В подавляющем большинстве случаев переход на безглютеновую (БГ) диету происходит «не от хорошей жизни». Непростое решение отказаться от привычной легкодоступной пищи, а подчас и полностью поменять свой образ жизни обычно диктуется стремлением разрешить определённые проблемы со здоровьем у себя или в семье. И тем болезненнее приходится осознавать, что в современном мире далеко не всегда БГ диета может служить образцом здорового питания. К примеру, преобладание в безглютеновом рационе высокогликемических продуктов, таких как крахмалистые картошка, рис, кукуруза, в отдаленной перспективе грозят развитием диабета второго типа и других хронических заболеваний, порождаемых инсулинорезистентностью организма.
Но поистине ложкой дёгтя в бочке мёда (если принять за таковую модель оздоровительного БГ питания) рисуется теперь проблема с токсическим мышьяком, на чрезмерно высокое содержание которого в рисе и рисовых продуктах было указано в отчёте американского Союза Потребителей в 2012 году. А ведь именно рисовая мука чаще других используется в безглютеновой выпечке в качестве замены муки пшеничной, по крайней мере в продуктах, выпускаемых пищевой индустрией.
Велика ли опасность?
Хотя большинству из нас, наверняка, мало что запомнилось из школьного курса химии о мышьяке и его воздействии на организм, но всем должно быть хорошо известно, что с этим элементом периодической системы шутить не стоит. Сильное токсическое вещество ещё в далекой древности получило своё название по способности соединений мышьяка успешно истреблять крыс и мышей. Из-за высокой токсичности они использовались в качестве отравляющих веществ в Первую мировую войну.
Резкие симптомы отравления мышьяком включают наличие крови в моче, сильные боли в животе, судороги. Однако токсическое действие, вызываемое его малыми дозами, обычно не столь очевидно. Опасность представляет аккумулирующийся, накапливающийся со временем токсический эффект. Проведенные исследования показывают, что хроническое воздействие на организм малых доз мышьяка способствует развитию сердечно-сосудистых, респираторных, онкологических заболеваний и диабета второго типа.
По мнению Аллана Смита, руководителя программы исследований о токсическом влиянии мышьяка (университет Беркли в Калифорнии), употребление в пищу воды с примесями мышьяка повышает риски развития рака кожи, мочевого пузыря, лёгких, печени, почек. Заключения основаны на результатах исследований, проведенных среди людей, на протяжении долгого времени употреблявших воду с высоким содержанием в ней мышьяка. Так в Бангладеш те люди, кто в течение 20-30 лет пили воду, содержащую в одном литре от 50 до 149 мкг мышьяка, имели на 44% выше риск умереть от онкологических болезней по сравнению с теми, кто употреблял воду, где примесей мышьяка было меньше.
Откуда мышьяк в рисе?
Мышьяк относится к числу рассеянных элементов. В природе он встречается как в самородном состоянии, так и присутствует естественным образом в составе почвы, воды и воздуха. Полностью избежать его воздействия невозможно. В бОльших или меньших количествах он содержится в овощах, фруктах, зелени. Различают два вида соединений мышьяка — органические, метаболизирующиеся в организме (и потому, как считается, не представляющие существенной угрозы) и более опасные — неорганические. Отдельные продукты отличаются особенно высоким содержанием вредного мышьяка в их составе.
К ним относится и рис. Особый уязвимый статус риса объясняется технологией его выращивания на затопленных полях. Корневая система риса впитывает из почвы кремнезём, который нужен растению для прямого устойчивого роста в водных условиях. Но при этом происходит некий досадный «маскарад». Ядовитый мышьяк для растения «выглядит» таким же, как и полезный кремнезём, оно не способно их отличить, и в результате «попутно» насыщается токсином. Любое количество мышьяка, содержащееся в почве, легко «закачивается» в растение. «Основное хранилище» токсина приходится на зерна риса. Установлено, что растения риса высасывают мышьяка из почвы много больше, чем любой другой злак.
Логично предположить, что содержание мышьяка в рисе зависит и от района его произрастания. И это действительно так. Чем выше загрязненность почвы пестицидами, тем масштабнее проблема. К примеру, в США много риса выращивается на землях южных штатов — в Арканзасе, Миссисипи, Луизиане и Техасе. Но в прошлом они же отводились под хлопковые плантации, активно обрабатывавшиеся пестицидами. Рисовые растения, ныне произрастающие на таких полях, подвержены большему воздействию токсинов из пестицидов, сохранившихся в почве и подземных водах. Если сопоставить средние уровни мышьяка в рисе по разным регионам мира, то, согласно Environmental Science and Technology, в одном грамме индийского риса его содержится 0,05 мкг, европейского — 0,15 мкг, а американского — 0,26 мкг.
