Три ступени и три заповеди фитнеса

  Как разработать оздоровительную программу тренировок

Если верить подсчётам западных статистических агентств, исследовавших физическую активность взрослого населения, то всего лишь 5% из нас выполняют рекомендованный минимум —  полчаса в день физических занятий. Помимо дефицита времени, отсутствия или удалённости тренажёрного зала и прочих технических неудобств, одной из распространённых причин «игнорирования» бесспорных достоинств регулярных физических нагрузок является и элементарное неведение. Две трети населения попросту не знакомы с рекомендациями по физической активности. Ещё больше людей не догадываются о том, что можно самим, без личного тренера разработать оздоровительную программу  тренировок.

Если это ваш случай, то изложенное ниже должно помочь вам превратить благие новогодние намерения в повседневную норму жизни.

Перед тем как приступить к разработке индивидуальной программы физических занятий настоятельно советую  почитать две предыдущие статьи: «14 важных вопросов у старта»   и  «Как определить интенсивность аэробных нагрузок».

Какие бы цели мы ни ставили в отношении фитнеса — будь то сбросить вес, улучшить самочувствие, избавиться от стресса и т. д., — разработка индивидуальной программы для каждого конкретного случая (выражаясь языком профессионалов, — «клиента») основывается на единой «философии»  — трёхступенчатом подходе к выбираемым нагрузкам. Взяв его на вооружение, можно «скроить» любую нужную вам модель тренировки. Здесь я приведу пример, базирующийся на симбиозе медицинских рекомендаций по фитнесу от ведущей американской клиники Мэйо и доктора Генри Лодж, эксперта в области оздоровительного фитнеса, автора нескольких бестселлеров о роли физических занятий в противостоянии процессам старения организма. Один из них — «Моложе с каждым годом: Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым».

Одним из главных (если не ведущим) принципом в планировании занятий фитнесом признаётся консервативный подход, то есть продвижение к поставленным целям не резко и второпях, а медленно, но верно. Этот же принцип заложен и в представленной здесь трёхступенчатой модели тренировок.

Для большей наглядности дадим образные названия каждому из трёх уровней физических нагрузок:

Первый Уровень 

«Тише едешь — дальше будешь»  (медленный старт для начинающих)

Второй Уровень

«Быстрее, выше, сильнее» (постепенное приближение к цели)

Третий Уровень

«Лучше меньше да лучше» (работа по оттачиванию целей, высший пилотаж)

Перед тем как познакомиться с каждым из них отдельно, отметим общие для всех трёх важные моменты:

• Исходя из вашего реального уровня физической подготовки (выносливости, прежде всего), вы можете сами поместить себя на нужную ступень (1 — 3). Предположительно, большинство вне зависимости от степени физической готовности проведут максимум своего фитнес-времени на уровнях 1 и 2.
• Важно стараться вовлекать себя в разные виды физической активности, не ограничиваться лишь единичным спортом. Почему так? Как известно, прекрасным примером аэробных нагрузок является утренняя пробежка. Но даже если проделывать её изо дня в день и из года в год, не занимаясь другими видами фитнеса/спорта, то вопреки всем нашим стараниям, мышцы, не вовлечённые в активную работу (спины и рук, к примеру), со временем будут ослабевать. Перекрёстные тренировки, — так ещё называют занятия фитнесом разного рода, не позволяют атрофироваться тем группам мышц, которые обычно не вовлечены в активную работу. Нужно добиться того, чтобы составленная программа фитнеса включала три важных вида занятий — аэробные тренировки, упражнения на развитие силы (весовые нагрузки) и гибкости (стретчинг). Примером может служить такой набор: танцы + ходьба + гантели + йога.
• На каком бы уровне выносливости (1 -3) вы не находились, одним из главных правил успешной тренировки остаётся соблюдение разминки. Даже при дефиците времени необходимо найти пять (а порой и больше) минут, чтобы заставить тело быть более послушным. Цель разминки — усилить циркуляцию крови, разогреть мышцы и связки и в конечном итоге снизить риск возможного травматизма. Чем человек старше, тем больше может понадобиться времени на разминку. С возрастом этот этап тренировки становится ещё важнее — без предварительного разогрева мышц легче получить травму, а справиться с ней бывает уже труднее.

