Секреты диетической выпечки. 2 рецепта овсяного печенья для души и сердца

Предлагаю вам опробовать образцы печенья из моей коллекции рецептов здорового питания. Приготовление выпечки — это своего рода искусная наука, где каждый ингредиент играет свою отведённую ему роль в рецептуре. Неудачная замена одного или нескольких из них (например, сливочного масла, сахара или яиц) может привести к  совсем нежелательному результату. Основная идея – побаловать себя приятным без вреда для талии и здоровья для успешного воплощения требует не только креативного подхода, но и определенной осторожности.

Жирам отводится особое место в выпечке. В процессе замешивания теста твердые жиры (сливочное масло, свиной жир или маргарин) поглощают воздух, и тем самым впоследствии придают  готовому продукту такие ценные качества, как лёгкость, воздушность и мягкость. Жидкие масла (растительные или топлёное сливочное) увлажняют и тоже придают мягкость конечному продукту, но не могут обеспечить той рассыпчатости и лёгкости, которую способны дать твёрдые жиры.

Наиболее распространённым способом снижения калорийности выпекаемого продукта является замена жира на яблочное (фруктовое) пюре. Оно и в самом деле великолепно увлажняет тесто, но, к сожалению, на бОльшие подвиги не способно. Печенье не станет рассыпчатым, а кекс не приобретёт нужной пушистости. Поэтому я не всегда рекомендую заменять весь жир из рецепта на яблочное пюре, хотя технологически это вполне возможно.  И даже более того, в некоторых рецептах я и вовсе обхожусь без пюре, лишь сокращаю количество и тип жира. Если нет возможности купить яблочное пюре без сахара, то его можно легко приготовить самостоятельно из свежих яблок. Для этого вам понадобится около 10 минут.

Рецепт яблочного пюре без сахара

Для приготовления яблочного пюре очистить 5 — 6 яблок от кожи, порезать на дольки и сложить в кастрюлю. Поставить на маленький огонь, долив 30 грамм воды. Когда яблоки станут мягкими, снять с огня и размять в пюре. Дать остыть перед закладыванием в тесто.

Желая «переделать» рецепт на облегченный (с меньшим содержанием жира), прежде всего стоит задуматься о предназначении жира в рецептуре. В приводимом ниже варианте овсяного печенья сохранено ровно такое количество твёрдого жира (сливочного масла), сколько его требуется для придачи рассыпчатости, и чтобы печенье не получилось чересчур плотным, жвачкообразным.

Овсяное печенье пониженной жирности с изюмом (или шоколадом)

адаптировано из  Food Fit
В этом рецепте вы можете использовать изюм или капли тёмного шоколада. Очевидно, что шоколад не относится к низкокалорийным продуктам, но используя тёмный сорт шоколада в этом рецепте, вы определённо не должны испытывать чувства вины, поскольку, как мы знаем, в небольших количествах он нам только на пользу. (Читайте здесь о продуктах, полезных для работы сердца и сосудов). Чтобы понизить содержание жира в готовом продукте вместо шоколада используйте изюм или другие сухофрукты.

• Ингредиенты:
  1 стакан муки (желательно цельнозерновой для выпечки – whole wheat pastry flour)
• 1 чайная ложка порошка для выпечки
• 1/2 чайной ложки соды
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/2 чайной ложки молотой корицы (для печенья с изюмом)
• 2 столовые ложки размягчённого сливочного масла (или не содержащего трансжиров растительного спреда для выпечки)
• 1/4 стакана неподслащённого яблочного пюре
• 1 яйцо
• 1 ч. л. экстракта ванили (или порошка ванили на кончике ножа)
• 1/2 стакана белого сахара (или меньше)
• 1/2 стакана коричневого сахара (или меньше)
• 2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана шоколадных капель или изюма

Приготовление:

1.Установить нагрев духовки на 190° С или 375F. Противни застлать пергаментной бумагой.
В миске среднего размера смешать муку, порошок для выпечки, соду и соль. Для печенья с изюмом добавить корицу.

2.В большой миске смешать миксером масло и оба сахара. Вбить яйцо, затем яблочное пюре и экстракт ванили. Вручную вмешать сухие ингредиенты и овсянку. Добавить шоколад или изюм (смотря что используете).

3.Выкладывать тесто столовой ложкой на приготовленные противни. Выпекать в течение 9 – 12 минут при температуре 375 F или 190° С до золотистого цвета по краям. Печенье слегка потемнеет во время выпечки.

4.Дать остыть 3 — 4 минуты, а затем снять с противня и переложить на решётку для полного остывания. Хранить в герметически закрытой таре.

Выход 24 печенья.

Питательные свойства на 1 печенье: Энергетическая ценность – 92 ккал, Углеводы – 18 г, Жир – 2 г, Клетчатка – 1 г, Протеин – 2 г, Насыщенные жиры – 1 г, Натрий – 102 мг.

Совет: чтобы растянуть удовольствие, часть печенья можно заморозить про запас.

Шоколадно-овсяное печенье (веганское!)

Источник: Vegetarian Times Issue: February 1, 2009

В этом рецепте, заменив сливочное масло и яйца на молотые грецкие орехи и ненасыщенные масла, а белую муку на смесь овсянки с овсяной мукой, мы получим супер-полезное для сердца и сосудов веганское печенье.

Я  рекомендую с осторожностью отнестись к использованию Extra Virgin olive oil для выпечки кондитерских изделий в частности  ввиду весьма специфического натурального вкуса оливок, который передаётся всем блюдам, приготовленным с использованием этого вида масла.  Если вас не смущает возможный лёгкий привкус, то вперёд, за здоровьем! В качестве альтернативы для выпечки лучше брать рафинированное оливковое масло — light olive oil, pure olive oil, в котором привкус оливок отсутствует (но и пользы от него меньше).

Ингредиенты:

• 3 ст.л. рапсового масла (canola oil) или оливкового масла для выпечки (light olive oil, pure olive oil или Extra Virgin olive oil)
• 2 cтакана грецких орехов
• 1 стакан коричневого сахара (или меньше)
• 2 ч.л. экстракта ванили
• 1½ стакана овсяной муки
• 1ч.л. соды
• ½ ч.л. соли
• ¼ ч.л. корицы
• 2 стакана овсянки
• 300 г порубленного тёмного шоколада или шоколадных капель

Приготовление:

1. Установить нагрев духовки на 350°F или 175°С. Покрыть 2 противня пергаментной бумагой или смазать жиром.

2. Размолоть грецкие орехи в кухонном комбайне или блендере (примерно в течение 30 сек.) до образования мелкой крошки-муки. Добавить рапсовое или оливковое масло и обработать ещё 2-3- минуты до получения консистенции орехового масла, периодически снимая массу со стенок. Переместить в емкость для смешивания.

3. В небольшой кастрюльке смешать коричневый сахар и  ½ стакана воды, нагреть содержимое до закипания. Перелить сахарную массу в ёмкость с ореховой смесью, добавить ваниль и перемешать всё до исчезновения комочков.

4. Отдельно смешать овсяную муку, соду, соль и корицу. Вмешать сухую смесь в ореховую массу. Дать остыть в течение 10 минут. Добавить овсянку и измельчённый шоколад.

5. Сформировать из теста шарики (объём 1 чайной ложки) и поместить их на противне в 3-4см друг от друга. Придавить каждый шарик вилкой, смоченной в воде. Выпекать 8-10 минут или до тех пор, пока печенье не потемнеет и подсушится. Дать остыть 3 минуты, затем переложить для полного остывания на решётку.

Выход — 50 штук .

Питательные свойства на 1 печенье: Энергетическая ценность: 104 кал, Белок: 1,8 г, Содержание жиров: 6г, Насыщенных: 1,8г, Углеводы: 12,6 г, Холестерин: 0 г, Натрий: 37мг, Клетчатка: 1,2г, Сахар: 7,2г.

Для сравнения приведу информацию о питательных свойствах традиционного овсяного печенья с шоколадом. На 1 печенье среднего размера приходится 120 -150 ккал, 7 г жира, холестерин — 10 мг, 19 г углеводов, 2 г белка

Иногда нам всего лишь требуется вкусить одно печенье, с пылу с жару, свежее, ароматное. Не только в сезон обильных Рождественских десертов, но и просто — для поднятия настроения или в качестве «награды» за физически активно проведённый день, — в любом случае будет лучше, если эти маленькие лакомства принесут не только душевный комфорт, но и максимальную пользу (а не вред) здоровью.

Ещё рецепт диетической выпечки:

Диетический рецепт шоколадного пирожного brownies (100 калорий) — Секреты диетической выпечки. Фасоль и фрукты в рецептах

Ирина Бэйкер – Certified Fitness & Wellness Consultant, MS, BВA, CCL

Copyright 2013

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.