В отчёте Потребительского Союза США по этому вопросу (2012 год), отмечается, что ВСЕ продукты, в состав которых входит рис, содержат и мышьяк. В коричневом рисе его встречается больше, чем в белом (существенная его часть находится во внешней оболочке – отрубях). В концентрированных формах коричневого риса — муке, рисовом сиропе и некоторых других продуктах уровень токсина самый высокий. Рис – далеко не единственный источник мышьяка в продуктах, но он признан самым концентрированным в отношении наиболее опасных, плохо метаболизирующихся неорганических соединений мышьяка.
Есть ли нормы?
В то время как Агенство по охране окружающей среды США установило стандарт безопасности по содержанию мышьяка в воде – 10 ppb (миллиграмм на тонну), подобные регламентации пока отсутствуют в отношении продуктов питания. В результате, как сообщается в отчёте, уровень содержания мышьяка в некоторых популярных продуктах питания превышает допустимый по воде в 90 раз. На сегодняшний день только в Австралии существуют нормы, регламентирующие наличие мышьяка в продуктах питания.
Есть над чем призадуматься. В 2013 году расследованием занялось FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США ). В результате тестирования более 1300 продуктов из риса подтвердилось повышенное содержание в них мышьяка – от 3-х до 7-ми мкг на порцию. Согласно FDA, такие значения не несут немедленной угрозы здоровью людей, однако они оказались намного выше показателей по яблочному и виноградному сокам, производимым в США, в отношении которых ранее уже были введены рекомендации по ограничению потребления ввиду высоких концентраций неорганических соединений мышьяка.
Что же касается перспективы сохранить здоровье в отдаленном будущем, при этом не отказывая себе в продуктах из риса, то скорее всего, ответ дать сможет только время. Понятно, что большему риску будут подвергаться те сторонники безглютеновой диеты, чей рацион в основном базируется на продуктах из риса. При таких условиях риск может существенно возрасти.
Особую опасность представляют соединения мышьяка для детского развивающегося организма.
К сожалению, рисовая каша получила репутацию самого лучшего первого продукта для прикармливания малышей. Согласно отчёту союза потребителей США, содержание мышьяка в детской каше таких известных марок, как Gerber и Earth’s Best Organic в 27 раз превышает безопасный норматив по воде.
Проанализировав собранные FDA данные по уровню мышьяка в организме людей, учёные установили, что у тех, кто употреблял один вид/порцию продуктов из риса, мышьяка в организме содержалось на 44% больше в сравнении с теми, кто вовсе обходился без таких продуктов. У тех, кто сообщил о большем потреблении риса и продуктов из него, уровень мышьяка был на 70% выше, чем у безрисовой группы. (См. таблицу ниже)
Рекомендации
К сожалению, невозможно полностью избежать попадания мышьяка в организм. Но существенно сократить его дозы, поступающие с питанием вполне возможно, если максимально ограничить (или исключить) из рациона рискованные продукты, в наибольшей степени содержащие мышьяк – рис (и в особенности бурый рис) и продукты из них.
Одна из ведущих компаний-производителей риса (штат Калифорния) со своей стороны поспешила успокоить потребителей, приведя данные прошлых исследований по хроническому токсическому воздействию мышьяка. Из них следует, что для того, чтобы заполучить критическую суточную дозу мышьяка понадобится съедать за день 650 порций коричневого риса, производимого этой компанией.
Также отмечается, что степень уязвимости неорганическими соединениями мышьяка носит индивидуальный характер и зависит от целого ряда факторов: генетической предрасположенности, пола, нутрициального статуса (наличия дефицита важных микроэлементов в организме, таких как селен и фолаты), а также сопутствующих ко-факторов (курение, алкоголь), повышающих риск развития канцерогенеза.
Чья бы сторона ни находилась ближе к истине — Потребительский Союз США, FDA или компании-производители риса, очевидно одно – приверженцы безглютеновой диеты не должны игнорировать отдаленные риски, связанные с токсичностью неорганических соединений мышьяка.
Как естественным способом уменьшить риск от токсического воздействия мышьяка в пище?
- Простое решение предлагает Союз Потребителей США — сократить потребление риса. Взрослым предлагается употреблять не более 1½ — 2 стаканов в неделю риса в сваренном виде. Подробные рекомендации представлены в таблице ниже.
