Ловись, рыбка, не большая, а маленькая…

О ценной рыбе и опасностях, скрываемых в ней

О пользе даров моря в нашем рационе написано много статей и разных. Я решила обратиться к  этой теме не столько ради призыва почаще устраивать рыбные дни в рационе, а, скорее, чтобы дать пищу для размышления. Есть или не есть рыбу — пусть каждый решает для себя сам…

О пользе

Говоря о полезных свойствах рыбы диетологи прежде всего рассматривают её как важный источник полноценного, хорошо усваиваемого организмом белка, минералов кальция, цинка, железа, фосфора, селена, витаминов А, Е и Д. Определённые сорта рыбы богаты ценными жирными кислотами группы Омега-3 (DHA/EPA), обладающими противовоспалительным эффектом и способными, подобно действию аспирина, препятствовать тромбообразованию. Регулярное включение в рацион таких даров моря может понизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить работу мозга, а коже помочь сохранить здоровый и молодой вид.

Особая важность жирных кислот Омега-3 заключается в свойстве понижать триглицериды в крови — тип жира, влияющий на висцеральные отложения, об опасностях которого мы говорили раньше. Для понижения проблемного уровня триглицеридов, согласно настоящим медицинским рекомендациям, в день требуется принимать от 2 до 4 грамм Омега-3.  Даже ежедневно устраивая себе рыбный день, вряд ли кому легко удастся справиться с такой задачей. Помочь могут капсулы рыбьего жира. Однако, поскольку производственный контроль за их составом ведётся, как правило, очень слабо, то и нет надежды, что мы получим то, на что рассчитываем. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу за разрешением принимать более высокие дозы под чутким медицинским присмотром. «Больше хорошего» отнюдь не всегда значит «лучше для нас». Увеличенные дозы  Омега-3 связывают также с ухудшением показателя «плохого» холестерина в крови. Поэтому нужна осторожность. Спешу напомнить, что понижать триглицериды можно и другими способами — при помощи регулярных физических занятий, сокращения доли алкоголя, сладостей и рафинированных углеводов в питании.

Поскольку повышенный уровень триглицеридов характерен для людей, страдающих диабетом, то Американская Ассоциация врачей-эндокринологов рекомендует им в этой связи употреблять богатую на Омега -3 рыбу порциями по 100 грамм три раза в неделю.

По причинам, описанным выше, целесообразно включать в рацион жирную рыбу и людям с заболеваниями сердца и сосудов. «Рабочая доза» — примерно 1 грамм комбинированных жирных кислот EPA и DHA в день, что эквивалентно 100-граммовой порции  лосося.

Важное предупреждение для тех, кто регулярно принимает аспирин. Следует учитывать тот факт, что рыбий жир имеет способность «разжижать» кровь. При высоких дозах (в особенности это касается приёма капсул) в сочетании с аспирином эффект разжижения может усилиться и привести к нежелательным последствиям.

Если же вас не беспокоят вышеназванные проблемы, то для поддержания здоровья медицинские эксперты считают достаточным дважды в неделю включать в свой рацион 100-граммовые порции жирной рыбы. Форель, сардины, лосось, сельдь, тунец, скумбрия признаны наилучшими источниками жизненно важных жирных кислот Омега-3.

Как бы ни была полезна рыба, всё чаще о ней стали говорить, как о палке о двух концах.

О вреде

Рыба — один из самых загрязнённых продуктов питания, и об этом факте не стоит умалчивать, когда мы говорим о здоровье. Ртуть и другие тяжёлые металлы, а также токсины-загрязнители, присутствующие в рыбе, могут быть в ответе за развитие целого ряда хронических заболеваний, а также врождённые дефекты, неврологические расстройства и проблемы умственного развития.

Что считается безопасным?

Для большинства людей присутствие ртути в рыбе не представляет большой угрозы здоровью. С точки зрения риска накопления ртути в организме в среднем безопасным признаётся употребление рыбы и морепродуктов до 330 грамм в неделю при условии, что они принадлежат к «низко-ртутной» группе. К ней относятся:

• креветки (shrimp)
• тунец «лёгкий» консервированный (light tuna)
• лосось (salmon)
• сайда (pollock)

Тихоокеанский северный лосось признан одним из самых «низко-ртутных» пород рыб.

Опасный список «высоко-ртутных» представителей включает:

• королевскую макрель (кing mackerel- разновидность скумбрии),
• альбакорский и белый тунец (аlbacore & white tuna)
• рыбу-меч (swordfish)
•  кафельник (tilefish)
• и акулу (shark)

Кому стоит быть осторожным?

Исследования показывают, что в сравнении с взрослыми людьми, развивающийся в утробе плод намного более чувствителен к действию ртути. Тяжёлые металлы способны накапливаться в организме и повреждать нервную систему внутриутробного плода и маленьких детей. Высокое содержание ртути в организме тех мам, чей рацион содержит больше рыбы, связывают с такими состояниями, как церебральный паралич, врождённые дефекты, судороги, умственная отсталость, неврологические расстройства, включая аутизм.

По этой причине рекомендуется избегать употребление рыбы с высоким содержанием ртути всем беременным женщинам, тем, кто только планирует забеременеть, а также кормящим грудью мамам и детям до 12 лет .

В то же время эксперты указывают на критическую важность DHA жирной кислоты для правильного развития внутриутробного плода, в особенности головного мозга и функции зрения. В качестве оптимального решения предлагается делать правильный выбор из допустимого низко-ртутного рыбного списка в количестве, не превышающем безопасные нормы  (не более 330 грамм в неделю). Для детского рациона стоит рассчитывать недельную норму консервированного «лёгкого» тунца исходя из пропорции: не более 30 г рыбы  на каждые 5 килограмм веса ребёнка.

Не стоит пренебрегать и альтернативными, растительного происхождения источниками ценных жирных кислот Омега 3. Больше узнать об этом можно здесь.

«Пивной животик» от токсинов?

Ртуть не единственная опасность, которую таит в себе рыба. Новые исследования показывают, что «скрытые агенты» в морепродуктах — полихлорированные бифенилы (ПХБ) (они же и полихлорированные дифенилы) — зачастую несут ответственность за накопления висцерального жира, самого опасного для здоровья.

В одном из исследований у 1000 его участников производились замеры содержания в их организме 23-х токсичных веществ, наиболее распространенных в окружающей среде. У трети исследуемых  также определялось количество внутреннего жира по методу ядерного магнитного резонанса. В ходе наблюдений  проявилось очень интересное совпадение: у людей с высокими показателями токсинов в организме, часто встречающихся также в рыбе и морепродуктах, отмечались и бОльшие отложения абдоминального жира.

Какая связь между токсинами в окружающей среде и размером талии?  Объяснение  кроется в пагубном воздействии загрязнителей на эндокринную систему, нарушении выработки гормонов, повышении уровней эстрогена и кортизола со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Искусственно-выращенные морепродукты: ядовитые концентраты 

ПХБ — что это такое? Полихлорированные бифенилы (ПХБ) — это смесь до 209 отдельных хлорированных родственных соединений, не имеющих естественного источника происхождения. По внешнему виду они представляют собой бесцветную или желтоватую маслянистую жидкость (или твёрдое вещество). В прошлом ввиду высокой горючестойкости и хороших изолирующих свойств полихлорированные бифенилы широко применялись в качестве смазочных веществ, изоляторов и хладагентов в трансформаторах, конденсаторах и других электроприборах, а также как присадки к пестицидам, ингибиторы пламени, в лакокрасочных материалах и герметиках. В 1970-х годах была обнаружена способность ПХБ накапливаться в окружающей среде, биоаккумулироваться в жировых слоях животных и оказывать вредное воздействие на здоровье. Уже более 30 лет существует запрет на их применение. Однако являясь стойкими органическими загрязнителями и обладая повышенной способностью абсорбироваться в жировой ткани, ПХБ представляют серьёзную опасность и поныне. Подробнее узнать о токсичных свойствах ПХБ можно здесь.

Проблема состоит в том, что нас окружают уже ранее произведённые полихлорированные бифенилы. Один из опасных источников их распространения — рыба, абсорбирующая токсины как из заражённых отложений в водоёмах, так и из её корма.

