6 Диетических рецептов из курицы (без проблемных злаков)

Соответствуют рациону диабетиков, требованиям  средиземноморской, безглютеновой и безказеиновой диет.

С каждым годом среди сторонников мясного питания растёт число тех, кто отдаёт предпочтение диетическому куриному мясу.

«Тебе белое мясо или ножку?», — на этот так ласкавший в детстве слух, вполне заурядный вопрос у современного, следящего за состоянием здоровья человека (не вегетарианца), ответ чаще всего один — филе курицы, белое мясо, оно же — куриная грудка без кожи, жира и костей.

Почему так? Краткое пояснение можно найти в тесте  «Мы то что мы едим» (вопрос-ответ 14). Подробнее —  здесь и  тут. Справедливости ради должна отметить, что в ножках есть и свои специфические полезные свойства, о которых, вполне вероятно тоже вскоре заговорят. Содержащаяся в них  тауриновая аминокислота, согласно недавно проведённому исследованию, может помочь людям с высоким содержанием холестерина в крови снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (аж на 60%).  Нужно учесть, что это открытие пока ещё ждёт  подтверждения и касается только людей с завышенным содержанием холестерина. Остальным большой пользы от куриных ног не предвидится.

Для справки: в 100 г куриной грудки (без кожи и жира) содержится 116 калорий, в 100 г  мяса от куриной ножки (без кожи) — 200 кал. Постнее, чем куриная грудь — только  индюшачья грудка (60 калорий) и дичь.

Предлагаю на ваш вкус несколько рецептов с куриным филе. Когда мы готовим диетическое блюдо,  повлиять на результат могут как сырьевой продукт, так и процесс его обработки.  Поэтому будем осторожны с высокотемпературным нагревом «всухую» — (жарка и гриль). А также делаем ставку на полезные ингредиенты — по возможности выращенные в экологически чистых условиях овощи, правильные жиры, многообразие специй вместо соли. Ну, и уж коль вам захотелось курочки, то при наличии выбора лучше отдать предпочтение той, что росла в гармонии с природой, гуляла на солнышке, питаясь травкой и червячками. Кожа, кости и жир остаются «за бортом». Тут не «дело вкуса», а забота о собственном здоровье правит выбором.

В приводимых рецептах не используются «проблемные» злаки и молочные продукты, что соответствует требованиям безглютеновой и безказеиновой диеты.

Как обычно, каждый рецепт сопровождается информацией о питательных свойствах блюда. (Обозначение  %ДН  показывает долю питательного элемента от установленного диетологами дневного минимума в процентном выражении.)

Это слайд-шоу требует JavaScript.

Сегодня в меню:

1. Куриное филе в миндальной корочке

2. Куриное филе (наггеты) с горчично-ягодным соусом

3. Куриные грудки в имбирно-медовой корочке

4. Куриное филе, запечённое с орехами и шпинатом

5. Куриное филе «по-брюссельски»

6. Курица по-итальянски

Куриное филе в миндальной корочке

Это элегантное блюдо знакомо моим детям с раннего возраста (с момента перехода на БГБК диету). А любимо и поныне, когда диетических возможностей стало намного больше.

Адаптировано из источника

4 порции

Ингредиенты

• 500г куриного филе, (2 грудки, порезанные вдоль на полоски длиной около 10 см)
• 1/2 стакана миндаля, порезанного (или можно взять миндальную муку)
• 1 ½ ч.л. сладкой паприки
• ½ ч.л. чесночного порошка (или 2 зубчика чеснока пропустить через пресс)
• ½ ч.л. горчичного порошка или 1 ч.л. горчицы
• ¼ ч.л. соли
• 1/8 ч.л. свежемолотого чёрного перца
• 4 ч.л оливкового масла холодного отжима
• 4 яичных белка

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 225 градусов (425 F). Разложить на противень фольгу.

2. В кухонный комбайн поместить орехи, чеснок и все специи. Размельчить орехи до пастообразного состояния (примерно 1 минуту). При включенном моторе добавить оливковое масло. Выложить массу в блюдо с углублением (суповую тарелку).

3. В другом блюде взбить слегка яичные белки. Обмакнуть полоску куриного филе сначала в белки так, чтобы полностью покрыть ими, затем переместить в блюдо с ореховой массой. Покрыть ею филе со всех сторон, как бы «приклеивая».

4. Уложить филейные полоски на противень. Запекать около 20 минут или до готовности (в центре филе должно утратить розовый цвет).

Подавать со шпинатом, брокколи, зелёным горошком, коричневым рисом или кинвой.

Питательные свойства:

На 1 порцию — 174 кал, 4 г жира (1 г насыщ, 2 г мононенасыш), 66 мг холестерина, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 254 мг натрия, 27 г протеина, 76 г калия, 31% ДН селена.

Варианты:

1. Поменять набор специй: по 1 чайной ложке сухого орегано, петрушки, чуточку кайенского перца, всё что нравится.

2. (Детский) Можно перед запеканием слегка поджарить филе до образования нежной корочки в 2 ч.л. топлёного сливочного масла (соответствует БГБК). Время последующего запекания сократить до 10 минут.

3. Вместо миндаля можно использовать и другие орехи, а также кокос. Но при такой замене придётся тщательней следить за запеканием (понизить температуру или увеличить время), чтобы не приготовить к обеду уголёчки…

Куриное филе (наггеты) с горчично-ягодным соусом

Этот рецепт аналогичен по идее первому, но отличается от него по вкусу.

Источник

4 порции

Ингредиенты:

• 1 стакан ягод малины или ежевики, мелко порезанных (можно взять замороженные)
• 1 ½ ст.л. горчицы (желательно той, что с зёрнышками)
• 2 ч.л. мёда
• 500 г куриного филе, порезанного вдоль на полоски длиной около 10 см
• ½ ч.л. соли
• ¼ ч.л. молотого перца
• 3 ст.л. кукурузной муки грубого помола (cornmeal)
• 1 ст.л. оливкового масла холодного отжима

Приготовление:

1. В небольшой мисочке размять ягоды вместе с горчицей и мёдом.

2. Посыпать куриное филе солью и перцем. Поместить кукурузную муку в ёмкость среднего размера. Обвалять в ней филе.

3. Нагреть масло в сковороде с антипригарным покрытием. Убавить нагрев до среднего и готовить филе, переворачивая, не более 6 — 8 минут. Поставить в нагретую до 220 градусов (425 F) духовку на 10 минут.

Подавать с горчично-ягодным соусом. Гарнир — брокколи, тушёная морковь, спаржа, шпинат.

Питательные свойства:

184 кал, 5 г жира (1 г насыщ, 3 г мононенасыщ.), 67 мг холестреина, 9 г углеводов, 2 г клетчатки, 452 мг натрия, 26 г белка, 70 мг калия.

Куриные грудки в имбирно-медовой корочке

Секрет этой диетической альтернативы жирной жареной курице кроется в удачном сочетании приправ и хрустящей корочки.

Рецепт заимствован из книги «The Recipe to a Healthy Heart”, 2006

4 порции

Ингредиенты:

• 4 небольших куриных грудки (350 г общая масса)
• 1 ст.л. мёда
• 1 ст.л. апельсинового сока
• ¼ ч.л. молотого сушёного имбиря
• ¼ ч.л. молотого чёрного перца
• ¾ стакана кукурузных хлопьев без добавленных подсластителей, в размельчённом виде  — 1/3 стакана (можно использовать любые несладкие не содержащие глютена хлопья)
• ½ ч.л. сушёной петрушки

Приготовление:

1. Слегка смазать форму для запекания растительным маслом. (Я использую спрей оливковое масло.) Поместить в неё куриные грудки.

2. В небольшой мисочке смешать мёд, апельсиновый сок, имбирь, перец. Намазать этой смесью куриные грудки. Смешать размельчённые кукурузные хлопья и петрушку. Разложить поверх филе.

3. Поставить запекаться в нагретую до 180 градусов духовку (350F). Готовность определяем по цвету (в центре филе не должно быть розовым). Потребуется примерно 20 минут.

Подавать с салатом (мой выбор — «кол-сло».)

Питательные свойства:

127 ккал, 3 г жира (1 г насыщ, 2 г мононенасыщ.), 45 г холестерина, 94 мг натрия, 20 г белка.

Куриное филе, запечённое с орехами и шпинатом

6 порций

Ингредиенты:

• ½ стакана диетического майонеза пониженной калорийности (не более 320 кал в 100 г, а для безглютеновой диеты — не содержащего классического уксуса и прочих скрытых форм глютена)
• 1 ст.л. горчицы типа Дижон (классической русской горчицы придётся брать меньше из-за её большей жгучести)
• 2 стакана листьев шпината (можно взять замороженный)
• 1/3 стакана порубленных грецких орехов
• 2 зубчика чеснока, выжатых через пресс
• 2 кусочка диетического хлеба (цельнозернового или безглютенового в случае БГ диеты)
• 2 ст.л. Пармезанского сыра (по желанию, а при БГБК диете стоит исключить)
• 6 небольших куриных грудок (около 700 г, порция — 115г)
• 3 небольших цуккини, почищенных и порезанных на диски толщиной 1,5 см

Приготовление:

1. Установить нагрев духовки на 210-220 градусов (425F).

2. В мини-комбайне или блендере размолоть хлеб до состояния мелкой крошки.

3. Шпинат мелко порезать. Если используется замороженный, после размораживания в микроволновой печи дать остыть и слить жидкость.

4. Смешать в миске все ингредиенты кроме курицы и цуккини.

5. Поместить филе в большую форму для запекания. Выложить сверху майонезно-орехово-шпинатную смесь. Рядом разместить порезанные цуккини.

6. Запекать 20-25 минут или до готовности (внутри грудки цвет не должен быть розовым).

Подавать с зелёным салатом и тушёными овощами.

На заметку:Если нет возможности приобрести низкокалорийный майонез, можно поступить так. В мерную чашку возьмите ¼ стакана классического майонеза, добавьте 1 ч.л. крахмала, 1 ч.л. лимонного сока и долейте воды ложкой до достижения ½ стакана. Тщательно перемешайте.

Питательные свойства:

276 кал, 12 г жира (2 г насыщ.), 74 мг холестерина, 300 мг натрия, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 32 г белка, витамина А 52% ДН, витамина С 43% ДН, витамина К 187 %ДН, витамин В 3  71% ДН, витамин В6 49%ДН, кальция 9% ДН, железа 13% ДН, Гликемическая нагрузка 4.

Куриное филе «по-брюссельски»

Блюдо для тех, кто не любит брюссельскую капусту. Вполне вероятно, ваше мнение изменится после того, как его попробуете. Готовится не быстро, но зато всё в одной посуде. (Лично для меня это плюс).

Выход — 4 порции

Ингредиенты:

• 2 ст.л. оливкового масла, используемые по отдельности
• 4 небольших куриные грудки без кожи и костей (общий вес около 450 г)
• 3 зубчика чеснока, мелко порубленных
• 2 большиe луковицы, тонко порезанныe
• 1 стакан коричневого коротко-зернового риса (типа арборио) или киноа
• ½ ч.л. чёрного молотого перца
• 3/4 ч.л. молoтого кумина (зиры)
• 2 стакана куриного бульона (без лишнего жира, желательно несолёного)
• 500 г брюссельской капусты (можно замороженной)
• 1 ст.л. лимонного сока (по вкусу)
• соль или солезаменяющие травы по вкусу

Приготовление:

1. В большой сковороде нагреть 1 ст.л. оливкового масла. Убавить нагрев до среднего. Слегка поджарить грудки со всех сторон до появления золотистой корочки (2-3-минуты). Выложить на отдельное блюдо.