Первый уровень выносливости

Тише едешь — дальше будешь или медленный старт для начинающих

Ваша основная цель на этом этапе — вывести себя на такой уровень, когда вы сможете комфортно (без ощущения неудобств — одышка, боль и т.п.) совершать аэробные занятия в течение 45 минут. Примером могут служить ходьба, занятия на велотренажёре и т. д. При этом интенсивность физической нагрузки — ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 60-65% от вашей максимальной. Это значит, что вы можете вести беседу, но для того, чтобы петь песню, дыхания уже не хватает. Заканчивать аэробные занятия рекомендуется упражнениями на развитие гибкости. Подробнее об интенсивности физических нагрузок смотрите здесь.

В самом начале не всем удастся выдержать такой ритм. Не расстраивайтесь, это вполне нормально для старта. Главный принцип на этом этапе — регулярное участие и медленное, но верное  продвижение к цели. Пусть вначале это будут лишь 10 минут заданного ритма или даже пять. Если почувствуете дискомфорт, сильное учащение сердцебиения, то лучше остановиться. На первый раз достаточно. Но нужно настроиться с той же целью выйти на тренировку завтра. Отведите на такие занятия 6 дней в неделю, пока цель (45 минут умеренных нагрузок) не будет в результате достигнута.

Если очевидно, что вам придётся работать на этом уровне всю свою жизнь, то это тоже хорошо. Значит,  у вас есть над чем работать.

Второй уровень выносливости

Быстрее, выше, сильнее — постепенное приближение к цели

Этот уровень отличатся от первого тем, что два дня аэробных нагрузок по 45 минут заменяются упражнениями на развитие силы и накачивание мышц (те же 45 минут). Мы знаем, что силовой тренинг к тому же является важным инструментом и в контроле за весом. Чем больше мышечная масса тела — тем выше метаболизм организма. Лучшим местом для занятий на развитие силы будет тренажёрный зал, оборудованный набором машин и приспособлений для работы над различными группами мышц. Настоятельно рекомендую вначале обратиться за советом к тренеру. Очень полезно будет поработать несколько раз под его руководством, чтобы в дальнейшем быть уверенным в правильности своих действий. Не забудьте про разминку и в этом случае. Опорно-двигательная система  «возблагодарит» вас за её разогрев. И напротив, выполняя силовые упражнения без разминки, вы намного больше рискуете заполучить травму.

Если поблизости нет тренажёрного зала,  то занятия можно организовать и дома с набором гантелей и эспандеров. (Видео-пример можно посмотреть  здесь.)

Не забывайте и про  растяжки (10 — 15 минут как минимум 2 -3 раза в неделю). О том как лучше — в этом видео.

Третий уровень выносливости

Лучше меньше да лучше — работа по оттачиванию целей, высший пилотаж

Если вы готовы покорять следующую вершину, то пусть вас вдохновит тот факт, что настал момент, когда вы сможете получить максимальную пользу от физических нагрузок. Положенные шестидневные тренировки на третьем уровне выносливости можно представить следующим образом:

• Всегда включайте в занятия растяжки (минимум 10 — 15 минут в день)
• 1 или 2 дня в неделю — аэробные нагрузки того же типа, что и на втором уровне
• 2 дня в неделю — силовые упражнения, аналогичные второму уровню. Если хватит духа и силы, то в отдельные дни можно совмещать занятия на развитие силы с аэробными (кардио) тренировками
• Оставшиеся из шести дней занятий заполняем такими кардио-нагрузками, где интенсивность достигает 70-85% от ЧСС (смотрите здесь). Возможно вы уже готовы и к тому, чтобы опробовать себя в интервальных нагрузках. Задержимся на них чуть дольше.

Высоко-интенсивные интервальные тренировки. Что это такое?

Так называют вид прерывистых аэробных занятий, при которых умеренно-лёгкие нагрузки чередуются с супер-интенсивными, при которых ЧСС должна достигать 85 — 95% от максимальной (соответствует значениям 8 — 9  по10-ти бальной шкале напряжённости аэробных нагрузок). Но выдерживать  такой напор долго не нужно —  всего около 30 секунд на протяжении каждого из интервалов. Положительный эффект от таких тренировок, как показывают исследования, проявляется не только на улучшении выносливости (за что их так ценят спортсмены всех категорий), но и на более быстрых темпах избавления от внутреннего жира (к чему мы не можем быть равнодушны). Дополнительный бонус интервальных тренировок состоит в том, что ввиду их большей эффективности продолжительность занятий  может быть сокращена. А это очень важно!  Именно на нехватку времени чаще всего ссылаются люди, забросившие занятия фитнесом.

Как это работает?

