Палео парадокс

«То, чего не было «в меню» пещерного человека, не должно быть и в нашем».

Таким принципом руководствуются приверженцы Палео диеты, интерес к которой продолжает расти вопреки не самым лестным суждениям о ней экспертов-диетологов. В составленном ими в начале этого года рейтинге популярных диет модель питания пещерного человека занимает 28-е, последнее место, разделяя его с диетой Дюкана (кстати сказать, тоже низкоуглеводной).

Для справки сообщу, что возглавляет список противогипертоническая диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Её родственная версия, противовоспалительная диета OmniHeart, рекомендуемая большинством мед-экспертов, подробно представлена на этом блоге.

Попробуем разобраться в причинах возникшего Палео-парадокса.

Философия диеты

В основе концепции палеолитической диеты лежит эволюционная гипотеза, выдвинутая её родоначальником, профессором спортивной физиологии университета Колорадо Лореном Кордейном. По его мнению, многие болезни цивилизации, имеющие отношение к питанию (такие как диабет или гипертония) возникают вследствие радикальных перемен, произошедших в человеческом рационе за относительно недолгий в истории эволюционный период с начала неолитической революции. За прошедшие десять тысяч лет с тех пор, как люди стали заниматься ведением аграрных работ и разводить скот, человеческий организм «не успел» без ущерба здоровью приладиться к относительно новому для него типу питания. Миллионы лет до этого периода человечество питалось исключительно тем, что было добыто охотой, рыболовством и собирательством. Пища примитивного человека содержала намного больше белка и клетчатки в сравнении с современным нашим рационом, изобилующим высоко переработанными углеводами и рафинированными жирами. Если постараться вернуться к модели питания, существовавшей в эпоху собирательства, то, как считают основатели диеты, удастся избежать многих болезней современности.

И в самом деле, замечено, что нынешние племена людей, ведущие собирательный образ жизни (далёкий от походов по магазинам и кафе, но насыщенный примитивным физическим трудом), не подвержены болезням цивилизации -диабету и гипертонии, в такой мере, как типичный наш современник. С этой точки зрения принципы Палео-диеты представляют определённый интерес.

Не совсем понятно, правда, чем же именно питались доисторические люди, и насколько реально воспроизвести их рацион в современных условиях. Ведь выбор пищи древнего человека зависел не только от географического расположения, но и исторической эры. Меню палеозойца наверняка сильно отличалось от рациона людей на заре неолитической революции, ознаменовавшей зарождение сельского хозяйства и промышленного производства.

Согласитесь, что воспроизвести на практике модель питания истинного палеозойца – задача не из простых. Дичь в супермаркете не купишь, из дикорастущих растений пригодились бы лишь собранные в сезон лесные ягоды, грибы да лебеда с одуванчиками. Что уж тут говорить о мясе…

Самой приближенной к каменному веку версией модели питания можно считать безглютеновую, безкрахмальную и безмолочную модификацию, в которой приоритет по калорийности отдаётся продуктам животного происхождения (нежирные сорта мяса, субпродукты, птица, рыба и рыбопродукты, яйца). Большое место отводится овощам, фруктам и ягодам. Дозволены орехи, семечки, в ограниченных количествах мёд и необработанный кокосовый сахар. Под полным запретом оказываются продукты зерновых культур (хлеб, каши, макаронные изделия, рис, выпечка и т.д.), картошка,  бобовые,  молоко и молочные продукты, рафинированные масла, сахар и сладости, кофеин, алкоголь. То есть, все продукты, возникшие в результате появления сельского хозяйства.

Как заявляют основатели диеты, соблюдая перечисленные требования хотя бы на 80%, можно в значительной мере снизить риск развития хронических заболеваний. Список приводится немалый — от диабета и болезней сердца и сосудов до аутоиммунных расстройств (болезнь Крона, целиакия, ревматоидный артрит, синдром раздражённого кишечника, люпус, рассеянный склероз и т.д.).

Отзывы последователей диеты подтверждают сказанное. В способности ослабевать симптомы многих хронических заболеваний кроется причина роста популярности столь «примитивной» диеты.

Как выглядит меню Палео диеты?

В большинстве книг по Палео диете не даётся подробного описания «чего, сколько и как» допустимо в рационе. В одном из нашумевших бестселлеров “The Рaleo Solution” (автор Robb Wolf) представлен образец меню на день, предлагаемый для девушек:

Завтрак

• Лосось запеченный – 335 г
• Дыня -1 ¼ стакана

Обед

• Запеченная свиная отбивная – 110 г
• Салат – зелёные листовые овощи (1 ½ стакана), морковь (½ стакана), огурцы (3/4 cтакана), помидоры (1 1/3 cтакана), орехи грецкие (5 половинок), лимонный сок (2 ст.л.)

Ужин

• Говядина (постный срез) запеченная – 224 г
• Капуста брокколи, приготовленная на пару – 3 стакана
• Салат – смесь из зелёных листовых овощей (3 стакана), помидоры (3/4 cтакана), авокадо (½ стакана), миндаль (35 штук), лук (¼ стакана), лимонный сок 2 ст.л.

Десерт

• клубника (1 стакан)

Перекусы

• Апельсин (½)
• Морковь (3/4 cтакана)
• Стебли сельдерея (1 стакан)

Можно ли считать Палео рацион полезным для здоровья?

Однозначно ответить на этот вопрос, пожалуй, сложно.

С одной стороны имеем дело с немалыми порциями овощей и фруктов — общее их количество почти в три раза превышает рекомендуемое диетой OmniHeart. А это значит, что больше поступает ценной клетчатки, витаминов, минералов, калия и магния – того, что во многом определяет состояние нашего здоровья. Ещё один плюс – пещерному человеку были неведомы три распространённых ныне зла — «белые яды» — сахар, соль и белая мука (и переработанные крахмалистые продукты).

Но с другой стороны, диета базируется на употреблении большого количества красного мяса. А как известно, с ним, и в особенности, продуктами его переработки (т.е. колбасы, сосиски, ветчина и т.д.) напрямую связано повышение риска развития рака толстого кишечника и прямой кишки. Немало сомнений у диетологов вызывает изобилие насыщенных жиров в подобном рационе. В отличие от рекомендуемых в пособиях по Палео диете постных сортов мяса, заполонившие прилавки книги кулинарных рецептов по Палео зачастую требуют совсем иные ингредиенты (мясной фарш, ветчину, бекон). Опасения экспертов вызывает также очевидный недостаток кальция и витамина Д в подобном рационе. Без добавок не обойтись.

Ниже приведена сравнительная таблица рациона питания по Палео диете и противо-воспалительной диете OmniHeart (диета больше, чем для сердца), разработанной учёными Гарварда.

Число порций за сутки

Пища (размер порции)	Палео диета	Противовоспалительная OmniHeart
Мясо, птица, рыба (110 г)	8	4
Овощи, фрукты (1/2 стакана)	27	9
Орехи (1/4 стакана)	1 ½	1
Злаковые продукты (1 кусок хлеба, 1/2 стакана каши)	0	4
Маложирные молочные продукты	0	2
Жиры, масла	0	4
Сладости	0	2

Анализируя таблицу, возникает закономерный вопрос:

Существует ли ли научная подоплека исключению зерновых культур и крахмалистых овощей в Палео диете?

Чтобы ответить на него объективно, постараемся найти «золотую середину» между позициями пропагандистов диеты и её оппонентов.