2. В сковороду влить другую ложку оливкового масла. Добавить лук и чеснок и тушить до размягчения лука (5-6-минут).

3. Всыпать коричневый рис в сковороду и, тщательно перемешивая, готовить 2 минуты. Добавить перец, кумин, бульон. Перемешать. Дать закипеть. Накрыть сковороду крышкой. Потушить 10 минут.

4. Установить нагрев духовки на 175 градусов (350 F).

5. Добавить в сковороду брюссельскую капусту, перемешать равномерно. Положить куриные грудки. Выжать лимонный сок. Накрыть вновь крышкой и поставить в духовку для запекания минут на 30-40. Периодически спустя 30 минут проверять готовность риса и курицы. При необходимости добавить ещё бульона или воды. Довести до нужного вкуса лимонным соком, солью или солезаменяющими травами.

Подавать с салатом.

Питательные свойства:

415 калорий, 10 г жира (2 г ненасыщ), 51 мг холестерина, 100 мг натрия, 55 г углеводов, 8 г клетчатки, 29 г белка, витамина А 19% ДН, витамина С 190% ДН, витамина К 282% ДН, витамин В3  64%ДН, витамина В6  56%ДН, фолиевой кислоты 26% ДН, кальция 10%ДН, магния  33%ДН, железа 19%ДН, Гликемическая Нагрузка 32.

Курица по-итальянски

Адаптировано из www.zonediet.com 

Рецепт дан на 1 порцию, но с помощью калькулятора его можно легко пересчитать на нужное вам количество порций.

Ингредиенты:

• 1½ ч.л. оливкового масла холодного отжима, взятых по отдельности
• 85 г куриного филе, порезанного на кусочки по диагонали
• ¾ стакана порезанного лука
• ¼ стакана сваренного нута (турецкой фасоли)
• 1¼ стакана порезанных томатов (можно заменить 1 ст.л. несолёной томатной пасты + ¾ стакана воды)
• 5 стаканов свежего порезанного шпината (можно взять замороженный, примерно 120 г )
• ½ стакана несолёного куриного или овощного бульона или воды
• 1 ч.л. мелко порубленного чеснока
• 1½ ч.л. сушеного орегано
• Соль и перец по вкусу или итальянские солезаменяющие травы

Приготовление:

1. На сковородке с антипригарным покрытием разогреть 2/3 ч.л. оливкового масла. Добавить кусочки куриного филе и половину нарезанного лука. При среднем нагреве тушить, переворачивая, до готовности филе (примерно по 3 минуты на каждой стороне). Проверить готовность.

2. На другой сковороде разогреть оставшиеся 2/3 ч.л. оливкового масла. Выложить туда лук, нут, томаты (или томатную пасту с водой), шпинат, бульон, чеснок, орегано. Довести до кипения. Старайтесь не переварить. Шпинат должен «поникнуть», потерять свежий вид, но сохранить зелёную окраску. Замороженный шпинат достаточно лишь хорошо прогреть до закипания.

3. На порционное блюдо положить овощи, а сверху — кусочки куриного филе.

Питательные свойства:

359 кал, 10 г жира (2 г насыщ.), 50 мг холестерина, 40 г углеводов, 12 г клетчатки, 200 мг натрия, 31 г белка, Гликемическая Нагрузка — 15. Содержание витаминов и минералов представлено в таблице. Продукт высокой питательной плотности (ценности).

Витамины и минералы («Курица по-итальянски»)

Питательный элемент	Процент к дневной норме в одной порции,%ДН
Витамин А	329
Витамин С	147
Витамин К	962
Витамин Е	30
Тиамин	26
Рибофлавин	28
Ниацин	63
Фолиевая кислота	108
Витамин В6	61
Калий	58
Магний	52
Железо	42
Медь	31
Цинк	19
Селен	27
Кальций	26
Фосфор	41
Марганец  © Copyright 2013	118