Как происходит «заражение»? Ответ кроется в современных технологиях массового производства «даров моря», и прежде всего, в концентрированном рыбьем корме. Журнал Science заявляет, что лосось, выращенный в фермерских условиях, напичкан токсинами (ПХБ, диоксинами и т. д.) от семи до десяти раз больше своего собрата,  обитающего в естественной среде.

Подсчитано, что для получения одного кило рыбы в условиях массового производства требуется примерно пять кило рыбьего корма. В качестве него лососевым обычно скармливается смесь перемолотой рыбы и рыбьего жира, получаемая всего лишь от нескольких разновидностей океанской рыбы. Эта рыбка, как губка, впитывает в себя токсины от вредных производственных и сельскохозяйственных сточных вод, поступающих в океан. По сравнению с диким лососем, чей рацион более разнообразен, рыба, выращенная в фермерских хозяйствах, практически обречена на моно-диету — коктейль из токсинов. Так в условиях массового производства рыба становится высоко концентрированным источником ПХБ.

Другой корень проблемы загрязнителей в рыбе — это искусственно созданные «тюремные» условия её содержания в фермерском производстве.

Дикий лосось не так сильно загрязнён полихлорированными бифенилами отчасти благодаря имеющейся возможности перемещаться на длинные дистанции, «соблюдать форму» и не накапливать избыточный жир. Лососёвые родом с дальнего Востока и Аляски к тому же не являются долгожителями и не успевают «зарядить» себя опасными дозами ПХБ. Да и рацион их преимущественно вегетарианский — водоросли и планктон.

Выращивание лосося фермерским способом нацелено на получение рыбы жирной. Потому-то и заключают её, бедолагу, громадными скоплениями в неволю, сравнимую с тюремной камерой, не давая  возможности активного перемещения. Избыток жира — накопителя ПХБ, усугубляет проблему токсинов.

В чём опасность ПХБ?

ПХБ в организме — это не только угроза талии, но и одновременный риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических расстройств, раковых опухолей, сбоев в работе эндокринной системы. Далеко не новость, что ПХБ, как и другие органические загрязнители, способны оказывать пагубное воздействие на развитие мозга внутриутробного плода и младенцев. Будущие и кормящие грудью матери в этих случаях становятся «проводниками отравляющего вещества» замедленного действия.

Для большей наглядности обратимся к исследованиям:

• Журнал Diabetes Care указывает на более, чем двукратное увеличение риска  развития диабета среди людей, содержащих в себе ПХБ и другие стойкие токсины органического происхождения в наибольших количествах.
• Младенцы и дети, получившие большие «дозы» ПХБ, в дальнейшем могут проявлять пониженные интеллектуальные и слуховые способности.
• Взрослые люди (49 — 86 лет), регулярно употреблявшие рыбу с высоким содержанием ПХБ и других загрязнителей, имеют проблемы с запоминанием информации.
• Данные по употреблению «культивируемого» лосося в США указывают на то, что взрослое население страны съедает ПХБ из рыбы за один год  в количестве, 100 раз превышающем ПОЖИЗНЕННОЕ значение индикатора риска онкологических заболеваний. (Следует учесть, что в США рыба далеко не самый популярный продукт питания.)

Самое печальное состоит в том, что,  несмотря на существующий запрет на полихлорированные бифенилы, присутствие их в дарах моря растёт с каждым годом. Ассоциация экологов обнаружила, что за период с 1993 года по 2003 год распространённость ПХБ в морепродуктах увеличилась на 177%.

Где лосось хуже?

Проведённое сравнительное исследование подтвердило, что «окультуренный» лосось европейского происхождения, ещё более «загажен» ПХБ в сравнении с его сородичами, вскормленными в подобных условиях в водах Северной и Южной Америки. Самым «грязным» оказался лосось родом из Шотландии и с Фарерских островов.

Наиболее «чистыми» эксперты называют лососевые, выращенные у побережья Чили и американского штата Вашингтон. Однако и в этих случаях загрязнение токсинами существенно превышает показатели, характерные для «вольного» лосося.

Как сделать правильный выбор?

И всё же, несмотря на определённые риски, связанные с употреблением морепродуктов, ни врачи, ни диетологи НЕ рекомендуют исключать дары моря из нашего рациона. Мнение экспертов таково, что пользы от рыбы всё же больше, чем вреда. Нам, потребителям, советуют применять следующие меры предосторожности:

1. Всегда выбирать только ту рыбу, что была поймана в глубоководных морях, а не выращена методом массового производства. Наилучшими безопасными источниками Омега-3 являются сардины и дикий лосось, а также рыбий жир в форме капсул, предварительно очищенный дистилляционным методом. Рыбные консервы, как правило, изготавливаются из глубоководной морской рыбы, относящейся к безопасной категории.

2.Отдавать предпочтение тем видам морепродуктов, что находятся в относительно более низких звеньях биологической пищевой цепочки (лосось, треска, сардины, креветки, моллюски и другие морепродукты).

3. Если есть желание приготовить морских долгожителей (к примеру, тунца или атлантического палтуса), то стараться выбирать рыбку помоложе (меньшего размера). Чем дольше живёт рыба, тем больше с течением времени накапливается в ней загрязнителей и тяжёлых металлов.

4. Соблюдать количественные нормы по употреблению рыбы:

• до 330 г (12 унций) в неделю рыбы с малым содержанием ртути
• до 170 г (6 унций) тунца (albacore tuna), не относящегося к низко-ртутным породам
• избегать в рационе высоко-ртутные рыбу-меч, акулу, королевскую макрель, кафельника
• ограничить употребление лосося, выращенного в условиях массового производства, до ½ – 1 порции в месяц.

5. Учитывать методы приготовления. Перед тем как готовить рыбу, стоит удалить с неё жир и кожу. Поскольку запекание позволяет вытапливать жир из рыбы (и содержащиеся в нём ПХБ), то следует отдавать предпочтение такому методу, а не жарке.

6. Замечание для жителей американского континента: в США 80% употребляемой рыбы производится по технологии массового выращивания, поэтому не стоит рассчитывать, что в ресторанах и общепите вам будет предложено нечто исключительное. Если такое и бывает, то об этом, как правило, не умолчат, да и цена громко заявит.

Будьте здоровы!

Ирина Блинкова-Бэйкер, MS, BA, CCL, консультант-нутрициолог, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness

Copyright 2013

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Приложение:

1. Польза (вправо) и вред (вниз) даров моря

Названия разновидностей рыб на английском и русском языках

2. В порции фермерского лосося содержится ПХБ до 40 раз больше, чем в других продуктах

ПХБ в 170 г (слева направо): говядина, свинина, сом, птица, молоко, типичные морские рыбопродукты, лосось «фермерский», лосось «дикий» Аляски и Канады

Есть желание узнать больше? Рекомендую статьи по теме с этого сайта:

и другие ресурсы:

Правда о рыбе, которую от нас скрывают, Употребление рыбы опасно для здоровья

Что от нас скрывают о рыбе? Рыба: польза и вред

О пользе и вреде рыбы

Safety Matters When Selecting Fish and Sushi

Источники:

1.Academy of Nutrition and Dietetics: “Feed Your Brain. Go Fish!”

2.Center for Science in the Public Interest

3.Associations of persistent organic pollutants with abdominal obesity in the elderly: The Prospective Investigation of the Vasculature in Uppsala Seniors (PIVUS) study Environ Int. 2012 Apr;40:170-8.

4.Global Assessment of Organic Contaminants in Farmed Salmon. Science 9 January 2004: Vol. 303

5.Effects of PCB exposure on neuropsychological function in children Environ Health Perspect. 2003 Mar;

6.Effects of PCBs, p,p’-DDT, p,p’-DDE, HCB and beta-HCH on thyroid function in preschool children Occup Environ Med. 2008 Jul;65(7)

7.Effects of exposure to polychlorinated biphenyls and organochlorine pesticides on thyroid function during pregnancy. Am J Epidemiol. 2008 Aug 1