Рецепты летних овощных блюд с амарантом

 

 

Наперекор всем непогодам нынешнего лета, всё-таки теплится надежда, что вот-вот наступит долгожданный период летних овощей, и мы наконец-то сможем насладиться разнообразием предлагаемых рецептов сезонных овощных блюд. Сегодня я хочу поделиться такими из моей коллекции. Помимо традиционных летних овощей (кабачков цуккини, баклажанов, перцев и томатов) в них используется крупа амаранта, вкусовые и полезные свойства которой, а также и принадлежность к списку дозволенных безглютеновой диетой продуктов снискали интерес и почитание у сторонников здорового питания. По содержанию белка и кальция амарант уступает пальму первенства среди зерновых и псевдо-злаковых круп только теффу. Белок амаранта по-своему уникален, поскольку включает аминокислоту лизин, что нехарактерно для круп. В качестве примера добавлю, крупа киноа, качественный состав белка которой признан эквивалентным белку животного происхождения, тоже содержит лизин, но в заметно меньшем количестве (651 мг в порции размером ½ стакана против 721 мг порции амаранта того же размера). Много в амаранте и других ценных питательных элементов – железа, магния, калия, фосфора. В отличие от иных круп, в нем даже присутствует и витамин С, хотя и немного. Другой характерный для амаранта био-активный компонент – пептид луназин, обладающий противо-воспалительными и противо-опухолевыми свойствами. Блюда из амаранта рекомендуется включать в рацион лечебного питания и в качестве профилактики хронических заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета, онкологических. Однако есть у амаранта и противопоказания, в частности для людей, страдающих мочекаменной болезнью (из-за высокого содержания в нем солей щавелевой кислоты). Более подробно о пользе амаранта и ограничениях по его применению можно узнать из этой публикации. А я с удовольствием делюсь здесь полюбившимися рецептами его приготовления в надежде, что скоро наступит настоящее лето…

Сегодня в выпуске:

• Биточки из амаранта с цуккини
• Запеченные овощи с соусом песто и моцареллой
• Овощи фаршированные

Другие рецепты с амарантом:  

• лепешки из амаранта,
• крекеры

На заметку: если вы следуете рекомендациям по замачиванию круп, то накануне перед варкой нужно залить крупу водой. Перед приготовлением воду слить, крупу осторожно промыть, воспользовавшись очень частый сетчатым фильтром или фильтровальной бумагой. Нужно учесть, что в этом случае жидкости для варки крупы потребуется меньше (за счет её набухания), а время варки сократится примерно на 10 минут.

Биточки из амаранта с цуккини

Среди прочих достоинств крупа из амаранта имеет одно ценное в кулинарии свойство – способность к склеиванию, что немаловажно для приготовления веганских блюд. Этот вариант биточков со вкусовой доминантой юго-запада Америки – один из тому примеров. Биточки получаются очень аппетитными и сытными. Адаптировано из источника.

Выход: 6 котлеток

Ингредиенты:

• ½ стакана крупы амаранта (предварительно замочить, если следуете этим рекомендациям)
• 1½ стакана овощного бульона
• 1½ стакана натертого в терку цуккини
• Половинка среднего размера луковицы, измельченная или натертая в терку
• 1 банка (340 г) белой фасоли или 1 1/2 стакана сваренной накануне
• 1 ст.л. салсы или острого томатного соуса или другого овощного на ваш вкус
• 1 ч.л. порошка чили
• ½ ч.л. молотого кумина
• ½ стакана кукурузной крупы или молотых сухарей (безглютеновых, если следуете БГ диете)
• ¼ стакана молотых семян льна
• По желанию –сметана (веганская) или соус на ваш вкус