- В качестве замены при БГ диете могут служить амарант, киноа, пшено, гречка, нут и мука из них.
- Содержание мышьяка в рисе можно снизить на 30-50%, если предварительно его промыть и затем варить в большом количестве воды (аналогично тому, как варят фасоль: на 1 часть риса нужно брать 6 частей воды). Оставшуюся после варки воду следует сливать. Однако нужно учитывать, что с водой будут вымываться и ценные питательные микроэлементы (фолиевая кислота, железо, витамины В1 и В3), присутствующие во внешней оболочке зерен риса.
- Предварительное замачивание риса на ночь позволяет избавиться от 80% содержащегося в нем мышьяка.
Рекомендации по ограничению риса и продуктов из него, предоставленные учёными Союза Потребителей США
Для снижения риска хронической токсикации малыми дозами мышьяка и профилактики заболеваний американский Потребительский Союз рекомендует придерживаться указанных ниже норм употребления риса и продуктов из него. Границы безопасности определялись исходя из факта употребления одной порции одного вида продукта в день или неделю на протяжении всей жизни. Если в вашем рационе присутствует более одного вида рисового продукта, то соответственно, ваш риск будет выше. В случаях превышения указанных недельных норм разумно на последующей неделе в целях сокращения риска ограничить или исключить полностью употребление риса и продуктов из него.
| Продукт | Размер порции | Дети | Взрослые |
| Рисовые смеси для малышей | ¼ стакана | 1 порция в день | — |
| Рисовая каша | ¼ стакана | 1,75 порции в неделю | 2,5 порции в неделю |
| Готовые рисовые хлопья к завтраку | 1 стакан | 1,5 порции в неделю | 3 порции в неделю |
| Рисовое молоко | 1 стакан | — | 0,5 порции в день |
| Рис | ¼ стакана (до варки) | 1,25 порции в неделю | 2 порции в неделю |
| Макароны из риса | 55 г (до варки) | 1,5 порции в неделю | 3 порции в неделю |
| Крекеры из риса | 16-16 штук | 0,5 порции в день | 1 порция в день |
| Рисовые сухие лепешки | 1-3 штуки | 1 порция в неделю | 2,5 порции в неделю |
Более полная информация о содержании мышьяка в рисе и рисовых продуктах представлена в отчёте американского союза потребителей (заключающая таблица, на английском яыке)
Кратко о детоксикации питанием
Если вы обеспокоены, что в вашем организме уже накопился высокий уровень мышьяка, то нелишним будет позаботиться о детоксикации. Полезными могут быть следующие шаги естественной детоксикации посредством корректировки рациона питания:
- Детоксикационные процессы метиляции и сульфации можно облегчить, получая достаточное количество витаминов В6, В12 и солей фолиевой кислоты — прежде всего из питания. Они являются ключевыми в активизации детоксикационных процессов в организме. Мясо кур, индюшек, выращенных на воле, и коров с экологически чистых пастбищ, морепродукты, выловленные в глубоководных морях, обеспечат поступление витаминов В6 и В12. Фолаты в достатке можно получить в зелёных листовых овощах, брокколи, спарже и авокадо.
- Глутатион— самый мощный антиоксидант-очиститель, вырабатываемый организмом в печени. В его производстве задействованы аминокислоты, поступаемые с высококачественной белковой пищей животного происхождения – из мяса птицы и коров с экологически чистых пастбищ, яиц птицы, выращенной на воле, морепродуктов из глубоководных морей.
- Оптимизировать поступление в организм минералов селена и йода. С их недостатком связывают повышенную восприимчивость к неорганическим соединениям мышьяка и рост его накоплений в организме. Полезно будет ежедневно включать в рацион бразильские орехи. Всего один такой орех покрывает суточную норму потребления селена. К наилучшим источникам йода относят креветки и морские водоросли.
Будьте здоровы!
Ирина Бэйкер, консультант-нутрициолог, MS, ВBA, CCL – Certified Nutritional Consultant
Copyright 2014
Использованные источники:
2. Guidance for and Review of EPA’s IRIS Toxicological assessment of Inorganic arsenic, National Academy of Sciences Proceedings, April, 2013
4. http://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm319948.htm
5. Andrea Raab, Christina Baskaran, Joerg Feldmannb, Andrew A. Meharg. Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content. Environ. Monit., 2009,11, 41-44
ПрофиЛекторий 
Posted on 11 сентября, 2014
0