Осторожно! Гликемическая (пере)Нагрузка!

 Печальные новости для взрослых о любимых детских гарнирах

 Вопрос к читателю: Что общего у картошки, белого риса, макарон и белого хлеба?  Первое, что пришло бы на ум детсадовцам в этом типовом вопросе о признаках, так пожалуй, принадлежность  перечисленных продуктов питания к категории любимых гарниров. «С добавкой!» — как показатель полноценной трапезы  недавнего прошлого…

Вооружившись знаниями по диетологии, сегодня мы можем дать иной обобщающий ответ. Продуктам, о которых пойдёт речь, присущи два характерных признака: крахмалистая природа и белый цвет. По этой причине и объединили их под одним, непростым таким названием: «рафинированные сложные углеводы». В последнее время именно над ними, белыми и «чистыми», всё сильнее «сгущаются тучи» недоверия. На них нацелено пристальное внимание учёных всего мира, пытающихся определить причины роста заболеваемости хроническими болезнями, и в частности диабетом второго типа.

Чем больше белого риса, тем больше диабета

Без статистики в данном вопросе никак не обойтись. Средний уровень заболеваемости диабетом второго типа составляет 6% населения планеты. В США, одной из самых толстых стран мира, цифра соответственно выше — 8%, в России — от 2 до 4% (а может и больше. К сожалению, точные наблюдения по заболеваемости диабетом второго типа среди россиян не ведутся). Однако в странах Юго-Восточной Азии показатели заболеваемости диабетом существенно выше: 9% в Китае и Корее и 11 % в Японии. Обратив внимание на эту разницу и проанализировав возможные причины, учёные пришли к интересному выводу. Даже в сравнении с упитанной, вскормленной фаст-фудом Америкой, заболеваемость диабетом в Китае, Корее и Японии намного превышает американскую. В чём же дело?

Эксперты пришли к выводу, что причина тому — белый рис. Почему? Ключом к объяснению служит понятие инсулиновой резистентности.

Для того чтобы разобраться в истинном положении дел, понадобится освежить  в памяти термины: инсулин, инсулиновая резистентность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Инсулин — гормон, отвечающий за обеспечение питания клеток организма глюкозой и её сохранение.

Инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину) — состояние организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом.

Другими важными характеристками являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Оба показателя информируют нас о том, как конкретная пища воздействует на уровень сахара в крови и выработку гормона инсулина. Чем ниже гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара и инсулина в крови. (Тем предпочтительнее данный продукт с точки зрения избавления от лишнего веса)

Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. ГИ измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к сахару. Показатель ГИ является ключевым в диете, нацеленной на похудение за счёт снижения жировой массы. Однако этот индекс не совершенен. Он не сообщает точно сколько углеводов на порцию вы получаете, а указывает лишь на возможный процент их усвоения. Здесь более важен другой показатель — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта. Пища с показателем гликемической нагрузки меньше 10 является лучшей среди углеводов с точки зрения воздействия на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. Продукты со значением ГН в пределах 10-20 по шкале имеют умеренно выраженный эффект на уровень сахара в крови. Пища же со значениями выше 20 вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови. По этой причине рекомендуется употреблять продукты с высоким показателем гликемической нагрузки с большей острожностью.

Подробнее узнать о ГИ и ГН можно здесь.

Таблицы ГИ и ГН некоторых продуктов приводятся ниже.

Расширенную таблицу продуктов можно посмотреть здесь.

Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями гликемической нагрузки чревато набором лишнего веса. Как наличие абдоминального (внутреннего) жира, так и высокая гликемическая нагрузка пищи (избыточное потребление углеводов) способствуют развитию инсулиновой резистентности. При этом нарушается транспортировка лишней глюкозы из крови в клетки, что приводит к её скапливанию и переходу в жировую форму. Жир (в особенности абдоминальный) в свою очередь вызывает био-химические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ, и в результате опять происходит  снижение чувствительности тканей организма к инсулину. В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.