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 200 градусов C (200 F). Застелить противень бумагой для выпечки или пергаментом и отставить в сторону.
2. Влить в кастрюльку овощной бульон, засыпать крупу, довести до кипения, убавить нагрев и варить без крышки до момента, как впитается вся жидкость. (Если крупа предварительно замачивалась, то бульона нужно взять меньше  — за вычетом количества уже впитавшейся жидкости, время варки также сократится (см. выше на заметку). Дать остыть.
3. Пока варится крупа, поместить вареную белую фасоль (или консервированную без жидкости и промытую) в большую миску и размять с помощью картофельной мялки. Не важно, если останутся отдельные не полностью размятые фасолины.
4. Добавить остальные ингредиенты к полученной пюре из фасоли и немного остывшую сваренную крупу. Хорошо перемешать.
5. Слепить биточки, поместить на противень.  Поставить запекаться в духовку на 20 минут. Затем перевернуть биточки обратной стороной и печь ещё минут 10 до легкого зарумянивания.
6. Подавать со сметаной (веганской) или любимым соусом из овощей (лечо).

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры содержится 223 калории, 5 г жира, 0 г насыщ,. 0 мг холестерина, 195 мг натрия, 38 г углеводов, 9 г клетчатки, 9 г белка, 9% ДН витамина С, 17% ДН витамина В2, 10% ДН витамина В6, 21% ДН солей фолиевой кислоты, 20% ДН железа, примерно по 27% ДН магния, 13% ДН калия, по 10% ДН цинка и селена, 8% ДН кальция, ГН 18.

Запеченные овощи с соусом песто и моцареллой

Одно из самых любимых наших блюд с амарантом. В нем гармонично сочетается то самое, чем так славится средиземноморская диета — много вкуса, пользы и радости от насыщения. Адаптировано из источника.

Выход: 4-5 порций

Ингредиенты:

• 3 ½ ст.л. оливкового масла, взятого по частям (дополнительно для смазывания формы)
• 6 больших помидорин
• ¾ ч.л. сахара (необязательно)
• ¾ ч.л. соли
• ½ ч.л. бальзамического уксуса (можно заменить на рисовый или яблочный)
• ½ баклажана (примерно 270-300 г)
• ½ стакана амаранта (замочить заранее, если следуете этим рекомендациям)
• ¼ стакана + дополнительно 2 ст.л. готового соуса песто (или веганский по этому рецепту)
• 2 шарика (по 30 г каждый) свежей моцареллы (рецепт для веганской диеты)
• 4 стакана нарезанной мелкими полосками салатной зелени

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 220 градусов С (450 F). Застелить противень бумагой для выпечки или пергаментом, смазать маслом.
2. Разрезать пополам помидоры, удалить семена. Внутренность каждой половинки слегка посыпать солью и сахаром из указанного количества, капнуть в них по три капли уксуса и по ½ ч.л. оливкового масла.
3. Баклажан наколоть вилкой в нескольких местах. Разрезать вдоль так, чтобы получилось 12 кружочков. Слегка смазать каждый оливковым маслом, посолить при желании, поместить на противень вместе с ранее подготовленными нарезанными пополам помидорами. Поставить в духовку запекаться на 15 минут или до тех пор, пока овощи станут мягкими и слегка зарумянятся. Дать остыть минут 10.
4. Снизить нагрев духовки до 175 градусов С (350 F).
5. Пока запекаются овощи, приготовить амарант. Если вы предпочитаете замачивать крупу, то воспользуйтесь рекомендациями выше (на заметку). В кастрюльке нагреть 1 стакан воды (или овощного бульона) до кипения, добавить крупу, убавить нагрев и варить до полного выкипания жидкости, примерно 20 минут или меньше, если крупу ранее замачивали). Дать остыть минут 5, перемешав дважды. Выложить в отдельную миску и смешать с ¼ стакана готового соуса песто.
6. Разрезать каждый шарик сыра на 6 равных кружочков.
7. На противне с пергаментом, где готовились овощи (или в отдельной форме для запекания), расположить печеные половинки томатов, выложить на каждую по 1 ст.л. амарантовой смеси с песто, а сверху поместить один кружок печеного баклажана, один кружок моцареллы (или веганского сыра) и чуть-чуть оставшегося соуса песто. Если останется излишек амарантовой смеси, то разместить её по краям.
8. Запекать блюдо 6-8 минут при 175 градусов С (350 F) или до тех пор, пока блюдо достаточно разогреется.
9. Подавать порционно в 4-х тарелках, водрузив на салатные листья по 3 штуки печеных слоеных овощей.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры содержится 357 калорий, 24 г жира, 7 г насыщ., 28 мг холестерина (0 в случае веганской моцареллы), 377 мг натрия, 25 г углеводов, 7 г клетчатки, 12 г белка, 80% ДН витамина А, 44% ДН витамина С, 15% ДН витамина Е, 94% ДН витамина К, 15% витамина В6 и фолатов, примерно 15% кальция и железа, 22% ДН магния и калия, ГН 14.

Цуккини фаршированные 

Блюдо, которое также смело можно включать в меню средиземноморской диеты. Грибы можно заменить помидорками черри. Хорошо получается и с крупой киноа вместо амаранта. Можно подавать как отдельное блюдо или в качестве аппетайзера.

Выход: примерно 4 — 6 порций

Ингредиенты:

• ¼ стакана амаранта
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, мелко нарубленных или 1 ч.л. чесночного порошка
• 1 небольшая луковица
• 3 среднего размера кабачка цуккини (весом 200 — 250 г каждый)
• 1 стакан свежих грибов (или 500 г помидорок черри)
• ½ стакана вяленых помидорок (размоченных, если берутся сушеные, и мелко нарезанных), необязательно, по желанию и вкусу
• 2 ст.л. натертого сыра (или веганского заменителя), необязательно, по желанию
• 2 ст.л. нарубленных свежих пряных трав на ваш вкус (тимьяна или орегано или базилика или cмеси трав)
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовить амарант. Если вы предварительно замачивали крупу, то воспользуйтесь рекомендациями выше (на заметку). Залить крупу водой или овощным бульоном так, чтобы она покрывала её примерно на 5 см. Довести до кипения, убавить нагрев и варить ещё 15-20 минут или до выкипания жидкости. Убрать с нагрева. Посолить.
2. Хорошо вымыть цуккини. Разрезать поперек на порции. Для фарширования подойдут и столбики (высотой примерно 4 см) и удлиненные лодочки (порционные дольки цуккини длиной в 10 см, разрезанные затем вдоль на половинки). При помощи ножа и чайной ложки аккуратно сделать выемки для фарширования. Вынутую мякоть измельчить.
3. На сковороде нагреть масло, слегка поджарить лук, чеснок. Добавить измельченные цуккини, грибы (или помидорки) и вяленые томаты (если используете) , все потушить до готовности лука. Добавить сваренную крупу амаранта, сыр (если используете) и нарубленные пряные травы. Отставить в сторону.
4. Поместить подготовленные для фаршировки кабачки на противень. Слегка посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовом шкафу, разогретом до 175 градусов С (350 F) в течение 10-12 минут.
5. Горячие кабачки начинить амарантово-грибной смесью и запекать ещё минут 15-20 до того момента, как зарумянятся. Важно не переборщить, иначе пострадает текстура кабачков.
6. Подать с любимым соусом, например, лечо или айвар.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры содержится 126 калорий, 7 г жира, 1 г насыщ,, 12 г углеводов, 2 г клетчатки, 37% ДН витамина С, 14% ДН витамина В2 и В6, 12% ДН магния, 10% ДН селена, ГН 7.

Такие варианты амарантовой начинки можно применять и для фаршировки перцев.

О том, как приготовить вегетарианскую летнюю лазанью (без лапши, но с крупой) я поделюсь в одном из ближайших выпусков.

Пусть ваше лето будет хорошим!