7 рецептов упрощённого сыроедения

Хочу поделиться интересным советом, некогда опубликованным в американском фермерском журнале:

«Для взращивания жирных свиней кормите их варёной картошкой. Чтобы рогатый скот набирал вес, давайте ему в корм крупу варёную, а не сырую. Животные, вскармливаемые сырым кормом, содержащим много ферментов, не смогут набрать желаемого веса, какой бы калорийной ни была их пища. При вскармливании же варёной пищей, где ферментов мало, вес набирается за счёт жира…» Не лишним было бы призадуматься над тем, что означает это фермерское руководство и для нас, homo sapiens…

А если всерьёз поразмышлять над значением доли сырых продуктов в нашем рационе, то достоинств у сыроедения наберётся немало. О них мы поговорим как-нибудь в другой раз. Здесь я лишь замечу, что неспроста же рассмотренные нами ранее  противовоспалительные диеты рекомендуют по меньшей мере половину из 11 необходимых в день порций овощей и фруктов употреблять в сыром виде (не подвергшимися термической обработке,  разрушающей энзимы, а именно при температурах не выше 40 градусов Цельсия).

Переключиться на сыроедение — задача далеко не из простых. По собственному опыту знаю, что нужна бо-о-о-льшая мотивация. Но сократить долю вареной пищи за счёт увеличения в рационе салатов, коктейлей-смузи и десертов из свежих продуктов растительного происхождения — это нам по силам. Сегодня в выпуске — 7 рецептов упрощённого сыроедения, для которых понадобится только блендер или кухонный комбайн и совсем немного времени!

В меню:

Все рецепты соответствуют требованиям безглютеновой и безказеиновой диет, пригодны для рациона диабетиков и всех тех, кто хочет быть (или стать) здоровым.

1. Чесночная заправка-соус для салатов

Магическое сочетание сладкого вкуса фиников и терпкости свежего чеснока способно привнести изюминку и в самый заурядный салат. Мой салатный набор — зеленые листья, перец (жёлтый или красный), лук.

Особый бонус такого салата в том, что в нём много чеснока в свежем виде. То, что нужно для профилактики не только простудных заболеваний и укрепления иммунитета, но и для лучшей работы кровеносных сосудов и естественной детоксикации организма.

Источник

Выход: примерно на 3 порции салата

Ингредиенты:

• 4 больших финика
• 1 очень большая долька чеснока (не меньше 1 ч.л. в порубленном виде или больше)
• 2 ч.л. свежевыжатого лимонного сока
• 1 ст.л. оливкового или кокосового масла
• 1/4 ч.л. морской соли (или меньше)
• 1/2 стакана чистой питьевой воды

Приготовление:

Поместить все ингредиенты в блендер и обработать до получения кремовой консистенции. Достаточно для трёх средних порций салата или двух больших для салатного ужина.

Питательные свойства:

В 1/3 рецептуры (79 г)  — 130 калорий, 5 г жира, 1 г насыщ., 300 мг соли, 24 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г белка, ГН 13,

2. Соус «Цезарь» с базиликом

Источник

Выход: достаточно для 4 порции салата

Можно использовать в качестве спреда на бутерброды или соус для сырых овощей

• 1 авокадо, очищенный от кожуры и без середины
• 1/3 стакана сырых семечек подсолнуха
• 1/3 стакана свежих листьев базилика (отмерить перед тем как мыть) — по желанию можно заменить кинзой или петрушкой
• 1/4 стакана свежей питьевой воды
• 1 ст.л. свежевыжатого сока лайма или лимона
• 1/2 ч.л. соли (или меньше, начните с 1/4 ч.л.)
• 2 зелёных лука (1-2 ст.л. ), порубленного
• 1 долька чеснока среднего размера (или больше по желанию и вкусу)
• свежемолотый перец

Приготовление:

Поместить в блендер. Обработать до получения кремообразной консистенции.

