Грибы + грецкие орехи. 3 рецепта постных питательных блюд

Синонимом белковой пищи для многих из нас в первую очередь служит мясо. Но ведь белок содержится не только в продуктах животного происхождения. Есть он также и в фасоле-бобовых, злаковых культурах, овощах и даже фруктах. (Полную таблицу о содержании белка в продуктах можно посмотреть здесь). Набор питательных веществ, с которым мы получаем белки из растительной пищи, в отличие от животной, также включает в себя ценную клетчатку и немало антиоксидантов, необходимых для укрепления иммунной системы. Если вы решили попробовать вегетарианство, — будь то в качестве еженедельного разгрузочного дня или определившись на более продолжительный срок, то не лишним будет помнить и о суточных минимальных нормах потребления белка.

В сегодняшнем выпуске представлены рецепты питательных и вкусных блюд из грибов и грецких орехов. Сочетание, на мой слух, весьма гурманское. Эти блюда не стыдно подать на праздничный стол, угостить ими ваших друзей, даже если они не вегетарианцы.

Ключевыми ингредиентами в рецептах выступают свежие грибы (лучше шампиньоны, но можно и другие) и грецкие орехи, придающие блюдам вместе с полезной питательностью и долю некой элегантности. Грибы нынче «в тренде» благодаря их многочисленным полезным свойствам, способствующим укреплению иммунной системы (противораковое действие). Шампиньоны наряду с отдельными видами других грибов могут быть одними из редких пищевых источников витамина Д. (Они, как и мы, обладают способностью вырабатывать его под действием ультрафиолета). И грецкие орехи и грибы являются достойными источниками растительного белка. Дополняя друг друга, они способны обеспечить полный набор всех необходимых организму аминокислот. В этих рецептах вместе с грецкими орехами (помимо прочих их достоинств) получим и немалое количество жизненно-важных жирных кислот Омега-3.

Сегодня в выпуске:

Праздничная грибная запеканка «хлебец»

На удивление удачное сочетание специй в этом рецепте позволяет создать блюдо по вкусовым качествам очень напоминающее мясную запеканку-«хлебец». Одно из наших любимых. Надеюсь, и вам понравится. Адаптировано из источника.

Выход 8 порций

Ингредиенты:

• 1 ч.л. оливкового масла + дополнительно для смазки формы
• 1 средняя луковица, нарезанная мелко
• 1 стебель сельдерея, нарезанный мелко
• 3-4 зубчика чеснока, мелко нарубленных
• 350 г смеси грибов (шампиньонов и вешенок), нарезанных кусочками по 1 см
• 1/2 стакана белого вина или овощного бульона
• соль
• 2 стакана грецких орехов
• 2 стакана свеже-молотых хлебных крошек или сваренной крупы — пшена или кинвы (для безглютеновой диеты использовать только продукты, не содержащие глютена, согласно перечню)
• 1 ч.л. сушеного майорана или петрушки
• 1 ч.л. сушеного шалфея
• 1/2 ч.л. сушеного тимьяна
• 1/2 ч.л. сушеного орегано
• свеже-молотый перец
  

  Грибной «хлебец»

• 1 большое яйцо (или 2 средних) или гелевый заменитель (1 яйцо= 1 ст.л. молотого льняного семени или семян чиа + 3 ст.л. горячей воды смешать, дать постоять минут 10, помешивая, до лёгкого загустения. Воду не сливать!)

