4 Рецепта с брокколи и цветной капустой по-средиземноморски

Это слайд-шоу требует JavaScript.

Капустное “оружие” —  сульфорофан, изофлавоны и другие фито-элементы — действуют против онкологий!

Рекомендую: Про капусту-исцелительницу. Невыдуманная история одной победы

Когда мы говорим о питании, способном воспрепятствовать развитию воспалительного процесса (а раковые заболевания прежде всего относятся к таковым), то должны помнить, что решающая роль здесь принадлежит продуктам растительного происхождения, содержащим много клетчатки и обладающим сильным антиоксидантным действием. Овощи и фрукты должны занять в рационе ведущее место. Задача не самая простая, и её решение потребует изменений привычных стереотипов, касающихся вопросов питания. О макаронах, спагетти и прочих хлебо-мучных блюдах придётся если не забыть, то научиться воспринимать их как некоторое дополнение к основному овощному рациону. В особенности это касается продуктов, несущих в себе простые крахмалистые углеводы, полученных с использованием белой муки, очищенного белого риса, картофельного пюре и т. д. Такой вид углеводов способствует возникновению воспалительного процесса в организме. С ним связывают развитие онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. Увеличение же в рационе количества зелёных овощей (в особенности по возможности листовых) в сочетании с оливковым маслом способно принести максимальную пользу организму.

В этом выпуске я приготовила для вас подборку рецептов горячих блюд из крестоцветных овощей, лидеров в рейтинге противоонкологических продуктов питания:

Брокколи Путтанеска

Брокколи в чесночном соусе + спагетти

Брокколи песто + паста пенне

Рагу из цветной капусты

Брокколи Путтанеска

Источник

В этом рецепте брокколи выступает в роли пасты — спагетти.

Ингредиенты:

• 1 кочан брокколи, порезанный по диагонали на крупные соцветия.
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 средних луковицы, крупно-нарезанных
• 2 зубчика чеснока, мелко порубленных
• 5 помидорок черри, разрезанных пополам
• несколько каперсов (по вкусу)
• 6 или больше оливок каламата, без консервантов, разрезанных пополам
• примерно 400 — 500г томатного соуса для спагетти (желательно с пониженным содержанием соли) или можно заменить 400г банкой консервированных малосолёных томатов и добавить солезаменяющих итальянских трав

Приготовление:

1. В небольшой кастрюльке поварить на пару брокколи до ярко-зелёного цвета (5 минут). Не разваривать!
2. В большой сковороде поджарить на малом огне лук. Не допускать, чтобы масло «дымило»! (Тогда придётся начинать всё заново.) Добавить чеснок, затем оливки. Влить томатный соус. Добавить помидоры и каперсы. Готовить на малом огне.
3. Брокколи выложить на сервировочное блюдо. Снять соус с огня. Полить сверху на брокколи.

Питательные свойства: Энергетическая ценность 205 кал, Содержание жира 11г, насыщ. 2г, углеводов 24 г, клетчатки 4г, белка 4 г, натрия 188 мг, витамина А 52%ДН, кальция 8%ДН, витамина С 99%ДН, железа 10%ДН.

Брокколи в чесночном соусе + спагетти

Aдаптировано из The Pasta Book, 2002

2 порции

Ингредиенты:

• 100г цельнозерновых спагетти или цельнозерновых круп (перловая, коричневый или дикий рис, кинва)
• 125г соцветий брокколи или цветной капусты ( можно свежезамороженных)
• 1 ст.л.свежего базилика или ½ ч. л. сухого
• 1 ч.л. топлёного сливочного масла
• 2 ст.л.оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, разрезанных пополам вдоль
• 2 ст.л.тёртого Пармезанского сыра
• перец молотый или жгучий кайенский ( по желанию и чуть-чуть)

Приготовление:

1. В большой кастрюле с кипящей водой поставить варить пасту согласно инструкции.
2. Между тем в среднего размера кастрюльке варить брокколи или цветную капусту на пару в течение 4 -5 минут, не доводя до размягчения.
3. В глубокой сковороде большой вместимости нагреть топлёное сливочное и оливковое масло. Добавить чеснок и поджарить его, помешивая, до золотистого цвета (около 5 минут). Вытащить чеснок и выбросить.
4. Положить брокколи или цветную капусту в масляную смесь. Перемешать и прогреть.
5. Добавить свежесваренные спагетти и сыр. Всё смешать. По желанию посыпать перцем и сразу же на стол!