Подавать с овощами или в качестве пасты-спреда или как соус-заправку для больших порций зелёного салата. Сверху салат можно посыпать рубленным луком.

Питательные свойства:

в 134 г (¼ рецептуры) содержится 152 калории, 13 г жира, 2 г насыщ., 0 г холестерина, 153 иг натрия, 8 г углеводов, 5 г клетчатки, 4 к белка, ГН 1, витамина С 15% ДН, 31% витамина К, 25% витамина Е, 17% фолиевой кислоты, 15% витамина В.

3. Соус пряно-кремовый для овощей (как dip «Ranch»)

Источник

Выход большой: 3 стакана (достаточно на 24 порции). Рецептуру можно легко пересчитать на половинную закладку.

Ингредиенты:

• 1½ стакана орехов кешью или макадамия, замоченных на 1-2 часа (воду слить)
• ¾ – 1 стакана питьевой воды
• 5 ст.л. лимонного сока (примерно ½ лимона)
• ½ стакана яблочного уксуса (или больше по желанию и вкусу)
• ¼ стакана оливкового масла
• 3 ст.л. нектара агаве или мёда или 3 ранее замоченных финика
• 2 зубчика чеснока
• 2 ч.л. чесночного порошка (чеснок сушёный молотый)
• 4 ч.л. лукового порошка (молотый сушёный лук)
• 1 ст.л. морской соли или больше по вкусу
• ½ ч.л.сухого базилика
• перец чёрный и/или жгучий кайенский по вкусу

 Дополнительно:

• ¼ стакана мелко порубленной петрушки
• ½ ч.л. порубленного укропа (или больше по вкусу)

 Приготовление:

Поместить все ингредиенты (кроме последних двух) в блендер и обработать до получения кремообразного состояния. Затем добавить петрушку и укроп, перемешать.

Полученную массу можно использовать как пасту-спред для овощей (dip). При низких температурах (в холодильнике) масса загустеет.

Для получения соуса добавить воды до достижения желаемой консистенции.

Питательные свойства:

В 1/24 рецептуры (27 г) — 68 калорий, 5 г жира, 1 г насыщ. жира, 0 г холестерина, 2 мг натрия, 5 г углеводов, 0 клетчатки, 1 г белка, ГН 2.

4. Холодные мини-«пончики»

Источник

Поверьте на слово, если вы сами «не расколетесь», то никто из гостей не догадается о «сыром» содержании этого элегантного и вкусного угощения.

Выход: 15 небольших «пончиков»

Ингредиенты:

• 1 стакан сырого миндаля
• 1 стакан очень мягких фиников (без косточек)
• ½ стакана очень мелко натёртого цуккини
• ½ стакана кокосовой стружки (несладкой)
• дополнительно кокосовая стружка для обваливания пирожных
• чуть оливкового масла
• по вкусу от1 ч.л. до 2 ст.л. мускатного ореха
• соль морская
• мёд и корица по вкусу

 Приготовление:

1. Поместить миндаль в кухонный комбайн и обработать до получения очень мелкой крошки.

2. Добавить финики понемногу, затем чуть оливкового масла, чуточку соли, немного ванили , корицы (у меня ушло по 1 ч.л.) и мёда (я не добавляла, но кому-то может быть показаться недостаточно сладким). Поначалу смесь будет выглядеть очень «разобщённой», но затем неожиданно превращается в один большой ком. Это нормально.

3. Вытащить «большой ком» из кухонного комбайна и руками в ёмкости солидного размера соединить с тёртым цуккини, кокосовой стружкой и мускатным орехом до тех пор, пока всё хорошенько «вымесится». По необходимости можно добавить ещё мускатного ореха и кокоса.