Приготовление:

1. Установить нагрев духовки на отметку 190 градусов (375°F). Смазать жиром форму для выпечки буханки (размер примерно 12 х 23 см). Застелить её пергаментом нужного размера.
2. Большую сковороду смазать оливковым маслом. Поставить на средний огонь, положить лук и сельдерей. Тушить, периодически помешивая, в течение 5 минут или до того момента, когда лук станет прозрачным и только-только начнет приобретать золотистый цвет.
3. Освободить на сковороде небольшое место и выложить туда нарубленный чеснок. Тушить ещё секунд 30, до появления аромата.
4. Положить грибы, вино (или бульон), чуть соли. Хорошенько перемешать. Увеличить нагрев и тушить до тех пор, когда выделится жидкость из грибов. Затем нагрев убавить и продолжать тушить до ПОЧТИ полного выпаривания образовавшейся жидкости (ещё примерно минут 10).
5.   Тем временем в кухонном комбайне размельчить грецкие орехи. Должно получиться что-то вроде мелкой крошки, но не порошок. Выложить ореховую массу в глубокую емкость для смешивания. Добавить хлебные крошки или вареную крупу (у меня кинва). Совместить с пряными травами, небольшим количеством соли и перца.
6. Выложить в смесь тушеные грибы и тщательно перемешать.
7. Слегка взбить в отдельной миске яйцо(а) или приготовить яичный заменитель (см. инструкцию выше, в ингредиентах). Добавить в орехово-грибную смесь и перемешать.
8. Выложить массу в приготовленную форму для запекания. Аккуратно утрамбовать и разгладить поверхность.
9. Выпекать в течение 45 минут или до того момента, когда края подрумянятся, а деревянная палочка, воткнутая в центре, будет выходить сухой. Вынуть из духовки и дать немного остыть. Этот шаг важный, иначе запеканка будет крошиться. При необходимости провести ножом по периметру запеканки, отделяя её от пергамента. Накрыть сервировочным блюдом (дном кверху). Перевернуть вместе с запеканкой. Убрать пергамент и можно подавать. (Альтернативно вынуть запеканку из формы возможно и при помощи пергамента, затем аккуратно вытащив его из под запеканки).

К такому грибному «хлебцу»-запеканке подойдет любой кисло-сладкий соус по вашим вкусовым предпочтениям. Наш любимый — из вяленых томатов.

Питательные свойства:  в 1/8 рецептуры с яичным заменителем содержится 292 калории, 21 г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 304 мг натрия, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г белка, примерно по 15% ДН витаминов В1, В2, В3, В6 и солей фолиевой кислоты, 10% ДН железа, 20% ДН магния, 12% ДН калия, 2946 мг Омега 3, ГН 7.

Грибы фаршированные ореховой смесью

Их можно подать в качестве аппетайзеров или с гарниром, например, кашей.

Адаптировано из Vegetarian Times, Jan/Feb 2011 

Выход 4 порции 

Ингредиенты:

• 1 стакан половинок грецких орехов
• ¼ стакана порубленной зелени петрушки
• 1 зубчик чеснока
• ½ стакана сваренной заранее чечевицы
• 4 ч.л. бальзамического уксуса, взятого по частям (можно заменить белым столовым вином, но вкус будет другим)
• 1 ч.л. пряной травы (шалфея или базилика, или любой на ваш вкус)
• 16 шампиньонов или других грибов с широкой шляпкой, удобной для фарширования (примерно 5 см в диаметре)
• 1 ч.л.оливкового масла
• ½ стакана овощного бульона

Приготовление:

1. Отделить ножки от грибов. Налить в сковороду 2 ст.л. бульона. Мелко порезать и потушить в сковороде с 2-мя ст.л. бульона.
2. Поместить тушеные ножки грибов, орехи, чеснок и петрушку в кухонный комбайн. Размельчить до получения однородной пюре образной консистенции. Добавить вареную чечевицу, 2 ч.л. уксуса, пряные травы, соль и перец по вкусу.
3. Заполнить каждую грибную шляпку 1,5 ст.л. орехово-чечевичной смеси.
4. Смазать сковороду 1 ч.л. оливкового масла. Нагреть на среднем огне. Поместить в сковороду все нафаршированные грибы шляпками вниз, начинкой кверху. Периодически встряхивая сковороду, тушить грибы минут 5 или до тех пор, пока они начнут выделять сок и подрумяниваться снизу. Осторожно влить в сковороду бульон, стараясь не повредить грибы. Накрыть крышкой, убавить нагрев. Тушить ещё минут 10-15 или до размягчения грибов.
5. Аккуратно вынуть грибы из сковороды, затем добавить в сковороду оставшиеся 2 ч.л. уксуса. Ещё потушить 1-2 минуты до легкого загустения соуса. Полить грибы полученным соусом перед подачей.

Питательные свойства: в одной порции (4 гриба) содержится 230 калорий, 18 г жира, 2 г насыщ., о мг холестерина, 105 мг натрия, 13 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г белка, 10% ДН витамина С, 80% ДН витамина К, примерно по 15% ДН витамина В1, В3 и В6, 27% ДН витамина В2, 22% ДН солей фолиевой кислоты, примерно по 13% ДН железа, магния и цинка, 17% ДН калия, 43% ДН меди, 33% ДН селена, 2288 мг Омега 3 ГН 4

Шампиньоны с пряным ореховым соусом по-грузински  

Если вы любите сациви, то обязательно попробуйте приготовить и это питательное постное блюдо. Вкусно само по себе или в качестве соуса к каше или лапше. Остатки пряной ореховой пасты можно пустить на бутерброды или песто  для лапши по-итальянски, или использовать в виде начинки в лаваше и несладких блинчиках.

Источник: Food and Wine Апрель 1997
Выход: примерно 6 порций + остатки ореховой пасты

Ингредиенты:

• 1 стакан очищенных грецких орехов (примерно 125 г)
• 1/2 стакана + 1 ст.л. измельченной свежей зелени кинзы
• 1/2 стакана + 1 ст.л. измельченной свежей зелени петрушки
• 2 зубчика чеснока, разрезанных на четвертинки
• Соль и свежемолотый перец
• 6 ст.л. оливкового масла
• 1 кг молодых шампиньонов, очищенных и помытых
• 1/4 стакана овощного бульона

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 220 градусов Цельсия (400 F). Положить орехи на противень с бортиками и поместить в духовку на 4-5 минут (поджарить до подрумянивания). Переложить на тарелку и дать полностью остыть.
2. Измельчить грецкие орехи вместе с чесноком, солью, перцем, и половинами стаканов зелени петрушки и кинзы в мини-комбайне или механическом измельчителе. Нужно, чтобы получилась паста. Добавить 3 ст.л. оливкового масла и тщательно смешать. Переложить в небольшую емкость и накрыть крышкой.
3. Нагреть на большой сковороде 1,5 ст.л. ложки оливкового масла. Выложить половину шампиньонов, посолить, поперчить и, помешивая, тушить на сильном огне до подрумянивания минуты 3. Снизить нагрев до малого и тушить до тех пор, пока не выпарится вся жидкость, и грибы опять начнут подрумяниваться, примерно минут 8. Переложить грибы в большую тарелку и проделать тот же самое с оставшимися 1,5 ст.л. оливкового масла и второй порцией грибов. Посолить и поперчить.
4. Поместить все грибы обратно на сковороду и добавить ½ стакана ранее приготовленной пряной ореховой пасты. Влить постепенно по 1 ст. л. бульон, перемешать до образования соуса. Проверить на соль и перец и переложить в глубокое сервировочное блюдо. Подавать теплым или комнатной температуры, посыпав оставшимися 1 ст.л. зелени петрушки и кинзы.

Остатки пряно-ореховой пасты можно хранить в холодильнике в течение 3-х дней.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры содержится 194 калории, 17 г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 190 мг натрия, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 7 г белка, 12% ДН витамина С, 62% ДН витамина К, примерно по 12% ДН витамина В1, В6 и солей фолиевой кислоты, 41% ДН витамина В2, 31 % ДН витамина В3, 17% ДН калия, 35% ДН меди, 23% ДН селена, 985 мг Омега 3, ГН 4.