Питательные свойства: Энергетическая ценность: 358 кал,жир 18 г, насыщ. 4 г, холестерин 9 мг, углеводы 42 г, клетчатка 3 г, белок 11 г, витамина А 40% ДН, витамина С 98% ДН, кальция 11%ДН, железа 15% ДН.

Брокколи песто + паста пенне

Источник

6 порций

Если у вас найдётся свежий базилик, то его также можно положить в песто.  Прибавится вкуса!

Ингредиенты:

• 500г мелких соцветий брокколи (около 3 стаканов)
• 1/2 стакана грецких орехов, слегка поджаренных в духовке
• 1/3 стакана Пармезанского свеженатёртого сыра
• 1 зубчик чеснока
• сок 1/2 лимона
• 1/3 стакана  оливкового масла (еxtra-virgin)
• 250г цельнозерновых макаронных изделий (пенне, фусилли, фарфалле)
• 100г шпината (можно замороженного), порезать
• горсть чёрных оливок (каламата), без косточек
• Пармезанский сыр для сервировки

Приготовление:

1. На сковороде поджарить брокколи в 1 ч.л. оливкового масла в течение 5 минут.
2. Сохранить несколько соцветий брокколи, а остальные поместить в блендер или кухонный комбайн вместе с орехами, Пармезанским сыром, чесноком, лимонным соком и солью. Размельчить, пульсируя и добавляя понемногу оливковое масло. Довести до нужного вкуса, по необходимости добавив ещё лимонного сока и соли.
3. В большой кастрюле с кипящей водой варить пасту до состояния «аль данте». Слить воду, поместить в глубокое блюдо, соединить со шпинатом. Осторожно смешать с примерно половиной приготовленного брокколи песто. Добавить ещё, если потребуется по вкусу.
4. При подаче выложить сверху оливки и отложенные, ранее поджаренные брокколи, посыпать Пармезанским сыром.

Питательные свойства: Энергетическая ценность 379 кал, содержание жира 22 г, насыщ 4 г, холестерина 6 мг, углеводов 38г, клетчатки 5г, белка 13г, витамина А 82%, витамина С 138%, кальция 13 % железа 19% к дневной норме.

Рагу из цветной капусты

Источник

4 порции

Ингредиенты:

• 1 средний кочан цветной капусты или 500г свежезамороженной
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, порезанного на 4 дольки
• 1 стакан порубленного лука
• 1 банка (500г) консервированных томатов (желательно малосолёных) или томатный соус для спагетти (с пониженным содержанием соли)
• соль морская и смесь итальянских солезаменяющих трав

Приготовление:

1. Разделить цветную капусту на мелкие соцветия. Срезать кожицу со стеблей и измельчить их на маленькие кусочки. Проварить на пару, не доводя до размягчения (5-6 мин).
2. Нагреть оливковое масло в сковородке среднего размера, положить в него чеснок. Выдержать в масле до появления стойкого чесночного аромата. Чеснок должен слегка прожариться. Вынуть шумовкой и выбросить.
3. Положить в сковороду с маслом лук. Добавить томаты и готовить в течение 15 минут. Положить цветную капусту. Довести до вкуса специями солезаменяющих трав. Солить по вкусу. С помощью блендера можно измельчить до пюреобразного состояния.
4. Подавать можно как самостоятельное блюдо, так и с кашей (перловой цельной, коричневым рисом или спагетти из цельного зерна).

Питательные свойства: Энергетическая ценность: 165 кал, Содержание жира 10 г, насыщ 1 г, холестерина 0, углеводов 17 г, клетчатки 6 г , белка 4 г, витамина А 3%, витамина С 136%, кальция 8%, железа 11%.

Дневная норма (ДН) представлена исходя из суточной потребности в 2000 калорий в день.

Приятного аппетита!

Другие статьи на эту тему:

5 рецептов полезных салатов из капусты

Про капусту-исцелительницу. Невыдуманная история одной победы

Очень женский вопрос. Кто рискует грудью?

Средиземноморская диета — путь к здоровому долголетию