Диабет второго типа. Как уберечься?

Вместо горькой статистики начну с истории моего двоюродного брата. В детстве он был пухловатым  весёлым ребёнком, добродушным и не очень  послушным. «Рыхлая» конституция с годами трансформировалась в грузность. Став взрослым и приобретя престижную на то время профессию (не требующую больших физических нагрузок), он жил и радовался жизни, как мог радоваться служивый человек в лихие 90-е. Щедрые частые застолья «на всю катушку» в то время были  признанным атрибутом достатка и жизненного успеха. Служил в органах, поднимался по карьерной лестнице, имел семью, детей, посадил не одно дерево и начал сам строить дом… Но в 40 лет его не стало… Сначала исчезло зрение, потом к слепоте добавились проблемы с почками, надолго загнавшие  на больничную койку. После того, как отказали почки — год на гемодиализе… До конца своей жизни мой двоюродный брат так и не признал диагноза, о котором ему твердили врачи — диабет второго типа.

Возможно печальная история моего родственника выглядит чересчур показательной. Однако в ней, как в зеркале, отражается жизненная реальность. Известно, что абсолютное большинство людей с состоянием, характеризуемым, как преддиабетное, и многие уже с диабетом даже не знают об этом. К примеру, почти 10% населения Соединенных Штатов больны диабетом, при этом около 27% из них и не подозревают о наличии болезни.

А узнать можно только одним путём — по анализу крови на содержание сахара (глюкозы).  Когда начинать? Врачи рекомендуют проверять кровь на сахар по крайней мере каждые три года после достижения возраста 45 лет. Но нужно учитывать и тот факт, что в последние годы диабет значительно помолодел из-за возросшей эпидемии ожирения.

В США диабет стоит седьмым в списке причин смертности. Данные по России отсутствуют, но лидирующее с большим отрывом  место в мире по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний ужасает и заставляет задуматься над цифрами. Очевидно, в одну и ту же статистику  включены и многочисленные случаи, когда первопричиной смертельной болезни являлся диабет. Установлено, что риск инсульта и инфаркта при наличии диабета удваивается.

 Различают два типа диабета — так назывемый юношеский (первого типа) — тяжелое аутоиммунное заболевание, при котором организм не способен вырабатывать гормон инсулин,  необходимый для утилизации глюкозы в энергию; и диабет второго типа, характеризующийся наличием инсулиновой резистентности, — когда организм теряет способность использовать должным образом имеющийся инсулин. 90-95% всех случаев диабета приходятся на диабет второго типа. Известен он также и как заболевание, во многом определяемое образом жизни. Мне знакомы немало примеров из жизненного опыта посетителей нашего клуба, когда замена привычек в питании и укладе жизни на здоровые, была способна круто поменять курс болезни, а в некоторых случаях повлиять и на генетические предпосылки её развития,  — что подтверждает результаты исследований более, чем десятилетней давности:

9 из 10 случаев диабета можно предотвратить, поскольку возникают они по причине неправильного образа жизни.

Согласно критериям, определённым Государственным Институтом Здравоохранения США, ваш риск выше, если

• вы старше 45 лет

• имеете избыточный вес

• принадлежите к этнической группе повышенного риска (некоторые народы Азии, представители темнокожих народностей)

• имеете наследственность (ваш кровный родственник болен диабетом)

• повышены показатели кровяного давления (выше 140/90)

• у вас низкий уровень «хорошего» холестерина в крови — липопротеидов высокой плотности — ЛЛПВП (ниже 1мм/л для мужчин и 1,3 мм/л для женщин по европейским стандартам, или ниже 40 мг/дл и 50 мг/дл для мужчин и женщин соответственно по американской системе измерений)

• у вас высокий уровень триглицеридов в крови (2,8 ммоль/л и выше по европейским стандартам измерения или 250 мг/дл и выше по американской системе измерений)

• у вас был отмечен гестационный диабет (диабет беременных)

• вы вынашивали крупный плод (вес новорожденного — от 4 кг и больше)

• вы ведёте недостаточно активный образ жизни (уделяете время физическим нагрузкам менее трёх раз в неделю)

Чем больше перечисленных пунктов имеют к вам отношение, тем выше ваш риск.

Как понизить риск?

6 предупредительных шагов

1. Контроль за весом

Поскольку диабет очень часто (но далеко не всегда) связан с набором избыточного веса, то самой важной превентивной мерой будет избавление от лишних килограммов и контроль за весом тела. Установлено, наличие что избыточного веса (но не ожирения, индекс массы тела в диапозоне 25 — до 30 ) повышает риск развития диабета второго типа в семь раз, а в случае ожирения (индекс массы тела   зо и выше) от 20 до 40 раз. Подробнее читать здесь и здесь.

2.Ограничение в питании сладостей и продуктов с высоким значением гликемичекого индекса

 (в особенности  рафинированных углеводных продуктов с добавлением сахара).

Даже 100%-ные фруктовые соки, в которых присутствует естественный сахар способны повышать риск развития диабета.

3. Приоритет в питании должны иметь следующие группы продуктов:

• Зелёные листовые овощи, как наиболее важные в профилактике и дието-терапии диабета. В недавнем мета-анализе исследований было заявлено, что большое употребление листовой зелени может понизить риск развития диабета на 14%. Другое исследование установило, что на каждую ежедневную порцию зелёных листовых овощей приходится 9%-ное снижение риска развития диабета

• Некрахмалистые овощи, такие как грибы, лук, чеснок, баклажаны, перцы, кабачки и т. п. Богатые клетчаткой и фитоэлементами эти продукты содержат мало углеводов и поэтому почти не вызывают изменения уровня сахара в крови.

• Фасоль, бобы, чечевица, соя, арахис, кешью признаются наилучшими источниками углеводов для целей профилактики диабета. В них много клетчатки и немало белка, благодаря чему гликемический индекс фасоле-бобовых невысок. К тому же они богаты на так называемый «сопротивляющийся крахмал» («resistant starch»), особый тип углеводов, устойчивый к всасыванию в тонком кишечнике. Количество калорий, поступаемых в организм с такими продуктами за счёт «сопротивляющегося крахмала» снижается. В результате процесса бактериальной ферментации таких углеводов в толстом кишечнике образуются конечные продукты, способные защищать от рака. Регулярное включение в рацион фасоле-бобовых связывают со снижением риска развития как диабета, так и рака толстой кишки.

• Орехи и семечки.  Они обладают низкими показателями гликемической нагрузки и особым противо-воспалительным эффектом, способным противостоять развитию инсулиновой резистентности. Исследование, проведенное среди медпрсонала (The Nurses Health Study), установило, что употребление 5-ти и более порций орехов в неделю способно сократить риск развития диабета на 27%. Употребление такого же количества орехов людьми с диабетом позволило снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 47%.

• Свежие фрукты и ягоды. Богатые клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами, в целостном виде они могут быть прекрасной альтернативой привычным сладостям. В одном исследовании было установлено, что употребление трёх порций фруктов и ягод в день способно понизить риск развития диабета на 18%.  Сообщается, что замена трёх порций сока в неделю ягодами и фруктами в их целостном виде может уменьшить риск на 7%. Оказалось, что во многом защитные свойства  плодов определяются их видовой принадлежностью. В недавно проведенном исследовании рассчитывался относительный риск развития диабета второго типа (при условии употребления трёх порций фруктов и ягод в неделю) в зависимости от их вида. Было обнаружено, что защитное действие плодов варьируется в широком диапозоне — от 26% снижения относительного риска в случае с черникой до 10%-ного его повышения для дыни. При этом в ходе исследования не было выявлено влияния гликемического индекса фруктов и ягод на относительный риск развития диабета. Объяснить такой феномен можно только предположением, что различия в содержании клетчатки, антиоксидантов и других фитоэлементов играют здесь большую роль, чем разные значения гликемического индекса. Результаты расчёта относительного риска в зависимости от типа ягод и фруктов представлены ниже.

Риск понижается	Риск не меняется	Риск повышается
Черника — 26% Виноград — 12% Яблоки — 7% Груши — 7% Бананы — 5% Грейпфрут — 5%	Персики Сливы Абрикосы Апельсины Клубника	Дыня — 10%

4. Приём витамина Д

 Существующие на сегодняшний день рекомендации медицинских сообществ убеждают в необходимости регулярного приёма витамина Д с суточной дозировкой 600 МЕ  для всех, кому ещё нет 70 лет и 800 МЕ для тех, кто старше 70-ти. В случае имеющихся заболеваний указанные дозы могут оказаться недостаточными, и тогда врач по результатам анализа крови на содержание витамина Д должен подобрать пациенту индивидуальную дозу.

5. Ежедневная физическая нагрузка, которая складывется из:

• аэробных занятий — ежедневно не менее получаса быстрой ходьбы или других видов кардио-тренировок (велосипед, танцы, аэробика, плавание и пр.). Наглядный пример: установлено, что люди, живущие в условиях, где НУЖНО больше ходить (а не ездить), болеют диабетом в среднем на 14% меньше.
• силовых упражнений на развитие мышечной массы — 2-3 раза в неделю (8-10 упражнений на разные группы мышц, 8-12 повторов)
• упражнений на развитие гибкости, баланса — ежедневно стречинг по 10 -20 минут

Подробнее о том, как построить программу фитнеса можно найти в статье » Три ступени — три заповеди фитнеса».  Для людей, больных дибетом существуют регламентированные специфические требования по составлению оздоровительной программы тренировок. О ней мы поговорим в одном из следующих выпусков.

6. Избавление от вредных привычек: курения и избыточного употребления спиртных напитков

Не так давно одно исследование задалось целью проанализироать влияние алкоголя на риск развития диабета второго типа, в ходе которого было установлено, что умеренное его употребление (3 раза в неделю) способно оказывать некоторое защитное действие. Этот факт, однако, вовсе не должен служить основанием для того, чтобы начать употреблять алкогольные напитки, в том случае если вы их не принимали до того. Подробнее о пользе-вреде алкоголя можно узнать здесь.

Добавлю, что перечисленные превентивные шаги эффективны и в случае уже имеющегося дигноза диабета второго типа. В ходе одного из исследований 90 процентов его участников (больных диабетом и принимавших в начале эксперимента лекарственные препараты от диабета), смогли в результате полностью отказаться от приёма лекарств без ущерба для здоровья.

Если подытожить всё сказанное выше в двух словах, то самыми главными в профилактике диабета второго типа остаются две вещи:

• не толстеть и

• оставаться активными на протяжении всей жизни

 Успехов!

Copyright 2014

Ирина Бэйкер, консультант-нутрициолог, MS, ВBA, CCL – Certified Nutrition Consultant

Просьба при использовании материалов статьи ссылаться на ПрофиЛекторий.

 Источники:

1. Am I at risk for Type 2 Diabetes? Taking Steps to Lower Your Risks of Getting Diabetes

2. The End of Diabetes The Еat to Live Plan to Prevent and Reverse Diabetes by Joel Fuhrman, MD

3. Simple Steps to Preventing Diabetes, Harvard School of Public Health

4. Health and Nutrition Letter, Tufts University, December 2013