4. Скатать из массы небольшие шарики и обвалять их в кокосовой стружке так, чтобы вся поверхность оказалась ею покрытой. Поместить на блюдо и поставить в морозильник для затвердевания. Как только «пончики» затвердеют, их можно либо подавать к столу (на десерт) или переложить в герметически закупоренный контейнер для продолжительного хранения в морозильнике. Чтобы «пончики» лучше отсоединялись, их стоит переложить пергаментом.

Питательные свойства: в 1/15 рецептуры — 122 калории, 7 г жира, 3 г насыщ., 2 мг натрия, 14 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г белка, ГН 6.

5.  Шоколадные шарики «почти как трюфели»

(или корж для пая)

На днях приготовила такие забавные конфетки с расчётом, что хватит на всю неделю. Но к утру они магическим образом куда-то все исчезли…

Выход: 12 — 16 штук

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

•  3/4 стакана фиников не сильно усушенных (120г)
• 1/2 ч.л. ванильного экстракта
• 1/16 ч.л. соли
• 2 ч.л. какао-порошка (или сырого порошка какао)
• 2 ст.л. кокосовой стружки (несладкой)
• от 1/3 дo 1/2 стакана сырых грецких орехов или пеканов
• по желанию — шоколадные капли (я не добавляю)

Приготовление:

В кухонном комбайне тщательно перемолоть все ингредиенты. Переложить массу в полиэтиленовый пакет и хорошенько помять её. Скатать небольшие шарики или слепить маленькие батончики. Хранить в холодильнике.

 Питательные свойства:  в 1/ 12 рецепта — калорийность 50 калорий, 2.5 г жира, 0 мг холестерина, 8 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 0,6 г белка.

По этому же рецепту можно приготовить корж для пая. Для начинки можно использовать следующие варианты шоколадного пудинга:

6.  Шоколадный пудинг

(или начинка для пая)

10 порций

Из коллекции рецептов

Ингредиенты:

• 3 очень зрелых авокадо
• ½ стакана или больше порошка какао (лучшего качества и по возможности сырого — заметно отразится на вкусе)
• ½ стакана (или больше по вкусу) сырого мёда или сиропа агаве
• 2 ч.л. (или по вкусу) экстракта ванили

Приготовление:

Поместить авокадо в кухонный комбайн. Обрабатывать до получения кремообразной массы, затем добавить остальные ингредиенты. Периодически пробуя на вкус, добавить по необходимости ещё какао или подсластителя.

Вылить пудинг в приготовленный корж и разгладить поверхность. Можно либо сразу подавать к столу, либо покрыть сверху плёнкой и поставить в холодильник на один час.

Питательные свойства: в 1/10 рецепта — 160 калорий, 9 г жира, холестерин 0 г, углеводы 22 г, клетчатка 6 г, белок 2 г.

 7. Шоколадно-банановый пудинг

Источник

3 порции

Ингредиенты:

• 1 зрелый плод авокадо
• 1 банан
• ¼ стакана порошка  какао (лучше сырого, если есть)
• 1 ст.л. сиропа агаве
• ½ ч.л. экстракта ванили (если есть)
• ½ стакана несладкого миндального молока

 Дополнительно по желанию:

• корица
• крем кокосовый (верхушка в банке кокосового молока)
• молотые зёрна какао, если есть (cacao nibs)

Приготовление:

В блендере смешать все ингредиенты (кроме дополнительных) до получения равномерной кремообразной пасты.

Подавать сразу же в этом виде или переслоить корицей и молотыми зернами какао, а сверху выложить кокосовый крем (будет ещё вкуснее, но и, прошу учесть, калорийнее!)

Для начинки пирога-пая рецептуру нужно удвоить.

Питательные свойства: в 1/3 рецепта — 200 калорий, 12 г жира, 2 г насыщ., холестерина 0 мг, углеводов 27 г, клетчатки 8 г, белка 4 г ГН 9.

Ирина Бэйкер, MS, BA, CCL, Certified Nutritional  Consultant for Fitness & Wellness /консультант-нутрициолог

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Сopyright 2013

 Рекомендую: