Безглютеновая диета и здоровый вес

Posted on Декабрь 7, 2015

0


No glutenБольшинство людей, соблюдающих безглютеновую (БГ) диету, вынуждены были обратиться к ней по причине  биологической непереносимости глютена или повышенной чувствительности к нему. Однако в последнее время растущий интерес к «новомодней» диете проявляется со стороны приверженцев здорового образа жизни и искателей новых методов коррекции веса. «А можно ли похудеть на безглютеновой диете?» На этот часто задаваемый вопрос простой ответ один  —  «да, можно». Но пояснений к нему набралось на целую статью.

На сегодняшний день пока ещё нет ни одного качественного исследования, которое бы показало, как глютен и исключение его из рациона влияют на вес. Однако же нельзя утверждать и того, что такого влияния не замечено. В вопросах контроля за весом безглютеновая диета по-своему парадоксальна. Она может помочь в достижении здорового веса как людям, склонным к полноте, так и тем, кто по определенным причинам страдает «хронической худобой», испытывая немалые трудности в наборе веса. Иначе говоря, отказ от глютена дает шанс сбросить лишние килограммы, но также реально на ней и поправиться. Как такое возможно?

Очевидно, ответ кроется в том, чем заменяются глютенсодержащие продукты, и как конкретный организм реагирует на такую замену.

Особенности веса  у людей с целиакией и повышенной чувствительностью к глютену на БГ диете

Доктор Д. Леффлер, исследователь Гарвардского университета и признанный эксперт в вопросах глютеновой непереносимости, основываясь на своих наблюдениях, утверждает, что с переходом на БГ диету глютено-чувствительные люди и больные целиакией обычно начинают прибавлять в весе. Интересно, что по сравнению с периодом десятилетней давности в настоящее время в Америке среди больных целиакией зафиксировано намного больше случаев избыточного веса и даже ожирения. Причин тому может быть несколько.

  • Во-первых, изначально до получения диагноза целиакия многие из них существенно теряют в весе по причине  синдрома мальабсорбции или других нарушений пищеварения. БГ диета в таких случаях способствует улучшению адсорбции питательных веществ и калорий из пищи.
  • К тому же, если раньше люди в течение долгого времени были вынуждены ограничивать количество употребляемой пищи ввиду расстройств пищеварительной системы, то в новых условиях (налаженного пищеварения) таких ограничений нет. Больше пищи поступает и больше всасывается.
  • Другой причиной прибавки в весе может быть и тот факт, что глютено-чувствительные люди и больные целиакией могут не задумываться о размерах порций съеденного, как это ни странно звучит. До перехода на БГ диету, по их собственному признанию, понятие «порция» могло не иметь для них значения, поскольку большая часть пищи не задерживалась в организме надолго… По этой причине в группах поддержки больных целиакией диетологи рекомендуют проводить «ликбез» для «новеньких» по размеру порций.
  • Немаловажную роль в прибавке веса (далеко не всегда желательной) играет и необдуманный выбор безглютеновой продукции. Купить коммерчески-произведенные БГ продукты теперь становится день от дня легче, однако большинство из них весьма далеки от понятия здорового питания. Для улучшения вкуса и текстуры в них часто кладут больше сахара, рафинированных углеводов и малоценных жиров (в сравнении с традиционными). От того и калорийность такой пищи бывает выше. За удобства принято платить. Платой за доступность уже готовой, но малоценной продукции могут оказаться набранные вами лишние килограммы, грозящие подорвать драгоценное здоровье.

x8zw3x36-1408498802

Надпись «Без глютена» отнюдь не является магическим гарантом похудения и здоровья. В особенности это относится к тем, кто выбирает БГ диету не по медицинским показаниям, а для опробования «новомоднего» средства для похудения.

О контроле за весом для всех, кто соблюдает безглютеновую диету

В сообществе диетологов нет единого мнения насчёт эффективности БГ диеты в контроле за весом и возможности сравнить её с традиционными малокалорийными. Одни из них полагают, что сам по себе отказ от глютено-содержащей пищи служит неким ограничителем калорий ввиду меньшей доступности безглютеновых продуктов. (Люди едят меньше, чем могли бы, что ведет к снижению веса).

Однако другие эксперты, в частности врач-кардиолог Вильям Дэвис, ключевым фактором считают не столько калорийность рациона, сколько способность продуктов из пшеницы оказывать действие на метаболические процессы организма. В своем нашумевшем бестселлере «Пшеничный живот»  доктор поясняет, как влияет на аппетит пшеница (а не только её белковая часть — глютен). Содержащиеся в ней соединения повышают аппетит, заставляя организм вырабатывать больше гормона инсулина. Чрезмерно высокий уровень инсулина, как известно, связан с  накоплением жира в организме, ростом холестерина и трудностями в сжигании жира (что справедливо даже для интенсивных физических нагрузок). Среди своих пациентов доктор Дэвис наблюдал случаи потери веса в 7-10 кг за месяц (в среднем) только за счёт отказа от продуктов из пшеницы.

Поскольку пока все ещё нет научных публикаций о применении «безпшеничной диеты» в контроле за весом, то утверждать однозначно о её магическом действии мы не можем. Однако с большей долей уверенности можно обозначить пути эффективного снижения веса в случае соблюдения безглютеновой диеты.

Основные стратегии по применению БГ диеты для снижения веса

Следует ещё раз заметить, что БГ диета не является средством для похудения. Но, как уже говорилось выше, в зависимости от того, чем в рационе заменяются глютено-содержащие продукты, можно наблюдать снижение веса или его прибавку. Первое, как правило, отмечается при замене малоценных переработанных продуктов на натуральные с высокой питательной плотностью – овощи и фрукты (преимущественно свежие), качественную белковую пищу и полезные жиры. Замена традиционных (глютено-содержащих) макарон, хлеба, пиццы, печенья на их БГ крахмалисто-сладкие эквиваленты сопряжена с поступлением меньшего количества питательных веществ и клетчатки, что часто является причиной нарастания лишнего веса. Наиболее предпочтительными видами злаков (и псевдо-злаков) при БГ диете являются кинва, амарант, гречка, тефф и коричневый рис. Доктор Дэвис предлагает следующие рекомендации по контролю за весом на безглютеновой диете:

  1. Избегать переработанные безглютеновые продукты. Символ «Без глютена» отнюдь не означает, что такие продукты менее калорийны, чем их глютеновые аналоги. Нередко наблюдается обратная картина. Продукты на основе крахмалистых БГ злаков (пицца, кексы, печенье, крекеры и т.п.) порой содержат калорий больше, чем те пшеничные, которые пытаются заменить, что, в свою очередь, может провоцировать бОльшую выработку инсулина со всеми вытекающими последствиями (см. выше). Происхождение калорий (глютен или без него) в данном случае для прибавки в весе не так уж и важно.
  2. Среди прочих достоинств, стоит учесть эффективность палеолетической модели питания в снижении и поддержании здорового веса. Доктор Дэвис рекомендует дополнить безглютеновую модель питания основными принципами Палео-диеты (низкоуглеводной, без злаков и крахмала). Выработку инсулина и повышенный аппетит стимулируют не только пшеничные углеводы. Ограничивая высоко-углеводные продукты, такие как фрукты, картофель и бобовые, и полностью исключив злаки (в том числе и БГ зерновые каши, хлеб и т.д.), влияние инсулина на накопление жиров будет минимизировано. С рецептами выпечки Палео-диеты можно познакомиться здесь.
  3. В этой же связи стараться как можно жёстче соблюдать БГ диету, поскольку постоянное присутствие даже малого количества глютена в рационе особо чувствительных людей способно навредить успешному контролю за весом.
  4. Нередко после потери первых 7-10 килограммов (в результате отказа от пшеницы) наступает так называемое «плато» — остановка (или существенное замедление) в дальнейшем снижении веса. Чтобы этого не случилось, доктор Дэвис советует с момента введения диеты применять традиционный в контроле за весом прием — вести дневник подсчета калорий.
  5. И последнее, но самое главное — не забывать о регулярных физических занятиях. Исключение пшеницы и глютена может облегчить задачу похудения, но ключ к полному успеху лежит в регулярной физической нагрузке. Благодаря ей сгоняется лишний жир, и наращиваются мышцы… Чем больше доля мышечной массы, тем больше сжигается жира. Никакая самая «наичистейшая» безглютеновая диета не может служить альтернативой физическим занятиям.

Still life of variety of Healthy Foods

Помимо палеолетической модели питания для целей похудения с учетом безглютеновой диеты могут быть рекомендованы также

Будьте здоровы!

©  2015

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness  /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью


Использованные источники:

Celiac Disease Foundation

http://www.todaysdietitian.com

Dr. William Davis — Wheat Belly

http://authoritynutrition.com/5-studies-on-the-paleo-diet/