Мнение экспертов-диетологов:

1. Утверждения, что в рационе пещерного человека отсутствовали зерновые культуры весьма сомнительны. В ходе проведённых за последнее десятилетие раскопок учёные-археологи не раз находили остатки семян и зерен как на зубах останков древних людей, так и на каменных плитах, использовавшихся для приготовления пищи. Вполне возможно, что доисторические люди не только употребляли зёрна в пищу, но  уже умели их размалывать в некое подобие муки и готовить простейшие лепёшки.

2. Имеются основания утверждать о произошедшей эволюции генов фермента амилазы. Амилаза – фермент, присутствующий в слюне и тонком кишечнике, ответственный за расщепление углеводов, в том числе и сложных, крахмалистых. Не так давно был обнаружен факт наличия межпопуляционных отличий у разных народов по среднему числу копий гена амилазы. На основе исследования групп людей, контрастных по содержанию крахмала в их рационе, было высказано предположение, что увеличение числа копий произошло в ходе эволюционного процесса под действием позитивного отбора при адаптации к крахмалистой пище. Этот научный факт не согласуется с поверхностным суждением теоретиков Палео  диеты об исключении зерновых — «как было раньше, так должно быть и теперь».

Мнение пропонентов Палео диеты (теперь с точки зрения нутрициологии).

1. Упрощённо его можно передать следующим постулатом: «Мы — не то, что мы едим, а то, что мы всасываем». Пища способна обеспечить нас необходимыми питательными веществами  в ней содержащимися только тогда, когда процессы её переваривания (расщепления) и затем всасывания нутриентов осуществляются успешно. Если же в ней  присутствуют реагенты,  подавляющие адсорбцию питательных веществ и/или вызывающие воспалительные процессы, то такая пища несёт не пользу, а вред. С этой точки зрения и зерновые, и бобовые, и клубневые культуры подпадают под категорию «проблемных» (запретных).

Содержащиеся в этих продуктах (по сути, семенах соответствующих растений) глютен, глиадин, другие виды лектинов и фитаты были созданы природой с защитной целью, для обеспечения продолжения рода. В этом смысле они противостоят человеческому организму-хищнику, затрудняя процесс пищеварения и нанося вред здоровью. Лектины, в значительном количестве представленные в семенах злаковых и бобовых растений, способны повреждать стенку тонкого кишечника (подобно антибиотикам, воздействию стресса и пр.), способствуя возникновению состояния, характеризуемого как “leaky gut”, — чрезмерная проницаемость (прорехи). В таких условиях недорасщеплённые частицы пищи мигрируют сквозь кишечный барьер и попадают в кровоток. Особенно опасно «просачивание» недопереваренных белков (пептидов), приводящее к каскаду иммунных реакций. Примерно таким образом зарождается чувствительность к отдельным пищевым продуктам, включая и самые «реактивные» в этом смысле – глютеносодержащие. На фоне чувствительности к глютену (клейковине) может наблюдаться перекрёстная скрытая аллергическая реакция и на другие продукты, молекулы белков которых по строению идентичны  глютену. Непереносимость или чувствительность к белку зерновых  (глютену), один из примеров, когда привычные продукты становятся носителями токсинов для организма.

2. Высокие показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки – ещё одна причина, по которой зерновые, бобовые и картофель не допущены в список дозволенного в Палео диете. Ранее уже изучалось негативное влияние рациона питания, изобилующего пищей, способной быстро повышать уровень сахара (глюкозы) в крови, на возникновение воспалительных процессов в организме вплоть до повышения риска развития диабета второго типа. Для справки: 8% американцев страдают диабетом второго типа, и, по прогнозам, при имеющемся положении дел число их обещает только расти.

Недавние  исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, указали также и на опасность возникновения пищевой зависимости при постоянном употреблении подобной пищи людьми с  избыточным весом. В отличие от «проблемных» злаков, бобовых и картошки, большинство фруктов и овощей имеют более низкие показатели гликемической нагрузки. На них и ставка в Палео-диете.

Подытожим. Вопрос о вреде зерновых и крахмалистых продуктов в рационе носит индивидуальный характер.

Безопасно ли худеть на Палео?

Единого ответа здесь тоже пока нет. На основании результатов пяти проведённых исследований, «отец Палео диеты» Лорен Кордейн заявляет о ней, как о налучшей из всех существующих в отношении контроля за весом, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Но его мнение не могут разделить медицинские сообщества. Все упомянутые исследования были  недостаточно хорошо спланированы, охватывали малое количество объектов исследований (людей) и не отличались продолжительностью. А эти критерии признаны основными в определении качества исследований. В одном из них были задействовано 29 участников с симптомами ССЗ, преддиабета или диабета второго типа. После 12 недель похудения успехи последователей Палео-диеты по сброшенному весу не отличались от тех, кто придерживался Средиземноморской модели питания, однако у них заметнее проявились улучшения в контроле за уровнем сахара в крови.

Другое исследование, проведённое среди людей, страдающих диабетом второго типа (в возрасте 60+ лет) сравнивало результаты действия двух диет: палеолитической и стандартной, принятой при диабете. Обнаружилось, что, находясь на Палео-диете, те же самые люди употребляли в среднем на 300 ккал в день меньше, чем в случае классической диеты при диабете. Это обстоятельство позволило им в трёх-месячный срок сбросить дополнительные три с половиной килограмма, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить показатели кровяного давления.

Вопрос, который волнует многих:

Какие могут быть последствия долгосрочной Палео диеты?

Ответ тоже придётся подождать… А пока всё же стоит обратиться к ранее пройденному материалу:

По крайней мере уже три раза пытались выяснить какая же из диет – с малым или большим содержанием белка, углеводов или жира — наиболее эффективна в долгосрочном аспекте. Спустя пару лет наблюдений за 1200 людьми, придерживающихся разных диет, было установлено, что ни одна из них не превосходит другие по эффективности.

Да и сама перспектива долгосрочного следования строгой Палео диете для большинства из нас стала бы трудновыполнимой задачей. Причин на то несколько. Во-первых, аспект материальный. Меню пещерного человека может оказаться далеко не каждому по карману. Во-вторых, много неудобства и трудозатрат. А в-третьих,.. подобно другим радикальным диетам, типичные в каменном веке, но обременительные для нашего современника диетические потребности могут обернуться настоящим испытанием на выносливость. Человеку, с рождения обитающему в хлебно-картофельно-мучнисто-сладко-дрожжевом роду-племени, понадобится немалый заряд мотивации для соблюдения жёстких требований диеты, дабы «удержаться на плаву» и не сойти с дистанции.

Возможным «золотым решением» для тех, кто желает опробовать на себе диету пещерного человека, может послужить пример профессора университета Эмори С.Бойда Итона, соавтора книги «Палеозойский Рецепт», изданной в 1988 году и положившей начало Палео «брожению». Разоткровенничавшись, он признался, что следует «мягкой» версии Палео, допускающей цельно-зерновые и мало-жирные молочные продукты, попутно реабилитировав и вино…

Заключение

Как бы мы ни называли эту парадоксальную диету — Палео, «каменного века», «пещерного человека» или же по её сути — примитивно-природной, на мой взгляд, для нас важно «раскопать» в ней те рациональные зерна, что имели бы максимум смысла (согласуясь с научными достижениями цивилизаций) и освещали бы нам ещё один путь к здоровому образу жизни.

Доклад профессора С.Бойда Итона

Палео надолго: Что произойдёт, если следовать диете в течение 30 лет?

Источники:

The Paleo Solution, Robb Wolf, 2010

S. Boyd Eaton, M.D. — Long-Term Paleo: What Happens if You Follow the Ancestral Health Protocol for Thirty Years?

CSPI, Nutrition Action, Apr.2013

Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial  JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43-53.

Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26

Copyright 2012

 Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Некоторые рецепты Палео диеты можно посмотреть здесь:

Рекомендую: