные свойства (1/16 рецепта): энергетическая ценность 60 кал, 4 г жира, 1 г насыщ, 115 мг холестерина, 77 мг натрия, 0 г клетчатки, 1 г углеводов, 5 г белка, ГН (гликемическая нагрузка) 1, Омега — 3 108 мг

Яичный салат с сардинами

«Маскировочный приём» для тех, кто не почитает сардины. Можно использовать в качестве наполнителя для сэндвичей.

8 порций

Ингредиенты:

• 8 яиц, сваренных вкрутую и мелко порубленных
• ½ стакана мелко порубленного красного лука (или по вкусу)
• ½ ч.л. горчицы (лучше дижонского типа)
• 1 ст.л. майонеза хорошего качества и пониженной калорийности
• 1- 2 стебля сельдерея, мелко порубленного (по желанию)
• 1 банка сардин хорошего качества (жидкость слить)
• перец по вкусу

Приготовление:

1. Размять сардины вилкой, смешать с майонезом

2. В миске совместить другие ингредиенты и добавить майонезную смесь.

Питательные свойства: Энергетическая ценность 112 кал, 7 г жира, 2 г насыщ., 229 мг холестерина, 140 мг натрия, 2 г углеводов, 0 г клетчатки, 9 г белка, ГН 1, Омега-3 209 мг

ДН (Дневная Норма) исчисляется во всех рецептах из расчета на рацион в 2000 калорий.

Приятного аппетита!

Рекомендую также:

Аппетайзеры для вашего праздника

4 рецепта с филе лосося – для здоровья и долголетия