Рафинированные углеводы (подобные белому рису) лишены клетчатки, способной замедлить их расщепление, и потому сильнее повышают уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с их необработанными аналогами.

Интересная зависимость между заболеваемостью диабетом второго типа и количеством потребляемого белого риса была недавно установлена в ходе мета-анализа 4-х исследований — двух среди азиатского населения и двух — в Западных странах. В Азии, где белый рис составляет основу питания, в среднем его употребляют по 3-4- порции в день, в то время как в Западных странах — 1-2 порции в неделю. Сравнив количество заболевших диабетом в группах с максимально низким и максимально высоким потреблением белого риса, учёными было показано, что риск развития заболевания среди азиатского населения возрастает при этом на 55%, а тех, кто проживает в Западных странах — на 12%. В целом было установлено, что каждая ежедневная порция белого риса увеличивает риск развития болезни на 11%.

Это исследование в очередной раз напоминает нам о том, что рафинированные углеводы — это не просто «пустые калории», а вредная пища, провоцирующая развитие хронических заболеваний.

Несомненно, как в России, так и на Западе белого риса едят не так много, как на Юго-Востоке Азии. Но зато у нас в почёте  другие продукты с высоким показателем гликемичекой нагрузки: картошка,  макароны, белый хлебушек, пирожки и булочки. Поедаемая ежедневно такая пища вредна не в меньшей степени. Показательна следующая тенденция, наблюдаемая в США. Сегодня американцы за день съедают в среднем на 430 калорий больше, чем в году 1970-м. За те 40 с лишним лет употребление в пищу зерновых культур в Америке увеличилось в среднем на 45% (преимущественно очищенных, рафинированных углеводов). Не вызывает удивления и тот факт, что количество больных диабетом за тот же промежуток времени в стране утроилось! Прогнозы на будущее не радуют вовсе. Предсказывается, что к 2050 году заболеваемость диабетом второго типа увеличится по меньшей мере в два раза.

Раз картошка, два картошка

Что касается всеми любимой картошки, то приходится в очередной раз признать, что даже обладая определёнными положительными качествами, употребляемая регулярно и в больших количествах, она также способна навредить здоровью. И суть здесь не столько в методе её приготовления (пюре, печёная или жареная во фритюре), сколько в высоком показателе гликемической нагрузки картофеля. Цитируемое ниже высказывание профессора Гарвардского университета Уолтера Уиллета о картошке, как о лучшем продукте для выживания,  даёт нам повод серьёзно переосмыслить своё отношение ко «второму хлебу».

«..Картофель — продукт исключительно полезный и важный для тяжёлых голодных времён.  Предки мои смогли пережить великую американскую депрессию только благодаря картошке. Но в современном обществе, по большей мере ведущем сидячий образ жизни, картофель из-за его высокого показателя гликемической нагрузки перестаёт быть полезным продуктом. Исследования показывают, что большое употребление картошки ПРИВОДИТ к развитию диабета. Картофельные углеводы расщепляются до глюкозы даже быстрее обычного сахара. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы, картофель же — 100% готовая глюкоза. Польза от полученных немалых глюкозных калорий может происходить только для физически очень активного человека с худым телосложением. В противном случае — только вред…»

Проведённые исследования показали, что одна порция картошки в день вместо каши из цельного зерна повышает риск развития диабета на 30%.

Среди женщин, чей рацион включал в большом количестве белый хлеб, макароны, картошку, белый рис, заболеваемость диабетом второго типа наблюдалась в 2 с половиной раза чаще по сравнению с теми, чьё питание основывалось на   цельнозерновых культурах.

Что посоветовать любителям картошки?

Эксперты рекомендуют практиковать ту же умеренность, что необходима в и отношении других любимых «проблемных» продуктов. Для того чтобы быть «безопасной» и «полезной» картошка НЕ должна присутствовать ежедневно на нашем столе, порции следует ограничивать и определить ей место в макушке пищевой пирамиды, а не в овощной категории.

Не только диабет, но и …

Опасности большого употребления пищи с высоким показателем гликемической нагрузки выходят за пределы диабета. Установлено, что подобное питание увеличивает риск возникновения и других заболеваний, в частности некоторых онкологических и болезней сердца и сосудов.

Высокий уровень инсулина в крови, вызванный чрезмерным употреблением пищи с высокой гликемической нагрузкой,  может способствовать нарастанию уровня триглицеридов в крови, снижению уровня «хорошего» холестерина, а также провоцировать рост раковых клеток.

Недавнее исследование, проведённое в Корее, установило, что каждая ежедневная порция белого риса на 19% увеличивает риск развития рака груди у женщин. Аналогичные исследования, проведённые в США среди женщин, употребляющих большие количества белых крахмалистых углеводов, указали на повышение риска рецидивов онкологических заболеваний

Люди, страдающие диабетом, имеют на 30% выше риск развития рака толстой кишки, 20% — рака груди и 82% рака поджелудочной железы в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Предполагается, что в этих случаях онкологические заболевания развиваются чаще отчасти вследствие проводимой инсулиновой терапии.

Заключение

Всё больше исследований указывают на то, что пища с высоким значением гликемической нагрузки способна провоцировать хронические заболевания (и в том числе ожирение). А потому с точки зрения здоровья и счастливого долголетия наилучшими источниками углеводов для нас являются те, что имеют невысокие показатели гликемической нагрузки: прежде всего — богатые клетчаткой овощи и бобовые культуры, в меньшей степени — цельные зерна.

Copyright 2012

Ирина Бэйкер

Источники:

1. Diseaseproof.com/archives/diabetes-more-white-rice-more-diabetes-risk.html

2. Hu EA, Pan A, Malik V, et al: White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 2012

3.  Nutritional-healing.com.au/content/home.php

4. Carbo loading, Nutrition Action, March 2011

5. Journal of Nutrition, February 2012

Расширенную таблицу продуктов с указанием гликемического индекса и гликемической нагрузки можно посмотреть здесь.

Приложение 1. Сравнительная таблица Гликемической Нагрузки некоторых продуктов

Продукт                                                                                   ГН (Высокая= 20 и выше; Низкая = 1-10)

Картофель (1 средний печёный)                                              29

Белый рис (1 стакан в сваренном виде)                               26

Белый хлеб (1 кусок, 50 г)                                                         24

Макароны белые (1 стакан в сваренном виде)                21

Шоколадный торт с кремом 100 г                                       20

Чёрный рис (1 стакан в сваренном виде)                           14

Тыква Butternut squash (1 стакан в сваренном виде)    8

Зелёный горошек (1 стакан в сваренном виде)              8

Чечевица (1 стакан в сваренном виде)                                 8

Фасоль чёрная (1 стакан в сваренном виде)                     6

Источник: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.

Приложение 2 Сводная информация о гликемической нагрузке продуктов

Низкая Гликемическая Нагрузка (менее 10)

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (ИСКЛЮЧАЯ картофель)

отруби (30 г)

Фасоль разного вида, горох, чечевица (не более 140г в сваренном виде, примерно 3/4 стакана)

Средняя Гликемическая Нагрузка (11-19)

Перловка: 1 стакан в сваренном виде

Коричневый рис: 3/4 стакана в сваренном виде

Овсянка: 1 стакан в сваренном виде

Булгур : 3/4 стаканa в сваренном виде

Цельнозеровой хлеб: 1 кусок

Цельно-зерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде

Фруктовые соки, не содержащие сахара: 220 г

Высокая Гликемическая Нагрузка (20+)

Печёный картофель

Картошка-фри

Хлопья из рафинированной мукиl: 30г

Сладкие газированные напитки: 1 банка

Конфеты-драже: 10 больших или 30 маленьких

Конфеты: 1 шт. 50 г или 3 маленьких

Кускус, манка: 1 стакан сваренный

Клюквенный напиток: 1 стакан

Белый рис: 1 стакан в сваренном виде

Белые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде

Источник: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76:5-56.

Рекомендую по теме: