(Диета больше, чем для сердца)
Модель питания OmniHeart способна, согласно исследованиям, на 20 — 30 процентов понизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в расчете на ближайшие 10 лет. В первую очередь такая диета должна заинтересовать тех, кто страдает гипертонией и пред-гипертонией (артериальное давление превышает показатели 120/80). 90% населения стран, где ведётся подобная статистка, пополняют группу гипертоников на протяжении своей жизни.
За последние десятилетия нам многое стало известно о продуктах питания, полезных для здоровья сердца и сосудов. Они же помогают избавиться и от излишнего веса, а также повысить защиту от других болезней, к примеру, диабета второго типа и некоторых видов онкологических заболеваний. Практическая же сложность состоит в том, КАК объединить продукты с полезными свойствами в некую модель сбалансированного питания, способного противостоять развитию хронических заболеваний. Учёные Гарвардского университета попытались это сделать. В ходе тестирования трёх известных диет (Средиземноморская, с повышенным содержанием белковой пищи и той, что больше почитает углеводы) ими была разработана модель-симбиоз питания для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.
6-недельное опробование этой модели дало следующие результаты:
— снижение систолического кровяного давления у больных гипертонией на 13 — 16 единиц. В случае пред-гипертонии, у людей, чьё систолическое давление, находилось в диапазоне 120-139, наблюдалось его снижение на 8 единиц. (Сравнимо с действием пилюли)
— понижение уровня «плохого» холестерина на 20 — 24 единицы
— снижение содержания в крови опасных триглицеридов на 9 — 16 единиц.
В чём же причина успеха?
Суть модели питания состоит не только в пониженном содержании солей натрия (не более 2300 мг), насыщенных жиров (7% от всего рациона) и сахара (2 — 5 ч.л. во всей пище за день для женщин и мужчин соответственно), но и существенном потреблении продуктов, богатых калием (4700 мг), магнием (500 мг), кальцием (1200 мг) и клетчатки (30 г).
Ниже я привожу для вас схему-описание модели питания OmniHeart с примерными размерами порций. Представленные рекомендации рассчитаны на суточный рацион в 2000 ккалорий. Если вы за сутки обычно съедаете больше или меньше указанного количества, то соответственно следует увеличить или, наоборот, убавить размер порций.
Если вам в тягость всякий раз перед едой отмерять порции, то разработчики диеты дают такой совет: готовясь к приёму пищи, заполняйте тарелку по крайней мере наполовину овощами и фруктами. Этого может быть уже достаточно, чтобы заметить прогресс. Итак,
Дневной рацион здорового питания
Продукты
|
Количество порций за день |
Размеры порций
|
Овощи и фрукты | 11 | ½ стакана сырых или вареных овощей
1 стакан салатной зелени 1 маленький фрукт ½ стакана долек свежего фрукта или ягод ¼ стакана сухофруктов |
Зерновые культуры
(отдавать предпочтение цельнозерновым) |
4 | 1 кусок хлеба
½ стакана крупяных или макаронных изделий в готовом виде |
Молочные продукты (предпочтительно не полной жирности) | 2 | 1 стакан молока, кефира, йогурта
примерно 40 г сыра |
Орехи, фасоль и бобы | 2 | ¼ стакана орехов
½ стакана вареной фасоли, чечевицы или бобовых |
Рыба, птица, мясо | 1 | 115 г в готовом виде |
Десерт, сладости | 2 | 1 ч.л. сахара
1 маленькое печенье |
Жиры и масла | 2 | 1 ст.л. растительного масла
1 ст.л. майонеза 1 ст.л. спреда (без транс-жиров) |
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
(на выбор по желанию)
|
1 | 1 порция из Рыба, птица, мясо, или
1 порция из Жиры и масла, или 1 порция Зерновые культуры, или 1 порция из Десерт, сладости |
Практические рекомендации по применению диеты
1. Для начала определите рекомендуемую калорийность своего суточного рациона. Помочь вам в этом бесплатно сможет Интернет. Есть немало программ, по которым вы сможете получить индивидуальный ответ в калориях и рекомендации по рациону, запустив информацию о своём весе, росте, возрасте, уровне физической активности. Если стоит задача похудения, то необходимо, чтобы был создан дефицит в 200 — 500 ккалорий. Помните, что без должного медицинского контроля не рекомендуется понижать суточную энергетическую потребность ниже отметки 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
2. Далее необходимо адаптировать размер порций, указанных в OmniHeart диете, под рекомендуемую для вас калорийность рациона. К примеру, если ваш суточный рацион должен состоять из 1500 ккалорий, то все указанные в таблице размеры порций (приводимые из расчёта 2000 ккал) следует сократить на четверть (1500/2000=0.75). Вместо1 стакана продукта брать 3/4 стакана и т.д.
3. Отведите ведущее место в вашем меню блюдам из овощей и фруктов. Чтобы задача не показалась непосильной, рекомендую планировать меню заранее.
Приведу пример того куда и как включить «11 ежедневных порций овощей и фруктов». На обед или ужин приготовьте питательный салат из листовой зелени. Рецепты предлагаются здесь. Такие салаты обеспечат вам уже 4 из 11 порций. Овощной суп и/или гарнир, приготовленные с примерно 2-мя стаканами смеси овощей, могут дать ещё 4 порции. Остаётся добавить 3 фруктовых порции: по одной на завтрак и 2 перекуса.
4. Не переборщите с зерновыми культурами. Для хлебородной нации, где «хлеб всему голова», это, пожалуй, самая непростая задача. Ограничение действует даже на продукты из цельного зерна — 4 порции.
Для рациона в 2000 ккалорий они складываются из пол-стакана каши или хлопьев на завтрак, 2-х небольших кусочков хлеба (около 30 г) для сэндвича и пол-стакана отварных макарон, риса или других круп (даже цельнозерновых!) в течение всего дня. Для менее калорийного рациона размер порций должен быть ещё меньшим.
5. При выборе молочных продуктов важно отдавать предпочтение тем, что содержат меньше жира. Распределите употребление кальциевых продуктов в течение всего дня. На завтрак можно приготовить кашу (или хлопья, желательно без сахара) с ½ стакана молока (соевое, миндальное или другие виды, обогащённые кальцием, также учитываются). 20-ю граммами сыра пониженной жирности можно сдобрить запечённые овощи или листовой салат, а стакан несладкого кефира или йогурта будут полезны вечером перед сном. Таким образом получаем рекомендуемые 2 порции из Молочной группы.
6. Роль фасоле-бобовых продуктов, семян и орехов в оздоровительном питании трудно переоценить. Всего лишь ½ стакана фасоли (в сваренном виде) с зелёным салатом или в овощном супе может оказаться достаточно для вашего ежедневного рациона, чтобы «почувствовать разницу». Очень рекомендую «пойти дальше» и освоить (если ещё не пробовали) приготовление блюд из фасоли. (Примеры рецептов приводятся здесь и здесь).
Что касается орехов и семечек, то, как правило, эти продукты не нуждаются в дополнительной мотивации для включения их в рацион. И так сами в рот просятся. Если вы не можете остановиться на рекомендуемых ¼ стакана (для рациона в 2000 ккалорий), то ограничьте себя тем, что лишь посыпайте ими кашу, салат или овощное блюдо. Иначе лишние калории трансформируются в лишние сантиметры на талии.
7. Холестерин и насыщенные жиры не должны присутствовать в больших количествах. А потому рекомендуются небольшие порции нежирного мяса или птицы. Для рациона в 2000 ккалорий достаточно 115 грамм. Однако порции рыбы могут быть побольше указанной. В существенно более выгодном положении в отношении пищевого холестерина и насыщенных жиров находятся вегетарианцы. Протеин животного происхождения может быть заменён на соевые продукты, бобы, фасоль. Яйца и немаложирные сыры должны употребляться лишь изредка и в небольших количествах.
На заметку: 115 г мяса или птицы в готовом виде можно получить из примерно 170 г сырого продукта.
8. Ограничение сладкого может потребовать больших «жертв», нежели лишь отказ от сахара в чашке утреннего кофе или чая. «Сладкий лимит» весьма низок: 2 чайные ложки в день для женщин и 5 — для мужчин (в среднем). Почему так? Это обсудим в другой раз. А пока нужно иметь в виду, что в одном среднем по размеру печенье прячется 1 ч. ложка сахара. Многие сухие завтраки-хлопья содержат 1 — 2 ч.л. сахара. Фруктовый йогурт зачастую таит в себе столько же добавленного сахара (не из лактозы!), сколько его содержится в пол-стакане (100г) мороженого, 4 — 5 ч.л. А ещё есть сладкие булки, пирожки, тортики, пирожные, конфеты. Список может быть длинным. Делайте выводы сами.
9. Жиры — только полезные и в меру. В качестве примера: для рациона в 2000 ккалорий используйте 1 ст.л. растительного масла в процессе приготовления овощных блюд и 1 ст.л. для заправки салатов. Обычно на 2-х ст.л. соуса-заправки приходится 1 ст.л. масла. Особенно полезными маслами в кулинарии признаны оливковое, рапсовое, льняное и кубанское (особый тип подсолнечного с большей долей моно-ненасыщенных жиров).
10. В самой нижней графе таблицы для вас припасена приятная неожиданность. В дополнение ко всему перечисленному вы можете самостоятельно выбрать порцию того, что вам больше хочется: мяса, жира, зерновых продуктов или же сладкого. Я бы ещё включила в эту группу примерно 20 грамм тёмного шоколада (содержание от 70% ) по причине неравнодушного отношения к столь полезному продукту питания. В то время, когда создавалась модель питания OmniHeart, вопрос шоколада как лекарства от болезней ещё не был так хорошо изучен.
11. Сократите «жидкие» калории. По многим причинам, при одинаковой калорийности то, что льётся, больше грозит «лишними калориями» в сравнении с пищей, требующей пережёвывания. Соки, газировка, молочные продукты, не говоря уж о пиве и прочих алкогольных радостях, способны незаметно увести вас от цели оздоровления.
На заметку: OmniHeart диета разрешает алкогольные напитки (не более одного «дринька» для женщин и двух для мужчин за сутки).
Часто задаваемые вопросы
1. Какое место в модели ОmniHeart можно отвести такому полезному, эксклюзивно славянскому продукту, как творог?
Поскольку творог (в особенности маложирный и обезжиренный) является ценным источником белка животного происхождения, то отнесём его в группу «Рыба, Птица, Мясо». За 1 порцию принимаем 100 грамм творога (содержание белка 16-20 г). Старайтесь соблюдать рекомендации по жирности. В категорию «Молочные продукты» входят те, что богаты кальцием. По содержанию этого минерала творог «не дотягивает» до указанных в группе.
2. А как быть насчёт прочих радостей жизни, таких как, например, жареная картошка, пицца или праздничный пирог?
Разработчики диеты, подчёркивая её идеальность, тем не менее отмечают, что в мире нет совершенства… Наше питание не является тому исключением. Важнее здесь сколько, как и что мы употребляем регулярно, изо дня в день, наши привычки и предпочтения…Надеюсь, что приведённая здесь модель может послужить для вас чем-то вроде идеальной схемы здорового питания. А ваши вкусы, возможности, а также жизненные обстоятельства придадут ей свою индивидуальность.
Для достижения успеха постарайтесь всё же не отклоняться далеко от намеченного курса….
Здоровья и успехов!
Copyright 2012
Ирина Бэйкер, MS, BBA, CCL, консультант-нутрициолог / Certified Nutritional Consultant for Fitness & Wellness
Использованные источники:
1. Clinical Trials Results: OmniHeart Feeding Study
2. Harvard University: Translating Good Food Into Better Diets
4. Harvard University: Information About the OmniHeart Diets
5. Nutrition Action Healthletter, October 2009
Svetlana
8 мая, 2012
Спасибо, Ирина! Эта статья- апофеоз (на данный момент, впереди ещё много вершин!:)) Вашего научно-творческого подхода к правильному питанию. Исчерпывающе, доходчиво, наглядно, с массой примеров, рецептов и полезной таблицей. Буду применять, как руководство к действию.
Удачи, здоровья и дальнейших успехов в нелёгком деле просветительства!
RusAmWellness
9 мая, 2012
Спасибо, Светлана. Право, мы должны благодарить разработчиков модели, людей из Гарварда, чей труд здесь представлен на русском языке в обобщённом, адаптированном виде. Использованные материалы указаны в ссылках.
Svetlana
11 мая, 2012
Полагаю, умные люди из Гарварда даже представить себе не могли, что такой энтузиаст, как Вы, Ирина, возмёт на себя труд перевести их разработки на русский язык и популяризировать для такой огромной аудитории, как бывший Союз. Так что Ваша заслуга несомненна!
Cathome
6 июня, 2012
Добрый день! Спасибо за полезную информацию! Но хотелось бы уточнить пару моментов.
1. Стакан — имеется в виду cup, стандартная американская мера? Вообще, конечно, проблематично считать овощи стаканами.. Придется по старинке, на вес 🙂
2. Калорийные заменители сахара (сорбит, изомальт) учитываются в составе сахарного лимита, или можно отдельно? На мой взгляд, используя их, допустимо превысить норму в 2 ч.л..
RusAmWellness
17 июня, 2012
Спасибо за интерес к статье.
Отвечая на Ваши вопросы, должна сказать, что в принятых американских стандартах по диетологии все размеры порций традиционно указываются в стаканах. Как Вы правильно отметили, американский cup слегка отличается по объёму от привычного нам стакана и составляет 240 мл (вместо 250). То есть погрешность будет примерно 4%.
Единицы массы не применяются так широко ввиду неудобства взвешивания. К тому же в Америке они совершенно иные. Сплошная путаница выйдет…
Что касается сахарных лимитов, то здесь речь ведётся только о добавленных «пустых» калориях, способных негативно повлиять на инсулиновый статус организма и спровоцировать развитие хронических заболеваний. Делайте выводы.
Юлия
12 марта, 2018
Уважаемая Ирина! Не знаю, уместен ли мой вопрос в данной теме, но давно хотела спросить Вас. Я с удовольствием читаю Ваш сайт и пользуюсь многочисленными рецептами. Отдельное спасибо за весь кладезь информации. Но вот читаю параллельно сайт доктора Синевой ( ссылочку нашла на вашем сайте). Она рекомендует не экономить на натуральных жирах; в частности на сливочном масле и употреблять молочные продукты полной жирности— сыры, йогурты, сливки, сырое молоко, если конечно мы их переносим в принципе. Те же рекомендации прослеживаются в книге бестселлере Салли Фэллон о традициях питания наших предков. На Вашем сайте, в рецептах вы рекомендуете в основном обезжиренные молочные продукты или продукты пониженной жирности. Доктор Синева абсолютно против таких продуктов, считает их вреднее полножирновых. Я хотела бы узнать Ваше мнение, ведь ссылка на ее сайт находятся в ваших рекомендациях. Такой разный взгляд на тему жиров. Иногда теряюсь и просто не знаю как же разумнее кормить семью. Какие продукты покупать…извините, если не совсем по теме вопрос. Спасибо.
RusAmWellness
12 марта, 2018
Уважаемая Юлия. На данном ресурсе предоставляется информация, преимущественно основанная не на моих личных преференциях, а базирующаяся на результатах качественно спланированных научных исследований и публикаций. Все ссылки приводятся. Мнения врачей, в особенности по вопросу правильного выбора рациона и содержания в нем животных жиров, нередко расходятся с официальными рекомендациями медицинских сообществ. Для каждого «перекоса» в питании должны быть свои обоснования — будь то жиры или белки или углеводы. В данной статье предлагается модель питания Омнихарт, которая проявила себя, как одна из самых надежных с точки зрения профилактики здоровья за долгие годы наблюдений. Действительно, за те 6 лет, что прошли с момента публикации статьи, в прессе появилось очень много информации о преимуществах животных продуктов полной жирности перед маложирными, однако твердой научной базы за этим пока не стоит, к сожалению. Достоинства продуктов полной жирности могут получать те люди, кто соблюдает высокожировую диету (кетогенную), назначаемую по тем или иным показаниям. Но при такой модели питания обязательным условием для успешного её соблюдения является минимизация углеводов (20 г в сутки). Если же углеводы занимают существенную часть в вашем рационе, то сочетание с ними высокожировых продуктов чаще всего не будет полезно. Исключение может быть только для людей физически очень активных — спортсменов, работников тяжелого физического труда. В наше время таких становится все меньше.
Есть и ещё одна причина, а именно профилактика определенных видов раковых заболеваний. Токсины и гормоны, способные вносить немалый вклад в запуск процессов мутации клетки, накапливаются именно в жирах, являясь жирорастворимыми субстанциями. Животные жиры из не экологически чистых продуктов представляют с этой точки зрения наибольшую опасность. По раку груди имеется очень сильная корреляция с количеством насыщенных жиров в рационе. Проведено немало исследований, но пока опровергнуть это так и не смогли. А как хотелось бы обратного, правда? Как только появятся новые рекомендации от американских экспертных сообществ, я вам непременно сообщу в новой публикации. А пока желаю вам успехов!
Cветлана, Крым
13 марта, 2018
Спасибо за разъяснения по поводу потребления жиров. Меня тоже интересовал этот вопрос. Ваш ответ, Ирина, считаю исчерпывающим.
Юлия
14 марта, 2018
Спасибо Вам большое за ответ, Ирина. С интересом жду Ваших новых публикаций!