Вся продолжительность аэробных занятий (после 5-ти минутной разминки) делится на интервалы продолжительностью от 5 минут (для начинающих) до 1,5 (для хорошо подготовленных). Я нахожу, что разбивка получасового занятия на 10 интервалов по 3 минуты вполне подходит для большинства людей. Вся основная работа (на совершение которой сжигается максимум калорий) сконцентрирована фактически в пяти минутах наиболее интенсивных нагрузок. Но продолжаться они будут всего по 30 секунд в каждом интервале. Для тренировки с разбивкой на интервалы в 3 минуты картина будет выглядеть так:

• 5 минут — разминка
• 2,5 минуты —  лёгкие нагрузки (ЧСС 60-65% от максимальной, показатель 5- 6 по шкале напряжённости)
• 30 секунд — супер-интенсивные нагрузки (ЧСС 85-95% от максимальной, показатель 8 — 9 по шкале напряжённости)
• Далее — проделать  трёхминутные интервальные нагрузки оставшиеся 9 раз.
• Закончить тренировку как обычно — постепенным «остыванием» в течение пяти минут или до момента достижения сердечного ритма  в 100 ударов в минуту.

Повторюсь, что продолжительность занятия для получения такого же эффекта, как при умеренно-интенсивных нагрузках, может быть сокращена. Протяжённость интервалов можно устанавливать как вам удобно, разрешается менять её и по ходу тренировки (чтоб не скучно было) в зависимости от вашей выносливости, наработанной ранее на уровнях 1 и 2. Продолжительные периоды лёгких нагрузок не менее важны для конечного результата, как 30 секунд максимального порыва, когда для сохранения темпа приходится работать с напором, как у Высоцкого: «…Рвусь из сил и из всех сухожилий…»

Какие виды тренинга наиболее подходят для интервальных нагрузок?

Традиционно к ним относят все те виды занятий, где можно развить спринтерскую скорость. Ходьба, бег, велосипед, лыжный спорт, плавание. Если занятия проходят на беговой дорожке, то вместо того, чтобы варьировать скорость, удобнее менять интенсивность нагрузок за счёт крутизны подъёма. Нужно иметь в виду, что при скоростном беге (высокоинтенсивные нагрузки) увеличивается риск повреждения коленного сустава. Поэтому людям более чувствительным к воздействию собственного веса, как правило, намного комфортнее (а значит, и полезнее), заниматься на велотренажёре и плаванием, а не ходьбой или, тем более, бегом. Прежде всего это касается тех, кого беспокоят артриты коленного сустава.

Опасны ли интервальные нагрузки для тех, кто имеет хронические заболевания (диабет, сердечно-сосудистые и т. д.)?

Как всегда, в случае планируемого «отклонения от курса» ( перед началом новых видов занятий), необходимо посоветоваться с лечащим врачом и получить его разрешение. Что касается интервальных тренировок, то мнение экспертов таково. Случается, мы узнаём, что человек, надорвавшись на физической работе (разгребая снег, к примеру), получает инфаркт. Интервальные нагрузки к таковым не относят. Известно, что высоко-интенсивный тренинг слегка повышает риск сердечного приступа. Но исследования, указавшие на этот факт, изучали стабильные высоко-интенсивные нагрузки, а не интервальные. В одном из них, где проводились наблюдения за 21000 мужчин в течение 12 лет, риск внезапной смерти по причине физических нагрузок исчислялся как 1 на полтора миллиона случаев высоко-интенсивных тренировок. А норвежское исследование, в котором принимали участие почти 5000 больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заключило, что риск внезапной смерти по причине непосредственно интервальных нагрузок весьма незначителен. По мнению Мартина Гибала, — эксперта кинезиологии университета Онтарио, намного больше рискует как раз тот, кто целыми днями отсиживается на диване.

Подытожим:

Из всех принятых вами ранее решений в отношении здоровья намерение начать заниматься фитнесом может оказаться самым важным. Известно, что физическая активность способна понизить риск развития хронических заболеваний, улучшить координацию и сохранить силу в мышцах. Об этом подробно сообщалось в более ранних публикациях на блоге.

Шесть дней в неделю физических занятий продолжительностью от 45 до 60 минут (необязательно за один раз!), включая разминку, остывание, аэробные нагрузки, силовой тренинг и стретчинг, — это всё, что требуется для нашего оздоровления посредством фитнеса. Мы не ставим цели стать спортсменами, а стремимся всего лишь улучшить качество нашей жизни.

Успехов!

Источники:

1. American Council of Exercise, Personal Trainer Manual, 2005

2. Henry S. Lodge, M.D. Younger Next Year, 2007

3. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease, The Journal of Physiology, 1077–1084, March 2012

Ирина-Бэйкер, MS, PhD(c), BВA, CCL, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness

Сopyright 2013

Рекомендую: